was sagt ihr dazu?

[Dilletant]

Hi, nachdem ich auf meine letzte Frage keine Antwort bekommen habe, versuche ich es nochmal.

Was sagt ihr zu diesem TP? Möchte damit Masse aufbauen, natürlich in Verbindung mit der richtigen Ernährung.

Dienstags und Freitags:
Brust: Bankdrücken flach
Bankdrücken schräg
beidarmiger Seilzug (für die unteren Brustmuskeln)

Trizeps: Trizepsdrücken am Kabel beidarmig
Trizepsdrücken am Kabel einarmig
Dips eng gefasst

Beine: Beinpresse
Beincurl liegend
Waden-Dips

Mittwochs und Sonntags:
Bizeps: Curls
Kabelcurls

Schultern: Seitenheben
Frontheben
rückwärtiges Hantelheben (für die hinteren schultern)
Schulterdrücken

Rücken: Klimmzüge zum Nacken (frei)
Rudern am Kabelzug
Rudermaschine

Ich trainiere mit einem hohen Volumen, als hohes Gewicht bei weniger Übungen (jeweils 3 Sätze á 10,8 und 6 Wdh., 3 Sätze), ich steigere dabei das Gewicht immer etwas.

Ist das für die Schultern und den Trizeps schon zu viel? Habe mir die Übungen bei bamscorner rausgesucht und sie auf die muskelgruppen verteilt. Was sagt ihr dazu?

[Brolly]

Also das Verhätlniss passt mal wieder nicht.
Bei den großen Muskelgruppen wie Beine hast du nur 6 Sätze insgesamt? Das ist zu wenig!
Oder Rücken das wären nur 9 Sätze. Aber Schultern hast du dann insgesamt 12 Sätze?
Also dein Plan passt vorne und hinten nicht.
Vllt solltest du ihn nochmal überarbeiten.

[robert234]

@Dilletant: Na da paßt nicht wirklich viel in Deinem Plan. ;) Schreib künftig auch Satzzahlen und Wdh. mit dazu, für jede Übung das selbe funzt nämlich nicht.

Die Beine gehören vor die Trizeps, nicht dahinter. Der Rücken kommt vor den Schultern dran, die Bizeps zum Schluß dieser TE. Das Schulterdrücken solltest Du als erste Schulterübung machen, dann das Seitheben. Insgesamt 5 Sätze Schultern reichen bei einem 2er Split 2x die Woche aus. Also schmeiß das Frontheben raus.

Das vorgebeugte Seitheben ist eher eine Übung die zum Rückentraining gehört, auch wenn die Schulterrückseite mit belastet wird. Die Klimmzüge kannst Du auch zur Brust ausführen, das ist für die Schultergelenke besser. Die Rudermaschine ersetze mal durch Kreuzheben oder Hyperextentions.

Bei den Trizeps nimm mal enggefaßtes Bankdrücken als erste Übung, dann noch drei Sätze Trizepsdrücken am Kabel dazu und genug ist es, also insgesamt 6 Sätze Trizeps, nicht mehr.

Bei den Beinen mach zuerst mal drei Sätze Kniebeugen, dann drei Sätze Beinpresse und dann zwei Sätze Beincurls.

Das Wadentrain verschiebe in die andere TE und mach dafür 2 Sätze Shrugs für den Nacken. Was verstehst Du unter Wadendips? Wadenheben im Stehen, Wadenheben im Sitzen oder was genau? Den Bauch machst Du gar nicht?

Wie lange trainierst Du schon?

[Dilletant]

@Dilletant: Na da paßt nicht wirklich viel in Deinem Plan. ;) Schreib künftig auch Satzzahlen und Wdh. mit dazu, für jede Übung das selbe funzt nämlich nicht.

Die Beine gehören vor die Trizeps, nicht dahinter. Der Rücken kommt vor den Schultern dran, die Bizeps zum Schluß dieser TE. Das Schulterdrücken solltest Du als erste Schulterübung machen, dann das Seitheben. Insgesamt 5 Sätze Schultern reichen bei einem 2er Split 2x die Woche aus. Also schmeiß das Frontheben raus.

Das vorgebeugte Seitheben ist eher eine Übung die zum Rückentraining gehört, auch wenn die Schulterrückseite mit belastet wird. Die Klimmzüge kannst Du auch zur Brust ausführen, das ist für die Schultergelenke besser. Die Rudermaschine ersetze mal durch Kreuzheben oder Hyperextentions.

Bei den Trizeps nimm mal enggefaßtes Bankdrücken als erste Übung, dann noch drei Sätze Trizepsdrücken am Kabel dazu und genug ist es, also insgesamt 6 Sätze Trizeps, nicht mehr.

