ich stagniere - was kann/muss ich ändern?

[Jens1981]

ich trainiere nun seit knapp 1,5 jahren und seit 2 monaten geht quasi nichts mehr. ich pack keine höheren wiederholungen geschweige den höhere gewichte.

ich trainiere 3 mal die woche, in der regel dienstag, donnerstag, sonntag.

mache ganz körpertraining - dh in der regel hauptsächlich oberkörper mit 2-3 beingeräten reingestreut.

ich hab trainiere immer 3*8 bis 3*10 (dann höhere gewichte)...

edit: sollte der beitrag im falschen bereich stehen, dann bitte verschieben - konnte mich nicht entscheiden :roll: .

[robert234]

So kann man nicht viel dazu sagen. Die Aufteilung mit den Tagen ist in Ordnung, dreimal die Woche auch. Möglicherweise ist für Dich inzwischen ein Split hilfreich, außerdem paßt es natürlich nicht, wenn Du offenbar bei allen Muskelgruppen immer drei Sätze machst. Große Muskelgruppen wie Beine, Rücken oder Brust brauchen eindeutig mehr als drei Sätze, sonst lockst Du sie nicht hinter dem Ofen vor. ;)

Ich schlage vor, daß Du Dir einen guten 2er Split hier im Forum aussuchst, und diesen dann 1,5x pro Woche durchziehst. Poste uns den ausgewählten Plan mal hier rein, dann können wir ihn ggf. noch feinjustieren.

[Jens1981]

bis jetzt sieht mein trainingsplan immer so aus:

3*10 extremcurls à 15 kg
freies bauchtraining
brustpresse 3*8 à 56kg
3*volles gewicht (kp wieviel das ist) innere beinmuskeln
3* 56kg äußere beinmuskeln
3*8 dips mit 15 kg dagegen (also nicht am körper - erleichterung)
3*10 à 47,5kg bizeps mit der stange bei den kabelzügen
3*10 à 42,5kg trizeps mit dem seil bei den kabelzügen
3*schultertraining bei den kabelzügen
3*schultertraining im gerät (schulterheben) à 40kg
dann noch n bißchen an den freihanteln...

(ich weiß - gewichte sagen nix aus, da das von gerät zu gerät unterschiedlich ist)
das ist auch die trainingsreihenfolge (meistens)

nach dem training futter ich immer 500g magerquark :roll: .

[8pack]

3*10 extremcurls à 15 kg
was sind denn extremcurls? :roll:


Uhoh...............kein Wunder, dass du stagnierst. Eher ist es ein Wunder, dass du damit so lange überhaupt Erfolg hattest. So ein Durcheinander habe ich ja noch nie gesehen.

Ehrlich gesagt, den Plan kann man nicht verbessern, weil er insgesamt einfach völlig unlogisch, ohne Ordnung und vor allem unvollständig ist.

Ich verweise dich mal nicht auf die Suchfunz, sondern schreibe dir mal einen 3er Split auf, der dir hilfreich sein könnte:

1. Tag
Brust
3-4x Bankdrücken
3-4x Fliegende

Schultern
2-3x Frontdrücken
2-3x Seitheben

Trizeps
2-3x enges Bankdrücken
2-3x Drücken am Kabel


2. Tag
Rücken
3-4x Klimmzüge
3-4x Rudern

Bizeps
2-3x Langhantelcurls
2-3x Konzentrationscurls

3. Tag
Beine
3-4x Beinpresse
3-4x Beincurls
3-4x Wadenheben


Dazu an zwei Tagen 3-4x eine beliebige Bauchübung AM SCHLUSS des Trainings, nicht am Anfang oder zwischendrin.

[8pack]

Ich habe zu komplizierte Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben mal absichtlich außen vor gelassen.

Halte dich im Wiederholungsbereich von ca. 10 Wiederholungen.

Die einzelnen Tage werden dann alle 5 Tage wiederholt.

Dazu lese dich bitte im Forum in das Thema Ernährung ein, es würde mich nicht wundern, wenn es da ähnlich chaotisch aussieht ;)

[Jens1981]

extrem curls sind curls im sitzen, die man langsam macht (oder so).
da fängt mein problem wieder an - bankdrücken kann ich zb nicht machen wegem handgelenk :cry: .

aber ich werde jetzt auf jedenfall mein training danach ausrichten - gruppierung -
1. tag: brust, schultern, trizeps
2. tag: rücken, bizeps
3. tag: beine

ach btw - 70% des trainingsplans sind vom studio - 30% habe ich mir quasi dazu rausgesucht.

thema ernährung - ich versuchs ja (wirklich :!:) aber ich packs irgendwie nicht komplett - schritt für schritt besser ich mich, aber es dauert halt :roll:

[8pack]

Wieso geht Bankdrücken nicht, dafür aber Brustpresse? Ist ja weitesgehend die selbe Ausführung.

Eins noch: Du solltest Maschienen so gut es geht vermeiden. Freies Training ist um einiges effektiver, Maschienen sollten wenn nur zur Ergänzung diesen.

[robert234]

@Jens1981: Dein Plan ist wirklich nicht brauchbar, 8pack hat recht.

Mit würde zwar eher ein 2er Split vorschweben, aber das ist nicht zwingend. Eines würde ich allerdings bei einem 3er Split auf jeden Fall ändern, nämlich wenn ich schon so weit splitte, dann würde ich die Bizeps zur Brust und die Trizeps zum Rücken legen, sowie am Rückentag noch drei Sätze für den Nacken (Shrugs oder aufrechtes Rudern) mit einbauen.

Mir wären die Satzzahlen mit Blick darauf, daß jede TE nur einmal wöchentlich fällig wäre, ehrlich gesagt zu niedrig. Vergib mir, 8pack, ich Klugscheißer bin schon weg. ;) http://www.cheesebuerger.de/images/smilie/frech/p046.gif

[Jens1981]

@Jens1981: Dein Plan ist wirklich nicht brauchbar, 8pack hat recht.


das hab ich vermutet - deshalb hab ich mich ja hier gemeldet :D.

was ist te?

2er slit wäre mir auch lieber (unkomplizierter)
ach rudern hab ich vergessen - das mach ich ja auch noch.

[Ronny Kohlmann]

was ist te?

Trainingseinheit


2er slit wäre mir auch lieber (unkomplizierter)

8packs geposteter Plan ist sehr gut, ich mache die gleiche Aufteilung und fast die gleichen Übungen, nur etwas hochvolumiger.

[Jens1981]

so, hab gleich mal umgestellt:
1. Tag: Bizeps, Schulter, Brust, bißchen Bauch
2. Tag: Tirzeps, Beine, Rücken, bißchen Bauch

das dürfte doch so ok gehen, oder?

noch ne frage, was kann ich machen, wenn ich einfach keine gewichte mehr erhöhen kann?

[robert234]

1. Tag: Bizeps, Schulter, Brust, bißchen Bauch
2. Tag: Tirzeps, Beine, Rücken, bißchen Bauch
Mach es mal besser so:

TE1:
Brust, Beine, Bizeps, Nacken


TE2:
Rücken, Schultern, Trizeps, Waden


Das mit dem Bauch kannst Du so machen, allerdings würde es auch reichen, wenn Du ihn nur in einer der TEs machst.

Das mit der Stagnation bei den Gewichten kann an unpassender Ernährung liegen, aber auch an dem ungünstigen bisherigen Trainingsplan. Da würde ich zunächst mal abwarten, ob es sich mit dem 2er wieder bewegt. Ernährung kannst Du ja trotzdem schon mal unter die Lupe nehmen, da haben wir ja genug Infos im Forum. ;)

[Jens1981]

und was ist mit zb "rudern" das ist ja bizeps, schultern und rücken? wohl dann eher te2?

[robert234]

Ich will mich mal nicht lumpen lassen, hier hast Du mal einen fertigen 2er:


1. Tag: Brust / Beine / Bizeps / Nacken

Brust:
Schrägbankdrücken 3 x a´ max. 8 Wh.
Bankdrücken 3 x a´ max. 8 Wh.
Fliegende auf Schrägbank 2 x a´ max. 12 Wh.

Beine:
Kniebeugen 3 x a´ max. 8 Wh.
Ausfallschritte 3 x a´ max. 8 Wh.
Beincurls 2 x a´ max. 12 Wh.

Bizeps:
Konzentrationscurls 3 x a´ max. 12 Wh.
Hammercurls 2 x a´ max. 12 Wh.

Nacken:
Shrugs mit Langhantel 2 x a´ max. 12 Wh.


2. Tag: Rücken / Schulter / Trizeps / Waden / Bauch

Rücken:
Klimmzüge mit weitem Griff 3 x soviel Du kannst
Kreuzheben mit gestreckten Beinen 3 x a´ max. 6 Wh.
vorgebeugtes KH-Rudern 2 x max. 8 Wh.

Schulter:
Schulterdrücken mit Kurzhanteln 3 x a´ max. 8 Wh.
Seitheben mit Kurzhanteln 3 x a´ max. 12 Wh.

Trizeps:
enggefaßtes Bankdrücken 3 x a´ max. 12 Wh.
Trizepsdrücken am Seil 3 x a´ max. 12 Wh.

Waden:
Wadenheben stehend 4 x a´ ca. 12 Wh. bis MV
Wadenheben sitzend 4 x a´ ca. 12 Wh. bis MV

Bauch:
Beinheben 3 x soviel Du kannst
Crunches 2 x soviel Du kannst


Gefällt er Dir so?

[8pack]

it würde zwar eher ein 2er Split vorschweben, aber das ist nicht zwingend. Eines würde ich allerdings bei einem 3er Split auf jeden Fall ändern, nämlich wenn ich schon so weit splitte, dann würde ich die Bizeps zur Brust und die Trizeps zum Rücken legen, sowie am Rückentag noch drei Sätze für den Nacken (Shrugs oder aufrechtes Rudern) mit einbau
Kann man sicherlich machen, ist aber auch nicht allgemeingültig. Meine Bizeps und Trizeps brauchen zB zu lange, um wieder fit zu werden. Ich könnte so kein vernünftiges Brust oder Rückentraining absolvieren, weil die "kleinen" noch nicht so weit sind.
Nacken habe ich noch nie isoliert trainiert und das ist einer meiner ausgeprägtesten Muskeln, weshalb ich immer vom Nackentraining abrate ;)


Mir wären die Satzzahlen mit Blick darauf, daß jede TE nur einmal wöchentlich fällig wäre, ehrlich gesagt zu niedrig. Vergib mir, 8pack, ich Klugscheißer bin schon weg. Wink
Deswegen habe ich ja geschrieben, er soll jede TE alle 5 Tage trainieren ;)
Klar, man muss das Volumen eh individuell anpassen, sind ja auch nur Richtwerte. Je nach Tagesform, oder dadurch, wie einzelne Sätze reingehauen haben, ändern sich die Sätze bei mir auch spontan.

