Mein Trainingsplan | Wirklich sehr wichtig !

[*Tee*]

Hi,

Mein Equipment ( Powerrack + voll verstellbare bank ) :

http://cgi.ebay.de/ws/eBayISAPI.dll?ViewItem&ih=017&sspagename=STRK%3AMEWN%3AIT&viewitem=&item=270043780254&rd=1&rd=1

dazu habe ich eine 220er Langhantel, 2 Kurzhanteln, 70 Kg Gewichte ( 2,5er, 5er, 10er ) und eine klimzugstange.

Noch diese woche soll es wenn möglich richtig losgehen ! Mittlerweile habe ich mich bei bambamscorner etc. schon ausfürhrlich eingelesen bin jedoch was trainingsplan und entsprechende ernährung betrifft doch noch ein wenig zu planlos..

Ich wiege 76 Kg bei 1,80, habe keine BB vorerfahrung, mein halbes lebenlang lediglich fußball und tennis gespielt ( beides auch schon seit jahren nicht mehr ) und ein ziel vor augen :

Innerhalb des nächsten halben jahres alles aus mir rausholen was möglich ist ! Natürlich weiss ich dass man innerhalb von 6 monaten keine wunder erwarten kann, will über diesen zeitraum hinaus natürlich auch weiter trainieren, aber mein erstes ziel ist nunmal vorher dieses halbe jahr ! Ich möchte kein "massebulle" werden sondern einfach nur einen durchtrainierten, attraktiven und muskolösen körper von kopf bis fuß ! Um dieses ziel zu erreichen bin ich bereit mich zu quälen..

Wäre super wenn mir hier einige leute helfen könnten einen trainingsplan zusammen zu stellen =) Ich denke GK wäre für den anfang gut geeignet..

Was haltet ihr von dieser variante ( 2-3 sätze a' 15 whd. ) :

Kniebeugen
Kreuzheben / oder Klimmzüge !?
Bankdrücken
Schrägbank
Schulterdrücken
Seitheben
LH Curls
Nosebreaker

Ist dort alles dabei was ich brauche und lässt sich das alles mit meiner ausrüstung gut ausführen ? Oder fehlen dort wichtige übungen die mit meiner ausrüstug möglich sind und welche reihenfolgen würdet ihr bevorzugen ?

Leider bin ich absoluter anfänger und muss mir hier im forum und auf anderen seiten noch videos und beschreibungen zu diversen übungen raussuchen..

Bin für jede hilefestellung dankbar und würde mich freuen wenn ihr mir anhand der infos einen möglichst ausführlichen plan zusammenstellen würdet =)

[Mr. Dingdong]

an deiner Stelle würde ich es in 2 Teile aufsplitten.


Rücken/trizeps/Beine

Brust/bizeps/Bauch

[Commander73]

hmm da du keine bb-erfahrung hast , denke ich dass du tatsächlich für 2-3 monate erstma auf jeden fall ein ganzkörper training machen solltest
die übungen die du ausgewählt hast sind auf jeden fall die richtigen!
mach ruhig beides, kreuzheben UND klimmzüge, weil die beiden übungen beanspruchen den rücken verschieden, und ergänzen sich deshalb gegenseitig super!


würde das so gestalten:
Kniebeugen 3sätzex15 wdh
Kreuzheben 2sätzex8-10 wdh < bei kreuzheben sollte man bei geringer anzahl an wiederholungen bleiben ... 10 wdh wären echt max. da sonst meist die ausführunqualität drunter leidet
Klimmzüge 2sätzex so viel wie geht
Bankdrücken 2sätzex15wdh
Schrägbank 2sätzex15wdh
Schulterdrücken 2sätzex15wdh
Seitheben 2sätzex15wdh <<< pass auf dass du diese übung von anfang an richtig machst
LH Curls 2sätzex15wdh
Nosebreaker 2sätzex15wdh
+ bauchübung(crunches z.b.) 3sätzex15wdh

