Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : Trainingslog von Jojoba
Hi !
Habe keine Lust mehr mein Trainingstagebuch mit Papier und Kugelschreiber festzuhalten , deshalb will ich es hier festhalten und Anregungen/Kritik ist erwünscht .
Trainiere mit diesem 3er Splitt :
Brust/Nacken/Bizeps:
1)
Kurzhantel SBD 3* 8 Wdh
Langhantel FBD 3* 8 Wdh
Langhantel Negativbangdrücken 3* 8 Wdh
Dips vorgebeut , breiter Griff bis MV
2)
Shrugs 3* 10-12 Wdh
3)
Scott-Curls(Stehend) 3* 10-12 Wdh
Konzentrationscurls 3* 10-12 Wdh
(Alle 2Wochen änder ich eine Bizepsübung)
Rücken/Schulter :
1)
Kreuzheben 3* 6 Wdh
Enges Rudern im Sitzen 3* 8 Wdh
Latziehen zur Brust 3* 8 Wdh
Einarmig Rudern 3* 8 Wdh
2)
Kurzhantel Frontdrücken 3* 10-12 Wdh
Kurzhantel Seitheben 3* 10-12 Wdh
Aufrechtes Rudern 3* 10-12 Wdh
(Alle 2 Wochen änder ich eine Schulterübung)
Beine/Trizeps :
1)
Kniebeugen 3* 8 Wdh
Hackenschmidt 3* 8 Wdh
Beinbeuger 3* 8 Wdh
Wadenheben stehend 3* 8-10 Wdh
Wadenheben sitzend 3* 8-10 Wdh
(Alle 2 Wochen füge ich noch eine Wadenübung hinzu, weil Waden meine Schwäche sind)
2)
Enges Bankdrücken 3* 10-12 Wdh
Trizepsdrücken am Seilzug 3* 10-12 Wdh
Frenchpress 3* 10-12 Wdh
(Alle 2 Wochen änder ich eine Trizepsübung)
Mon:Tag1
Die :Frei
Mitt :Tag2
Do :Frei
Fr :Tag3
Sa :Frei
So :Frei
1-2 Mal die Woche wird der Bauch trainiert :
Bauch:
Seitbeugen mit Hantel 3* 15-20 Wdh
Hängend Beckenheben 3* 15-20 Wdh
Bauchpresse 3* bis Mv
So und jetzt fahr ich ins Studio : :tschuess:
robert234
15.12.2006, 16:49
Beim Frontdrücken solltest Du auf 8 Wdh. runtergehen und pro TE nur 7 Sätze Schultern machen.
Für die Quads nimm noch 3 Sätze dazu, z. B. Ausfallschritte oder Beinpresse. Die Waden trainiere besser im Bereich von 12 - 15 Wdh. .
Bei den Trizeps solltest Du reduzieren, 6 - 7 Sätze genügen.
Das Latziehen solltest Du möglichst bald durch Klimmis ersetzen (weiter Griff), die bringen mehr.
Die Wadenübungen würde ich zur Brust-TE verlegen, und dafür die Shrugs als letzte Übung in TE3 machen.
robert234, vielen Dank dir , die Wadenübungen werde ich dann auch in den Brust-Tag verlegen .
Normalerweise trainiere ich Waden in abwechseldem , Wiederholungsbereich , weil man liest ja oft , das die Waden beim normalen Stehen und Gehen schon genügend Wiederholungen abbekäme, müsste man ihnen mit schweren Gewichten und entsprechend niedrigen Wiederholungszahlen zusetzen, um sie zum Wachsen zu bringen. Andere argumentieren, die Waden bestünden überwiegend aus ausdauerorientierten Fasern und müssten darum mit zahlreichen Wiederholungen traktiert werden. Beide Standpunkte sind ja plausibel und zu einem gewissen Grad auch korrekt , deshalb trainiere ich die Waden im Bereich 8-19 Wdh und manchmal im Bereich von 20-30 Wdh , ist ein gutes Rezept , mit dem Ich gute Erfolge habe.
Klimmzüge hatte ich bisjetzt immer in meinem Trainingsplan , hab ich jetzt aber erstmal einfach keine Lust mehr drauf ;)
Bei Trizeps werde ich dann wohl auf 7-8 Sätze runter gehn.
Hattest du Geburtstag ? Wenn ja Herzlichen Glückwunsch :hello2: und Danke dir !
robert234
15.12.2006, 20:00
Hattest du Geburtstag ? Wenn ja Herzlichen Glückwunsch und Danke dir !
Ja, vorige Woche. Hast ja ein scharfes Auge, :respekt: . Danke für den Glückwunsch. :-P
Zitat:
Hattest du Geburtstag ? Wenn ja Herzlichen Glückwunsch und Danke dir !
Ja, vorige Woche. Hast ja ein scharfes Auge, respekt . Danke für den Glückwunsch. Razz
alles gut nachträglichrobert234,
Short Dawg
15.12.2006, 20:09
von mir auch noch! :tschuess:
Heute war Rücken/Schulter dran , weil ich den Bein Tag auf Mittwoch verschieben musste.