[8pack]

Jens1981, zum besseren Verständnis in Bezug auf die Aufteilung/Reihenfolge der Muskelgruppen:

Du kannst deinen körper prinzipiell in 3 große Bereiche unterteilen:
Beine, Rücken und Brust, wobei das jeweils die größten Muskeln am Körper sind.

Mit denen fängt man IMMER an. Ok, es gibt spezielle Trainingsweisen, bei denen das aus bestimmten Gründen umgestellt wird, aber das ist ein anderes Thema.
Die Brust wird zB bei Drückbewegungen durch die vorderen Schultern und durch die Trizeps unterstützt. Greifst du diese kleinen Muskeln nun zuerst an, werden diese beim darauffolgenden Training sehr schnell Schachmatt gehen und du kannst deine Brust nicht vernünftig auspowern.
Das gleiche gilt für den Rücken:
Erst den Rücken selbst, dann evtl. hintere Schulter (wobei ich davon nix halte) und danach die Bizeps.
Immer von groß auf klein, dazu von großflächig auf isoliert.
Bankdrücken bearbeitet wie schon gesagt einige Muskeln, während Fliegende eher isoliert auf die Brust knallen. Deswegen erst Bankdrücken, dann Fliegende, erst Langhantelcurls, danach einarmige Konzentrationscurls. Erst Frontdrücken (für dich Schultern), danach Seitheben, erst Kniebeugen/Beinpresse, danach Beinheben.........

[Jens1981]

ah, erst große muskeln, dann kleine, das bringt mich schonmal gewaltig weiter...
vielen dank schonmal für eure hilfe... :!:
werde das nun ausprobieren - schauen was bei mir rauskommt und mich dann natürlich melden und zwischenstände geben! 8-)

edit:

-> dazu noch ne frage (fett) -> wenn ich 2 splits habe, und nur 3 mal in der woche gehe (die,do,so) dann bedeutet das, das ich die einen muskelgruppen 4bzw5 tage nicht beanspruche...
ich halte mich zwar für keinen anfänger mehr, dennoch frage ich mich, warum das bei einem "nichtmehrganzanfänger" anders gelten soll. :oops: :?:


Bodybuilding für Anfänger



Trainings Frequenz

Sagen wir Du trainierst deinen ganzen Körper am Montag. Solltest Du es am Dienstag Wiederholen oder bis Mittwoch warten? Die Antwort ist, daß Dein Körper ein Minimum von 48 Stunden ruhe braucht, um nach dem Training wieder zu regenirieren, manchmal länger. Physiologische Prozesse auf zellularen Niveau erfordern Ruhe und Nährstoffe, bevor Du diese Gruppe wieder trainieren kannst. Eine gute Faustregel: Wenn Du deine Muskeln noch ein bisschen spürst (sehr sehr leichter Muskelkater),bist du noch nicht soweit diesen Körperteil zu trainieren.

Wenn du fortgeschrittener Bodybuilder bist und dein Training zum Beispiel in zwei Teile splittest (einen Tag Oberkörper und einen anderen Unterkörper), kannst du an aufeinander folgenden Tagen trainieren, solange du nicht das gleiche Workout wiederholst. Als Anfänger solltest Du nicht mehr als 96 Stunden (vier Tage) vergehen lassen, ohne die gleiche Muskelgruppe wieder zu trainieren. Durch unregelmässiges Training sind deine Zuwächse nicht mehr so gut.

Die Antwort für Anfänger, trainiere jeden 2-3 Tag (oder dreimal die Woche). Ein Montag - Mittwoch - Freitag (oder ähnlich) Plan ist ideal.

[8pack]

Jens1981, die Länge der Regeneration hängt von der Trainingsintensität und des Volumens (Anzahl der Sätze) ab. Je höher beides ist, umso länger brauchen die Muskeln, um sich zu erholen.

Klammer dich am besten nicht an feste Tag in der Woche, sondern trainiere dann wieder, wenn deine Muskeln erholt sind. Das kommt bei mir persönlich ca. alle 5 Tage hin, kann aber auch nach oben und unten variieren.
Um das herauszufinden muss man etwas auf den Körper hören, die Muskeln müssen sich einfach voll erholt und fit fühlen. So entstehen dann auch keine Lücken.

[robert234]

@Jens1981: Dafür hast Du in dem neuen 2er Split ganz andere Satzzahlen und Intensitäten, da brauchen die Muskeln schon ihre Zeit bis sie wieder fit sind. Für die kleineren Bizeps, Trizeps und Waden z. B. erfolgt außerdem schon nach 2 - 3 Tagen die nächste Belastung, denn die Bizeps werden beim Rückentraining auch etwas beansprucht, die Trizeps beim Brusttraining und die Waden beim Training der Oberschenkel. Deshalb vertrete ich ja den Standpunkt, daß man Brust und Trizeps, Rücken und Bizeps und Oberschenkel und Waden in getrennten TEs bearbeiten sollte, eine Ausnahme würde ich nur dann machen, wenn man die TEs an aufeinanderfolgenden Tagen machen müßte, etwa Samstag + Sonntag.

Edit: Mist, 8pack war wieder schneller! :schimpf: ;)

[Webcommand]

kann mich 8pack in jedem punkt anschließen!

Allerding würde ich aber auf folgende übungen (vor allem da du schon 1,5 jahre trainierst) NICHT verzichten:

Bankdrücken und Fliegende mit KH (für brust)
Kreuzheben, Klimmzüge, Rudern im Stehen vorgebeugt mit LH (für rücken)
Kniebeugen (unerlässlich für bein)
Beinpresse (wenn man mal keinen bock auf kniebeugen hat)
Nackendrücken mit LH (für schulter)
Seitheben (für schulter)

das sind absolute muss übungen im masse-aufbau, und gehen auch ganz schön auf die kondition ;) natürlich muss man nicht immer alles in einem training unterbringen, aber verzichten sollte man darauf auf keinen fall!

[Jens1981]

meine fresse, ich könnte mich echt aufregen :evil: :!:
ich habe gerade an den kabelzügen meinen trizeps trainiert. da standen dann 2 durchtrainierte neulinge neben mir (noch nie gesehen) - meinte der eine, "na kleiner geh mal auf die seite, ich zeig dir wies geht" (vorallem kleiner - ich bin n kopf größer als der). stellt sich hin, erhöht das gewicht, und fuchtelt wild rum. also ich mein sauberes trainieren sieht anders aus. da mach ich lieber n paar kg weniger und mach die übung dafür sauber und richtig.

als ich dann wieder hin wollte meinte dann der andere, das die beiden jetzt da trainieren. (ich hab ja nix dagegen, wenn die in meiner pause trainieren, aber so???).

naja, ein glück kamen dann 2 "tiere" die ich schon länger vom traineren kenne (ok, kennen ist übertrieben, wir wissen die vornamen und reden ab und an
miteinander). naja, die haben dann gesagt das es so net geht, das die warten sollen bis ich fertig sind, oder fragen sollen ob sie zwischendrin trainieren dürfen.

passt zwar net zum thema, musste aber raus - btw irgend ein arsch steht auf meinem parkplatz - da steht PRIVAT dran :evil: !

[kingKikapu]

als ich dann wieder hin wollte meinte dann der andere, das die beiden jetzt da trainieren.
ist mir noch nie passiert, aber bei sowas wäre mir 100%ig der geduldsfaden gerissen.

irgend ein arsch steht auf meinem parkplatz - da steht PRIVAT dran
zuparken! :twisted:

du scheinst heute ziemliches pech zu haben :mrgreen:

[Alien662]

:lol: Des gibs ja net :roll: Ich würd mich gar net verscheuchen lassen..wenn du Schiss vor denen hast, lass es dir nich anmerken, red einfach in nem normalen, seriösen Ton mit denen und sag das du da trainierst..wenn du nich überzeugend genug bist, werd ein Tier und brüll sie an 8-)

[Jens1981]

*lol* ich hab ja ganz cool reagiert... sonst hätten die 2 anderen auch net gemerkt das es mit denen stress gibt.
zum tier werden und die anbrüllen - naja, lieber net, die haben beide doppelt so dicke arme wie ich :cry:

[Jojoba]

Jens1981, rotz den beiden einmal von oben auffen Kopf und scheiss die zusammen , dann machen die das nicht nochmal :twisted:

[Alien662]

Ich glaub wenn die wissen das du 2 Wildscheine als Kumpels hast, die die einfach mal wegboxen können, wird das nich nochmal passieren.. wenn die Hirn haben..ok vergiss den Post :roll: :mrgreen:

[Gast]

Jens1981 verstehst du dich vllt mit einen Trainer von dort ganz gut ??? wenn das studio nicht so groß ist, dann würd ich einfach ganz laut den Trainer rufen u zu ihm rüber rufen u sagen was sache ist: das die beiden kerle dir den platz streitig machen wollen, ich galub dann gehen die von allein, weil näml jeder schaut !!!

das hab ich mal gemacht, weil i zu faul war mich mit den jungen eingebildeten buben zu diskotieren, die sind rot angelaufen im gesicht u weg waren die !!
ich hatte mein spaß !!! :mrgreen: :finger:

Es ist immer wichtig, sich dort paar freunde zu suchen....gerade wenns größeres studio ist.

[robert234]

werd ein Tier und brüll sie an
Genau falsch Alex. ;)

Wer seinen Willen durchsetzen will, muss leise sprechen. (Jean Giraudoux)

Ich schau dann so angriffslustig, daß ich meist gar nichts sagen muß, und wenn doch, dann leise. Neulich in der S-Bahn hatte ein ca. 18-Jähriger seinen großen Auftritt vor drei Kumpels und zerrte einen schmächtigen vielleicht 16-jährigen Jungen durch den Gang. Ich ging hin und sagte ganz ruhigen Tones: Laß ihn einfach los! Die Blicke wanderten kurz hin und her und er ließ von den Jungen ab. Nicht mal ein blöder Kommentar folgte noch.

Hätte ich den angebrüllt, dann wären ihm vermutlich die Hormone durchgegangen, Hirn haben solche Typen ja eh keines.

[Gast]

Aber ich denke mal das es auch was mit dem aussehen zu tun hat!! nen richtig hübsche sehr mänl aussehender typ...na wer ist denn da nicht leise wenn der süße mal hart wird .....

[robert234]

Geiles Ava, Flowersunpower! Warst beim Friseur? :diablo:

[Jens1981]

werd ein Tier und brüll sie an
Genau falsch Alex. ;)

Wer seinen Willen durchsetzen will, muss leise sprechen. (Jean Giraudoux)

Ich schau dann so angriffslustig, daß ich meist gar nichts sagen muß, und wenn doch, dann leise. Neulich in der S-Bahn hatte ein ca. 18-Jähriger seinen großen Auftritt vor drei Kumpels und zerrte einen schmächtigen vielleicht 16-jährigen Jungen durch den Gang. Ich ging hin und sagte ganz ruhigen Tones: Laß ihn einfach los! Die Blicke wanderten kurz hin und her und er ließ von den Jungen ab. Nicht mal ein blöder Kommentar folgte noch.

