Training trotz Übergewicht + Dehnungsstreifen

[jokromer]

Hallo, mein Problem ist folgendes:

Vor etwa 2 Jahren habe ich mehr (oder weniger) ambitioniert Bodybuilding betrieben. Allerdings nur etwa ein Jahr lang. Seither habe ich nicht mehr trainiert.
Heute bin ich übergewichtig, und was schlimmer ist: ich habe fast überall diese Dehnungsstreifen (Schwangerschaftsstreifen).
Seit etwa 2 Wochen trainiere ich nun wieder (allerdings bisher nur joggen, Rad fahren, …). Jetzt habe ich aber wieder richtig Lust mit dem Muskeltraining anzufangen, allerdings im Rahmen eines Gewichtsverlusts.

Folgende Probleme habe ich nun:

- Einerseits möchte ich viel Fett verlieren, aber auch Muskeln aufbauen
- Wie schnell baut man wieder an Kondition auf? Blöde Frage, aber wie lange dauert es etwa, bei täglichem Training, bis man wieder über eine gute Grundkondition verfügt?

Und mein größtes Problem:

Was ist mit diesen Dehnungssteifen? Ich behandle sie zur Zeit mit Freiöl, und sie scheinen auch zurück zu gehen, aber jetzt will ich mit dem Muskeltraining anfangen. Muss ich da etwas beachten (schnelle/langsame Ausführung der Übung/viele wenige Wiederholungen?).
Außerdem: wenn ich viel trainiere und an Muskelmasse aufbaue, gehen die Dehnungsstreifen dann weg?



Gerne würde ich auch von euren Erfahrungen mit Fettverlust erfahren. Wieviel konntet ihr an Fett in welcher Zeit abnehmen. War ein gleichzeitiger Muskelaufbau möglich?

So das sind viele Fragen, und ich hoffe jemand weiß eine Antwort darauf.

[xyour]

also zumindest eins kann ich dir mit sicherheit sagen:
die dehnungsstreifen gehn vom training nicht wieder weck.. eher im gegenteil es könnten (bei extrem schnellen muskelwachstum) wieder dehnungsstreifen entstehen, aber das kannst du eigendlich ausschließen, würd ich mal sagen!

und wegen dem fett abnehmen: ien arbeitskolleg von mir der wahr auch übergewichtig fing dann zum trainiern an, das fett bekommt er mit joggen eigendlich recht gut weck, und mit der entsprechenden ernährung! weiß aber nich wie genau er dieses joggen betreibt!

muskelmasse wirst du nur wenig aufbaun, weil du ja um abzunehmen ein kalorien defezit brauchst, und für optimales muskelwachstum aber einen kalorien überschuß..
am besten ernähst dich sehr kohlehydrat und protein reich!! nur ganz ganz wenig fett! (von kohlehydraten und proteinen kann man zwar auch fett werden, wenn mans im übermaß konsumiert, aber die kohlenhydrate und proteine "verbrauchst" ja eh wieder beim trainieren!!)
also so ca. 70% kohlenhydrate, 20% eiweiß, 10% fett währ vielleicht empfehlenswert! stütze dich aber nicht auf meine richtwerte, das is nur ne ungefähre einschätzung von mir.. glaub die anderen können dir da noch mehr helfen, die haben auch praktische erfahrung in solch sachen!!

[jokromer]

Vielen Dank schonmal für deine Antowrt. Mit der Ernährung ist das bei mir aber so eine Sache:

ich habe keine große Lust Diätpläne einzuhalten. Vielmehr esse ich jetzt einfach weniger (höre auf mein Hungergefühl und nicht auf den Appetit), versuche aber auf fettreiche Kost und Süßigkeiten zu verzichten.

