Neues Jahr - neuer Plan 3er Split

[Rogueone]

So hab mich hier mal neu angemeldet und wäre euch sehr dankbar wenn ihr meinen neu vorgenommenen Plan absegnen könntet. Trainiere jetzt seit nem halben Jahr und wollte jetzt auch noch ein paar Monate auf Musklmasse trainieren, bevor ich mich an meine erste Defi wage.

Hier mein Plan:

Montag: Brust/Bizeps

Brust:
-LH Flachbank
-KH Schrägbank
-Butterfly
-Cable Cross (oder vielleicht Fliegende?)

Bizeps:
-SZ-Curls
-Hammer Curls
-Scottcurls (jede Woche abwechselnd mit SZ Stange und Kurzhantel)

Mittwoch Beine/Schultern/Nacken

Beine:
-Kniebeugen
-Beinstrecken
-Beincurls
-Wadenheben sitzend

Schultern:
-Nackendrücken
-Seitheben an der Maschine
-Schulterdrücken

Nacken:

-Shrugs

Freitag: Rücken/Trizeps

Rücken:
-Weitgefasste Klimmzüge (4 Sätze soviele ich schaffe)
-Latziehen (zur Brust? zum Nacken? Weitgefasst, enggefasst?)
-Rudern eng an der Maschine(oder Kurzhantelrudern?)
-Hyperextensions

Trizeps:

-Trizepsdrücken
-Trizepsziehen am Seil
-French Press

Vorm Training 5-10 min Ergometer, Nach jedem Training kommt dann der Bauch nochmal dran. Wollte pro Übung 3 Sätze a 12/10/8 oder 10/8/6 machen (Was ist besser?). Bei Schultern und Rücken (kein Kreuzheben bitte reinbringen) bin ich mir relativ unsicher, ob man da nicht nochwas ändern sollte. Wäre aber froh wenn ihr insgesamt nochmal reinschauen könntet und Verbesserungsvorschläge macht. Ach ja, Sonntags geh ich hin und wieder auch trainieren, dann fängt hier der Split wieder von neu an.

[Rogueone]

warum antwortet mir hier niemand? 111

[robert234]

warum antwortet mir hier niemand?
Wenn wir Zeit und Lust haben, dann machen wir es schon. ;)

Der Plan schaut doch gar nicht übel aus, ein paar Feinheiten bessere ich Dir nachher noch aus, Satzzahlen und Wdh. ergänze ich dann auch. Aber zuvor die Frage: was hast Du gegen Kreuzheben?

[Rogueone]

warum antwortet mir hier niemand?
Wenn wir Zeit und Lust haben, dann machen wir es schon. ;)

Der Plan schaut doch gar nicht übel aus, ein paar Feinheiten bessere ich Dir nachher noch aus, Satzzahlen und Wdh. ergänze ich dann auch. Aber zuvor die Frage: was hast Du gegen Kreuzheben?

Danke schonmal. Wäre wirklich noch nett, wenn du mir noch ein paar Tipps zu Satzzahlen usw. geben könntest.

Zum Kreuzheben: Also, ich hab eigentlich gar nix gegen diese Übung zumal ich sie auch noch nie gemacht habe. Das Problem ist viel mehr, dass in meinem Studio wo ich trainiere, wirklich kein Mensch diese Übung ausführt. Warum? Keine Ahnung! Sogar die richtigen Kanten und die Leute, die schon lange dabei zu sein scheinen, habe ich diese Übung noch nie machen gesehen. Und ich komm mir irgendwie blöd dabei vor als relativer Anfänger jetzt zum Trainer zu gehen und zu sagen: "hey zeig mir mal Kreuzheben". Hört sich zwar blöd an, ist aber so. Vielleicht werd ich ihn die nächsten Tage mal drauf ansprechen.

[Short Dawg]

Dass du die "Kanten" noch nie beim Kreuzheben gesehen hast liegt vielleicht daran, dass sie es an einem anderen Tag machen als an denen an welchen du im Studio bist :?:

[Rogueone]

Naja, ich geh jetzt seit nem halben Jahr 3-4 Woche ins Studio und habs wirklich noch nie!! gesehen. Dat wär ja schon nen riesen Zufall.

[robert234]

So, ich habe ihn für Dich frisiert. ;)


Montag: Brust/Bizeps/Waden

Brust:

-KH Schrägbank 4 Sätze a' 8 Wdh.
-LH Flachbank 4 Sätze a' 8 Wdh.
-Cable Cross oder Fliegende (von TE zu TE alternierend) 4 Sätze a' 12 Wdh.


Bizeps:

-SZ-Curls 2 Sätze a' 12 Wdh.
-Scottcurls (jede Woche abwechselnd mit SZ Stange und Kurzhantel) 2 Sätze a' 12 Wdh.
-Hammercurls 2 Sätze a' 12 Wdh


Waden:

-Wadenheben stehend 4 Sätze a' 12 - 15 Wdh.
-Wadenheben sitzend 4 Sätze a' 12 - 15 Wdh.



Mittwoch Beine/Schultern/Bauch

Beine:
-Kniebeugen 4 Sätze a' 8 Wdh.
-Beinpresse 4 Sätze a' 8 Wdh.
-Beincurls 3 Sätze a' 12 Wdh.