Hätte ich den angebrüllt, dann wären ihm vermutlich die Hormone durchgegangen, Hirn haben solche Typen ja eh keines.


du bist ja wahrscheinlich auch n tier :) !

übrigends der 2 er split scheint zu wirken - denn ich hab genau an den stellen, die ich trainieren wollte muskelkater (kein richtiger, aber man merkts training einfach, so mein ichs).

[Jens1981]

jetzt blick ichs irgendwie nimmer... mein bruder hat sich heute n neuen trainingsplan geben/machen lassen...

er soll jetzt zwischendruch für 2 monate 20 wiederholungen machen und ihm wurde weiterhin zu einem gk-plan geraten, weil er auch "nur" 3 mal die woche geht u so die pausen zu groß sind.

ich weiß, es gibt wohl kein richtig und falsch, trotzdem bin ich jetzt etwas verwirrt.

[robert234]

@Jens1981: Bist Du aus Pocking und im selben Studio wie Liquid123?

Dem haben sie dort auch nur solchen Schrott erzählt, laßt Euch nicht verwirren, nur weil so oan deppader Saupreiß sei dreckattes Moil wieder net hoitn hat kenna.

Dreimal die Woche Train kann man auch mit einem 2er oder 3er Split machen, nur deshalb ist also kein Wechsel zu einem GK-Plan fällig. Was die 2 Monate mit den 20 Wdh. im BB zu suchen haben, das weiß der Trainer vermutlich selbst nicht so recht. Laßt Euch nicht verrückt machen. ;)

[Jens1981]

also das mit den 20 wiederholungen soll den muskelwachstum wieder anregen. bei ihm wars wie bei mir, er konnte seit ner zeit einfach keine gewichte mehr erhöhen.
und nein, ich bin ein schwabe...

[robert234]

@Jens1981: Ja Grüß Gottle! :mrgreen:

Poste doch mal den bisherigen TP mit dem es nicht mehr vorwärts ging. Dazu seine Stats und wie lange Dein Bruder schon BB macht. Wie lange hat er nach dem alten TP gearbeitet, und wie oft pro Woche?

[Jens1981]

er hat den neuen leider net im kopf....

ich weiß, das ist bei weitem nicht ausreichend, aber denkt ihr, das am anfang 500g magerquark am tag langen?
oder bringt das nichts und ich muss einen komplett neuen ernährungsplan machen?

[Andorphine]

nein, 500g magerquark reichen nicht ;) da gehört wesentlich mehr dazu als nur quark!

[Jens1981]

das ist mir klar... habs wohl falsch ausgedrückt.
vielleicht so - den quark futtern oder warten bis ich komplett umstellen kann.
also lohnt sichs überhaupt die 500g zu futtern, oder kann ich das gleich lassen.
wobei n bißchen ja besser als nix ist?

[Jens1981]

2-er Split

TE 1
Brust, Bizeps, Schultern (Bauch)

TE 2
Beine, Rücken, Trizeps (Bauch)


TE 1

Brust
brustpresse
brust-freihanteln

Bizeps
extreme-curls
seilzug-bizeps-stange
kurzhantel-hammer-curls

Schulter
seilzug-schulter
schulterheben
kurzhantel-schulter (kreisen)

Bauch
bauch-frei


TE 2

Beine
innere-beine
äußere-beine

Rücken
dips
lat-zug
rudern
klimmzüge-außen

Trizeps
seilzug-trizeps-pipilang
seilzug-trizeps-einhändig

Bauch
bauch-frei


ich habe bizeps u trizeps bei den tagen vertauscht, weil ichs so angenehmer finde, oder ist das nicht zu raten?
zudem habe ich vor morgens und abends 500g magerquark zu futtern...

[robert234]

Ist das jetzt der TP mit dem es nicht mehr vorwärts geht, oder ein anderer? Und ist es der TP für Deinen Bruder, oder soll er für Dich sein? Wie lange wurde von dem Nutzer dieses TP schon BB gemacht?

Wie oft willst Du den machen, und wieviele Sätze wovon? Warum ist denn da kein anständiges Beintraining drin, also Kniebeugen, Ausfallschritte, Beinpresse und so Sachen? Wadentraining fehlt auch völlig, hat das einen Grund?

[Jens1981]

das ist mein neuer :D - den habe ich vorhin erst entworfen...
kniebeugen und wadentraining hab ich beim ganzen überlegen "vergessen"
ich trainiere wie gesagt jetzt knapp 1,5 jahre.

[robert234]

Ok, da Du selbst keine Satz- und Wdh.-zahlen angegeben hast, mache ich das beim Ausbessern gleich mal mit. ;)

So gefiele mir der Plan besser, er wäre für 1,5x pro Woche geplant:

TE 1

Brust:
SBD 3 Sätze a' 8 Wdh.
BD 3 Sätze a' 8 Wdh.
KH-Fliegende 2 Sätze a' 12 Wdh.

Beine:
Kniebeugen 3 Sätze a' 8 Wdh.
Ausfallschritte 3 Sätze a' 8 Wdh.
Beincurls 2 Sätze a' 12 Wdh.

Bizeps:
extreme-curls 3 Sätze a' 12 Wdh.
kurzhantel-hammer-curls 2 Sätze a' 12 Wdh.

Nacken:
Shrugs 2 Sätze a' 12 Wdh.




TE 2

Rücken:
klimmzüge mit weitem Griff 3 Sätze a' 12 Wdh.
Kreuzheben 2 Sätze a' 6 Wdh.
Rudern am Seil mit engem Griff 3 Sätze a' 8 Wdh.

Schultern:
KH-Schulterdrücken 3 Sätze a' 8 Wdh.
KH-Seitheben 3 Sätze a' 12 Wdh.

Trizeps:
enggefaßtes BD 3 Sätze a' 12 Wdh.
seilzug-trizeps 3 Sätze a' 12 Wdh.

Waden:
Wadenheben stehend (oder Donkeys) 3 Sätze a' 12 - 15 Wdh.
Wadenheben sitzend 3 Sätze a' 12 - 15 Wdh.

Bauch:
Beinheben 3 Sätze bis MV (max. 15 Wdh.)
Crunches 2 Sätze bis MV (max. 15 Wdh.)

[Jens1981]

jetzt mal mit gewichten - (thx für deinen plan, am besten wende ich den nächstes mal mal an!)
was spricht eigentlich dagegen brust, schultern, bizeps und beine, rücken trizeps zu machen. also wo liegt der vorteil, wenn ich brust, beine bizeps und rücken, schultern trizeps mache?

TE 1

Brust
brustpresse 4*56kg 8wdh
brust-freihanteln

Bizeps
extreme-curls 3*15kg 10wdh
seilzug-bizeps-stange 4*57,5kg 10wdh
kurzhantel-hammer-curls 3*12,5kg 10wdh

Schulter
seilzug-schulter 3*7,5kg 10wdh
schulterheben 4*40kg 10wdh
kurzhantel-schulter (kreisen) 3*12,5kg 12wdh

Bauch
bauch-frei 3*15


TE 2

Beine
innere-beine 4*max-gewicht 12wdh
äußere-beine 4*56kg 10wdh

Rücken
dips 3*-20kg 8wdh
lat-zug 4*56kg 10wdh
rudern 3*42kg 12 wdh
klimmzüge-außen 3*sooft wie mgl.

Trizeps
seilzug-trizeps-pipilang 3*42,5kg 10wdh
seilzug-trizeps-einhändig 4*7,5kg 10wdh

Bauch
bauch-frei 3*15

[robert234]

was spricht eigentlich dagegen brust, schultern, bizeps und beine, rücken trizeps zu machen
Beim Brusttrain werden naturgemäß immer auch die Schultern mitbelastet und daher könnten diese nach dem Brusttrain nicht mehr so intensiv trainiert werden. Außerdem gehören die Schultern zu den vergleichsweise eher kleinen Muskelgruppen, das bedeutet einerseits eine geringere Belastbarkeit, anderseits aber auch eine schnelle Regeneration als bei großen Muskelgruppen. Für die Schultern paßt es recht gut, wenn sie nach 2 Tagen durch die andere TE erneut gefordert werden.

Was die Zusammenlegung von Rücken und Beinen angeht, so ist diese deshalb nicht günstig, weil man damit die beiden größten Muskelgruppen des Körpers ausgerechnet an ein und demselben von zwei Trainingstagen trainieren würde. Zudem wird man weder kraftmäßig noch konditionell in der Lage sein, nach 8 Sätzen schwerem Beintrain beispielsweise das Kreuzheben auszuführen, denn sowohl die Beine als auch Gesäßmuskulatur und Rückenstrecker sind dann schon platt.

[Helleshefe]

Hallo zusammen. Also ich bin der Bruder von Jens1981. Trainiere seit ca. 15 Monaten. Hier nun der Trainingsplan, den Jens1981 weiter oben angesprochen hat:

2-3 mal die Woche Ganzkörpertraining

Das Programm soll ich für ca. 2 Monate beibehalten. Dadurch soll der Muskelaufbau danach besser gehen. Nach diesen 2 Monate erhalte ich dann einen neuen Trainingsplan, bei dem ich wieder 8 bis 10 WH machen soll.

horizontales Bankdrücken - 35 kg x 20 WH x 3 Sätze
Butterfly - 28 kg x 20 WH x 3 Sätze

Latzug eng - 28 kg x 20 WH x 3 Sätze
Klimmzüge (am Gerät mit 40 kg Unterstützung) - ca. 35 kg x 20 WH x 3 Sätze

Trizeps am Kabelzug - 10 kg x 20 WH x 3 Sätze
Trizeps am Kabelzug über Kopf - 10 kg x 20 WH x 3 Sätze

Beinpresse - 48 kg x 20 WH x 3 Sätze
Beinbeuger - 20 kg x 20 WH x 3 Sätze

Schulterheben am Gerät - 15 kg x 20 WH x 3 Sätze
Schulterpresse - 15 kg x 20 WH x 3 Sätze

Bizeps - ?
Hammer Curls - 2,5 kg x 20 WH x 3 Sätze

[Jens1981]

was spricht eigentlich dagegen brust, schultern, bizeps und beine, rücken trizeps zu machen
Beim Brusttrain werden naturgemäß immer auch die Schultern mitbelastet und daher könnten diese nach dem Brusttrain nicht mehr so intensiv trainiert werden. Außerdem gehören die Schultern zu den vergleichsweise eher kleinen Muskelgruppen, das bedeutet einerseits eine geringere Belastbarkeit, anderseits aber auch eine schnelle Regeneration als bei großen Muskelgruppen. Für die Schultern paßt es recht gut, wenn sie nach 2 Tagen durch die andere TE erneut gefordert werden.