P.S. ich trainiere seit etwa 2 Wochen (joggen, Rad fahren, Boxen (darauf will ich es eigentlich ausrichten), achte auf ein Kaloriendefizit, und habe erst ein Kilo abgenommen.
Allerdings habe ich das Gefühl Fett verloren zu haben, und einige Muskeln gekräftigt zu haben (muss mich mal überwinden und auf mein Körperfett gucken :oops: )


Von meinem früheren Training weiß ich, dass ich extrem schnell Muskelmasse aufbauen kann (falls das einem hilft mir meine Fragen zu beantowrten).

[kingKikapu]

ich weiß nicht wie übergewichtig du bist, aber muskelmasse aufbauen und fettmasse verringern geht!!! wenn es dir nicht gerade darum geht einen kfgehalt von unter 10% zu erreichen. für ein muskelwachstum brauchst du einen kalorienüberschuß von ca. 100-200kcal über deinem grundumsatz und wahrscheinlich ist das dann insgesamt weniger als die kcal die du normalerweise zu dir nimmst. auf dieser schiene geht das natürlich nicht von heute auf morgen, es wird schon ein jahr dauern, bis du gute erfolge siehst.

als kleiner ansporn: ich war früher auch ziemlich speckig. 85kg und total untrainiert. nachdem ich mit dem training angefangen hab ist das gewicht lange konstant geblieben, aber irgendwann hatte ich dann einen kfgehalt von 13%

[jokromer]

Ich habe mir das ganze so gedacht:

Jetzt noch 4 oder 5 Wochen relativ viel abnehmen, Kondition und Kraft aufbauen, und danach will ich es wieder etwas ruhiger angehen lassen.

Mein Gewicht liegt momentan bei 110 kg, bei einer Größe von 1,80m. Körtpferfett dürfte deutlich über 30% liegen :oops:

Ich will jetzt eben schnell runter von meinem Fettanteil, wobei ich NIEMALS mager sein will, da ich gerne etwas massiger bin.

[kingKikapu]

dann stell deine ernährung um und mach 3 monate ziemlich viel auf grundausdauer. danach kannst du dann entscheiden ob du noch mehr "schnell" runter haben willst, oder dein krafttraining hochschraubst und "langsam" abnimmst. ich bin auch gerade wieder in einer diät. mache 3xwoche kraft und 2xwoche cardio und fahre damit ganz gut!

[jokromer]

:oops: :oops: Da habe ich doch wirklich vergeßen zu erzählen wie ich trainiere:

AM Anfang jogge ich (habe einen Plan, der einem zu 45 Minuten joggen am Stück führt). Nach diesem joggen mache ich mich ein bisschen warm, und fahre dann etwa 10 Minuten Fahrrad.
Danach dehne ich mich. Und dann kommt das Muskeltraining (jeden Tag ein andrer Muskelteil, aufgeteilt in Arme, Beine, Bauch, Schultern, Rücken und Brust)
Das dauert dann etwa 30 Minuten.
Danach etwa 15 Minuten Schattenboxen, und dann etwa 20 - 30 Minuten boxen am Sandsack.

Ich weiß, dass es nicht so toll ist Muskeltraining und Ausdauer parallel auszuführen, aber momentan geht es mir wirklich nur darum abzunehmen und fit zu werden. Um den richtigen Muskelaufbau kümmere ich mich dann später.

[95er]

Wenn dir das Boxtraining so wichtig ist solltest du es nicht nach dem Kraftraining machen,da die Verletzungsgafahr durch die Kraftrainig-bedingte Vorermüdung zu gross ist ( Technik und Koordination leiden auch darunter).

[jürgen]

Also ich habe durch Ernährungsumstellung (auch wenn's schwerfällt, da mußt Du durch: KEINE Süßigkeiten, KEIN Weißmehl, nur Vollkorn, Gemüse, Obst, Magerquark, Geflügel, fettarmer Käse) innerhalb von 3 Monaten 15 kg abgespeckt (von 100 auf 85kg bei 1,85m).

Derart zugenommen habe ich innerhalb eines Jahres!!! (ich hatte konstant 76 kg) auch nur, weil ich jobbedingt auf einmal keine Bewegung mehr hatte!!! Ich habe gefuttert, was mir unter die Flinte kam und nahm kein Gramm zu!!!

