GK plan die 3te "langer text achtung!"

[samir]

Hallo, so das ist mein dritter anlauf im forum habe ne menge hilfe bekommen trozdem brauche ich noch hilfe

erstmal gesagt so lang mein text auch werden mag
so lang sollten auch bitte die antworten sein
ich brauche genaue antworten auf meine fragen
da sie auch recht detailliert gestellt werden
da ich immer antworten auf ein oder zwei fragen bekomme
wo ich immer zehn habe und die öfters
ungneau sind bringen sie mir auch nie was
also were nett wenn das thmea mal jemand ganz durch geht
brauche echt hilfe da ich so effektiv trainieren würde wie es nur geht

also:

zu meinen jetzigen KG plan

alles was ok ist

-

* Aufwärmen 10min laufen
BRUST
* Bankdrücken 3 Sätze
SCHULTERN
* Schulterdrücken 3 Sätze
Bizeps
* Schrägbank anbeugen 3 Sätze
RÜCKEN
* Latziehen 3 Sätze zur brust
TRIZEPS
* Dips/Trizepsdrücken 3 Sätze
BEINE
* Schräge Beinpresse 3 Sätze
BAUCH
* Crunches 3 Sätze

-

Probleme

problem bereich UNTERRÜCKEN
leider finde ich keine übung mit der ich klar komme
habe einige übungen gefunden aber die sind nix für mich -

01 Kreuzheben
02 Roll Up Extension
03 Back Extension Machine
04 Reverse Back Extension
05 Good Mornings
06 Kreuzheben
07 Albatros

frage: gibt es evtl weitere übungen für den bereich UNTERRÜCKEN
könnte ich evtl die übung in meinen GK-plan auslassen ?


KG-plan reihenfolge

frage: sollte mann die übungen von oben nach unten machen
oder andersrum da ich beim cardio unten anfange ?

frage: ich würde meine übungen in der reihnfolge machen würde sich da später ein problem ergeben oder ist das falsch obwohl es mir so am besten passt "ziehe unten"

* Aufwärmen 10min laufen
BRUST
* Bankdrücken 3 Sätze
*Brust
"""Bankdrückmaschine noch nicht klar ob ich 2x brust machen sollte"""
SCHULTERN
* Schulterdrücken 3 Sätze
Bizeps
* Schrägbank anbeugen 3 Sätze
RÜCKEN
* Latziehen 3 Sätze zur brust
UNTERRÜCKEN
"""übung noch nicht klar"""
TRIZEPS
* Dips/Trizepsdrücken 3 Sätze
BEINE
* Schräge Beinpresse 3 Sätze
BAUCH
* Crunches 3 Sätze



Übungen:

ich mache es so das ich mit den gewichten beginne
die ich c.a 15mal heben kann
aber mache es 12x dan nehme ich normalerweise
5 - 10 kilo dazu und mache die übung 10x dan nehme ich nochmals
5 - 10 kilo dazu und mache die übung 8x

also zum beispiel bankdrücken
stange 20kilo + x2 10kilo also 40kilo 12x stämmen
nehme ich je 2x 5kilo dazu machen 50kilo stämme ich 10x
nehme ich nochmals 2x 5kilo oder 2,5 machen 60/55 kilo
stämme ich nochmals 8x
also 12,10,8

frage: ist das so ok? oder sollte ich das anders machen?


das wers danke an jeden der sich für meinen langen text und für meine grausame rechtschreibung
zeit genommen hat


. samir

[robert234]

problem bereich UNTERRÜCKEN
leider finde ich keine übung mit der ich klar komme
habe einige übungen gefunden aber die sind nix für mich -
Warum kommst Du mit keiner der genannten Übungen klar? Worin siehst Du denn die Probleme genau?


frage: sollte mann die übungen von oben nach unten machen
oder andersrum da ich beim cardio unten anfange ?
Nix oben und unten, man geht von den größeren zu den kleineren Muskelgruppen, von komplexen mehrgelenkigen Übungen hin zu den Eingelenkübungen.


Übungen:

ich mache es so das ich mit den gewichten beginne
die ich c.a 15mal heben kann
aber mache es 12x dan nehme ich normalerweise
5 - 10 kilo dazu und mache die übung 10x dan nehme ich nochmals
5 - 10 kilo dazu und mache die übung 8x
Ja wie lange trainierst Du denn schon im BB? Ich nehme an, Du bist noch Anfänger, oder? Davon hängt nämlich ab, mit welchen Wdh-zahlen man arbeiten darf.

Zu dem Rest mehr, sobald Deine Antworten vorliegen.

[helium]

Probleme

problem bereich UNTERRÜCKEN
leider finde ich keine übung mit der ich klar komme
habe einige übungen gefunden aber die sind nix für mich -

01 Kreuzheben
02 Roll Up Extension
03 Back Extension Machine
04 Reverse Back Extension
05 Good Mornings
06 Kreuzheben
07 Albatros

frage: gibt es evtl weitere übungen für den bereich UNTERRÜCKEN
könnte ich evtl die übung in meinen GK-plan auslassen ?

Puh, um da noch zu ergänzen muss man schon tief in die Trickkiste greifen. Mals sehen ... was mir noch einfällt sind Pull Throughs (http://www.weighttrainersunited.com/pullthrough.html). Ansonsten vielleicht noch Swings. Das wars dann aber glaube ich schon.

Aber du scheinst ja eigentlich 'ne verdammt geile Ausrüstung zu haben, wenn sogar 'ne Reverse-Hyper-Maschiene dabei ist.

Naja, Kreuzheben gibt's ja auch noch in mehreren Varianten. Vielleicht findest du ja eine, die dir mehr zusagt, als die klassische.

Also ich würde mich entweder mit Good-Mornings oder Kreuzheben anfreunden. Alles andere sind eher ergänzende Übungen oder Übungen, die du machen kannst, wenn dein unterer Rücken eh schon arg vorbelastet ist von Kniebeugen oder vorgebeugtem Rudern, ... .

[samir]

danke für die antworten also:


@robert234

" ja bin anfänger"



Warum kommst Du mit keiner der genannten Übungen klar? Worin siehst Du denn die Probleme genau?

also ich habe einige gründe die übungen gefallen mir nicht
zum teil da ich neu bin mache ich viele fehler im ausführen
und die meisten fehler habe ich im bereich UNTERRÜCKEN
ich arbeite gerne mit KH aber leider gibs dazu keine übungen
das were einige probleme die ich sonst nicht habe




Nix oben und unten, man geht von den größeren zu den kleineren Muskelgruppen, von komplexen mehrgelenkigen Übungen hin zu den Eingelenkübungen.

ok were es ein problem wenn ich es in der reihnfolge mache
die mir persönlich am besten liegt oder
so wie es gesagt wurde müsste ich es so machen oder?


* Aufwärmen 10min laufen
BRUST
* Bankdrücken 3 Sätze
*Brust
"""Bankdrückmaschine noch nicht klar ob ich 2x brust machen sollte"""
BAUCH
* Crunches 3 Sätze
RÜCKEN
* Latziehen 3 Sätze zur brust
UNTERRÜCKEN
"""übung noch nicht klar"""
BEINE
* Schräge Beinpresse 3 Sätze
SCHULTERN
* Schulterdrücken 3 Sätze
Bizeps
* Schrägbank anbeugen 3 Sätze
TRIZEPS
* Dips/Trizepsdrücken 3 Sätze

oder?




Übungen:


ich mache es so das ich mit den gewichten beginne
die ich c.a 15mal heben kann
aber mache es 12x dan nehme ich normalerweise
5 - 10 kilo dazu und mache die übung 10x dan nehme ich nochmals
5 - 10 kilo dazu und mache die übung 8x

1 /12 jahre nur war ich imerm faul und ging nie zum training
wenn ich ging war ich nie länger als zweo wochem am stück da
und dan kammen imerm die pausen dreo monate vier monate
also kann mann sagen ich amche das erst zwei wochen

[Liquid123]

1) Beine
2) Unterer Rücken
3) Brust
4) Trizeps
5) Schultern
5) Bizeps
6) Bauch

so wärs die richtige Reihenfolge

Zu den Wdh.
Mach lieber mal immer so zwischen 12-15 Wdh., da das Verletzungsrisiko sonst zu groß ist.

PS: Versuch bitte mal ein bisschen deutlicher zu schreiben und ned andauernd Buchstaben zu vertauschen, macht einem das Lesen einfacher :)

[helium]

also ich habe einige gründe die übungen gefallen mir nicht zum teil da ich neu bin mache ich viele fehler im ausführen und die meisten fehler habe ich im bereich UNTERRÜCKEN ich arbeite gerne mit KH aber leider gibs dazu keine übungen das were einige probleme die ich sonst nicht habe

Naja, du legst dir die Langhantel auf die Schultern und beugst dich einfach nach vorne und richtest dich wieder auf. Schon haste ein Good Morning gemacht. So einfach ist das.
Anmerkungen: Der Rücken bleibt komplett gerad; die Bewegung findet im Hüftgelenk statt. Beine kannst im Grunde halten, wie du willst, meistens macht man einen Kniebeuge-Ansatz während des nach vorne Beugens. Versuch aber die Unterschenkel senkrecht zum Boden zu halten.
Bankdrücken ist da viel schwieriger.

Wenn du auf Kurzhanteln stehst: Mit Kurzhanteln kannste Swings ausführen. Wird üblicherweise zwar mit ner Kettlebell gemacht, geht aber auch so:
http://www.firefightersworkout.com/anfy/dbswing200x153.jpg
Schwing auf Schulterhöhe.
Schienbeine senkrecht, Wenn die Hantel nach unten geht, gehst du mit der Hüfte nach hinten.

Ganz ehrlich habe ich aber eher das Gefühl, das du innerlich denkst, dass diese Übungen vieleicht schädlich für die Wirbelsäule sein könnten oder irgendwas ähnliches. Dabei haben Goodmornings und Kreuzheben schon einige Leute vor der OP gerettet.

Du machst das ganze kontrolliert und kannst dich voll darauf konzentrieren. Andersrum, wenn du im Alltag auf einmal beim Umzug eine Waschmaschiene trangen sollst, oder was weiß ich, ist das ganze problematischer.
Durch die Übungen krigst du stärkere Muskeln, Sehnen, Knochen, ... so dass selbst wenn du im Alltag mal etwas unglücklich anhebst nicht gleich Probleme beommst.

@Liquid123: du hast den oberen Rücken in deiner Liste gekickt :nono:

[pharmazeut]

@Liquid123: du hast den oberen Rücken in deiner Liste gekickt :nono: jo, das hab' ich mich auch gefragt ;-)

[samir]

@Liquid123


so wärs die richtige Reihenfolge

also so -> ?

* Aufwärmen 10min laufen
BEINE
* Schräge Beinpresse 3 Sätze
RÜCKEN
* Latziehen 3 Sätze zur brust
UNTERRÜCKEN
* Good Mornings 3 Sätze
BRUST
* Bankdrücken 3 Sätze
*Brust
"""Bankdrückmaschine noch nicht klar ob ich 2x brust machen sollte"""
TRIZEPS
* Dips/Trizepsdrücken 3 Sätze
SCHULTERN
* Schulterdrücken 3 Sätze
Bizeps
* Schrägbank anbeugen 3 Sätze
BAUCH
* Crunches 3 Sätze


Mach lieber mal immer so zwischen 12-15 Wdh., da das Verletzungsrisiko sonst zu groß ist.

das verletzungsrisiko bei was genau?
soll ich bei 12,10,8 bleiben und immer 12 - 15 wdh ? oder was meinst du da genau



PS: Versuch bitte mal ein bisschen deutlicher zu schreiben und ned andauernd Buchstaben zu vertauschen, macht einem das Lesen einfacher

ja sry^^ schreibe etwas schnell ohne mein text zu lessen also vertippt
lesse ab jetz auch immer was ich schrebe hehe


@helium

ok dan mache ich mal für den UNTERRÜCKEN
Good Mornings passt schon und so schlimm ist ja ja garnicht


frage: wie mann es sehn kann habe ich 2x brust in mein GB-plan
das weren einmal Bankdrücken 3 Sätze und dazu würde ich gerne
Bankdrückmaschine 3 Saätze machen mein größtes problem ist der
brust bereich und da würde ich gern etwas mehr machen könnte
ich das in mein GK-paln einbauen oder were das zuviel?


so nochmals danke für antworten

[robert234]

das verletzungsrisiko bei was genau?
Das Verletzungsrisiko beim Training vermutlich, wobei sonst? Nicht nur die Muskeln müssen sich an die hohe Belastung anpassen, sondern auch Bänder und Sehnen, das benötigt locker sechs Monate Zeit. Folglich sollte man in dieser Zeit generell mit 15 Wdh. arbeiten, weil dann automatisch die verwendeten Gewichte etwas geringer sind als wenn man mit ihnen nur 10 oder 8 Wdh. macht.

Warum machst Du statt des Latziehens nicht besser Klimmzüge? Bei der Brust würde ich statt der Bankdrückmaschine eher eine Schrägbankübung mit reinnehmen, also 3 Sätze Bankdrücken + 2 Sätze KH-Fliegende auf der Schrägbank oder 2 Sätze KH-Schrägbankdrücken.

Bei den Beinen sollten es 5 Sätze werden, z. B. 3 Sätze Kniebeugen + 2 Sätze Beinpresse. Mit den Good Mornings wären ja die Beinbizeps auch mit abgedeckt.

[samir]

@robert234


Das Verletzungsrisiko beim Training vermutlich, wobei sonst? Nicht nur die Muskeln müssen sich an die hohe Belastung anpassen, sondern auch Bänder und Sehnen, das benötigt locker sechs Monate Zeit. Folglich sollte man in dieser Zeit generell mit 15 Wdh. arbeiten, weil dann automatisch die verwendeten Gewichte etwas geringer sind als wenn man mit ihnen nur 10 oder 8 Wdh. macht.


also 12 - 15 Wdh und die gewichte kann ich da immer steigern oder
soll ich das nehmen was ich grade noch 12 - 15 mal schafe?
oder vieleicht das gewicht was ich leicht 12 - 15 mal schafe?


Warum machst Du statt des Latziehens nicht besser Klimmzüge?

sobald ich an der stange bin falle ich wider keine ahnung warum die musklen machen sofort schlap könnte evtl an meienr größe liegen
könnte auch sein das ich schon echt ne weile kein sport mehr gemacht habe
aber Latziehens ist echt ok geht immer ohne probleme und da kann ich
mehr gewichte stämmen als sonst wo :-P



Bei der Brust würde ich statt der Bankdrückmaschine eher eine Schrägbankübung mit reinnehmen, also 3 Sätze Bankdrücken + 2 Sätze KH-Fliegende auf der Schrägbank oder 2 Sätze KH-Schrägbankdrücken.

also wie were es mit 3x Bankdrücken und 2x Schrägbankdrücken LH,

evtl ma was anders 2x Bankdrücken 2x Schrägbankdrücken 2x Bankdrückmaschine

die entscheidung lasse ich mal bei dir aber hier mal vier übungen die mir sehr gefallen wenn du aus denen was machen könntest were es toll für mich

Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Butterfly Maschine
Bankdrückmaschine



Bei den Beinen sollten es 5 Sätze werden, z. B. 3 Sätze Kniebeugen + 2 Sätze Beinpresse. Mit den Good Mornings wären ja die Beinbizeps auch mit abgedeckt.

Kniebeugen steh ich nicht ganz drauf wie weren
3x Beinpresse und 2x Beinstreckmaschine

[robert234]

@samir: Nimm die ersten sechs Trainingsmonate das Gewicht, mit dem Du 15 Wdh. im ersten Satz einer Übung technisch sauber hinbekommst. Technik vor höherem Gewicht, lerne lieber erst den korrekten Übungsablauf.

Kompromißvorschlag: Mach vorerst das Latziehen weiter, aber probiere regelmäßig aus, ob Du nicht wenigstens schon 2 oder 3 Klimmis schaffen kannst. Sobald das geht, steigst Du auf Klimmis um. An Deiner Größe liegt das sicher nicht, daß Du da so schlapp bist.


also wie were es mit 3x Bankdrücken und 2x Schrägbankdrücken LH,
Ok, so geht es. ;)


Kniebeugen steh ich nicht ganz drauf
Mußt Du auch nicht drauf stehen, aber die bringen es halt! Beinstreckmaschine ist Mist, da bekommst Du eher Knieprobleme als daß das viel für den Masseaufbau bringt.

