Was haltet ihr von meinem GK Trainingsplan?

[Blade2010]

Hey Leute!
Ich trainiere jetzt seit ca 3 Monaten und hab bisher einen GK Traininsplan benutzt. Jedoch weiss ich nicht ob ich den Plan so belassen kann, oder ob er besser geändert werden sollte.

Ich habe gelesen das Krafttraining auch gut zur Fettreduzierung hiflt und das ist auch erstmal mein primäres Ziel! Wenn dabei noch ein paar Muskeln kommen ist auch schön :D . Ich trainiere 4 mal die Woche (Mo, Mi, Fr, So) und bin angefangen in den Zwischentagen zu joggen.

Also:
Kreuzheben 2x20 Wdh
Klimmzüge (noch nicht möglich, da meine Klimmzugstange noch nicht angekommen ist)
Kniebeuge mit Langhantel 2x20 Wdh
Beinstrecker 3x20 Wdh
Beincurl 3x15 Wdh
Wadenheben 2x20 Wdh
Bankdrücken 2x20 Wdh
Kurzhantel fliegend 2x20 Wdh
Langhantelcurl stehend 2x15 Wdh
Hammercurls 2x20 Wdh (pro Arm)
Tripzeps am Kabel 2x20 Wdh

So das wär mein GK! Wenn ihr Verbesserungsvorschläge habt wär ich euch sehr dankbar :)

Also dann, schiesst mal los was ihr darüber denkt ;)

Adi

[Viktor]

den kannst du vergessen. such dir hier im forum einen raus. davon gibts hier haufenweise gute

edit: http://www.muskelbody.info/phpBB2/ftopic7187.html

[seneca]

Zur Fettreduzierung hilft vorrangig eine richtige Ernährung; dabei sollte man rund 500 Kilokalorien weniger zu sich nehmen als man braucht. Vielleicht soltest Du also erstmal über Ernährung nachdenken.

Zu Deinem Plan: Zu viel Beintraining, Schultern und Bauch hast Du scheinbar völlig vergessen, und wenn Du die Reihenfolge der Übungen beim Training einhälst, sind Klimmzüge zu früh einsortiert. Dafür sind aber die fliegenden unnötig, sobald Deine Stange da ist. Die Grundregel lautet "Erst die großen Muskeln, denn die kleinen Muskeln." -- denn man braucht die kleinen Muskeln meist noch bei den Übungen für die großen, darum sollte man sie nicht zu früh ermüden.

Außerdem hilft die Menge an Muskeln beim Fettabbau (da höherer Kalorienverbrauch), darum sollte man ruhig im Wiederholungsbereich für Muskelaufbau bleiben; sprich 8 bis 12 Wiederholungen und nicht 20.

[Blade2010]

Huch!
Bauch hab ich nur vergessen aufzuschreiben, die Übung dafür mache ich.. Crunches 3x20 ;) Und zu der Ernährung: Ich hab die Ernährung wie ich finde schon erfolgreich umgestellt! Ich hab schon ne Menge runter von mir, aber das konntest du ja nicht wissen ;). Danke für deinen Beitrag, hat mir schonmal weitergeholfen!

[Viktor]

So hab deinen TP ein bisschen ausgebessert :D


1. Kniebeugen 4 x 15 Wdh
2. Klimmzüge mit weitem Griff 3 x 15 Wdh
3. Kreuzheben 3 x 15 Wdh
4. Bankdrücken 3 x 15 Wdh
5. Fliegende mit Kurzhanteln 2 x 15 Wdh
6. Schulterdrücken 2 x 15 Wdh (im wechsel pro TE mit Seitenheben 2 x 15)
7. Hammercurls 2x15 Wdh (im wechsel pro TE mit Langhantelcurl stehend 2 x 15 Wdh)
8. Trizepsdrücken 2 x 15 Wdh
9. Crunches (im wechsel pro TE mit Beinheben) 3 x 20 Wdh

[Blade2010]

Hey cool, vielen dank ;)

Hab nurnoch 2 Fragen dazu!