Also Hometrainer gekauft und geradelt was das Zeug hält und die Pfunde schmolzen! Nicht nur im "Niedrigpulsbereich", auch mal richtig auspepowert (nicht am Anfang, eher zum Ende hin).

Tja, so habe ICH es geschafft, denke mal, jeder Körper ist auch anders.
Probiere einfach ein bißchen herum, dem einen fällt es leichter, der andere hat mehr Mühe.

Gruß Jürgen

[Susanne]

Achte darauf nicht zu schnell abzunehmen kingKikapu hat da vollkommen recht. Würde allerdings die KH noch weiter reduzieren und EW hochsetzen, in dem Fall würden auch EW-Shakes nützlich sein.
Meiner Meinung nach trainierst Du zu viel und zu lange, 5 x Woche mehr als genug 1,5 Std schon viel zu viel.
Sorry muss weg, melde mich später noch mal!
Susanne

[jokromer]

, 5 x Woche mehr als genug 1,5 Std schon viel zu viel.
Sorry muss weg, melde mich später noch mal!
Susanne

Auch wenn es mir primär eigentlich zuerst nur um eine Verbesserung der Kondition und dem Abbau von Fett geht?

[95er]

Ja,denn viel hilft nich immer viel!
Würde das Training wie folgt gestallten:

1-2 mal ein GK.Training (ist dir ja momentan nicht so wichtig) ca.30-60min

2 mal Sandsack und Schattenboxen eventuell mit Seilspringen kombiniert (ist eine Art Intervalltraining). ca.10-30min

je nach Verfassung noch ne GA Einheit

[jokromer]

1-2 mal ein GK.Training (ist dir ja momentan nicht so wichtig) ca.30-60min


GK-Training mag ich nicht so. Ich trainiere lieber jeden Tag eine andere Muskelgruppe. Dürfte das mit dere Erholung (etwa 7 Tage bis die gleiche Gruppe wieder trainiert wird) in etwa so hin hauen, wie beim Ganzkörpertraining?
Denn wenn ich trainiere, dann trainiere ich auch sehr hart, so dass ich mindestens 3 Tage brauche, bis meine Muskelgruppe nicht mehr "brennt"

[95er]

Das mit der Erholung würde schon hinhauen,wenn du deinem Körper 1-2 Tage pro Woch totale Erholung gönnst.In Kombination mit Boxtraining und Laufen wird das aber wohl etwas zu viel des Guten.

[jokromer]

Das mit der Erholung würde schon hinhauen,wenn du deinem Körper 1-2 Tage pro Woch totale Erholung gönnst.In Kombination mit Boxtraining und Laufen wird das aber wohl etwas zu viel des Guten.

Ich will ja auch nur in 6 Wochen soviel schaffen wie möglich. Danach werde ich mich an einen Ernährungsplan/Trainingsplan halten. Nur ist es mir eben wichtig jetzt in diesen 6 Wochen möglichst viel runter zu bekommen. Danach kann es ruhig langsamer gehen.

Gilt beim Abnehmen (und nur beim Abnehmen!) die Regel:
viel hilft viel?

[95er]

Nein,denn auch da kannst du durch zuviel des Guten deinem Körper schaden.Durch diese Überlastung gerät der Körper derart in Stress,das auch vermehrt Muskulatur abgebaut wird.Ausserdem,wenn du zu schnell abnimmst (fett und Muskulatur) dann wird das mit den Streifen auch immer schlimmer.Also lass dir lieber etwas mehr zeit un mach es gleich richtig,das schont deinen Körper und ist auch eher von Dauer.

