Anfänger TP!

[Burden]

Ich habe vor kurzen mit Krafttraining angefangen und mir seit vergangener Woche einen Traningsplan und einen Ernährungsplan erstellt(siehe Ernährungsforum). Ich trainiere zu hause in der Garage und habe so ziemlich alle Geräte und Hanteln.
Was haltet ihr hier von:
1 Crunch 3 25
2 Ausfallschritt 3 15
3 Kniebeugen 3 15
4 Vorgebeugt Rudern 3 15
5 Einarmig Rudern 3 15
6 Wadenheben 3 15
7 Kreuzheben 3 15
8 Überzüge 3 15
9 Bankdrücken 3 15
10 Fliegendebewegungen auf der Flachb 3 15
11 Frontheben 3 15
12 Kurzhantel Bizeps Curls 3 15
13 Trizepsstrecken 3 15

[Sirhot]

Hallo das mit den sätzen und Wh sieht ganz gut aus,aber jetzt musst die Muskelgruppen aufteilen..alles an einem tag geht ja nich.....

[Viktor]

Beine,rücken,brust,schulter,trizeps,bizeps,bauch so ist die reihenfolge schon besser
wadenheben brauchst du nicht im GK plan dauert sonst zu lange


4 Vorgebeugt Rudern 3 15
5 Einarmig Rudern 3 15
die beiden kannst du ja im wechsel machen sonst sinds zu viele sätze fürn rücken

für die brust sinds auch zu viel sätze

wie oft machst du den?

[n1Ls]

naja... geht schon. dann brauchst du aber nen guten GK-Plan.

crunches schon mal als letztes.
1 übung beine sollte erstmal reichen. am besten 4 sätze KB.
einarmiges rudern durch klimmis ersetzen und kreuzheben raus.
waden brauchst du nicht zwingend. würd ich dann aber auch ans ende setzen.
brust bankdrücken und eine variation auf der schrägbank - fliegende oder KH-BD.
für bi und tri reichen wohl auch 2 sätze.

[Burden]

Den Plan mache ich 3mal in der Woche!!

[Burden]

Wäre es besser wenn ich anstatt 3 Sätzen nur 2 mache?

[MTC Carbine]

Das kommt auf die Übung an. Bei den meisten sinds bei mir 3 Sätze. Beim Bizeps LH zum Beispiel mach ich nur 2 Sätze.

Ganzkörperplan (GK: Eine Trainingseinheit (TE) wird mehrere Male in der Woche durchgeführt und umfasst alle grundsetzlichen Übungen.) ist schon okay für den Anfang, sogar empfehlenswert.

[KampfkoloSS!]

Frontheben durch Seitheben zu ersetzen wäre sehr empfehlenswert

[Burden]

Bitte bewertet meinen neuen TP:
1. Kniebeugen 4 Sätze12WH
2.Vorgebeugt Rudern 3 15
3. Auftecht Rudern 2 15
4. Überzüge 3 15
5. Ausfallschritt 3 15
6. Bankdrücken 2 15
7. Fly 2 15
8. Frontdrücken 3 15
9.Bizeps Curl 2 15
10. Conzentrations Curls 2 15
11. Kick Back 2 15
12. Trizepstrecken 2 15

[Burden]

Diesen Tp führe ich 3 mal die Woche aus. Und vier mal die Woche mache ich Bauchtraining: Crunch 4 25
Beckenheben 4 25
Seitlicher Crunch 3 25
Beinheben 3 20

[Viktor]

4 mal die woche bauch :shock:
auch der bauch muss sich ausruhen wie jeder andre muskel

[Burden]

Dann trainiere ich halt im wechsel, Montag GK, Di Bauch, Mit Gk, Do Bauch´, Fr CK, Sam Bauch und Sonntag frei!

[Monsterman]

Schieb doch noch ein Cardio Tag ein, sonst ist der Plan ganz gut. Aus meiner Sicht, weiss ja nicht was die Erfahren User sagen?

[Viktor]

Schieb doch noch ein Cardio Tag ein
kommt drauf an was sein zeil ist. wenn er masse aufbauen will braucht er kein cardio

[Monsterman]

Aber ein Cardiotag kann ich schaden.

[Burden]

Konnte ihr bitte mal was zu meinen TP sagen, und eventuell auch einbissel verbessern. Ich sag schon mal DANKE!!

[robert234]

Burden, ich habe Deinen Plan noch ein wenig nachgebessert, so sähe er nun also aus:

1. Kniebeugen 4 Sätze a' 15 WH
2. Klimmzüge mit weitem Griff 3 Sätze a' 15 WH
3.Vorgebeugtes Rudern 3 Sätze a' 15 WH
4. Bankdrücken 3 Sätze a' 15 WH
5. Überzüge 2 Sätze a' 15 WH
6. Schulterdrücken 2 Sätze a' 15 WH
7. Konzentrationscurls 2 Sätze a' 15 WH
8. Trizepsdrücken 2 Sätze a' 15 WH
9. Crunches (von TE zu TE im Wechsel mit Beinheben) 3 Sätze a' 20 WH

Diesen Plan 3x die Woche geht in Ordnung, Cardio kannst Du zwar machen, allerdings solltest Du dabei zurückhaltend sein, mehr als 2x die Woche ne halbe Stunde Cardio würde ich an Deiner Stelle auf keinen Fall machen, Du bist von Deinen Daten her ja nicht gerade übergewichtig. ;)

[Burden]

Ich kann zuhause leider keine Klimmzüge machen, welche übung soll ich stattdessen machen? Und wie lange soll ich diesen TP machen, ich habe gedacht 4Wochen und danach auf einen 2er Split um zusteigen.

[robert234]

Ich kann zuhause leider keine Klimmzüge machen, welche übung soll ich stattdessen machen?
Hast Du echt keine Stange, die Du in Deiner Garage aufhängen kannst? Ansonsten ginge auch Latziehen mit weitem Griff, aber Klimmis sind effektiver.


Und wie lange soll ich diesen TP machen, ich habe gedacht 4Wochen und danach auf einen 2er Split um zusteigen.
Da gibt es keine feste Regel, solange Du mit diesem Plan gut voran kommst, solltest Du ihn beibehalten. Never change a winning system.

[Burden]

Wo könnte ich den eine Klimmzugstante aufhängen, an der Decke geht es ja schlecht und mein Türrahmen ist dafür nicht geeignet.

[robert234]

Wo könnte ich den eine Klimmzugstante aufhängen, an der Decke geht es ja schlecht und mein Türrahmen ist dafür nicht geeignet.
Wenn die Wände aus Beton oder solidem Mauerwerk sind, dann kannst Du eine Stange zum Anschrauben nehmen (gibt es für die Decke übrigens auch, da muß der Raum allerdings mind. 2,50 m Höhe haben, und die Decke aus Beton sein).

[Burden]

Die Decken ist leider nicht aus Beton und der der Raum ist ganze 2 m hoch!

[robert234]

Die Decken ist leider nicht aus Beton und der der Raum ist ganze 2 m hoch!
Bei dieser geringen Raumhöhe wird es schwierig, noch dazu wenn man Deine Größe bedenkt, denn oberhalb der Klimmzugstange braucht man ja auch noch Platz für den Kopf.

Wie sieht es im Wohnhaus aus, da sind die Räume doch höher und es gibt Klimmistangen aus Edelstahl, die richtig gut aussehen. Die kann man entweder an der Wand (am besten oberhalb einer Tür) oder an der Zimmerdecke befestigen, wenn die Zimmerdecke die richtige Höhe (ca. 2,50 bis 2,60 m) hat und aus Beton ist.