Schultern:

-Schulterdrücken 3 Sätze a' 8 Wdh
-Nackendrücken 2 Sätze a' 8 Wdh.
-Seitheben an der Maschine 3 Sätze a' 12 Wdh.


Bauch:

Beinheben 4 Sätze a' max. 12 Wdh. bis MV
Crunches 4 Sätze a' max. 12 Wdh. bis MV



Freitag: Rücken/Trizeps/Nacken

Rücken:

-Weitgefasste Klimmzüge (4 Sätze soviele ich schaffe)
-Kreuzheben klassisch 4 Sätze a' 6 Wdh.
-Rudern eng an der Maschine 5 Sätze a' 8 Wdh.


Trizeps:

-French Press 3 Sätze a' 12 Wdh.
-Trizepsdrücken 2 Sätze a' 12 Wdh.
-Trizepsziehen am Seil 2 Sätze a' 12 Wdh.


Nacken:

-Shrugs 3 Sätze a' 12 Wdh.

[Rogueone]

Hab heute das erste mal nach dem Plan trainiert, also Rücken/Trizeps, fand ich wirklich top. Das einzige Problem sind die Klimmzüge, da schaff ich gerade mal 2, kann ich dafür auch enge Klimmzüge im Hammergriff machen? Da schaff ich etwa 8.
Hab sogar heute mal Kreuzheben gemacht, zwar nur mit Stange aber immerhin. Mein Trainer hats mir gezeigt und meinte, ich solle da wirklich ganz langsam drangehen mit Gewichten und erstmal die Technik erlernen.

Hätte da aber noch ein paar allgemeine Fragen zum Plan:

Soll ich Gewichte in jedem Satz steigern oder mit einem Arbeitsgewicht alle Sätze machen?
Die Fliegenden auf der Flachbank oder Schrägbank?

Danke dir schonmal Robert für deine Hilfe (natürllich können auch andere antworten :D )

[robert234]

Das einzige Problem sind die Klimmzüge, da schaff ich gerade mal 2, kann ich dafür auch enge Klimmzüge im Hammergriff machen?
Die enge Variante trainiert leider den Rücken nicht so wie die breite, das hätte dann nicht den gleichen Nutzen. Gibt es bei Euch im Studio keine Möglichkeit, bei der Aufwärtsbewegung notfalls mit den Beinen ein wenig nachzuhelfen? Oder einen Trainingspartner der Dir aufwärts etwas hilft? Dann würde ich nämlich dazu raten, auf diese Weise insgesamt 25 Klimmzüge zu machen. Das geht dann von Mal zu Mal besser, und bald schaffst Du es auch völlig ohne Hilfe.

[Rogueone]

Eine Hilfe zur Aufwärtsbewegung gibts bei uns nicht und einen Trainingspartner hab ich auch nicht direkt. Vielleicht etwas Schwung aus den Beinen holen, anstatt die Beine nach hinten anzuwinkeln?

Kannst du mir noch was zu den Gewichten und den Fliegenden sagen?

Danke schonmal

[Short Dawg]

Wieso nicht einfach Latzugmaschine und weniger Gewicht drauf als dein eigenes Körpergewicht :?:

[robert234]

Soll ich Gewichte in jedem Satz steigern oder mit einem Arbeitsgewicht alle Sätze machen?
Mach erst mal mit einem Arbeitsgewicht alle Sätze, ansteigende Pyramiden sind für Dich noch nicht geboten.


Die Fliegenden auf der Flachbank oder Schrägbank?
Entweder orientierst Du Dich daran, wo die optische Schwachstelle Deiner Brust ist (unten oder eher oben? unten schwach = Flachbank, oben schwach = Schrägbank nutzen), oder Du wechselst das von Mal zu Mal einfach ab, einmal Flachbank und das nächste Mal Schrägbank.

Nochmal zu den Klimmis, irgendeinen Hocker oder was werdet Ihr doch haben, den Du Dir unter die Stange stellen kannst. ;) Dann hilfst Du hochwärts mit den Beinen mit, und machst die Abwärtsphase gaaaanz langsam und nur mit der Kraft der Arme.

[klitschko99]

robert234, Ich glaube er kann sich das nicht vorstellen wie Du das mit den Hocker meinst. Du Winkelst die Beine an, und hilft dir nur ganz leicht damit, das Du die Fussspitzen auf dem Hocker hast.

[tommyknockers35]

und den bauch nur einmal in der woche????

[robert234]

und den bauch nur einmal in der woche????
Das wäre bei 8 Sätzen durchaus zu vertreten, schließlich muß der Bauch bei vielen Übungen (z. B. Klimmzügen oder Kniebeugen) auch mit ran, um den Rumpf zu stabilisieren. Ansonsten kann man nach eigenem Geschmack innerhalb oder außerhalb der anderen TEs ja noch ein bißchen Bauchtrain dazunehmen, Crunches kann man schließlich überall machen. ;)

[Rogueone]

Bauch mach ich auch 2-3 mal die Woche. Nochmal ne kleine Frage zu den Gewichten. Du meintest ja ich soll mit konstanten Gewichten arbeiten, sollte ich diese dann auch so wählen, dass ich die vorgegebenen Wiederholungen gerade noch schaffe?

[robert234]

sollte ich diese dann auch so wählen, dass ich die vorgegebenen Wiederholungen gerade noch schaffe?
Korrekt. ;)