Was die Zusammenlegung von Rücken und Beinen angeht, so ist diese deshalb nicht günstig, weil man damit die beiden größten Muskelgruppen des Körpers ausgerechnet an ein und demselben von zwei Trainingstagen trainieren würde. Zudem wird man weder kraftmäßig noch konditionell in der Lage sein, nach 8 Sätzen schwerem Beintrain beispielsweise das Kreuzheben auszuführen, denn sowohl die Beine als auch Gesäßmuskulatur und Rückenstrecker sind dann schon platt.

dann wäre es so wohl am optimalsten (mir ist klar das wade, beinpresse noch fehlen, das bau ich später dann ein)


TE 1

Rücken
dips 3*-20kg 8wdh
lat-zug 4*56kg 10wdh
rudern 3*42kg 12 wdh
klimmzüge-außen 3*sooft wie mgl.

Brust
brustpresse 4*56kg 8wdh
brust-freihanteln

Trizeps
seilzug-trizeps-pipilang 3*42,5kg 10wdh
seilzug-trizeps-einhändig 4*7,5kg 10wdh

Bauch
bauch-frei 3*15


TE 2

Beine
innere-beine 4*max-gewicht 12wdh
äußere-beine 4*56kg 10wdh
(beinpresse)
(wadentraining)

Bizeps
extreme-curls 3*15kg 10wdh
seilzug-bizeps-stange 4*57,5kg 10wdh
kurzhantel-hammer-curls 3*12,5kg 10wdh

Schulter
seilzug-schulter 3*7,5kg 10wdh
schulterheben 4*40kg 10wdh
kurzhantel-schulter (kreisen) 3*12,5kg 12wdh

Bauch
bauch-frei 3*15

[robert234]

@Jens1981: Wirklich was gebracht hat es ja nicht gerade, daß ich mir die Arbeit gemacht habe Dir einen besseren Plan zusammenzustellen. Na dann mach mal wie Du meinst.

Bye bye. http://cheesebuerger.de/images/smilie/frech/p046.gif

[Jens1981]

ich mein das jetzt net von den geräten, sondern von den angesprochenen muskelgruppen. ich habe vor deinen und meinen trainingsplan "verschmelzen zu lassen". ...

[Jens1981]

gibt es eigentlich spezielle übungen, die NUR für die unterarme sind?
ich habe nun nämlich das problem, das beim "rudern" und beim "lat-zug" meine unterarme schneller "ko" sind also mein rücken :(.

[Mz91]

Unterarmbeugen z.b. oder du nimmst dir so ne Feder , weißt schon so en Ding wo du mit der Hand zusammendrücken musst . Bei Unterarmbeugen nimmst du ne Langhantel ( Kurzhantel geht auch ) legst deine Unterarme auf deinen Knien ab und bewegst bei der Übung nur die Hnadgelenke

[Jens1981]

mh, ich glaub ich hab nen neuen verdacht.
was hat es aufs training für auswirkungen, wenn man übern tag verteilt zu wenig/richtig empfohlene tagesdosis(also 2-2,5l) oder sehr viel trinkt?

[der Seelenvergifter]

2-2,5 l sind nicht viel, im Gegenteil, als Sportler sollte man wesentlich mehr zu sich nehmen. Ich wiege nur vier Kilo mehr als du und nehme an trainingsfreien Tagen minimal 3, an Trainingstagen minimal 4 Liter Wasser zu mir.

[Jens1981]

mit richtig viel meine ich nicht richtig viel trinken, sondern die normaltagesdosis. sorry war falsch ausgedrückt. - ich editier das mal.

[Morski]

Jens1981, ehrlich gesagt verstehe ich garnicht was du sagen bzw. fragen willst.

[Jens1981]

ich möchte wissen, ob bzw wie es sich aufs training/muskelaufbau auswirkt, wenn man unterschiedlich viel trinkt.
also wenn man am tag zu wenig trinkt, die normal empfohlene tagesmenge oder zuviel trinkt (krass übertrieben 6-8 liter am tag).
kann durch zuwenig wasser der muskel nicht richtig aufbauen, lagert sich das wasser in den muskeln ein, wenn man zuviel trinkt ... sowas meine ich.

[rv]

Also die Leistungsfähigkeit sinkt, wenn du "zu wenig" trinkst.
Und die Normaltagsdosis ist halt an normalen Tagen und an Sport-Tagen solltest du so um die 1 Liter mehr trinken, je nach dem...

[Jens1981]

langsam bekomm ich n vogel.
ich hab jetzt 5kg abgenommen, obwohl ich mich eigentlich so ernähre, wie vor nem halben jahr.
kann sich mein kalorienverbrauch ohne änderung der lebensweise ändern?
ich mach ja nichtmal cardio...

[Jens1981]

ich hab heute mal aus spass n bissle mit meinem bruder geposed.
dabei ist meinem bruder aufgefallen, das mein linker arm wesentlich ausgeprägter ist als mein rechter.
jetzt ist nur die große frage - warum? bzw wie bekomm ich das in den griff, dass es ausgeglichen ist.
ich trainiere eigentlich bewusst immer mit den selben gewichten u wdh(links u rechts) und versuche auch bei geräten, bei denen man beide arme benutzt, dass beide gleich beansprucht werden.

kennt ihr das problem auch?

[Massefreak1]

kennt ihr das problem auch?

Ja kenn ich nur das es bei mir der rechte Arm.
Meine linke Brust ist dadurch das der rechte Arm kräftiger ist auch größer weil die belastung beim BD mehr von der linken Brust ausgeführt wird wie von der rechten, weil ja der rechte Arm mehr drückt.

Vielleicht gleicht sich das eines Tages aus.

[Jens1981]

:( ich war schon sehr erschrocken, wie arg der unterschied ist... vorallem weil ich schon darauf achte, dass ich gleichmäßig trainiere... :cry:

[theGun]

dann benutz doch einfach mal ne zeitlang den rechten Arm zum w****** :mrgreen:

sorry, nicht böse sein.. der musste einfach raus :lol:

Spaß beiseite: Ich glaube das ist bei jedem so, beim einen mehr, beim anderen weniger. Bei mir ist die linke Seite auch mehr ausgeprägt als die rechte. Aber umso mehr Muskeln du aufbaust, umso weniger fällt der Unterschied auf.

[Jens1981]

ich warte gerade, bis mein bruder mir die bilder schickt... dann siehste mal den unterschied...

[Mz91]

Schau dir Jay Cutler an , der hat auch nen viel größeren linken Arm im Vergleich zum Rechten und der is trotzdem M. Olympia geworden .

[Jens1981]

wo ist der unterschied (muskeltechnisch - nicht ausführungstechnisch) zwischen kurzhantelcurls alternierend (also mit drehung des handgelenks) u hammercurls?

[Ronny Kohlmann]

Alternierende Curls:
Der Bizeps kontrahiert 2x! Einmal durch das Beugen des Arms, einmal durch das drehen der Handfläche nach oben. Probiere es mal aus: winkle den Arm zu 90° an und drehe dann die Handfläche als wenn du einen alternierenden Curls machst. Der Bizeps spannt sich an, obwohl der Armwinkel nicht verändert wird.
Machst du also eine Curlbewegung, spannt sich der Bizeps an, machst du am Ende der Curlbewegung noch die Armdrehung, spannt er sich --> maximal <-- an.
Alternierende Curls sind also eine Super Bizeps-Übung

Hammercurls:
Hammercurls beziehen stark die Innenseite der Unterarme mit ein. Neben einem Bizepstraining, hast du also auch ein Unterarmtraining.
Noch dazu kannst du bei Hammercurls recht viel Gewicht nehmen, was natürlich klasse ist.
Darum kommen Hammercurls bei mir als schwere Übung immer an den Anfang des Bizepstrainings, außer ich habe LH-Curls oder so drin, die man ja auch wunderbar schwer machen kann.
Als zweite Übung dann eine Übung, wo man den Bizeps riichtig gezielt angreift und schön spürt - wie z.B. alternierende Curls.

[Jens1981]

ich überleg mir gerade ob ich auch täglich gehen könnte (2er split)...weil irgendwie fühl ich mich gerade nichtmehr ausgepumpt wenn ich trainieren war...
meint ihr das geht auch? erholung fehlt dann halt doch irgendwie...

[robert234]

ich überleg mir gerade ob ich auch täglich gehen könnte (2er split)...weil irgendwie fühl ich mich gerade nichtmehr ausgepumpt wenn ich trainieren war...
meint ihr das geht auch?


erholung fehlt dann halt doch irgendwie...
Eben. Laß das sein, arbeite besser an der Intensität in den TEs. ;)

[Jens1981]

meinst du mit itensität neue geräte mit rein bringen oder wdh (momentan 8-10) oder sätze erhöhen?

[Jay Jay]

Die Härte muss erhöht werden.

Wenns zu leicht ist, dann Gewichte erhöhen.
Die Ausführung korrekt und konzentriert machen und den Muskel spüren.

Intensität ist nicht Trainingszeit oder Sätze, sondern der Grad wie dein Muskel beansprucht wird bzw. er geplättet wird.

[Jens1981]

mein problem ist, ich pack keine höheren gewichte. ich geb vollgas, aber danach also ca. ne stunde nach m training fühl ich mich so, als hätte ich noch nicht trainiert.
das kenne ich so gar nicht von mir :(

[Jay Jay]

Dann mal Übungen ändern und neue Reize setzen.

1 h nach dem Training fühl ich auch nicht so viel, nur erschöpft.

Aber am nächsten Tag dann, merk ich es meistens. :twisted:

[Jens1981]

ich merk aber auch am nächsten tag nur äußerst selten was.
naja. ich werd mal andere geräte ausprobieren...

[Mz91]

Du brauchst keinen Muskelkater , deine Mukkis wachsen auch so .
Bleib bloß von den Maschinen weg , freie Gewichte sind besser .
Ich empfehle dir möglichst viel mit freien Gewichten zu machen , evtl. Kabelzüge noch benutzten und geg. ne Beinpresse .

An Maschinen werden die Stabilisatoren nicht gefordert , da muss der Muskel das Gewicht einfach nur ziehen oder drücken , mit freien Gewichten muss das Gewicht aber gleichzeitig stabilisiert werden , damit es nicht nach Vorne oder Hinten wegkippt .

[Jens1981]

mein problem ist, dass ich net so viel an freien geräten trainieren kann, weil ich so probleme mit m rechten arm habe. (folgen einer op)

[Mz91]

Eihja gut , wenn du keine freien Gewichte nehmen kannst dann bleib bei den Maschinen .

