was haltet ihr von meinem 4er?

[tommyknockers35]

hab gehört das bauch schon 3mal die woche gemacht werden soll,darum hab ich ihn so oft eingebaut..also
montag.. bauch,rücken
dienstag..beine,schulter
donnerstag..bauch,arme
samstag...bauch,brust
was haltet ihr davon?erbitte verbesserungsvorschläge..
thomas

[robert234]

Wie lange trainierst Du denn schon? Dann gern mehr zu den Details.

Ansonsten ist die Splittung wenig glücklich gewählt, auch würde der Bauch immer an das Ende einer TE gehören. In jedem Fall, soweit ein 4er Split auf Grund Deines Trainingsstandes überhaupt Sinn macht, würde ich Oberschenkel- und Wadentraining in verschiedene TEs legen, ebenso Bizeps und Trizeps.

Könntest Du nicht immer einen Pausentag einfügen? Zwar würde sich damit jede Woche das Schema um einen Tag verschieben, aber das wäre imo günstiger für die Regeneration.

[Sebastjen]

Solltest eventuell zuerst mal angeben wie lange du schon trainierst ...denke dann kann man dir mit deinem "plan" besser weiterhelfen


edit: is ja net wahr ....der robert war wieder schneller ...also langsam is aber gut :lol: :lol:

[robert234]

is ja net wahr ....der robert war wieder schneller ...
:zunge: :smoke:

[tommyknockers35]

ich trainier schon lange,aber nie gescheit..lach..hab ungefähr für 45-50 min
power für dir übungen..hab grad einen massieven tablettenenzug hinter mir..auch noch nicht ganz..bin total antriebslos und ausgebrannt..möcht schon 4 mal die woche was machen,aber max 50 min..bauch mach ich vorher weil ich sonst gar keinen power mehr dafür habe..habt ihr eienen vorschlag?waden will ich eh nicht trainieren und einen gk plan auch nicht mehr..

[robert234]

hab ungefähr für 45-50 min
power für dir übungen
Wie sieht es mit Deiner Ernährung aus, hast Du da genug komplexe Kohlenhydrate drin? Lies Dich am besten mal im Ernährungsforum gründlich ein, und dann prüfe mal Deine Kalorien und die Zusammensetzung der Ernährung, denn mit 39 Jahren muß man doch noch länger als 45 - 50 min powern können. ;)

Was für Tabletten waren das denn? Kannst Du mir ggf. auch per PN schreiben.

Ein 4er Split ist für Dein Leistungsniveau ungeeignet, denn durch die relativ selteneren Belastungen für die selben Muskeln (nur 1x pro Woche) muß man in den einelnen TE entsprechend intensiver und umfangreicher trainieren, z. B. 13 Sätze für den Rücken, 12 Sätze für die Brust usw., das wirst Du nicht packen. Aber antworte zunächst mal auf meine Fragen, dann sehen wir weiter was da geht.

[tommyknockers35]

ernährung passt schon..kenn mich da eh gut aus..wenn du 7jahre lang xanor0.5 mg vom hausarzt bekommen hast und ein burnout hast find ich 4mal die woche 50 min sehr gut..andere könenn gar nimma aufstehen..ausserdem soll mann eh nicht über eine stunde trainieren..

[robert234]

7jahre lang xanor0.5 mg vom hausarzt bekommen
:shock: Das ist ja derb! Daß man das Zeug nicht länger als maximal 12 Wochen bekommen sollte, das weißt Du ja inzwischen sicherlich. Toller Arzt.

Nun gut, gebraucht wird also ein Training, das besonders kurz und knackig ist. Ich würde Dir in Anbetracht der Umstände maximal zu einem 3er Split raten, der wie folgt aufgeteilt werden sollte: TE1: Brust + Bizeps, TE2: Beine + Schultern, TE3: Rücken + Trizeps.

Du wirst nicht umhin kommen, dabei mit einem eingeschränkten Volumen zu arbeiten, also etwas geringere Satzzahlen einzuplanen als üblich. Das Bauchtraining würde ich zugunsten des übrigen Körpers auf einmal die Woche reduzieren, der Bauch ist schließlich auch bei anderen Übungen oft mit belastet. Mach dafür besser auch was für die Waden.

Du liest ja schon etliche Wochen hier mit, also such Dir mal einen 3er Split aus der Dir zusagt, und poste ihn dann hier. Ich kürze ihn dann ein wenig zusammen, damit Du ihn schaffen kannst. Drei Trainingstage in der Woche sollten in Deiner gegenwärtigen Verfassung mehr als ausreichen, etwas Erholungszeit muß auch sein.

[tommyknockers35]

die xanor darf mann nur 4-6 wochen nehmen..war dann eh in sämtlichen kliniken..nur dauert der entzug 3 jahre..hab schon 2 geschaft:-)
möcht unbedingt den bauch min 2mal die woche machen..4sätze reverser chrunchis und 4 sätze normal..mach ich zur zeit,,wenn ich so trainiere..
brust,bie....latt,trie... schulter,bauch und beine bauch
für die grossen muskelgruppen 2 verschiedene übungen mit jeweils 4sätzen..
für schulter 2 übungen mit 3sätzen und für biezeps und triezeps 2 übungen mit 2 sätzen..würde das passen..eine stunde training schaff ich auch..:-)

[robert234]

@tommyknockers35: Aber ein TP ist das nicht gerade, was Du da so grob umreißt, gel? ;)

Möchtest Du Dir nicht vielleicht doch einen TP mit konkreten Angaben zu Übungen, Satz- und Wdh.-zahlen heraussuchen? Mit einer sinnvollen Übungsauswahl und -anordnung kann man mit Sicherheit mehr bewegen, als wenn man es mehr oder weniger frei nach Schnauze macht.

[tommyknockers35]

brust: 4sätze fliegende kurzhantel ,4sätze bankdrücken
rücken: 4 lattziehen brust.4 lattziehen nacken
schulter.. 3 langhanteldrücken.3 seitheben
beine..4sätze kniebeugen,4 beinstrecken
biezepst..2sätze langhantel,2 sätze sz hantel
trie..2 frenchpress langhantel und sz hantel
oder was sagst du dazu?

[tommyknockers35]

möchte morgen anfangen und brauch einen gescheiten kurzen plan..
bauch mach ich 2mal die woche

[tommyknockers35]

warum ist das kein tplan?..bitte hilf mir

[robert234]

brust: 4sätze fliegende kurzhantel ,4sätze bankdrücken
rücken: 4 lattziehen brust.4 lattziehen nacken
schulter.. 3 langhanteldrücken.3 seitheben
beine..4sätze kniebeugen,4 beinstrecken
biezepst..2sätze langhantel,2 sätze sz hantel
trie..2 frenchpress langhantel und sz hantel

Soll das jetzt ein GK-Plan werden?

[tommyknockers35]

nein...brust und biezeps
rücken triezeps
schulter bauch
beine bauch

[robert234]

Also machen wir mal einen TP (3er Split) daraus. ;)

TE1: Brust / Bizeps / Bauch:

Schrägbankdrücken 3 Sätze a' 8 Wdh.
Bankdrücken 3 Sätze a' 8 Wdh.
KH-Fliegende 3 Sätze a' 12 Wdh.

Bizepscurls mit SZ-Stange 3 Sätze a' 12 Wdh.
Hammercurls mit KH 3 Sätze a' 12 Wdh.

Beinheben 3 Sätze bis MV
Crunches 3 Sätze a' max. 12 Wdh. (bis MV)


TE2: Rücken / Trizeps / Waden:

Klimmzüge oder Latziehen mit weitem Griff 4 Sätze a' 12 Wdh.
Kreuzheben mit fast gestreckten Beinen 3 Sätze a' 6 Wdh.
Rudern mit KH (vorgebeugt) 3 Sätze a' 8 Wdh.

French Press 3 Sätze a' 12 Wdh.
Trizepsdrücken am Seil 3 Sätze a' 12 Wdh.