damit wär alles abgedeckt, am anfang solltest du wirklich bei den 2 sätzen bleiben(wo angegeben), als einsteiger, wenn du das gefühl hast du verträgst mehr, dann mach ruhig 3x oder ergänze das training mit neuen übungen
aber fürn anfänger wär der plan vollkommen in ordnung


aber eins sag ich dir schon ma im halben jahr brauchste nich viel erwarten... veränderung wird man sehen, aber die werden dich zu 100% nich zufrieden stellen , du wirst einer von uns werden.... einer der nie mit sich zufrieden ist und es auch nie sein wird...=>adoniskomplex :twisted: :twisted: :twisted: :D 8-) :lol: :lol:

[Kryptonite V]

Die Grundidee ist gut. Ich würde Seitheben weglassen, und entweder Flach- oder Schrägbankdrücken machen, nicht beides. Außerdem auf jeden Fall Kreuzheben und Klimmzüge, am Besten noch eine Ruderübung rein. Armisos müssen nicht sein, schon gar nicht im gleichen Volumen wie die grossen Übungen. Wie wär's mit Dips statt Nosebreaker?

[Brausewald]

Keine Trainingserfahrung, also lass das Kreuzheben weg. Das ist definitiv eine Übung, die eine Menge intra- und intermuskuläre Koordination erfordert, die hat ein Beginner einfach nicht. Klimmzüge, Rudern und evtl. noch eine Übung speziell für den Lendenbereich, kann man bequem mit einer Bank und geringem Gewicht machen, das langt.

Brust: Du könntest mit Kurzhanteln noch eine Butterflyübung machen, beschränk Dich aber für die erste Zeit auf Grundübungen. Mache die korrekt, möglichst mit einem Trainingspartner, der den Bewegungsablauf überwacht und ggf. korrigiert.

[robert234]

Keine Trainingserfahrung, also lass das Kreuzheben weg. Das ist definitiv eine Übung, die eine Menge intra- und intermuskuläre Koordination erfordert, die hat ein Beginner einfach nicht. Klimmzüge, Rudern und evtl. noch eine Übung speziell für den Lendenbereich, kann man bequem mit einer Bank und geringem Gewicht machen, das langt.
Wenn man das Kreuzheben nicht macht, dann wird die intra- und intermuskuläre Koordination im Bereich des unteren Rückens aber nie verbessert, das läuft nun mal nur über das Training der betreffenden Muskelgruppen. Da *Tee* zu Hause kein Gerät für Hyperextentions hat, sollte er Kreuzheben definitiv machen, da hat Kryptonite V einfach recht. Außerdem braucht *Tee* das Kreuzheben auch für das Training der Beinbizeps, schließlich müssen die auch trainiert werden.

@*Tee*: Für das Training der Beinbizeps müßtest Du das Kreuzheben mit fast gestreckten Beinen machen, zu Anfang solltest Du dabei erst mal nur mit 30 kg arbeiten und langsam steigern, damit Du einerseits die richtige Technik erlernst und andererseits am nächsten Morgen noch aus dem Bett kommst.

[*Tee*]

@ robert

Danke für die infos ! ich werde das ganze sehr vorsichtig und benutzsam angehen, ohne mich dabei zu unterfordern..

Was hältst du sonst von dem oben genannten trainingsplan und in welcher reihenfolge hältst du diesen für sinnvoll ?