[Jens1981]

mal angenommen ich hätte 7verschiedene übungen für die brust.

ist es dann ratsam zb 3übungen (à 3bzw sätze mit den entsprechenden wdh) andauernd zu machen (ca. n monat) und dann die geräte/übungen zu wechseln.

oder

kann man auch von trainingseinheit zu trainingseinheit wechseln.
quasi nach der art - heute hab ich auf die 3geräte/übungen bock beim nächsten mal wenn die te mit brust wieder dran kommt hab ich auf 3 andere bock?

versteht ihr was ich mein?

[robert234]

kann man auch von trainingseinheit zu trainingseinheit wechseln.
Würde ich nicht empfehlen. Für jeden konkreten Bewegungsablauf (Übung) muß der Körper erst wieder die intramuskuläre Koordination perfektionieren, ehe man das Gewicht bewegen kann das kraftmäßig eigentlich drin ist. Hüpfst Du ständig zwischen verschiedenen Übungen hin und her, so wirst Du immer unterhalb des Niveaus trainieren, das eigentlich möglich wäre. Besser für 8 bis 10 Wochen bei den selben Übungen bleiben, und dann umsteigen auf ähnliche.

[Jens1981]

zwischenfazit:
umstellen hat nichts gebracht u ich fühl mich nach m training eigentlich ko...könnte aber am nächsten tag glatt schonwieder die muskelgruppen trainieren...
ich glaub ich werde jetzt mal für 1-2 monate wieder auf nen gk umsteigen.

[Mz91]

Irgendwas machst du falsch würd ich ma sagen .
Versuchs mal mit 3 Minuten Pause anstatt 90 , ich hab das seit Mitte April und drück jetzt 10 kg mehr nachdem ich mit so kurzen Pausen nichts mehr reissen konnte .

[Jens1981]

ich weiß auch net, was net stimmt. die ausführung u geschwindigkeit passt eigentlich.
ich hab auch neue übungen eingebaut. hatte nach m ersten training 3 tage muskelkater u dachte dann "so geht wieder einiges" das hat sich aber auch nach 2trainingseinheiten gelegt...

[robert234]

@Jens1981: Man muß nicht tagelang Muskelkater haben oder keinen Arm mehr heben können, das sind keine Indikatoren für die Effizienz des Trainings. Ich denke auch nicht daß man nach 10 Tagen schon versuchen sollte den Erfolg eines Trainingssystems zu bewerten. ;)

[Jens1981]

mich irritiert halt, dass ich am nächsten morgen aufwache u mich so fühle, als hätte ich schon n paar tage nichtmehr trainiert.
das war früher nie so. da hatte ich wenigstens n kleines ziehen in den am vortag trainierten muskelgruppen oder hab mich n bissle schlapp gefühlt.
das war dann qausi so nach der art "ah, ich brauch n tag zum regenerieren, dann kanns weitergehen"...verstehste was ich mein?
und das ist jetzt alles irgendwie nichtmehr so.

[Mz91]

Mach ein Programm mal 2 Monate und notier dir deine erreichten Wiederholungszahlen für jeden Satz . Wenn du dann nach den 2 Monaten noch genauso stark bist wie vorher is das Programm nix .

[Jens1981]

momentan bin ich wieder auf nen gk plan umgestiegen...
nun habe ich das problem, dass ich relativ am anfang meine "rückeneinheit" habe und da dann auch hyperextentions (oder wie die teile auch immer geschrieben werden) mache...wenn ich dann am ende vom training mit der sz-stange im stehen meinen bizeps trainiere, dann bekomme ich im zweiten (spätestens dritten) satz schmerzen im unterem rückenbereich kann also meinen bizeps nicht voll auslasten, weil ich dann wegem rücken aufhören muss (bzw dann n leichteres gewicht mache).
gibt es da irgend ne andere möglichkeit um die schmerzen im rücken zu verhindern?

[robert234]

@Jens: Warum steigst Du dann nicht einfach auf KH-Curls im Sitzen (oder Konz.-curls) um?

[Jens1981]

weil ich ne das davor gemacht habe u beim bizeps andere übungen einbauen wollte.
jetzt mach ich fürn bizeps:
hammercurls
sz-stange
und am kabelzug mit der geraden stange

[robert234]

hammercurls
sz-stange
und am kabelzug mit der geraden stange
Die Hammercurls gehören übrigens an die letzte Position. ;)

Ich finde 3 Bizepsübungen in einem GK-Plan unnötig, da hat man doch insgesamt sowieso nur 2 bis 3 Sätze Bizeps drin. Mach doch Scott-Curls (2 Sätze) und von mir aus noch 2 Sätze Hammercurls, das müßtest Du doch hinbekommen mit dem Rücken.

[hmm...egal]

Ich will jetzt net nerven, aber wenn ich mir angucke was du so isst, dann wundert es mich bei dir net, das du keine Muskeln aufbaust. ;)
Mir läuft immer das Wasser im Mund zusammen wenn ich das lese, bin nämlich gerade auf Diät!

[Jens1981]

naja...das sind doch nur zwischenmahlzeiten...meine shakes...putenstreifen usw hab ich noch dazu (ich weiß, ich ess eigentlich viel zu viel, aber ich nehm net zu...)
außerdem beschwer ich mich grad net um meinen muskelwachstum, mit dem bin ich zufrieden, sondern wegen meinem problem sz-rücken...

@robert...ja ich mach die hammercurls auch am schluss...

[robert234]

@robert...ja ich mach die hammercurls auch am schluss...
Und was machen wir nun? Probierst Du es mal mit den Scottcurls?

[Jens1981]

muss erstmal schauen was scottcurls sind...kenne die nicht u werde sie natürlich dann auch ausprobieren!

[Jens1981]

oh man, beim bankdrücken habe ich jetzt seit ner woche im rechten armgelenk ein knacksen....immer wenn ich in den tiefsten punkt komme u dann wieder raus möchte...
wie kann ich das ändern? ich meine kann man das mit anderer griffhaltung verhindern? (bankdrücken mit der olympiastange)

[robert234]

beim bankdrücken habe ich jetzt seit ner woche im rechten armgelenk ein knacksen....immer wenn ich in den tiefsten punkt komme u dann wieder raus möchte...
wie kann ich das ändern?
Kurzhanteln wären einen Versuch wert, da kann man die Unterarme ja drehen, meist hilft das. ;)

[Jens1981]

kurzhanteln mach noch schrägbankdrücken.
aber ich werds mal versuchen.

[Jens1981]

langsam bekomm ich n vogel...jetzt fängt das "knacksen" auch schon bei dips an :shock: !

was gibts da für alternativen?

[Jens1981]

ich mach jetzt seit ca. 8 wochen wieder nen gk...komischerweise komme ich damit besser zurecht bzw bilde ich mir ein mehr fortschritte damit zu machen, als mit nem split...sehr seltsam...

[Short Dawg]

Laut Flex ist n GK eh die produktivste Art zu trainieren...frag mich nicht warum :|

[pouz]

Ein GK hat durchaus seine Vorzüge.
Was meint ihr, hat es Sinn nach einiger Zeit wieder aunf GK zurück zu wechseln?

[robert234]

Was meint ihr, hat es Sinn nach einiger Zeit wieder aunf GK zurück zu wechseln?
Wenn man mindestens drei Trainingstage pro Woche hinbekommt würde ich es nicht machen. Wer allerdings ausschließlich Grundübungen machen will, kann mit einem GK gut bedient sein. Ein gezieltes Feintuning wie im Split ist damit aber nicht möglich, und Sachen wie Waden fallen in der Regel dabei flach.

[Jens1981]

mindestens 3...ich komme exakt auf 3 tage....mehr geht einfach nicht...
aber wadentraining hab ich drin...habe insgesamt 18 verschiedene übungen in meinem gk ...bissle viel...aber muss sein!

[robert234]

mindestens 3...ich komme exakt auf 3 tage....mehr geht einfach nicht...
Exakt drei Tage sind auch mindestens drei Tage. ;)

Wie lange dauert denn jetzt ne TE bei Dir, wenn Du 18 verschiedene Übungen machst?

[Jens1981]

da ich relativ viel pause mach und (leider) ab und an was weglasse. ca. 1h15 bis maximal 1h30...

dabei komme ich auf

9 sätze brust
9 sätze rücken
9 sätze beine
6-9 sätze trizeps
6 sätze bizeps
6 sätze bizeps
3-6 sätze schultern

[robert234]

dabei komme ich auf

9 sätze brust
9 sätze rücken
9 sätze beine
6-9 sätze trizeps
6 sätze bizeps
6 sätze bizeps
3-6 sätze schultern

Das ist ja mind. das Volumen eines 2er Splits, und das jeden zweiten oder dritten Tag? Warum so viel?

[kingKikapu]

sorry jens, aber das glaube ich dir nicht. ich wette, dass du einiges weglässt. hauptsächlich beine und schultern? :)

viele trainieren einfach mit viel zu geringem volumen und zu unregelmäßig. unter dem deckmantel eines gk-plans können sie dann hie und da einigermaßen erfolgreich brust und bizeps pumpen. mit diszipliniertem training hat das nichts gemein.

[Jens1981]

kingKikapu frag meinen bruder oder komm mit....
unregelmäßig trainiere ich schonmal garnicht...ich habe meine festen tage... dienstag, donnerstag u sonntag...an diesen tagen geh ich IMMER (außer ich bin krank).
und wieder falsch... *lol* ich lass wenndann brust weg... da mach ich dann beim bankdrücken 4 sätze, lass dann ein gerät weg...komme also immernoch auf 7 sätze...
und dann lass ich hyperextentions (oder wie man das auch immer schreibt) weg.

und gerne lass ich die hammercurls mal weg...mach dann halt nur mit der sz-stange die curls...ansonsten zieh ich immer das komplette programm durch

[kingKikapu]

kingKikapu frag meinen bruder oder komm mit..
brauch ich gar nicht, weil das dein bier ist. ;)

unregelmäßig trainiere ich schonmal garnicht...ich habe meine festen tage... dienstag, donnerstag u sonntag...an diesen tagen geh ich IMMER
das ist gut.

sehr oft sehe ich im studio etwas anderes

[pharmazeut]

da ich relativ viel pause mach und (leider) ab und an was weglasse. ca. 1h15 bis maximal 1h30 :shock: :!:

du machst da locker über 50 sätze und brauchst nur 90 min. :?: mit viel pause :?: :?:

wie soll das gehen? wenn ich mit 90sec. pause zwischen den sätzen trainiere (und das ist bei schwerem train schon ziemlich anstrengend) brauche ich für 23-25 sätze schon 60min..... irgendetwas passt da nicht ;-)

sei es die intensität oder der plan :lol:

[Jens1981]

*hrhrhr* ne *lol* letzte woche war ich ja nicht (also dienstag u donnerstag) - wegen nasenbluten...man, da hatte ich n schlechtes gewissen...
*lol* beim letzten urlaub habe ich das hotel nach m fitnessraum ausgesucht... :mrgreen:

[Jens1981]

shit...das sollte nicht viel pause heißen sondern NICHT viel...wort vergessen...sonst geht das natürlich nicht... außerdem hab ich bizeps zweimal drin hab ich grad gesehen, ist natürlich auch nicht so :oops:

[Jens1981]

ich werd ab nächster woche wieder aufm 2er split umsteigen...
aber irgendwie hab ich dabei n schlechtes gefühl...ich mein, ich geh schon zu 99% 3 mal die woche ins training, aber sollte dann mal einmal das training ausfallen, dann kommt mir mein training wieder so wenig vor...aber so kanns auch net weiter gehen, sind viel zu viele geräte im gk...

