TP eines Anfängers

[crma]

Also hallo, erstmal .... ich habe vor ca. 6 Monaten angefangen leicht zu trainieren, also Kraftraining. Bin eher Fußballer und Jogger. Möchte nun ein bisschen an Muskeln zulegen, ohne aber auf Fußball usw. verzichten zu müssen. Dass ihr mich richtig versteht, ich möchte das Kraftraining aus rein ästhetischen Gründen machen und nicht, um Bodybuilder zu werden. Ich möchte einfach, dass a bissl was ranwächst. Also ich hab im Keller einige Fitnessgeräte, Hanteln, sowie einen Boxsack.
Im Moment steht bei mir 3 mal die Woche Krafttraining auf dem Plan, sowie 1 Fußball und 2 mal 30 Minuten Joggen.

Der Tp sieht im Moment so aus: (Dazu muss ich sagen, dass ich einen etwas empfindlichen Rücken hab und deshalb nur Übungen mache, bei denen mir der Rücken danach nicht weh tut)
Also aufwärmen is meistens 10 Minuten planlos auf den Boxsack
dann:
4 x 15 Kniebeugen
4x 5 Beinstrecker

4x 5 Butterflys
4x 12 Bankdrücken mit 2 Kurzhanteln im Liegen
4x 5 Bankdrücken sitzend am Gerät

4x 5 Kabelzug für Trizeps
4x 12 Hantelübung für Arme, ich kenn den Namen nicht, aber ich beschreibs. Sitzend; in jeder Hand ne Kurzhantel; beide Arme strecken und dann langsam in den Rücken fallen lassen und wieder strecken

4x 12 Curls mit Kurzhanteln gleichzeitig
4x 12 Curls mit Kurzhanteln abwechselnd

4x 5 Seitheben für Schultern
4x 12 Ruderzug stehend mit Hanteln
4x 12 Shrugs

4x 12 Sit Ups
4x 10 Bauchübungen, wieder Beschreibung: Man hängt in der Luft und hält sich nur mit den Armen seitlich fest und zieht dann die Beine an.

das wars, bitte Kritiken

PS: Fördert Joggen die Wadenmuskulatur entsprechend?

[Viktor]

56 sätze :shock: sag ma wie lange brauchst du denn für den plan.

ich habe vor ca. 6 Monaten angefangen leicht zu trainieren
wie meinst du leicht? auch mit TP?
wenn nicht dann solltest du jetzt noch mit 15 wdh. train.

[crma]

Ihc barcu ca. 60 Minuten plus minus a bissl.
Hab vor 6 Monaten mit nem Art Trainingsplan angefangen, also immer die gleichen Übungen, aber nicht so "professionell" wie jetzt.
das mit den 15 wdh. hab ich vor 6 Monaten angefangen, bin jetzt auf 5 wdh. mit schweren Gewichten umgestiegen und zwar nach diesem 4s, 2s, 4s, 2s System, von dem ich hier gelesen hab und ich finde, das zieht besser.

[Viktor]

butterflys würd ich durch fliegende auf der schrägbank tauschen


4x 12 Hantelübung für Arme, ich kenn den Namen nicht, aber ich beschreibs. Sitzend; in jeder Hand ne Kurzhantel; beide Arme strecken und dann langsam in den Rücken fallen lassen und wieder strecken
meinst du vielleicht kickbacks?
http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/DBKickback.html

für Curls mit Kurzhanteln abwechselnd würd ich hammercurls dazu machen


4x 12 Bankdrücken mit 2 Kurzhanteln im Liegen
hast du ein hantelbank?

ansonsten sind das zu viele sätz

mfg
viktor

[MTC Carbine]

Hmm, kann man denn Kickbacks mit zwei Hanteln machen? Ich nehm immer eine und mach die auch im stehen.

[Viktor]

Hmm, kann man denn Kickbacks mit zwei Hanteln machen? Ich nehm immer eine und mach die auch im stehen.
ich glaub das ist egal! ich nehm auch immer nur eine

[crma]

Eine Bank hab ich leider aus Platzgründen nicht.
Hammercurls sehen vernünftig aus.
nein es sind keine kickbacks. Ich sitze aufrecht und strecke beide Arme mit je einer Kurzhantel senkrecht nach oben, halte die Position kurz und lasse sie langsam in den Rücken gleiten.

[Viktor]

ach meinst du dann french press
http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/BBTriExt.html nur mit KH

machst du das KH-BD dann einfach auf dem boden?

[crma]

Das ist die richtige Übung.
Ja ich mach die Übung am Boden

[Viktor]

Wenn du ein gerät für BD hast würd ich noch schrägbankdrücken machen anstatt KH-BD auf dem boden. ich denk das ist nicht so gut vorallem weil du deine arme dabei nicht weit genug runter kriegst


3 x 15 Kniebeugen
2x 5 Beinstrecker

2x 5 Butterflys --> durch fliegende ersetzen
4x 12 Bankdrücken mit 2 Kurzhanteln im Liegen --> raus
3x 5 Bankdrücken sitzend am Gerät

2x 5 Seitheben für Schultern --> die beiden im wechsel
2x 12 Ruderzug stehend mit Hanteln

2x 5 Kabelzug für Trizeps
2x 12 French press --> die beiden im wechsel

2x 12 Curls mit Kurzhanteln gleichzeitig -->im wechsel mit hammercurls
4x 12 Curls mit Kurzhanteln abwechselnd --> raus

2x 12 Shrugs

3x bis MV Sit Ups
2x bis MV Bauchübungen, wieder Beschreibung: Man hängt in der Luft und hält sich nur mit den Armen seitlich fest und zieht dann die Beine an.

--> am besten nur 2 ma die woche

mir ist grad aufgefallen das du gar nix für den rücken machst
solltest du nach den beinen machen

Klimmis
rudern vorgebeugt
lat-zug
kreuzheben

was kannst den davon bei dir machen?