Mein erster 2er-Split ***HILFE BITTE***

[max_1989]

Hallo Leute!!
Hab noch nicht viel im Forum gepostet nur ein wenig gelesen und würde mich über eure Hilfe sehr freuen. Ich trainiere nach einem 2er Split und würde gerne wissen ob das so ok ist wie ich es mache.

10 Min warmlaufen...dann:

TAG 1:
Brust: Bankdrücken, Butterfly, Schrägbangdrücken, wenn ich noch kann, dann ein wenig Bankdrückmaschine->3 Sätze 8-12 Wdh
Schultern/Nacken:Seitenheben,Schulterdrücken,Reverse Butterfly ->3 Sätze 8-12 Wdh
Trizeps:Dips,Trizepsstrecken ->3 Sätze 8-12 Wdh
Beine:Beinpresse(reicht mir für die Beine)->3 Sätze 10-15 Wdh
Bauch(Ich trainiere den Bauch an beiden Tagen, mache immer Sit-Ups, an Tag 2 auch Seitdrehen)

TAG 2:
Latissimus: Latziehen auf Nacken und dann mit kürzerer stange auf Brust,Klimmzüge, je 3 Sätze 8-12 Wdh
Rücken :Rückenstrecken,Rückenheben,Rudern(sitzend)->3 Sätze 8-12 Wdh
Bizeps:Curls, Scottcurls, Konzentrationscurls 3sätze 8-12 Wdh
Bauch: s.o.

TAG 3(entspannungstag^^):
Ca. 1 Stunde locker laufen, dann Situps und Rückenstrecken.


Sooo....Leute schauts euch bitte an und sagt mir was ich besser machen
kann. Hab gelesen, dass man schultern und rücken an einem tag machen sollte?wieso?

:D

[prience]

wie lange machst du schon training??
beginnst du am 4tag mit tag 1?

würde es anders aufteilen.

tag 1beine/brust/trizeps
tag 2 pause
tag 3 rücken/schultern/bizeps
tag 4 pause
tag 5 pause oder beginn mit tag 1

[max_1989]

ich trainiere seit ca 1 jahr aber erst seit 3/4 monaten regelmässig...jaa ich beginne dann immer mit tag 1..und das mit dem laufen habe ich so eingebaut damit alles ein wenig definierter wird..hab ca. 10 kilo abgenommen aber ein wenig muss noch!

[robert234]

@max 1989: Fülle mal bitte Dein Userprofil vollständig aus (Körpergewicht, Größe, Alter).

Dein sogenannter "Entspannungstag" ist nicht sinnvoll, zwar kannst Du durchaus Cardio machen um Dein Wunschgewicht zu erreichen, aber die Situps und das Rückenstrecken laß dort sein. Ich empfehle Dir immer einen Tag das Krafttraining zu machen, einen Tag zu pausieren, wieder Krafttraining, wieder Pausentag usw. .

An den Tagen ohne Krafttraining kannst Du dann das Cardio einschieben, wobei ich an dem Tag, der direkt auf das Krafttraining der Oberschenkel folgt, eher nicht joggen würde.

Also sollte es in Deiner Trainingsplanung für das Krafttraining nur zwei TE geben, TE1 mit Brust, Oberschenkeln, Bizeps, Nacken und TE2 mit Rücken, Schultern, Bizeps, Waden. Das Bauchtraining kannst Du entweder innerhalb oder außerhalb dieser beiden TE machen, jedoch nicht öfter als max. 3 mal in der Woche.

Die Satzzahlen passen nicht, orientiere mal auf insgesamt 8 Sätze Brust, 8 Sätze Oberschenkel (6 S. Quadrizeps + 2 S. Beinbeuger), 5 Sätze Bizeps, 2 Sätze Nacken, 8 Sätze Rücken, 6 Sätze Schultern, 5 - 6 Sätze Trizeps, und je 3 Sätze Wadenheben im Stehen und im Sitzen. Für den Bauch sollten es 5 - 6 Sätze werden.

Was die Schultern angeht, so sollten sie zum Rückentag gelegt werden, damit sie in der anderen TE nicht zu arg strapaziert werden, denn sie sind dort schon durch die Brustübungen und teilweise das Nackentraining belastet.

[robert234]

Ein TP für Deinen Trainingsstand könnte wie folgt aussehen:

(2er Split)

1. Tag: Brust / Beine / Bizeps / Nacken

Brust:
Schrägbankdrücken 3 x a´ max. 8 Wh.
Bankdrücken 3 x a´ max. 8 Wh.
Fliegende auf Schrägbank 2 x a´ max. 12 Wh.

Beine:
Kniebeugen 3 x a´ max. 8 Wh.
Ausfallschritte 3 x a´ max. 8 Wh.
Beincurls 2 x a´ max. 12 Wh.

Bizeps:
Konzentrationscurls 3 x a´ max. 12 Wh.
Hammercurls 2 x a´ max. 12 Wh.

Nacken:
Shrugs mit Langhantel 2 x a´ max. 12 Wh.


2. Tag: Rücken / Schulter / Trizeps / Waden / Bauch

Rücken:
Klimmzüge mit weitem Griff 3 x soviel Du kannst, max. 12 Wh.
Kreuzheben 3 x a´ max. 6 Wh.
vorgebeugtes KH-Rudern 2 x max. 8 Wh.

Schulter:
Schulterdrücken mit Kurzhanteln 3 x a´ max. 8 Wh.
Seitheben mit Kurzhanteln 3 x a´ max. 12 Wh.

Trizeps:
French Press 3 x a´ max. 12 Wh.
Trizepsdrücken am Seil 3 x a´ max. 12 Wh.

Waden:
Wadenheben stehend 3 x a´ ca. 12 Wh. bis MV
Wadenheben sitzend 3 x a´ ca. 12 Wh. bis MV

Bauch:
Beinheben 3 x soviel Du kannst
Crunches 2 x 12 Wh.

Wichtig: Mache für die nächsten zwei Monate von allen Übungen immer 12 Wdh. statt der im Plan stehenden Anzahl. Das was im Plan steht, gilt ab März.

[max_1989]

Danke danke wunderbar :) ...wieso nur 5 sätze bizeps? erklär mir das bitte..sry hab nicht so viel ahnung

[robert234]

wieso nur 5 sätze bizeps?
Weil 5 Sätze Bizeps im 2er Split 1,5x die Woche völlig ausreichen, schließlich werden diese zwei Tage später beim Rückentraining erneut belastet.