[Massefreak1]

ich werd ab nächster woche wieder aufm 2er split umsteigen...
aber irgendwie hab ich dabei n schlechtes gefühl...ich mein, ich geh schon zu 99% 3 mal die woche ins training, aber sollte dann mal einmal das training ausfallen, dann kommt mir mein training wieder so wenig vor...aber so kanns auch net weiter gehen, sind viel zu viele geräte im gk...

Wenn eine TE mal ausfällt dann mach sie doch am nächsten Tag. Ich würde eh unabhängig von den Wochentagen trainieren wenn sich das einrichten lässt.

[Jens1981]

ist bei mir schwieriger...ich brauch meine planung...deshalb hab ich ja auch feste tage...

[Jens1981]

so, nun mache ich zur abwechslung mal wieder nen zweiersplit.
eine TE: rücken, trizeps, schulter
eine TE: brust, beine, bizeps

[Riddick84]

ich hätte einfach mal von volumen auf hit gewechselt... das hat mich echt nach vorne wieder geschossen... weil es ein echt hartes programm ist.

[Jens1981]

hit? sagt mir mal überhaupt nix...
ich brauch einfach mal wieder neue impulse *hrhrhr*!

[Massefreak1]

hit? sagt mir mal überhaupt nix...
ich brauch einfach mal wieder neue impulse *hrhrhr*!

ja denk ich auch, hauptsache abwechslung egal in welcher form.

[Jens1981]

ich habs auch gleich gemerkt....
gleich am do muskelkater bekommen und jetzt am samstag auch gleich wieder!

[Jens1981]

sehr merkwürdig...ich habe meinen gk plan zu einem 2er split umgewandelt...hab noch pro TE 1-2 geräte dazu gepackt, ansonsten aber nichts gewächstelt...ich merke jetzt am tag danach immer ALLE muskeln (natürlich nur die trainierten)...und bin in ca. 50 minuten mit m training fertig...

[Jens1981]

kollege jens geht absofort täglich ins training!

ich bin was ganz besonders und reagiere so wie kein anderer mensch aufs training :mrgreen:...deshalb brauche ich keine ruhephasen...

[pharmazeut]

kollege jens muss auch wieder ein bisserl aufholen und die chips abtrainieren :mrgreen:

[Jens1981]

*lol* das stimmt und leider nicht nur die chips...das ist zum verrückt werden, ich kann mich zur zeit einfach nicht so richtig beherrschen...

[Jens1981]

man, ich verstehs nicht, ich trainiere gerade nach dem 2er split:
te1: brust, beine, bizeps
te2: rücken, trizeps, schulter

hatte am dienstag meine te2...hab dann am donnerstag te1 gemacht und zb beim bankdrücken ging überhaupt nichts...aber nicht von der brust her, mein trizeps wollte absolut nicht...war grad so, als hätte ich 9 sätze trizeps ohne pause direkt davor gemacht :(...

[pouz]

Naja kann schon sein, dass er Trizeps noch fertig war.. ging mir auch schon oft genug so.
Freu dich, wars also ein gutes Training (TE2) :D

[Jens1981]

kann schon sein, hab aber eigentlich trainiert wie immer...

[Jens1981]

man, was geht n jetzt :(....die ganze woche konstant 83,2kg gewogen und heute auf einmal 85,7??? ich bekomm noch n vogel, warum mach ich überhaupt ne diät?

[robert234]

warum mach ich überhaupt ne diät?
Ja wenn Du das net weißt ... :tschuess:

[Jens1981]

ich weiß, ich weiß, ich bin ne fette tonne :( 99% fett 1% muskeln :(

[Jens1981]

so - meine wenigkeit wird wohl mit m bb aufhören.
hab irgendwie kein bock mehr drauf...ärger mich so oder so nur noch rum.
aber dem forum werd ich wahrscheinlich noch n bißchen erhalten bleiben.

[hmm...egal]

ich bezweifele das man sich das freiwillig antut um wieder dünn und speckiger zu werden.

du kannst nicht mehr aufhören, wir sind nicht mehr wie die anderen. :twisted:

[ibo.85]

Und aussteigen auch nichtmehr, das läuft hier wie bei der Mafia ...

[robert234]

so - meine wenigkeit wird wohl mit m bb aufhören.
Das ist konsequent. Erst suchst Du Geräte, Trainingsraum und Bandagen, und dann schmeißt Du hin. Laß die Pilze weg Jens. ;)

[Jens1981]

hab ein glück auch nix gekauft...
mich kotzt meine jetzige situation einfach an.
diät klappt net so, wie sie soll...ok, bin ich selber schuld dran, aber durch viel stress im geschäft ist das nicht einfach...

dann hab ich jetzt seit 2 wochen wieder verstärkt probleme mit meinem rechten unterarm. ich kann meinen rücken und meine brust eigentlich gar nicht mehr plätten, hab nichtmal mehr n pumpeffekt oder irgendwas. das demotiviert sehr, vorallem weil rücken u brust meine absoluten schwächen sind :(

[robert234]

Wenn ich so rangehen würde wie Du Jens, dann hätte ich mich schon ins Jenseits befördern müssen. Ist der Berg auch noch so steil, ein bissel was geht allerweil. Also kneif die Backen zusammen und bleib am Ball. Wenn Du wieder zum Strich in der Landschaft wirst, oder alles an Dir rumschwabbelt, wird es Dich noch viel mehr ankotzen, das verspreche ich Dir. ;)

[Ayland]

man, was geht n jetzt :(....die ganze woche konstant 83,2kg gewogen und heute auf einmal 85,7??? ich bekomm noch n vogel, warum mach ich überhaupt ne diät?
Wenn du dich Morgens wiegst, kenn ich nen möglichen Grund dafür.
Hab Heute auch "nur" 7 Stunden geschlafen und hatte 0,7 Kg mehr auf der Waage, als gestern. Das liegt aber daran, wenn man länger Schläft verliert man dabei auch mehr Wasser... Würd mich also von solchen Abweichungen nicht beunruhigen lassen, erst recht nicht mit BB Aufhören.

Es gibt für jedes Problem mindestens eine Lösung.;)

[ibo.85]

OHne Scheiss Jens, Du kannst das nicht einfach so hinwerfen. Das sind die entscheidenden Momente, beißt Du dich jetzt nicht durch, dann wird das nie was mit Dir und BB. So Momente kommen und gehen. Solltest Du jetzt aufhören wirst DU 100% sowieso wieder irgendwann anfangen und dann wirst Du Dich grün und blau ärgern, dass Du so viel Muskelmasse hergegeben hast, glaub mir. Das ist jetzt mein 6 Neu/Wiederanfang und ich überlege mir immer, wo ich jetzt stehen würde, wenn ich es von Anfang an durchgezogen hätte! Tu Dir den gefallen und bleib am Ball.

[Morski]

Ich kenne nur eine Sorte Mensch die gerne Mal leichtfertig aufhört. Entweder Genetikwunder oder Stoffer.
Leute, die so oder so einen Topdbody haben bzw. ihn sich leicht wiederbeschaffen können.
Stoffst du oder ist deine Genetik brilliant?
Nein? Dann vergiss es, du kommst davon nicht weg :diablo:

[Jens1981]

oh man, ihr machts einem echt net leicht :(
ich hab aber einfach kein bock mehr unter schmerzen zu trainieren.

und ja morski, ich bin ein genetik wunder, ich schaue eine hantel nur an und seh dann aus wie arnie :mrgreen:!

[robert234]

ich hab aber einfach kein bock mehr unter schmerzen zu trainieren.
Und noch einmal: Wenn es danach ginge hätte ich längst aufhören müssen, und mahfukker auch. Aber wir machen weiter, und es wird dadurch eher besser als schlechter, man muß nur verständig an die Sache herangehen.

Ansonsten: Preview

[Jens1981]

ja, ich weiß, andere sind viel schlimmer dran.
ist trotzdem immer deprimierend, wenn man anstatt die gewichte zu erhöhen immer weiter runter muss :(...überall gehts voran (auch wenn nur langsam)...beine, waden, bizeps, nacken, trizeps, schultern...aber brust und rücken...das wird nix...bekomm grad nur noch maximal 2-3 klimmies hin und dann gehts nimmer...

*lol* aber so fett werd ich glaube ich nicht.

[robert234]

überall gehts voran (auch wenn nur langsam)...beine, waden, bizeps, nacken, trizeps, schultern...
Na dann halte Dir das vor Augen, und gucke nicht nur auf das Negative. Schwächere Körperpartien hat übrigens fast jeder, ein Grund mehr weiterzumachen und es ihnen mal so richtig zu besorgen. :twisted:

[Jens1981]

*hrhrhr* ach robert...ich glaub du hast soeben wieder meinen inneren schweinehund geweckt, der überwunden werden möchte...

ich werde jetzt wahrscheinlich beim brust/rückentraining die gewichte soweit senken, dass ich 20-25wdh packe, vielleicht fahre ich damit besser.

[kingKikapu]

so - meine wenigkeit wird wohl mit m bb aufhören.
hab irgendwie kein bock mehr drauf...ärger mich so oder so nur noch rum.
aber dem forum werd ich wahrscheinlich noch n bißchen erhalten bleiben.Ist ja nicht schlimm. Bisher hast du mit dem BB noch nicht angefangen. :diablo:

[Alibi]

Ohhh Mann! Barbaras Mann hat doch geschrieben KONSEQUENZ sei das wichtigste. Wieso den Berg in einem Tag erklimmen. Du hast doch Zeit.
Frage dich, warum du den Sport machst!
Hast du Spass am Training, mach weiter! Trainierst du NUR um einen perfekten Körper zu erhalten, dann laß es lieber, da du so deine kostbare Lebenszeit im Gym verschwendest.

[klitschko99]

Meine Güte bist Du ein Jammerlappen, ist ja schlimm!

[pouz]

Gut, dass ihr solche Helden seid..

für manche Leute gibt es noch was neben dem BB. Manche Leute hinterfragen sich ob der ganze Mist sich überhaupt lohnt.
Das sollte erlaubt sein!

