Generelle Fragen!

[JayJay-F]

Hey,

Ich mache nun seit etwa 2 Jahren Krafttraining (auf Masseaufbau)
Obwohl ich noch Lichtjahre von richtigen Kraftsportlern oder von meinem Ziel weit weg bin, würde ich behaupten zumindest aus dem gröbsten Anfängertum raus zu sein, hoff' ich zumindest...
Jedenfalls hab ich im Moment das Gefühl, dass es nicht so recht weitergeht..oder zu langsam
Ich habe in den 2 Jahren bis auf 1-2 längere Pausen immer mindestens 3mal die Woche trainiert, trainiere auf 3 Sätze mit 6-10 Wdh, ich versuche eigentlich auch immer mich mit dem Gewicht zu fordern, trainiere auch seit einem 3/4 Jahr mit einem Partner zusammen....

jetzt zur Frage:
In welchen zeitlichen Abständen sollte man seine Übungen ändern ?
Soll ich mal einige Wochen mit mehr Sätzen und niedrigeren Gewichten trainieren?
Muß man in regelmäßigen Abständen alle Übungen verwerfen und was ganz anderes für die Muskelgruppen machen, um weiter aufzubauen ?

Ich bin 21 und genau 2m groß und wiege ca. 95Kilo (vor 2 Jahren noch 83), ich versuche auch genug zu essen, z.B. mittags in der Mensa 2 Gerichte u.ä., versuche auch eher Fleisch, Kartoffeln etc zu essen, ich weiß aber ehrlich gesagt nicht 100%, ob ich genug esse, andererseits habe ich in den Jahren ja doch zugenommen (auch Fett)

kurzum: Brauche ich irgendeinen Trainingsplan über einen längeren Zeitraum? Ist es falsch beim 3-Satz Prinzip zu verharren ?? Beim BD z.B. knapper ich seit einigen Monaten an den 70 Kilo (1-2 mal drücken geht aber 3 Sätze beherrsche ich nicht und im Februar '06 hat ein Trainer gemeint ich müßte im Sommer schon 70 drücken...da hab ich wohl 3 Sätze a 8 Wdh. mit ca. 60 oder minimal weniger gemacht...

Wär super, wenn mir einer n ungefähres Vorgehen vorschlagen könnte oder ein gutes Buch zum Masseaufbau o.ä.

[Liquid123]

also :

1.) Ein Ernährungsplan ist das A+O --> mach dir einen / such dir einen ausm Forum raus, du brauchst ca. 3300 kcal

2.) Ja man braucht einen Trainingsplan. Ich würde dir zu einem 3er-Splitt raten, den du dann 1 mal pro Woche trainierst. --> 3 Trainingstage

3.) Man muss seinen Trainingsplan ca. alle 10 Wochen ändern, damit neue Reize für die Muskeln entstehen, auch müssen die Wdh.-Zahlen variieren.

70Kg im BD mach ich jetzt und ich trainier jetzt dann seit 4 Monaten :shock:
wundert mich das du das nicht schaffst.....

An Creatin solltest du eig nicht denken, da du sonst noch viel andere Sachen an deinem Training optimieren kannst, nur falls du mal auf die Idee mit dem Creatin kommen solltest.


Zu den Trainingsplänen :

Es gibt 3 versch. Trainingsarten :

1. Kraftausdauer
Wdh.Zahl : 15-25
2. Hypertrophie
Wdh.Zahl : 8-12
3. Maximalkraft
Wdh.Zahl : 5-8

da du ein Fortgeschrittener bist, würde ich dir folgenden Makrozyklus empfehlen:

6 Wochen jede Phase und dann wieder von vorne, schafft immer wieder neue Anreize für die Muskeln zum Wachsen.


Hoffe das hilft dir ein bisschen :)

[robert234]

JayJay-F, :welcome:

Trage doch bitte Deine Daten zu Größe und Gewicht mit in Dein Userprofil, dann sehen wir sie immer auf den ersten Blick. ;)

Ich sehe kein festes Zeitschema, wann man die Übungen austauschen sollte, solange man gute Fortschritte mit den Übungen machen kann, gibt es keinen Anlaß sie wechseln. Gibt es jedoch Phasen der Stagnation, so wie bei Dir mit dem Bankdrücken, dann macht eine Umstellung auf jeden Fall Sinn.

Nicht für alle Muskelgruppen ist übrigens der Wdh.-bereich von 6 bis 10 optimal, Eingelenkübungen wie z. B. Bizepscurls macht man besser mit 12 Wdh., Mehrgelenkübungen wie Bankdrücken oder Kniebeugen besser mit 8.

Aus der Tatsache daß Du an Fett zugenommen hast läßt sich immerhin schließen, daß es einen gewissen Kalorienüberschuß in Deiner Ernährung gibt. Daraus läßt sich allerdings nicht der Schluß ziehen, daß die Zusammensetzung der Nahrung für den Muskelaufbau optimal war, denn zuviele Kalorien kann man auch aus Fett beziehen, während womöglich gleichzeitig eine Unterversorgung an Protein vorliegt.

Du kannst uns ja gern mal Deinen derzeitigen detaillierten TP posten, vielleicht werden dort schon erste Ungereimtheiten offenkundig, die für die Stagnation ursächlich sein können.

[JayJay-F]

Danke für die Tipps!!
Ja ich trag mal meine Daten ins Profil ein und poste meinen TP....morgen!
Euch erstmal allen n guten Rutsch!! :)

...@Liquid: Krass, das lässt meine "Fortschritte" echt erbärmlich scheinen, muss dazu aber auch sagen, dass ich echt mit 20Kilo im BD angefangen habe...konnte damals vielleicht 1 Liegestütze, auf jeden Fall will ich jetzt dranbleiben und den aufbau irgendwie erzwingen...

[JayJay-F]

Mein TP:

Tag 1:
Brust..
Bankdrücken 3x8 Wdh
Freihantel Brust (nicht fliegende) 3x8 Wdh
Kabelziehen fliegende 3x8 Wdh

Bizeps..
Langhantelcurls 3x8
Konzentrationscurls 3x10
Hammercurls 3x30

Tag2:
Schulter:
Nackendrücken 3x8
...ka wie die Übung heißt, aber man sitzt und stemmt die Freihanteln wie beim Ndrücken nach oben und führt sie beim runterkommen vor der Brust zusammen
davon 3x8
Seitheben 3x8

Rücken:
Latziehen 3x8
Freihantelrudern/ziehen 3x8 für jede Seite
nochmal rudern/beidhändig am Gerät (man zieht am Griff, der an einem Kabel ist...ihr wisst schon ;) davon 3x8

Bauch streu ich so ein an den Tagen....
Beine lass ich ganz weg, ich spiel Fußball und erstens hoffe ich mal, dass das reicht, zweitens kann ich mir nicht vor jedem Training die Beine kaputtmachen

Die Wiederholungszahlen variieren wohl manchmal zwischen 6-10, ich mache nicht immer genau 8 in jedem Satz...
auch bei den Übungen variier ich manchmal ein wenig, zb statt Konzentrationscurls Seilziehen für Bizeps oder statt einer der Ruderübungen für Rücken Seilziehen für den Rücken o.ä., aber der TP steht im Prinzip so....

[robert234]

Tag 1:
Brust..
Bankdrücken 3x8 Wdh
Freihantel Brust (nicht fliegende) 3x8 Wdh
Kabelziehen fliegende 3x8 Wdh --> hier nur 2 Sätze, und 12 Wdh.

Bizeps..
Langhantelcurls 3x8 -->rausnehmen
Konzentrationscurls 3x10 --> besser 3x12 Wdh.
Hammercurls 3x30 --> besser 3x12 Wdh.

Tag2:
Rücken:
Latziehen 3x8 --> Klimmzüge wären effektiver
Freihantelrudern/ziehen 3x8 für jede Seite
nochmal rudern/beidhändig am Gerät (man zieht am Griff, der an einem Kabel ist...ihr wisst schon davon 3x8 --> anstelle einer der Ruderübungen würde ich eher Kreuzheben empfehlen, und es an die erste Stelle des Rückentrainings legen

Schulter:
Nackendrücken 3x8
...ka wie die Übung heißt, aber man sitzt und stemmt die Freihanteln wie beim Ndrücken nach oben und führt sie beim runterkommen vor der Brust zusammen
davon 3x8
Seitheben 3x8

--> beim Schultertraining würde ich die erste und zweite Übung von TE zu TE abwechselnd machen, und dann das Seitheben als Abschluß, 6 Sätze Schulter genügen


Ein Krafttraining ohne Einbeziehung der Beine ist immer eine halbe Sache, und hat Wachstumsnachteile für die Muskulatur insgesamt. Darüber solltest Du also noch einmal nachdenken. Trizeps sind auch nicht vorhanden? Mach nach den Schultern also auf was für die Trizeps, z. B. 3 Sätze enggefaßtes Bankdrücken + 3 Sätze French Press oder Trizepsdrücken am Seil.

[JayJay-F]

danke für die tipps!

und wann sollte ich den zyklus wechseln ? lohnen sich defi-phasen für mich schon oder ist das noch zu früh? habe mich neulich mit jemand unterhalten der meinte es wäre wichtig auch mal ein paar wochen auf pyramide zu trainieren, um neue reize zu schaffen...nur weiß ich da nicht genau wieviele Sätze mit welchen Wdh ich machen muss bei der jeweiligen Übung...mir fehlt so der große Jahresplan im Prinzip

[robert234]

und wann sollte ich den zyklus wechseln ?
Sobald wie möglich, wozu warten wenn der alte Plan nichts mehr bringt. ;)

Mit diesem veränderten Plan bekommt der Körper ja schon andere Reize geboten, eine erneute Änderung ist daher erst dann fällig, wenn auch damit eine Stagnation eintreten sollte. Diese Änderung kann auch in neuen Übungen oder einem anderen Split liegen, ebenso kommt dann natürlich das Pyramidentraining in Betracht.


lohnen sich defi-phasen für mich schon oder ist das noch zu früh?
Mein Rat wäre der, daß Du zunächst Deine Ernährung kritisch daraufhin überprüfst, ob die Mengen an Protein, Kohlenhydraten und Fett in Deiner Nahrung in dem richtigen Verhältnis zueinander stehen und die Kalorienmenge Deinem Bedarf entspicht. Dazu kannst Du weiterführende Infos im Ernährungsforum finden.

Defi-Phasen macht man dann, wenn man den Körperfettanteil (KFA) reduzieren will, ich kann Deinen KFA und Deine diesbezüglichen Ziele nicht beurteilen. Wenn man zu dem Schluß kommt ein wenig Fett müsse runter, dann wird man in der Regel vor dem Sommer eine mehrwöchige Defi-Phase durchlaufen. Sollte Dein KFA schon allzu hoch sein, dann reduziere am besten generell die Kalorienzufuhr und wirke dem Fett langfristig entgegen, das ist immer einfacher und erfolgreicher, als eine Hau-Ruck-Aktion kurz vor der Badesaison mit anschließendem Jo-Jo-Effekt.