Wadenheben stehend (im wöchentlichen Wechsel mit Wadenheben sitzend) 4 Sätze a' 12 - 15 Wdh.


TE3: Beine / Schultern / Bauch:

Kniebeugen 4 Sätze a' 8 Wdh.
Ausfallschritte 4 Sätze a' 8 Wdh.

Schulterdrücken (Langhanteldrücken) 3 Sätze a' 8 Wdh.
Aufrechtes Rudern mit LH 3 Sätze a' 12 Wdh.

Beinheben 3 Sätze bis MV
Crunches 3 Sätze a' max. 12 Wdh. (bis MV)

Ein 4er Split ist zuviel für Dich, trainiere an besten an jedem zweiten Tag und wenn der Plan einmal durchlaufen ist, fängst Du wieder mit der TE1 an. Normalerweise wären das mehr Sätze als hier, probiere es damit erst mal aus, und wenn Du meinst Du schaffst schon etwas längere Trainingszeiten dann melde Dich wieder, dann legen wir noch was drauf. ;)

[tommyknockers35]

soll ich das jetzt fix montag,mittwoch und freitag machen oder wirklich jeden 2 tag?
dann verschiebt sich das.bauch möcht ich schon 2mal 4 sätze machen..
ausfallschritt mit kurzhantel oder? und wie zähl ich da?
seitheben wär mir lieber als aufrechtes rudern..hab die übung noch nie gemacht..

[tommyknockers35]

dazu kommt noch das ich das geld nicht habe für das studio..hab jetzt arbeitsunfähigkeitspension für 2 jahre..muss zuhause allein trainieren..
ist echt ein scheiss..gg

[robert234]

@tommyknockers35: Drei Trainingstage die Woche würden reichen, also ginge es schon mit Mo + Mi + Fr, komm mal erst wieder auf die Beine. Bei den Ausfallschritten zählst Du pro Seite / pro Bein, die kannst Du mit KH oder LH machen, wie es Dir gefällt.

Aufrechtes Rudern hat gegenüber dem Seitheben den Vorteil, daß es auch den Nacken trainiert, das ist doch eine technisch anspruchslose Übung, die kannst Du auch. Nimm dazu eine LH und greife sie etwa mit 20 cm Handabstand, ziehe die Hantel dann aufrecht stehend dicht vor dem Körper in Richtung Kinn und spanne am obersten Punkt bewußt für 2 - 3 sek die beteiligten Muskeln voll an und lasse die Hantel anschließend kontrolliert wieder herab. Das macht sogar Spaß. ;)

Die von mir genannten Übungen müßtest Du doch alle zu Hause machen können, oder welche geht denn ggf. nicht?

[tommyknockers35]

kreizheben mit fast gestreckten beinen ist glaub i nix für mich..hab schon genug kreuzweh..mach sie sicher net korrekt..ich möcht trotzdem lieber 4mal trainieren mit deinen übungen..dann trainier ich 2 muskelgruppen am tag,statt 3
hab des schon mal probiert 2 muskelgruppen und dann bauch..da geht gar nix mehr...also
montag: schulter,bauch
dienstag:rücken,triezeps
donnerst: beine,bauch
samstag:brust,biezeps
so mach ichs jetzt und aus..lach

[robert234]

kreizheben mit fast gestreckten beinen ist glaub i nix für mich..hab schon genug kreuzweh..mach sie sicher net korrekt..
Ja dann mach sie doch korrekt, wenn Du selbst merkst daß es bisher nicht technisch sauber ablief. ;)

Hast Du irgendwelche Vorschäden an der Wirbelsäule, oder resultiert Dein Kreuzweh aus Haltungsschwächen und zu schwacher Muskulatur? Wo genau schmerzt es denn, im unteren Rücken, im oberen Rücken, im Schulter-Nackenbereich oder wo?

Mit Kreuzheben kann man Rückenbeschwerden sogar entgegenwirken, Voraussetzung ist natürlich, daß z. B. keine Schäden an den Bandscheiben vorliegen und man technisch korrekt hebt.

[tommyknockers35]

komm mit gestreckten beinen nicht mal zum boden mit den händen..fehlen 20 cm..und wenn ichs mit abgebeugten mache ist es wieder eine kniebeuge und dann hab ich dir beine 2mal die woche,passt ja a net..als meine mutter tödlich verunglückte war ich auch im auto und hab ma 4 brustwirbel gebrochen..80 tage gibsschale..drum auch die xanor..bei mir sind schon alle tod..auch bruder..motoradunfall ..u8nschuldig..er war 35

[robert234]

@tommyknockers35: So sieht die Sache natürlich ganz anders aus, herzliches Beileid übrigens, da hast Du ja schon viel durchmachen müssen.

Dann laß das Kreuzheben weg, und mach von den verbleibenden zwei Rückenübungen dafür je 5 Sätze. Die bessere Alternative wären zwar eigentlich Hyperextentions, aber dafür hast Du zu Hause sicher kein Gerät.

Mit dem Bauchtraining solltest Du dann aber maßvoll sein, da Du nicht den Bauch zu sehr kräftigen darfst, ohne auch den Rückenstrecker als Antagonisten entsprechend zu trainieren.

[tommyknockers35]

des vorgebeugte rudern mach ich mit kurzhantel.aber immer nur eine seite..stütz mich mit der anderen hand ab..stellt sich die frage eine seite fertig trainieren oder gleich die andere und dann wieder von anfang..so hab ich aber keine verschnaufpause..für den unteren rücken leg ich mich einfach mit dem bauch auf eine matte,spann gesäss fest an und heb den kopf und schultern ab..hab ich schon gemacht..was sagst dazu? was ist mit lattziehen in den nacken als letzte übung..?
achja gutes neues jahr nachträglich:-)

[tommyknockers35]

lattziehen brust,einarmiges rudern und lattziehen nacken ..passt des?

[robert234]

lattziehen brust,einarmiges rudern und lattziehen nacken ..passt des?
Yepp, das paßt. Wobei Du auch alle Sätze Latziehen zur Brust machen kannst, das ist für die Schultergelenke günstiger und für den Rücken kein Nachteil, denn die andere Variante trainiert mehr die untere Partie des großen Rückenmuskels, wirkt also der begehrten V-Form sogar etwas entgegen.

[tommyknockers35]

ok..dann mach ich lattziehen zur brust.einarmiges rudern und dann wieder lattziehen zur brust..das einarmige ruder jetzt abwechselnd oder eine seite fertig trainieren?

[robert234]

ok..dann mach ich lattziehen zur brust.einarmiges rudern und dann wieder lattziehen zur brust..das einarmige ruder jetzt abwechselnd oder eine seite fertig trainieren?
Mach erst alle Sätze Latziehen fertig, und geh dann zum Rudern über. Um Zeit zu sparen, würde ich Dir raten das Rudern immer abwechselnd zu machen. Während die eine Seite arbeitet macht die andere ihre Pause.

[tommyknockers35]

ok..das heisst dann 7 sätze lattziehen..oder?

[robert234]

ok..das heisst dann 7 sätze lattziehen..oder?
Nö, 5 Sätze Latziehen + 5 Sätze Rudern (je Seite natürlich 5 Sätze ;) ).

[tommyknockers35]

ein grosses problem gibts noch..grins..hab keine hohe ablage für die langhantelstange..das heisst ich kann für die kniebeugen kein hohes gewicht nehmen,weil ich es dann nicht mehr von den schultern bekomme:-(

[robert234]

Dann probiere es mit zwei schweren Kurzhanteln an den Seiten, das haut auch gut rein. So, ich bin jetzt erst mal wieder offline, die Pflicht ruft.

[tommyknockers35]

ok..danke erst mal..ciao

[tommyknockers35]

hab heute rücken und triezeps trainiert..habs so gemacht wie du gesagt hast..training hat 50 min gedauert..nur bei dem einarmigen rudern hab ich den latt überhaupt nicht gespürt..wieso ist das so???lattziehen zur brust schon..sogar sehr..