[klitschko99]

Nur gebe ich immer direkt auf wenn es mal weh tut, oder etwas nicht klappt, Nein!
Ich sage ja auch nicht, momentan klappt hier auf der Firma gar nicht, ich schmeiße alles hin.
Oder als ich Jahre lang Fussball gespielt habe, muss ich mich beim Jugendwechsel ein halbes Jahr auf die Bank setzten, habe ich deswegen aufgehört, Nein!

BB ist nun mal ein Sport der auch weh tut, von alleine wachsen keine Muskeln.

[pouz]

Ich stimme dir da voll und ganz zu Klitschko!!

Aber eine gewisse Unzufriedenheit kommt halt manchmal hoch. Aufhören tut eh keiner der mit Herz dabei ist.

[klitschko99]

Ich stimme dir da voll und ganz zu Klitschko!!

Aber eine gewisse Unzufriedenheit kommt halt manchmal hoch. Aufhören tut eh keiner der mit Herz dabei ist.


Nur es wird nichts verbessern, wenn man deswegen aufhört.
Außer es macht keinen Spass, dann bringt es eh nichts.
Nach dem letzten Wettkampf hatte ich null Bock auf BB, da brauchte ich einfach eine Auszeit, und habe sie mir genommen. Seit dem trainiere ich motivierter und besser als je zuvor.

[Jens1981]

klitschko, spass, genau das ist das, was ich gerade nichtmehr habe.
und der schmerz, den ich beim bb habe, ist nicht der schmerz des muskelausreizens.

ich hatte zwei ca. 15cm lange platten im rechten unterarm. seid dem hatte ich immer wieder probleme beim training und jetzt war einfach der punkt angelangt, wos mich angekotzt hat.
es ist einfach scheiße, wenn man motiviert ist richtig gas zu geben und man daran gehindert wird.

[robert234]

es ist einfach scheiße, wenn man motiviert ist richtig gas zu geben und man daran gehindert wird
Stimmt, davon kann ich auch ein Lied singen. Aber man fühlt sich mit Sicherheit noch mieser, wenn man nur weil es mal ein wenig steiniger wird aufgibt. Wer ist stärker, Du oder Dein innerer Schweinehund? Nicht alles im Leben läuft immer perfekt, da kann man sich nicht per Fernbedienung durchzappen und aussuchen was einem gefällt. Aber das beste aus einer Situation machen, das kann man immer, Stärke spielt sich nicht nur im Bizeps ab. ;)

[Jens1981]

heute war beine, brust, bizeps tag.
beintraining war top - wie meistens
brust war so lala, keine ahnung, war net ganz schlecht, aber auch net der hammer
bizeps hab ich gut platt gemacht

[Jens1981]

ich benötige hilfe bzw tipps und tricks, wie ich endlich meinen rücken und meine brust plätten kann, ohne dass ich zu stark meine unterarme belaste :mrgreen: schwere aufgabe *hrhrhr* :(

[SantaSergio]

Erstmal Zughilfen anschaffen um die Unterarme zu entlasten.
Dann kannste es mal mit weitem Latzug versuchen, allerdings die Arme permanent gestreckt lassen und nur aus dem Rücken ziehen. Also nur die Schulterblätter zusammen und die Schultern runterziehen.

[robert234]

Poste mal Deinen aktuellen TP Jens, dann sieht man besser was paßt.

[Jens1981]

vereinfacht geschrieben: (je nach dem was gerade am tag geht)

te1:

brust:
bankdrücken (geführt)
schrägbankdrücken mit freihanteln
brustpresse

beine:
beinpresse
beuger
strecker
waden

bizeps:
sz-stange-curls
hammercurls
im sitzen hantelcurls mit arm am bein gestützt

te2:

rücken:
klimmzüge (soferns geht)
lat-zug (turm)
langhantel rudern

trizeps:
dips (soferns geht)
zugturm-seil
zugturm-seil-überkopf
zugturm mit der stange (trizepsdrücken)

schulter:
seilzug vor dem oberkörper
seilzug am rücken
schulterheben-hantel
shrugs

[robert234]

Nun weiß ich nicht was mit Deinem kranken Arm geht, ich mache einfach mal einen Vorschlag für einen neuen TP, und Du probierst ob das bei Dir geht.

TE1:
BD mit Kurzhanteln 3x 8
Cable Cross 3x 12
Fliegende 2x 12

Beinpresse 3x 8
Ausfallschritte 3x 8

SZ-Curls 3x 12
Hammercurls 2x 12

Shrugs 2x 8

Beinheben 2x bis MV
Crunches 3x bis MV


TE2:

Klimmzüge oder Latziehen 3x 8
LH-Rudern 3x 8
Kreuzheben mit gestreckten Beinen 3x 6

Schulterdrücken 2x 8
Seitheben 2x 12
reverse Flys 2x 12

Dips aufrecht 3x 12
Zugturm Seil überkopf 3x 12

Wadenheben stehend 3x 15
Wadenheben sitzend 2x 15

[Jens1981]

thx, werde ich ab donnerstag mal antesten...
hab mir auch noch überlegt, ob ich evtl nächste woche den arm nochmal durchchecken lasse...

[robert234]

Pack den Arm ein und schicke ihn her Jens, den gucke ich mir mal an. ^^

[Jens1981]

*lol* nenene, sowas mach ich net, könnte dir höchstens bilder schicken :)

[Jens1981]

nix wars mit training, hab kreuzschmerzen...:(

[robert234]

nix wars mit training, hab kreuzschmerzen...:(

Und da wäre nicht wenigstens ein bißchen was gegangen? :ratlos:

[Jens1981]

naja, sagen wirs mal so, ich kann mich heute netmal zum schuhe binden bücken...

[robert234]

Wie kommt denn das? Hexe geschossen? Kalt geworden?

[Jens1981]

keine ahnung, das ist auf der rechten seite quasi exakt ab der stelle, wo die hose aufhört...war heute morgen beim aufstehen auf einmal da.

[robert234]

Halte es mal schön warm (Heizkissen, heißes Bad), dann wird das wieder. Gute Besserung! ;)

[Jens1981]

oh man, irgendwie wirds immer schlimmer u net besser...ich muss doch trainieren :(

[Massefreak1]

oh man, irgendwie wirds immer schlimmer u net besser...ich muss doch trainieren :(

wenns echt so schlimm ist das du dich nicht mehr bücken kannst, würde ich auf jeden fall zum artzt gehen.

[Jens1981]

mach ich auch am dienstag :(...
kann es sein, dass mein kreuzweh von langem schlafen bzw liegen schlimmer wird?

[sbingi]

kann es sein, dass mein kreuzweh von langem schlafen bzw liegen schlimmer wird?

kommt drauf an wie du liegst und worauf!;);)
ne ich glaube nicht... vieleicht hast dir was eingeklemmt oder so--> so schnell wie möglich zum arzt

[Jens1981]

ich bekomm noch nen vogel...gestern ohne probleme trainiert, jetzt wach ich mit nackenschmerzen auf der rechten seite auf u kann n kopf kaum bewegen...

[robert234]

Was hast Du denn gestern konkret für Übungen gemacht (Oberkörper)?

[Jens1981]

ich hab gestern mit wenig gewicht aber mit 15-20wdh gearbeitet.
keinen richtigen plan, eher von allem etwas (um wieder rein zu kommen, damit ich ab donnerstag mit deinem plan beginnen kann).

gemacht habe ich:

beinbeuger
beinstrecker
beinpresse
wadenheben

schrägbankdrücken mit khs.
bankdrücken an der maschine

latzug
langhantelrudern

trizepsdrücken mit der stange
trizeps überkopf mit dem seil

bizepscurls mit der sz
hammercurls

seitheben mit khs.

[sbingi]

ist es nur rechts? oder au links?

[Jens1981]

nur rechts. kann n kopf aber trotzdem kaum drehen.

[robert234]

Hmm, was könnte überhaupt den Nacken tangiert haben. Wenn überhaupt dann nur Seitheben, oder Du stützt Dich beim BD unmerklich mit dem Kopf ab statt mit dem Schulter-Rücken-Bereich. Aber das ist alles nicht sehr wahrscheinlich, vermutlich hat das mit Deinem Nackenproblem gar nichts zu tun. Vllt. hast Du ein kaltes Genick bekommen (nachts nicht richtig zugedeckt?), oder Dich schlicht "verlegen". Hast Du schon mal Blockaden in der HWS gehabt?

[Jens1981]

ne, hatte eigentlich sonst noch nie probleme...oh man :(

[sbingi]

vielleicht ne zerrung bei einer dummen bewegung (auch im schlaf??) oder wie gesagt, du hast in dir "erkältet"! ich würde dir raten mal 2 tage ihn nicht zu belasten und dann weiter zu schauen..evt etwas perskindol oder so drauf

[Jens1981]

man man man, ist doch zum verrückt werden...jetzt hab ich auch noch dünnpfiff!

[Jens1981]

ich weiß nicht, ob ich heute ins training soll.
der nacken ist wieder fit. vom stuhlgang her gehts auch wieder, hab aber noch n komisches gefühl im magen :(

[robert234]

Geh mal ruhig ins Train Jens, das komische Gefühl ist ja verständlich, wenn Du Durchfallera hattest. Sport frei. :)

[Jens1981]

*freu*...na dann geh ich heute abend pumpen...
nur dann nehm ich aber die te ohne beintraining...:mrgreen:

[robert234]

nur dann nehm ich aber die te ohne beintraining
Drückeberger! :D

[Jens1981]

soll ich dir ansonsten meine trainingshose zum waschen schicken?

[robert234]

Klar Jens, die läßt sich sicher meistbietend verhökern. ^^

[Jens1981]

*lol* aber nicht unter 100 000 euro verkaufen!

[Jens1981]

also: training gestern war echt top!

mal ne andere frage, wie siehts mit der kombination von allen 3 methoden aus?
wenn ich pro übung 3 sätze machen würde.
einen satz mit 15-20wdh
den nächsten mit 8-12wdh
und den letzten mit 6-8wdh.

denkt ihr, dass das effektiv ist? oder bringt dieses "wilde durcheinander" nichts?

[robert234]

Von solchem Misch-Masch innerhalb einer TE halte ich wenig, was machbar wäre ist mit den 12 Wdh. im ersten Satz anzufangen, und dann sinken bei gleichbleibendem Arbeitsgewicht die möglichen Wdh. ja ohnehin von Satz zu Satz.

[Jens1981]

ok, dann werde ich jetzt wohl im 10-12er bereich bleiben, hab davor auf maximalkraft trainiert.

[Jens1981]

training war geil, vorallem beine und bizeps...brust...naja, ging so, aber wird hoffentlich...

[Sirhot]

also von übertraining kann man nicht sprechen, da du nicht regälmässig trainierst,es kann sein das dein körper deshalb stagniert weil du eine zu niedrige protein-bzwkcal zufuhr zu dir nimmst ...