[seppl]

Was schnell weggeht, kommt auch schnell wieder. Lieber langsam, aber richtig. Ohne einen halbwegs vernünftigen Ernährungsplan wirst wohl wenig Erfolg haben. Bedenke auch, daß Hanteltraining wesentlich mehr Kalorien verbrennt als Cardio. Viel trinken ist angesagt. Gönne deinem Körper auch mal Pausen. Viel hilft nicht immer viel! Überleg mal: Wie lang hast du gebraucht, um das Zuviel an Gewicht "anzufressen"? Und jetzt solls mal schnell in 6 Wochen wieder weg. Haut doch nicht hin, oder? Die, die immer soviel Gewicht in kurzer Zeit abgenommen haben, verloren meist nur Wasser und Magermasse -> die Folge war, in kürzester Zeit haben sie wieder alles drauf, wenn nicht sogar mehr. Denk mal drüber nach ;)

[jokromer]

Das ich nicht alles in 6 Wochen wegbekomme weiß ich.

Ich will eher versuchen in 6 Wochen in eine bestmöglichste Form zu kommen, und bei meinem momentanen Zustand heißt das leider, dass viel Fett weg soll.

[Kiko]

richtlinie sollte ca. ein verlust von ~ 1kg pro woche sein!

[95er]

Training hin Training her,das Zauberwort heisst Ernährung.Denn nur das Zusammenspiel zwischen Ernährung-Training-Erholung führt zum Ziel!
Egal,ob du zunehmen oder abnehmen willst!

[seppl]

Es gibt halt kein Geheimrezept. Kcal-Defizit von 300-500, ausgewogene Ernährung, Sport - thats it!!!

[Kiko]

halte es auch für wichtig sich einen ernährungsplan zu machen und den dann einzuhalten, keine mahlzeit auslassen.

[jokromer]

Nach 2 Wochen Training, und 2 Wochen Diät (weniger Essen, keine Süßigkeiten, fettarmes):

Ich konnte es selber kaum glauben, aber vor dem Training hatte ich einen KFA von 45% :oops: bei 114 kg
In diesen 2 Wochen habe ich mich immer wieder gewogen, doch mein Gewicht ging kaum runter.
HEute morgen habe ich es dann geagt und nocheinmal mein Körperfett analysiert (gleiche Uhrzeit, gleiche Bedingungen), und siehe da:
41% bei 113 kg.
Laut meinen Rechnungen wären das 4,5 kg Fettabbau und 3,5 kg Muskelaufbau, so viel habe ich nicht erwartet, aber ich habe schon gemerkt, dass ich an Fett verloren und an Kraft gewonnen habe.

Damit bin ich absolut glücklich und versuche das ganze jetzt so weiterzuverfolgen, den das Ergebnis ist ja wohl beeindruckend oder???

[Susanne]

Hallo jokromer,
bin wieder da, erstmal herzlichen Glückwunsch, es geht in die richtige Richtung. Füllst Du bitte noch Dein Profil aus ;).
Zum Abnehmen: auch wenn Du es gerne möchtest, du tust Deinem Körper keinen Gefallen, wenn Du zu schnell abnimmst. Deine Haut wird sich nicht schnell genug zurückbilden, denn Dein Bindegewebe ist nicht besonders kräftig, sonst hättest Du keine oder wenig Streifen. Du könntest als Cardio in den ersten 2-3 Monaten 2 mal Schwimmen (nicht plantschen) gehen, das kräftigt das Bindegewebe hervorragend.
Allem andern kann ich mich nur anschließen, mach es vernünftig, dann hast Du auch was davon - das Ganze soll ja auch noch Spaß machen!
Susanne

[jokromer]

Hallo jokromer,
Allem andern kann ich mich nur anschließen, mach es vernünftig, dann hast Du auch was davon - das Ganze soll ja auch noch Spaß machen!
Susanne

Also Spaß macht das ganze definitiv, und jetzt schon seit 2 Wochen. Außerdem fühle ich schon erste Erfolge, und da ich jetzt viel Zeit habe (Schüler), kann ich meinem Körper mal wieder etwas zumuten.

Wie gesagt: Kraft und Muskelaufbau sind nicht das Problem