[SanStorm]

also 12 - 15 Wdh und die gewichte kann ich da immer steigern oder
soll ich das nehmen was ich grade noch 12 - 15 mal schafe?
oder vieleicht das gewicht was ich leicht 12 - 15 mal schafe?


du sollst soviel gewichte nehmen , dass du gerade so zB 15 , 15 , 12 wdhs schaffst .. wenn du es mit leichten machen würdest würde es ja nichts bringen :nono: wenn du das immer so machst kannst du deine gewichte irgendwann steigern, sobald du merkst , dass du dich nicht mehr voll anstrengen musst um die 15wdhs zu machen ...

gruß SanStorm

[samir]

also nochamls danke für die antworten ich fasse mal zusammen so schauts jetz aus
der KG-Plan

* Aufwärmen 10min laufen
BRUST
* Bankdrücken 3 Sätze
* Schrägbankdrücken LH 2 Sätze
BAUCH
* Crunches 3 Sätze
RÜCKEN
* Latziehen 3 Sätze zur brust
UNTERRÜCKEN
* Good Mornings 3 Sätze
BEINE
* Schräge Beinpresse 3 Sätze
* Kniebeugen 2 Sätze
SCHULTERN
* Schulterdrücken 3 Sätze
Bizeps
* Schrägbank anbeugen 3 Sätze
TRIZEPS
* Dips/Trizepsdrücken 3 Sätze


die 12 - 15 Wdh-s bei jeder übung oder?

[SanStorm]

was sucht denn jetzt dein bauchworkout ziemlich am anfang ? :roll: sollte das nicht ans ende des plan :?

gruß SanStorm :Stemmer:

[samir]

alte frage

also nochamls danke für die antworten ich fasse mal zusammen so schauts jetz aus
der KG-Plan

* Aufwärmen 10min laufen
BRUST
* Bankdrücken 3 Sätze
* Schrägbankdrücken LH 2 Sätze
BAUCH
* Crunches 3 Sätze
RÜCKEN
* Latziehen 3 Sätze zur brust
UNTERRÜCKEN
* Good Mornings 3 Sätze
BEINE
* Schräge Beinpresse 3 Sätze
* Kniebeugen 2 Sätze
SCHULTERN
* Schulterdrücken 3 Sätze
Bizeps
* Schrägbank anbeugen 3 Sätze
TRIZEPS
* Dips/Trizepsdrücken 3 Sätze


die 12 - 15 Wdh-s bei jeder übung oder?


@ SanStorm


Zitat:
frage: sollte mann die übungen von oben nach unten machen
oder andersrum da ich beim cardio unten anfange ?

Nix oben und unten, man geht von den größeren zu den kleineren Muskelgruppen, von komplexen mehrgelenkigen Übungen hin zu den Eingelenkübungen.

also bauch großes muskel daher auch als zweites ist das flasch?

[robert234]

also bauch großes muskel daher auch als zweites ist das flasch?
Der Bauch ist so groß nicht, der kommt auch immer zum Schluß, weil er vorher noch fit sein muß. Bei vielen Übungen muß der Bauch den Oberkörper stabilisieren, das kann er aber nur dann gut machen, wenn er noch nicht ausgepowert ist. ;)

[kingKikapu]

man, das ist ja mal ne schwere geburt

* Aufwärmen 10min laufen
BRUST
* Bankdrücken 3 Sätze
* Schrägbankdrücken LH 2 Sätze
SCHULTERN
* Schulterdrücken 3 Sätze
TRIZEPS
* Dips/Trizepsdrücken 3 Sätze
RÜCKEN
* Latziehen 3 Sätze zur brust
Bizeps
* Schrägbank anbeugen 3 Sätze
BEINE
* Schräge Beinpresse 3 Sätze
UNTERRÜCKEN
* Good Mornings 3 Sätze
BAUCH
* Crunches 3 Sätze

die letzten übungen kannst du abwechselnd machen. bitteschön.

[samir]

so schön geht ja danke an alle beteiligten