[Jens1981]

kann eigentlich nicht an den proteinen liegen...höchstens am zu geringen kcal...
ich trainiere nicht regelmäßig? das seh ich aber anders ;)

[Sirhot]

wenn du es so genau weisst na dann

[Jens1981]

na am unregelmäßigem training liegts 100% net.
ich geh IMMER (soferns die gesundheit/zeit zulässt) dienstags/donnerstags/samstags/sonntags.

proteine bin ich bei ca. 130g am tag, was auch langen müsste.

[Onkel-Leo]

jens, sirhot weiß wohl besser ,ob du regelmäßig trainierst ,als du.... :respekt:

[Jens1981]

jens, sirhot weiß wohl besser ,ob du regelmäßig trainierst ,als du.... :respekt:

pass auf, jetzt kommt "so kann das ja nichts werden, du trainierst viel zu oft!:motz1:

[Jens1981]

wenn man durch eine diät an muskelmasse verloren hat, stimmt das, dass man diese muskelmasse danach wieder schneller zulegt?
(ich will erfahrungsberichte hören :mrgreen:)

[Jens1981]

irgendwie kommts mir so vor, als würde ich in der letzten woche schnell fortschritte machen...naja, einbildung ist auch ne bildung...

[Jens1981]

mein training heute war wieder richtig geil...
kommt mir so vor, als würde jetzt sogar der bizeps gut kommen.

[robert234]

Na siehst Du Jens, und Du wolltest schon alles hinschmeißen. ;)

[Jens1981]

joa, seit dem konsequent süßes ess, gehts vorran :mrgreen:

[Jens1981]

mein training wird immer besser...
rücken war top, trizeps war top, schultern war auch top :mrgreen:!
fühl mich grad echt klasse.

[robert234]

Gut gut Jens, so will ich das hören. ;)

[Jens1981]

*lol* bald werde ich größenwahnsinnig...

[sbingi]

wenn man durch eine diät an muskelmasse verloren hat, stimmt das, dass man diese muskelmasse danach wieder schneller zulegt?

tut mir leid, keine erfahrung, aber es gibt da denn genannten memorie effekt. dieser bewirkt, schon einmal vorhandene muskelmasse nach ihrem abbau viel viel schneller wieder aufgebaut werden kann.

[Jens1981]

dann hoff ich mal, dass ich schnell wieder bei meinen 38er-39er OA bin...

[Jens1981]

oh man, irgendwann muss ich auch wieder bauchtraining machen...ich hasse es, ich hasse es so...hab jetzt über 1 jahr kein bauch mehr trainiert...

[sbingi]

hab jetzt über 1 jahr kein bauch mehr trainiert

warum denn das?

[Jens1981]

...ich hasse es, ich hasse es so...

darum :nusch:

[chills]

darum :nusch:

jo hasse auch bauchmuskel training, verstehe dich also, aber es muss einfach sein, alleine schon wegen der körperhaltung, willst ja kein hohlkreuz bekommen!

lg chills

[sbingi]

jo hasse auch bauchmuskel training, verstehe dich also,

ich verstehe nix...brust, bizeps und bauch ist doch das geilste oder??yeaaahh discopumping rules ;) ne im ernst, ein sixpack ist doch das a und o nicht?;)

[klitschko99]

ich verstehe nix...brust, bizeps und bauch ist doch das geilste oder??yeaaahh discopumping rules ;) ne im ernst, ein sixpack ist doch das a und o nicht?;)

Super Du Fachmann, dann bin ich ja auch ein Discopumper. Ich trainieren nämlich auch nicht gerne den Bauch, und das beste ich trainiere Ihn nur 12 Wochen im Jahr und habe trotzdem ein Sixpack.

[Jens1981]

ach was, breite schultern und n spitzen gesamtbild ist alles...der bauch muss flach sein u so...mehr net.

[Jens1981]

Super Du Fachmann, dann bin ich ja auch ein Discopumper. Ich trainieren nämlich auch nicht gerne den Bauch, und das beste ich trainiere Ihn nur 12 Wochen im Jahr und habe trotzdem ein Sixpack.

:sporty: so muss sein!!!
du hast aber halt auch einen perfekten kfa dafür, da arbeite ich grad drauf hin.

[chills]

hmm ich weiß nicht was das jetzt mit disco pumper zutun haben soll. ich trainier am liebsten meinen rücken ... kommt voll geil unterm leiberl ... naja

[Ronny Kohlmann]

ich verstehe nix...brust, bizeps und bauch ist doch das geilste oder??yeaaahh discopumping rules ;) ne im ernst, ein sixpack ist doch das a und o nicht?;)

Der Nutzen von Bauchtraining ist äußerst umstritten, denn:

- letztlich kommt es eh auf den Körperfettanteil an, ob die Bauchmuskeln zu sehen sind oder nicht.
Wening Fett --> Sixpack auch ohne Bauchtraining
Mehr Fett --> kein Sixpack auch mit Bauchtraining
- die Bauchmuskeln werden ständig beansprucht, zumindest wenn man Grundübungen macht
- auch in der Praxis zeigt sich, dass viele Athleten mit super Bauchmuskelentwicklung den Bauch gar nicht gesondert trainieren

Es besteht also kein nachweisbarer Zusammenhang zwischen Bauchtraining und Sixpack, in der Theorie sieht es aber so aus dass die Bauchmuskeln durch Bauchtraining größer werden und so formvollendeter erscheinen sollten, also eher zu sehen sind und "runder" aussehen.

Da viele das nicht wissen ist das Bauchmuskeltraining im Studio aber extrem populär.

[Jens1981]

ok, mein gewissen ist wieder zu 100% beruhigt.8-):icon_cheers:

[Jens1981]

training heute war so lala, bin hoch motiviert hingekommen und dann hatte ich nachm brust training kein bock mehr, beine gingen so, aber bizeps hatte ich kaum pump.

[robert234]

training heute war so lala, bin hoch motiviert hingekommen und dann hatte ich nachm brust training kein bock mehr, beine gingen so, aber bizeps hatte ich kaum pump.

Dann bewege Deinen verdammten Arsch und mache es richtig! :twisted:

[Jens1981]

ich hab richtig trainiert, es ging heute irgendwie net. netmal pillepalle gewichte gingen ordentlich :(.
hatte aber auch im rücken und nacken noch mk vom letzten train.

[Jens1981]

rückentraining heute war top, trizeps training hat auch gut reingehauen, schulter war so lala...hatte komischerweise noch in der brust mk vom dienstag.

[Jens1981]

brusttraining war heute so lala, obwohl ich beim sb mit khs. das gewicht erhöhen konnte.
beintraining war ganz ok.
brusttraining war top und ich hab nur 50 minuten gebraucht.

[robert234]

brusttraining war heute so lala


brusttraining war top

*Am Kopf kratz.*

[Jens1981]

das zweite brusttraining sollte eigentlich bizepstraining sein...das war nämlich top!

[Onkel-Leo]

*Am Kopf kratz.*

ist doch klar, er hat 2 brüste...

[Jens1981]

joa, ihr etwa nicht?
rückentraining war ganz ok, trizeps war so lala, schultern war bombe.

[Jens1981]

training heute war scheiße :(

[sbingi]

training heute war scheiße

gibts dafür einen grund/ursache?

[Jens1981]

bei jedem sche**dre** hat mir mein rechts handgelenk und der rechte unterarm weggetan.

[Massefreak1]

bei jedem sche**dre** hat mir mein rechts handgelenk und der rechte unterarm weggetan.

bei welchen übungen kommt das vor? versuch doch auf alternative übungen umzusteigen. mir zB tut das rechte hndgelenk auch bei manchen übungen weh wie zB SBD in der multipresse oder bei aufrechtem rudern mit festem griff.

[Jens1981]

bringt leider nichts, habe ich schon versucht.
mein rechtes handgelenk ist irgendwie nicht sooo belastbar.

[kingKikapu]

geiler Trainingslog!

"Training war geil"
"Training war scheiße"

:lol::daumen:

[Jens1981]

öhm, steht der thread beim trainingslog drin? - NÖ!
(in der regel schreibe ich nur, was ich trainiert habe, damit ich vorm nächsten mal nachlesen kann, was dran ist :mrgreen:)

[Jens1981]

*freu* grade kommt es mir so vor, als würde der rechte arm sich dem linken in punkto masse und umfang anpassen!

[robert234]

*freu* grade kommt es mir so vor, als würde der rechte arm sich dem linken in punkto masse und umfang anpassen!

Du baust also ab? :diablo:

[Jens1981]

:( und bei solchen kommentaren soll man trainingsmotiviert sein....




















:mrgreen:

[Jens1981]

morgen versuch ich mal mit dennis james auf n foto zu kommen...meine muskeln werden dann zwar winzig wirken, aber egal...

[Jens1981]

hab jetzt wieder auf n gk umgestellt.
ich bilde mir ein, dass ich damit viel besser aufbau!

[Onkel-Leo]

morgen versuch ich mal mit dennis james auf n foto zu kommen...meine muskeln werden dann zwar winzig wirken, aber egal...

und ?

[Jens1981]

war leider net da weil keiner mit wollte :(. dann haben wir früher angefangen zu grillen :mrgreen:

[hmm...egal]

und mit grillen meinst du bier saufen :diablo:

[Jens1981]

*seufz* ich bin irgendwie zu leicht zu durchschauen!

[Jens1981]

oh man, heute wars so voll im studio, dass ich meinen plan komplett ändern musste...
wie ich diese leute hasse, die ihr handtuch irgendwo hinlegen und sich dann stundenlang an einem gerät aufhalten oder sich sogar mit anderen dingen beschäftigen!

[robert234]

wie ich diese leute hasse, die ihr handtuch irgendwo hinlegen und sich dann stundenlang an einem gerät aufhalten oder sich sogar mit anderen dingen beschäftigen!
Runterschmeißen was stört, Handtuch oder die Leute. ^^

[Jens1981]

mach ich ja immer *hrhrhr* und dann wagen es manche noch sich zu beschweren!
ein glück schau ich beim training immer grimmig...da hören die meisten noch mitten im satz auf sich zu beschweren...

[Jens1981]

man man man, am donnerstag das letzte mal beine trainiert, habe immernoch nen leichten mk...und das obwohl ich net sooo arg trainiert habe...

[Jens1981]

training heute fällt aus :mrgreen:!

[robert234]

training heute fällt aus :mrgreen:!

Schäme Dich. :hammer:

[Jens1981]

nix da, war am sa im training...sonntag u montag habe ich beim umzug geholfen...3ter stock und verdammt schwere sachen waren das!

[robert234]

nix da, war am sa im training...sonntag u montag habe ich beim umzug geholfen...3ter stock und verdammt schwere sachen waren das!

Übertreibe nicht, wo steht das Klavier - ich trage die Noten. :mrgreen:

[Jens1981]

*grrr* nix noten, ich hab immer schön fleissig das teuere bb essen bewacht :esser1: