Bräuchte einen 3er Split^^

[MrPizza]

Hallo Leute,
ich bräuchte ein 3er Split Workout, da mein 2er Split sich immer ziemlich in die länge zieht.
So bin ich ungelogen an meinem Brust/Beine/Bizeps/Nacken Tag 2 1/2 Stunden im Studio.
Soll natürlich nicht sein weil ich mein Training auf maximal 1 1/2 Stunden halten möchte.
Natürlich ist da auch ein bisschen Geschnacke mit drin aber ich versuche schon den Plan durchzuziehen.
Ich finds auch nervig da ich 3 mal die Woche zum trainen gehe, 2 mal das Programm und nur einmal das.
Das gleicht sich zwar nächste Woche aus aber ich steh nicht so drauf.

Meine Daten:

Größe: 180cm
Gewicht: 71kg leicht^^
Trainingsstart: Juni 2006

Der Plan:

1. Tag: Brust / Beine / Bizeps / Nacken

Brust:
Schrägbankdrücken 3 x a´ max. 12 Wh.
Flachbankdrücken 3 x a´ max. 12 Wh.
Fliegende auf schräger Bank 2 x a´ 12 Wh.


Beine:
Kniebeugen 3 x a´ 12 Wh.
Ausfallschritte 3 x a´ 12 Wh.
Beincurls 2 x a´ 12 Wh.

Bizeps:
LH-Curls 3 x a´ 12 Wh.
Hammercurls 2 x a´ 12 Wh.

Nacken:
Shrugs mit Langhantel 2 x a´ 12 Wh.


2. Tag: Rücken / Schulter / Trizeps / Waden / Bauch

Rücken:
Klimmzüge mit weitem Griff 3 x soviel ich kann
Hyperextensions 3 x a´ soviel ich kann
fliegende Rückwärts 2 x 15 Wh.

Schulter:
Schulterdrücken mit Kurzhanteln 3 x a´ 12 Wh.
Seitheben mit Kurzhanteln 3 x a´ 12 Wh.

Trizeps:
Trizepsdrücken (hinterm Kopf) 3 x a´ 12 Wh.
Trizepsziehen am Seil 3 x a´ 12 Wh.

Waden:
Wadenheben stehend 3 x a´ 15 Wh.
Wadenheben sitzend 3 x a´ 15 Wh.

Bauch:
Beinheben 3 x soviel ich kann
Crunches 2 x soviel ich kann

So das ist er......
Würde mich echt freuen wenn ihr mir hilft beim neuen Plan.
Möchte aufjedenfall einen Beintag. Ich steh total auf Kniebeugen, sind meine Lieblingsübung wofür ich auch immer recht viel Zeit benötige.
Wollte auch noch sagen das Rückentraining mein Nachteil ist.
Ich mag es nicht so gern weil ich noch nicht so die Verbindung von Kopf zu Muskel aufbauen kann. Vielleicht könntet ihr da ja ein wenig kreativ sein.^^

Wenn ich den neuen Plan habe, werde ich mir aufjeden Fall ein Trainingslog aufmachen.
Ich hoffe ich habe eure Unterstützung.

mfg

MrPizza

[ixus400]

such mal in der suche.. da findest du genügend 3er

[Liquid123]

Wie lange trainierst du schon??


Brust - Bizeps :
KH Schräg-drücken
LH-Bankdrücken
Fliegende (flach)
KH Bizeps-Curls
Bizeps-Curls SZ-Stange


Beine - Schultern :
Kniebeugen
Beinpresse
Beinbizeps
Wadenheben sitzend
Wadenheben @ LH
Schulterpresse
Seitheben - KH
Vorgebeugtes Seitheben - KH


Rücken - Trizeps :
Kreuzeheben
Klimmzüge oder Latzug
KH-Rudern
LH-Shrugs
Dips
Frenchpress 3x8 Wdh.
Trizepsdrücken am Kabel 3x8 Wdh

[MrPizza]

wieso habe ich beim trizeps so wenig wiederholungen?
damit es sich mit den dips ausgleicht?

ich trainiere seit Juni 2006.
also gute 6 Monate.

[robert234]

@MrPizza: Das ist wohl eher ein bisserl mehr Geschnacke dabei, ich kenne außer Dir niemanden, der für einen derartigen 2er 2,5 Stunden braucht. ;)

[joke]

den Plan hat man in ner Stunde durch, abgesehen davon dass unnütze übungen drin sind

[Short Dawg]

was meinste mit unnütz?

WAdenheben und Shruggs oder was?

[djmik]

Wollte auch noch sagen das Rückentraining mein Nachteil ist.
liegt das vllt daran, dass du nur eine GÜ für den rücken hast?
mach doch mal statt der hyperextensions kreuzheben und statt der fliegenden rückwärts eine ruder-übung

[MrPizza]

fakt ist, der plan dauert mir zu lange ich schaffe ihn nicht unter ner stunde. vorallem wenn ich mit meinem partner traine dauert das ein wenig bei kniebeugen weil ich 45kg benötige und er 100kg.
aber ist ja auch egal, ich habe schon gesagt das da auch noch zuviel geschnacke dabei ist.
ich habe ausserdem behauptet das ich nach 2 1/2 stunden aus dem studio bin.
für den plan brauche ich etwa 105 min.
ich überlege mir einfach nen plan und poste ihn hier denn könnt ihr nochmal eure meinungen und vorschläge äussern und gut ist.
ich gestehe ein war vllt ein bischen egoistisch von mir einfach zu verlangen das ihr mir einen plan schreibt.

mfg

[MrPizza]

Trainingsplan 3er Split


Montag: Brust/Bizeps

Schrägbankdrücken 3*10-12Wdh
Flachbankdrücken 3*10-12Wdh
Fliegende(Schrägbank) 2*10-12Wdh

LH o. Sz Curls 3*10-12Wdh
Hammercurls 3*10-12Wdh

Mittwoch: Beine/Schulter

Kniebeugen 3*10-12Wdh
Ausfallschritte 3*10-12Wdh
Beinstrecker 2*10-12Wdh

Schulterdrücken KH 3*10-12Wdh
Seitheben 3*10-12Wdh
Seitheben vorgebeugt 3*10-12Wdh

Freitag: Rücken/Trizeps/Waden

Kreuzheben 3*6-8Wdh
Klimmzüge(weiter Griff) 3*xWdh
LH-Rudern 3*10-12Wdh
Shrugs 3*10-12 Wdh

Dips 3*xWdh
French-Press 2*10-12Wdh

Wadenheben sitzend 3*10-12Wdh
Wadenheben stehend 3*10-12Wdh


jeweils Bauch

Crunches 3*xWdh
Beinheben 3*xWdh


so nun seid ihr dran.
Ich habe diesen Plan mehr oder weniger improviesiert, komme aber auf den Trizeps nicht klar was die übungen angeht.
Die äneln sich ja teilweise.
Genau das Gleiche bei der Schulter.
WEis nich ob ich noch irgendetwas hinzufügen könnte wie Frontdrücken zb.
Also ihr seid für den Feinschliff verantwortlich. :mrgreen:
Ich bedanke mich schon im vorraus, denn solche Hilfe und zuwendung bekomme ich so professionell nicht in meinem Studio.

mfg