Ist die Reihenfolge schon so richtig, dass ich sie einhalten kann oder muss es noch umgestellt werden?

und

Sind die Wiederholungen so richtig? Weil seneca ja geschrieben hat, dass man 8-12 Wdh nehmen sollte.


Außerdem hilft die Menge an Muskeln beim Fettabbau (da höherer Kalorienverbrauch), darum sollte man ruhig im Wiederholungsbereich für Muskelaufbau bleiben; sprich 8 bis 12 Wiederholungen und nicht 20.

Danke schonmal :)

[Viktor]

Die reihenfolge ist so schon richtig. zu den wdh.: da du änfnger bist solltest du mit 15 wdh arbeiten damit sich dein körper an die belastung gewöhnt. ob das anders ist wenn man abnehmen will das weis ich net :ratlos:

[Blade2010]

Jup, nur ich trainier ja "schon" seit 3 Monaten und ich hab das Gefühl das die Gewichte immer leichter werden und die Übungen kann ich auch schon korrekt ausführen! Ich weiss nicht wie lange man den Anfänger TP benutzt, deshalb die Frage.

[Viktor]

Ich glaub es sind 6 monate die man mit 15wdh train. sollte
bin mir aber nicht mehr ganz sicher :gruebel:

[seneca]

--gelöscht--

[robert234]

Ich Bösewicht würde senecas Vorschlag für die Zeit bis die Klimmzugstange da ist noch etwas ändern:


1. Kniebeugen 4 x 15 Wdh
2. vorgebeugtes LH-Rudern mit schulterbreitem Griff 6 x 15 Wdh
3. Bankdrücken 3 x 15 Wdh
4. Fliegende mit Kurzhanteln 2 x 15 Wdh
5. Schulterdrücken 2 x 15 Wdh (im wechsel pro TE mit Seitenheben 2 x 15)
6. Hammercurls 2x15 Wdh (im wechsel pro TE mit KH-Curls 2 x 15 Wdh)
7. Trizepsdrücken 2 x 15 Wdh
8. Crunches (im wechsel pro TE mit Beinheben) 3 x 20 Wdh

und für die Zeit wenn die Klimmistange nutzbar ist:


1. Kniebeugen 4 x 15 Wdh
2. Klimmzüge mit weitem Griff 3 x 15 Wdh
3. Kreuzheben mit fast gestreckten Beinen 3 x 15 Wdh
4. Bankdrücken 3 x 15 Wdh
5. Fliegende mit Kurzhanteln 2 x 15 Wdh
6. Schulterdrücken 2 x 15 Wdh (im wechsel pro TE mit Seitenheben 2 x 15)
7. Hammercurls 2x15 Wdh (im wechsel pro TE mit KH-Curls 2 x 15 Wdh)
8. Trizepsdrücken 2 x 15 Wdh
9. Crunches (im wechsel pro TE mit Beinheben) 3 x 20 Wdh

[Blade2010]

Hey Leute!
Vielen danke für eure Hilfe ! Also ich hab heute nach dem Plan den Viktor verbessert hat trainiert. Ich hab die Wiederholungen zwischen 12-15 Wdh einsortiert. Ich kam mit einer guten Stunde Zeit aus. Außerdem hab ich noch ein paar Gewichte draufgelegt, aber so das ich es noch aushalten und die Übungen korrekt ausführen kann ;) . Solange wie meine Klimmzugstange noch nicht da ist, hab ich mir auch gedacht vorgebeugtes Rudern mit LH zu machen! Nach dem Training konnte ich irgendwie an mir selbst merken das es so (mit dem neuen TP) effektiver war.. Mehr ziehen in den Muskeln, aber sehr angenehm :)

Joa ich bin vollkommen zufrieden mit dem jetzigen TP! Danke nochmals!!! :D

P.S: Meinen EP werd ich aber zur Sicherheit im Diätforum checken lassen!

