Grundsätzlich: 3x8 oder 4 x12?

[Nuscheltier]

hi all
ich trainiere seit ca einem halben Jahr 3 mal wöchentlich (trizeps-brust , schulter &beine, Rücken-Bitzeps). Bis jetzt habe ich das immer recht gemächlich mit je 4x12 Wiederholungen mit nicht allzu schweren Gewichten gemacht. Ich habe damit zwar Kraft gewonnen aber nicht sehr viel.
Nun hat mir ein Kollege gesagt dass ich nur 3x8 Wiederholungen machen soll, jedoch mit relativ viel gewicht, so dass ich nah am limit bin.
Nun möchte ich wissen was ihr empfehlen würdet, mit was von beidem gewinne ich schneller mehr muskeln?
grz Lorenz

[Short Dawg]

:arrow: profil ausfüllen erstma

[robert234]

Fülle bitte wirklich erstmal Dein Userprofil aus, damit wir etwas mehr von Dir wissen. :idea:

Die Wdh.-zahlen und im übrigen auch die Anzahl der Sätze pro Muskelgruppe ergeben sich aus dem aufzustellenden Trainingsplan (TP). Eine pauschale Regel "immer 3 Sätze" gibt es ebensowenig, wie "immer soundsoviel Wdh.", das muß man auf die jeweilige Muskelgruppe abstimmen. Allgemein kann man dazu nur sagen, daß Mehrgelenkübungen normalerweise mit 8 Wdh. trainiert werden, und Eingelenkübungen mit 12 Wdh. .

[BBT87]

ich mach z.b 4 mal 8-10 bei den grossen Muskeln
bei den kleinen 3 mal 8-10+

und bei Bauch, wie ich lustig bin... aber nicht durcheinander... erstmal 3 wochen den einen plan den ich mir gebastelt habe (für bauch) und dann wieder nen andren , dass es nicht langweilig wird :)


aber stimmt schon: *push* *profil ausfüll*

[Nuscheltier]

habs ausgefüllt, sorry hab nicht dran gedacht.
naja ich hab nicht so viel Ahnung von dem ganzen, aber ich kann sonst mal den trainingsablauf posten.

Montag
4x12 Bankdrücken
4x12 Schrägbankdrücken
4x12 Butterlfy's

4x12 push-down
4x12 einseitiger trizepskickback

Donnerstag
4x12 Militarypress
3x12 Frontheben mit langhantel
3x12 Seitenheben
4x12 Nackenheben
4x12 aufrechtes Rudern

- Rest Beine was ganz gut klappt

Freitag
4x 12 Latzug
4x12 einarmiges Rudern

4x12 Hyperextensions
4x12 Rudern

4x12 curls
4x12 Hammercurls

und an jedem tag noc h10 minuten Bauch

[Short Dawg]

Bauch an jedem Tag ist zuviel...3 mal die Woche reicht aus...

Und bei Schultern würd ich ne Übung rausnehmen, Frontheben zB, kommt mir bisschen viel vor.

[BBT87]

3 mal schulter reicht !

Bauch würde ich auch höchstens 4 mal pro woche machen...

[Short Dawg]

Was genau meinst du mit Nackenheben? Shruggs? oder Nackendrücken?

[BBT87]

wohl eher shrugs nehme ich an ....

[Short Dawg]

Dann sollten die vllt an den Schluss gesetzt werden, ich mein 3 Schulterübungen dann eine für Nacken und dann NOCH EINE Schulterübung ist vllt nicht so das wahre.

[Nuscheltier]

ja ist für den nacken, shruggs trifft zu:)
aber was meint ihr zum programm, und ebene, eher 3x8 schwer oder 4x12 eher leicht?

[Short Dawg]

Also ich mache bei kleinen Muskeln wie Bizeps etc. 3x 12/10/8 mit steigerndem Gewicht, klappt ganz gut.

Bei den großen (Beine,Rücken etc.) mach ich 4 Sätz auch mit steigerndem Gewicht dass die wiederholungszahl sinkt also 4x12/10/8/6.

[robert234]

So, ich habe mal ein bißchen für Dich ausgebessert.



Montag
4x12 Bankdrücken --> hier 8 Wdh.
4x12 Schrägbankdrücken --> hier 8 Wdh.
4x12 Butterlfy's

4x12 push-down
4x12 einseitiger trizepskickback --> um einen Satz reduzieren

Donnerstag
4x12 Militarypress von TE zu TE im Wechsel mit aufrechtem Rudern --> hier immer 8 Wdh.
3x12 Frontheben mit langhantel --> würde ich rausnehmen
3x12 Seitenheben
4x12 Nackenheben --> rausnehmen

- Rest Beine was ganz gut klappt :?:

Freitag
4x 12 Latzug --> hier 8 Wdh.; besser wären allerdings 4x12 Klimmzüge mit weitem Griff
3x12 Rudern --> hier 8 Wdh.
2x12 einarmiges Rudern --> hier 8 Wdh.
4x12 Hyperextensions


4x12 curls
4x12 Hammercurls --> um einen Satz reduzieren

und an jedem tag noc h10 minuten Bauch --> ist zuviel, 2 bis 3x die Woche reicht



Ich würde Dir empfehlen, das Bizeps- und Trizepstraining miteinander zu tauschen, das wird sonst zu viel in den TEs. Was ist mit dem Beintraining? Wie steht es mit den Waden?

Das Beintrain (Oberschenkel) würde ich vor den Schultern absolvieren, und das Wadentrain als Abschlußübung auf Montag legen.

[Nuscheltier]

Also Waden trainiere ich an jedem trainingstag 4x12
Ist es den nsinnvoll das bitzeps und trrizepstraining zu tauschen, weil wenn ihc brust trainiere brauche ich doch so odre so trizeps und dann trainiere ich ihn 2 mal in der woche, das gleiche für rücken/bitzeps...?
und warum beim Rudern nur 8t wiederholungen?
Die restlichen voschrläge leuchten mir ein und ich werde sie umsetzten danek dir :)

[robert234]

Hinweis: Ich habe gerade beim Rückentraining noch einen Patzer entdeckt und korrigiert.

Das Wadentrain sollte sich auf höchstens 2x pro Woche beschränken, aber dafür zunächst 3 Sätze stehendes Wadenheben (oder Donkeys) plus 3 Sätze sitzendes Wadenheben umfassen. Laß das Wadentrain an dem Tag weg, wo Du die Oberschenkel bearbeitest.


Ist es den nsinnvoll das bitzeps und trrizepstraining zu tauschen, weil wenn ihc brust trainiere brauche ich doch so odre so trizeps und dann trainiere ich ihn 2 mal in der woche, das gleiche für rücken/bitzeps...?
Das ist ja gerade die Absicht, die kleinen Bizeps und Trizeps regenerieren viel schneller als z. B. die Oberschenkel oder der Rücken, deshalb können (und sollten) sie auch früher einen neuen Trainingsreiz erhalten. Nach 9 Sätzen Zugübungen für den Rücken sind doch 7 intensive Sätze für die Bizeps eh nicht mehr drin. ;)


und warum beim Rudern nur 8t wiederholungen?
--> Mehrgelenkübung, keine Isolationsübung für nur einen Muskel.

[Nuscheltier]

ok, da macht sinn :) danke vielmals