Bei den Beinen mach zuerst mal drei Sätze Kniebeugen, dann drei Sätze Beinpresse und dann zwei Sätze Beincurls.

Das Wadentrain verschiebe in die andere TE und mach dafür 2 Sätze Shrugs für den Nacken. Was verstehst Du unter Wadendips? Wadenheben im Stehen, Wadenheben im Sitzen oder was genau? Den Bauch machst Du gar nicht?

Wie lange trainierst Du schon?

@ robert234

zu meinen bisherigen Erfahrungen:
Ich trainiere seit dem Sommer 2005, damals wog ich knapp 80 Kg. Die ersten Erfolge traten schnell ein, ich hab auf 68 kg abgenommen und ganz gut Muskeln aufgebaut, es war eben das typische Anfängertraining, bei dem das abnhemen im vordergrund stand, d.h. ich hab nach einem Ganzkörper-TP trainiert und viel cardio gemacht.

Allerdings traniere ich nicht konsequent, von Dezember 05 bis Februar 06 war ich kaum im Studio, von Februar 06 bis April 06 hab ich Muskelausdauertraining gemacht, und von Mai bis August härter trainiert, alllerdings mit Unterbrechungen, den Juli z.B. war ich gar nicht trainieren und ohne wieter auf die Ernährung zu achten. Von August bis November habe ich gar nicht mehr trainiert (nur leichte Übungen ohne Gewichte) und seit dem 22. 11. trainiere ich nun wieder, und zwar diesmal konsequent 4mal die Woche auf Muskelaufbau.

Zu meinen Zielen: Ich möchte NICHT einen typischen, ich sage mal klischeehaften BB-Körper, ich will einfach eine geile Strandfigur , d.h. durchtrainiert athletisch, aber nicht übermäßig muskelbepackt. Also etwas was viele hier wohl als mickrig bezeichnen würde.

Um das Ziel zu erreichen, möchte ich jetzt erstmal den Winter über (ungefähr bis einschließlich Februar oder März) auf Masse trainieren, um dann zum Frühling hin zu definieren. Ich will dabei v.a. auf die Schultern, die untere Brustmuskulatur, die Unterarme und den Bizeps zielen. Außerdem muss ich meinen Bauch gezielter trainieren und dafür den Rücken weniger, weil ich ein ganz leichtes Hohlkreuz habe, wie der Trainer meines letzten Fitnessstudios (habe es zwischenzeitlich gewechselt) mir attestiert hat (war ein TÜV zertifiziertes Studio).

Den Bauch habe ich vorhin vergessen, ich versuche ihn möglichst oft zu trainieren mit Crunches, Beinheben und der Bauchpresse (heisst das so?), möglichst an jedem TE-Tag. Nur wird das zeitlich ja immer ziemlich eng, wenn ich unter 75 min. bleiben will.

Mit Wadendips, meine ich brigens Wadenheben (ich drücke dabei im stehen gewichte nach oben, die auf meinen Schultern lasten.

Was sagst du nun zu diesem Plan:
(alle Übungen mit 3 Sätzen á 10, 8, 6 Wdh. + 1 Aufwärmsatz)

1. TE
Brust: flaches Bankdrücken
schräges Bankdrücken
beidarmiger Seilzueg

Beine: Kniebeugen
Beinpresse
Beincurls (hier nur 2 Sätze)

Trizeps: enges Bankdrücken
Trizepsdrücken am Kabel


2. TE
Rücken: Klimmzüge
Rudern am Kabelzug
Hyperextensions

Schultern: Schulterdrücken
Seitheben

Bizeps: normale Curls
Kabelcurls

Waden: Wadenheben

Die Gewichte wähle ich dabei so, dass ich jeweils nicht mehr als die angegebene Wiederholungszahl schaffe.

Insgesamt: Bizeps--> 6 Sätze 2x die woche
Brust---> 9 Sätze 2x die woche
Schultern---> 6 Sätze
Rücken---> 9 Sätze
Trizeps---> 6 Sätze
Beine--> 9 Sätze + 3 Sätze Waden

Für den Bauch: Crunches
Beineheben
Bauchpresse


Wieviel Wedh. sollte ich für den bacuh machen, wenn ich muskeln aufbauen will? Und kann ich den an jedem TE-tag tainieren, oder nur in einer TE?
Ist das den
n für die Schultern ausgewogen genug? Die hinteren werden damit ja gar nicht beansprucht.
Und für die Bizeps kommt mir das auch etwas einseitig vor.

Was meinst du dazu?