1)Aufwärmen : 20 min Rad fahren
2)Rücken:
1)
Kreuzheben : 1* 120 kg 2* 115 kg 3* 110 kg
Enges Rudern im Sitzen : 1* 70 kg 2* 65 kg 3* 60 kg
Latziehen zur Brust : 1 * 85 kg 2 * 80 kg 3 * 80 kg
Einarmig Rudern : 1 * 30 kg 2 * 30 kg 3 * 30 kg
2)
Kurzhantel Frontdrücken : 1* 35kg 2* 35kg 3* 30 kg
Seitheben : 1* 12 kg 2* 12 kg 3* 12kg
Aufrechtes Rudern : 1* 75 kg 2* 70kg 3* 65kg
Sooo heute war Train mal wieder Richtig anstrengend , aber hat alles gut geklappt am Ende wieder 20min Ausradeln.
robert234
15.12.2006, 22:08
@Viktor und Master P: Danke Jungs! ;)
Megalomaniac
16.12.2006, 11:33
Von mir auch noch alles Gute ;)
robert234
16.12.2006, 17:11
@Megalomaniac: Auch Dir herzlichen Dank! :-P
Gestern hab ich nur hauptsächlich meinem Kollegen als Trainingspartner gedient und Bauch trainiert :
Bauch :
1)
Seitbeugen mit Hantel 35Kg 35kg 30kg 12 Wdh immer
Hängend Beckenheben 15Wdh 20Wdh Max.
Bauchpresse 3* Max.
Gestern war Brust/Nacken/Bizeps
1)
Brust:
KH SBD 1*35kg 2*35kg 3*35kg
LH FBD 1*95kg 2*90kg 3*90kg
LH NBD 1*90kg 2*85kg 3*80kg
Dips vorgebeugt , breiter Griff bis MV
2)
Shrugs:
Mit LH (nicht hinterm Rücken)
1*80kg 2*80kg 3*80kg
3)
Bizeps:
Scott-Curls: 1*35kg 2*35kg 3*35kg
Konzentrationscurls : 1*35kg 2*35kg 3*20kg
1)Aufwärmen : 20 min Rad fahren
2)Rücken:
1)
Kreuzheben : 1* 122 kg 2* 115 kg 3* 110 kg
Enges Rudern im Sitzen : 1* 72 kg 2* 65 kg 3* 60 kg
Latziehen zur Brust : 1 * 85 kg 2 * 80 kg 3 * 80 kg
Einarmig Rudern : 1 * 35 kg 2 * 35 kg 3 * 35 kg
2)
Kurzhantel Frontdrücken : 1* 35kg 2* 35kg 3* 30 kg
Seitheben : 1* 12 kg 2* 12 kg 3* 12kg
Aufrechtes Rudern : 1* 75 kg 2* 70kg 3* 65kg
Onkel_Tom
20.12.2006, 19:34
Konzentrationscurls : 1*35kg 2*35kg 3*20kg
:shock: mit ner 35er Konzentrationscurls?? Aber nicht wirklich oder? ;)
Onkel_Tom, Langhantel . :) KH wär da doch ein bisschen heftig . Nene war nicht im Sitzen sondern im Stehen nur total auf Bizeps Konzentriert , heisst bei mir auch Konzentrationscurl :mrgreen:
Onkel_Tom
20.12.2006, 19:50
aha!! ;) aber im Stehen sind sie dann ja wieder normale LH Curls... Konzentrationscurls sind (sollten) ja reine Isolationsübungen sein! Aber wurst, solang der Ärmel wächst!! :lol:
Ja kla nur ich führe die dann im Stehen total langsam aus , schon fast nach HIT Prinzip.
Manchmal häng ich auch abgefälschte dran im 3ten Satz .
pharmazeut
20.12.2006, 20:27
du kannst sie auch im sitzen ausführen. einfach beide arme zwischen den beinen positionieren, oberkörper leicht nach vorne beugen (dabei bauchmuskeln anspannen !!) und die trizepse gegen die oberschenkelinnenseiten drücken. voila, die perfekten LH-konzetrationscurls.
pharmazeut, hab ich noch nie ausprobiert , werd ich mal machen danke dir !
Short Dawg
20.12.2006, 23:20
eehm entspricht doch eigentlich= scottcurls, oder nicht?
Masper P, eigentlich schon nur ohne Ablage halt ne .... ich wechsel ja alle 2 Wochen ne Bizepsübung.
Megalomaniac
21.12.2006, 10:23
Beim Bizeps wird auch gerne übertrieben glaub ich :mrgreen:
Alle 2 Wochen ne neue Übung oder nur für den Bizeps so und soviele Sätze.....
Ist zwar mit der beliebteste Muskel bei vielen aber ob das jetzt so viel mehr bringt ;)
6 Sätze Bizeps sind doch nicht übertrieben ? Gibt halt sooo viele Übungen die man machen kann wechsel ja nicht nur alle 2 Wochen Übungen fürn Bizeps sondern auch für Schulter , Waden , Trizeps . Abwechslung find ich wichtig und damit das nicht langweilig wird.
Und ich trainier am liebsten Rücken also 8-)
Megalomaniac
21.12.2006, 10:35
Das war nich speziell auf dich bezogen, ist aber bei vielen so. Kenne da auch so ein paar Spezialisten ;)
Naja hauptsache es geht vorwärts :knie:
Megalomaniac, eben . Kla da gibts genug Spezis :mrgreen:
So heute geh ich mal wieder ins Studio ... Hab Montag und Mittwoch ausfallen lassen ...
Brust/Nacken/Bizeps
1)
Brust:
KH SBD 1*35kg 2*35kg 3*35kg
LH FBD 1*95kg 2*90kg 3*90kg
LH NBD 1*90kg 2*85kg 3*80kg
Dips vorgebeugt , breiter Griff bis MV
2)
Shrugs:
Mit LH (nicht hinterm Rücken)
1*85kg 2*80kg 3*80kg
3)
Bizeps:
Scott-Curls: 1*35kg 2*35kg 3*35kg
Konzentrationscurls Lh : 1*35kg 2*35kg 3*30kg
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