[Blade2010]

Hallo zusammen,
ich melde mich nochmal in meinem eigenen Thread um keinen neuen öffnen zu müssen ;)

Also ich hab jetzt etwas trainiert und so und bin auf 94 kg runter gekommen.. bei einer Größe von 1.83 m Trainiere seit 6 Monaten.
Meine Frage wäre..
Ist es ratsam erstmal noch soo weiter zumachen um mehr abzuspecken oder könnte ich jetzt schon richtig anfangen mit dem Muskelaufbau?
Wenn ersteres eintrifft, wieviel sollte es dann noch ungefähr sein?


Ich hoffe ihr wisst wie ich das mein^^

Danke im Vorraus
Adi

[robert234]

Ist es ratsam erstmal noch soo weiter zumachen um mehr abzuspecken oder könnte ich jetzt schon richtig anfangen mit dem Muskelaufbau?
Wenn ersteres eintrifft, wieviel sollte es dann noch ungefähr sein?
Erzielst Du denn in Sachen Muskelaufbau mit dem GK-Plan noch Fortschritte? Falls nicht, dann würde ich auf einen 2er Split umsteigen.

Abnehmen läuft im übrigen noch immer über ein Kaloriendefizit, nicht über den Trainingsplan beim BB. Mit zusätzlichem Cardiotraining läßt sich der Kalorienverbrauch erhöhen und damit leichter ein Defizit erreichen, der Schlüssel liegt ab vor allem in der Umstellung / Reduzierung der Ernährung. ;)

[Blade2010]

Erstmal danke für deine Antwort :)
Ich glaub wir reden im Moment aneinander vorbei. Zur Zeit trainiere und ernähre ich mich noch schwerpunktmäßig um Gewicht zu verlieren.. Ich habe vorher 126 kg gewogen und jetzt halt 94. Ich meinte mit der Frage ob ich noch weiterhin schwerpunktmäßig auf Gewichtreduzierung trainieren und essen soll. Ich habe einen festen Ernährungsplan mit Kaloriendefizit und ziehe diesen ja auch schon etwas länger durch. Es ist nochimmer zuviel Fett am Körper bei 94 Kg. Ich hab nur leider keine Ahnung wieviel Fett in % bzw in Kg mein Gewicht ausschmückt und ob ich jetzt schon mit diesem Fettgehalt das richtige Muskelaufbautraining starten kann.

Außerdem habe ich gehört, dass man bei einem Kaloriendefizit nicht sehr gut Muskeln aufbauen kann. Deshalb muss ich mich ja auf eines von beiden fixieren.

[robert234]

Mehr Muskelmasse bedeutet auch mehr Energieverbrauch, demnach kannst Du durchaus bereits auf einen Muskelmassezuwachs hinarbeiten. Hartes Krafttraining verbraucht auch per se viel Kalorien, alles hochwillkommene Sachen.

Allgemein ist es zutreffend, daß man Muskelmasse nur mit positiver Kalorienbilanz effektiv aufbauen kann. Da aber Dein Körper noch über reichlich in Fettdepots gebundene Energiereserven verfügt, kann (und soll) er sich daraus im Falle eines Kaloriendefizits in der Ernährung bedienen, um dennoch die energetische Sicherstellung des Krafttrainings zu gewährleisten. An Deiner Stelle würde ich bereits auf Muskelzuwachs trainieren, da es das Erreichen Deiner Ziele unterstützt.

Daß Du dabei nicht über die gleiche volle Power verfügen wirst wie etwa dann, wenn der Körper über kohlenhydratreiche Nahrung an schnell verfügbare Energie gelangen kann, das ist normal und unproblematisch. Trotzdem geht die Reise dann in die richtige Richtung, wenn auch noch nicht mit voller Fahrt.

[Blade2010]

Alles klar, genau das wollt ich wissen :)
Vielen Dank dafür.
Dann werd ich mal reinhauen damit es mal voran geht :)