So, ich hoffe, das ist nciht zuviel *g*

[robert234]

@Dilletant: Ok, bei den vielen Trainingsunterbrechungen muß man Dich als Anfänger sehen, das heißt für die ersten sechs Monate solltest Du grundsätzlich immer 15 Wdh. machen. Angesichts Deines Zieles, eher nicht den muskelbepackten Körper zu bekommen, wären 15 Wdh. im übrigen meine dauerhafte Empfehlung für Dein Training. Damit würdest Du auf längere Sicht nur maßvoll Muskelmasse entwickeln und im Kraftausdauerbereich trainieren. Das sollte ziemlich gut zu Deinen Wünschen passen.

Zu jeder einzelnen Übung braucht man keinen Aufwärmsatz, wärme Dich mal vor Beginn für einige Minuten auf dem Ergometer gut auf und fertig.

Den beidarmigen Seilzug könntest Du durch Fliegende mit Kurzhanteln ersetzen, statt der Kabelcurls für die Bizeps würde ich eher Hammercurls mit Kurzhanteln empfehlen. Nach den Trizeps füge mal noch zwei Sätze Shrugs für den Nacken an.

Dein stehendes Wadenheben ergänze durch drei Sätze Wadenheben im Sitzen.

Zu Deiner Hohlkreuz-Problematik empfehle ich Dir folgenden Thread:

http://www.muskelbody.info/phpBB2/ftopic21185.html .

Die hinteren Schultern erfahren Belastung durch das Rudern, außerdem kannst Du falls Deine hinteren Schulteranteile hinterherhinken sollten das Schulterdrücken mit LH in den Nacken ausführen, dadurch würden vor allem die mittleren und hinteren Anteile der Deltas trainiert. Ansonsten würde ich von TE zu TE zwischen normalem Schulterdrücken und Schulterdrücken in den Nacken wechseln.

[Dilletant]

@Dilletant: Ok, bei den vielen Trainingsunterbrechungen muß man Dich als Anfänger sehen, das heißt für die ersten sechs Monate solltest Du grundsätzlich immer 15 Wdh. machen. Angesichts Deines Zieles, eher nicht den muskelbepackten Körper zu bekommen, wären 15 Wdh. im übrigen meine dauerhafte Empfehlung für Dein Training. Damit würdest Du auf längere Sicht nur maßvoll Muskelmasse entwickeln und im Kraftausdauerbereich trainieren. Das sollte ziemlich gut zu Deinen Wünschen passen.
Eigentlich wollte ich in dieser Zeit endlich mal ernsthaft masse aufbauen, sehe auch schon die ersten erfolge, deshalb würde ich bei dieser wdh-zahl bleiben wollen. Ich hatte zwar einige unterbrechungen, habe aber auch schon muskelausdauer gemacht und halt schon etwas erfahrung. So mickrig ist mein vorbild dann auch nciht ;)

Ansonsten scheint der plan ja in ordnung zu sein... vielen dank für den link.

Was sagst du zu meinen bauch fragen oben?

[Dilletant]

Nochmal ne Frage: Kann ich die Übungen gleichzeitig ineinander greifend machen, d.h. dass ich in den pausen, die sätze für andere muskelgeuppen mache, um zeit zu sparen?

@robert234:
Sollte ich die Hyperextensions rausnehmen wegen meines leichten hohlkreuzes? Hab das so verstanden, dass der rückenstrecker zu den muskeln gehört, die man eher nciht trainieren sollte.

Wenn ja, könnte ich die mit Butterfly reverse ersetzen, oder wäre das zuviel für den oberen rücken?

[robert234]

@Dilletant: Deine Trainingsziele sind nicht so ganz leicht zu durchschauen, mal willst Du einen nicht so muskelbepackten und eher "mickrig" wirkenden Strandbody, dann wieder ernsthaft Masse aufbauen. ;) Wie auch immer, auf jeden Fall sind bis Ende Mai 2007 die anfängertypischen generell 15 Wdh. angesagt. Bis dahin kannst Du Dein Ziel ja nochmal überdenken. Ein gewisser Muskelaufbau - zumal in den ersten Trainingsmonaten - findet übrigens auch mit den 15 Wdh. statt.

Für den Bauch solltest Du auf 15 Wdh. orientieren, und das übrigens auf Dauer. Den Bauch 2 -3 mal in der Woche zu trainieren ist völlig ausreichend.


Kann ich die Übungen gleichzeitig ineinander greifend machen, d.h. dass ich in den pausen, die sätze für andere muskelgeuppen mache, um zeit zu sparen?
Zwischen den Sätzen der Übungen für ein und dieselbe Muskelgruppe sollten ca. 90 sek Pause liegen (Ausnahme: Oberschenkeltraining, dort dürfen es ruhig 2 min sein). Ich glaube nicht, daß Du in 90 sek eine andere Übung komplett ausführen könntest.

Wenn es Dir allerdings bei Deiner Frage um die Zeit vor dem Wechsel zu einer anderen Muskelgruppe gehen sollte, also etwa um den Wechsel von der Brust zu den Beinen, dann braucht dort überhaupt keine Pause eingefügt werden, denn die Beine wären in diesem Beispiel ja noch völlig fit.

In Deinem speziellen Fall würde ich die Hyperextentions durch Kreuzheben mit fast gestreckten Beinen ersetzen, da kommt der Rückenstrecker nicht zu kurz, aber vor allem werden Gesäß und Beinbizeps mit trainiert, was beim Hohlkreuz wichtig ist. Nimm das Kreuzheben als zweite Rückenübung in den Plan, also direkt nach den Klimmzügen.

[Dilletant]

@Dilletant: Deine Trainingsziele sind nicht so ganz leicht zu durchschauen, mal willst Du einen nicht so muskelbepackten und eher "mickrig" wirkenden Strandbody, dann wieder ernsthaft Masse aufbauen. ;) Wie auch immer, auf jeden Fall sind bis Ende Mai 2007 die anfängertypischen generell 15 Wdh. angesagt. Bis dahin kannst Du Dein Ziel ja nochmal überdenken. Ein gewisser Muskelaufbau - zumal in den ersten Trainingsmonaten - findet übrigens auch mit den 15 Wdh. statt.
Ähm, ok, vielleicht war mickrig übertrieben, ich schreib das nur, weil ich hier manchmal den eindruck habe, für einige forumsbenutzer fängt der mensch (bzw. Mann) erst bei 90 kg an, wenn du verstehst... ist eben alles relativ, will natürlich schon muskeln aufbauen, und zwar merklich.
Als Beispiel was ich ich erreichen will heir mal ein bild vom neuen Mister Germany posten, müsste unten zu sehen sein. Ich will halt kein Tier werden. Hier kannst du sehen, wie ich momentan aussehe, habe also noch ein Stück arbeit vor mir ;):
http://www.muskelbody.info/phpBB2/ftopic25226.html
Vorher, d.h. vor 1,5 Jahren war ich aber noch tatsächlich mickrig, zumindest was die muskeln betrifft, und wog auch noch knappe ungesunde 10 kg mehr. Ein blutiger Anfänger bin ich also nicht.


Für den Bauch solltest Du auf 15 Wdh. orientieren, und das übrigens auf Dauer.
Ohne Gewichte? Ist das nciht etwas wenig, ich habe vorher immer so 150 situps 3mal die woche gemacht.



In Deinem speziellen Fall würde ich die Hyperextentions durch Kreuzheben mit fast gestreckten Beinen ersetzen, da kommt der Rückenstrecker nicht zu kurz, aber vor allem werden Gesäß und Beinbizeps mit trainiert, was beim Hohlkreuz wichtig ist. Nimm das Kreuzheben als zweite Rückenübung in den Plan, also direkt nach den Klimmzügen.
Auf was muss ich beim Kreuzheben achten, das sieht ziemlich gefährlich aus für den rücken.
[/url]

[Viktor]

Ohne Gewichte? Ist das nciht etwas wenig, ich habe vorher immer so 150 situps 3mal die woche gemacht.
mach crunches und gaaaaaaaaaaaaaaaaaaanz langsam dann schaffste bestimmt net so viele

[robert234]

@Dilletant:
Ohne Gewichte? Ist das nciht etwas wenig, ich habe vorher immer so 150 situps 3mal die woche gemacht.

:shock: Wer sagt denn ohne Gewichte? Nimm welche, und zwar so schwer, daß nur max. die 15 Wdh. gehen.


Auf was muss ich beim Kreuzheben achten, das sieht ziemlich gefährlich aus für den rücken.

Keinen Katzenbuckel dabei machen, Rücken immer schön gerade halten. Schau am besten immer auf einen festen Punkt vor Dir und sieh auch dann nicht runter wenn Du die Hantel absenkst. Wo unten ist merkst Du dann schon. ;)

Wenn Du aussehen möchtest wie der Typ auf dem Foto, dann kannst Du ganz normal wie ein BBer trainieren, so schnell wachsen die Bäume nicht in den Himmel.

Aber zunächst bleibt es bei den 15 Wdh., bis Du 6 Monate am Stück trainiert hast.

[Dilletant]

Ok, vielen Dank Robert, bist eine echte Hilfe :)