Wie gesagt bin ich noch weit am anfang und für jede noch so kleine infos und jedes detail dankbar =)

ps : Wenn du meinen namen nennst kannst du die * * von Tee ruhig weg lassen ! Das ist nicht nur mein nick sondern auch mein spitzname :D

[Short Dawg]

Tee wie das gesöff oder tee wie das T-Shirt? 8-)

[*Tee*]

@ Masper P

TEE wie T-SHIRT oder zu engl. ICE-TEE ! Kollege von MASTER P *hust* :mrgreen:

Nenn mich TEE, ich nenn dich PEE, somit wären wir perdu.. obwohl sie "siezen" ja sowieso unsinn wäre ! :mrgreen:

Jetzt aber back 2 topic =)

[robert234]

Ich habe ihn mal ein bisserl angepaßt:


Kniebeugen 4 Sätze
Klimmzüge 3 Sätze
Kreuzheben mit fast gestreckten Beinen 3 Sätze
Bankdrücken 3 Sätze
Schrägbank-Fliegende 2 Sätze
Schulterdrücken 2 Sätze
KH Curls 2 Sätze
Nosebreaker 2 Sätze
Crunches oder ähnliches 3 Sätze

[*Tee*]

@ robert

danke =)

Wdh-Anzahl bei allen 9 übungen identisch ? 12-15 ?
Wie lange sollte diese aus 9 übungen bestehende TE optimalerweise ca. dauern ?
Wie lang sollte ich diesen GK-plan ca. durchziehen ? 2-3 Monate !?
Wie sieht es mit kleinen "verschnaufpausen" zwischen den einzelnen sätzen als auch zwischen den einzelnen übungen aus ?

Habe mich was ernährung betrifft mittlerweile ganz gut eingelesen.. Wie siehts mir ernährung speziell vor und nach dem training aus ( werde wohl immer gegen 16/17 uhr trainieren ) ! Nach dem training schnelle/kurzkettige KH, einen whey-shake ( habe mir das body attack ultra 2500g besorgt ) und traubenzucker um der anabolen phase entgegen zu wirken und ca. 1 std nach dem training eine richtige ausgewogene mahlzeit.. ist das so korrekt ?

[robert234]

Wdh-Anzahl bei allen 9 übungen identisch ? 12-15 ?
Immer 15 Wdh. für die ersten 6 Monate.


Wie lange sollte diese aus 9 übungen bestehende TE optimalerweise ca. dauern ?
Solange wie Du damit aufbauen kannst und auch hinreichend motiviert bist.


Wie sieht es mit kleinen "verschnaufpausen" zwischen den einzelnen sätzen als auch zwischen den einzelnen übungen aus ?
Zwischen den einzelnen Sätzen empfehle ich ca. 90 sek., bei den Beinen dürfen es auch 2 min sein. Zwischen Übungen für verschiedene Muskelgruppen (z. B. beim Wechsel vom Bizeps zum Trizeps) braucht es meist keine extra Pause.


Nach dem training schnelle/kurzkettige KH, einen whey-shake ( habe mir das body attack ultra 2500g besorgt ) und traubenzucker um der anabolen phase entgegen zu wirken und ca. 1 std nach dem training eine richtige ausgewogene mahlzeit.. ist das so korrekt ?
Paßt so. :daumen:

[Brausewald]

Wenn man das Kreuzheben nicht macht, dann wird die intra- und intermuskuläre Koordination im Bereich des unteren Rückens aber nie verbessert, das läuft nun mal nur über das Training der betreffenden Muskelgruppen.

Lös Dich von dem Gedanken, daß man immer alle Übungen mit Geräten und/oder Gewichten machen muss. Wie ich oben schrieb reicht eine stinknormale Bank dafür aus und damit kann er prima die Muskulatur im Lendenwirbelbereich trainieren.

[*Tee*]

@ brausewald :

was für eine lendenwirbelübung wäre das genau ?

also bist du der meinung dass ich das kreuzheben lieber durch eine andere übung ersetzen sollte ? welcher wäre das genau und in wiefern würdest du den oben genannten plan dadurch "korrigieren" ?

[robert234]

Lös Dich von dem Gedanken, daß man immer alle Übungen mit Geräten und/oder Gewichten machen muss. Wie ich oben schrieb reicht eine stinknormale Bank dafür aus und damit kann er prima die Muskulatur im Lendenwirbelbereich trainieren.
Und womit soll er die Beinbizeps trainieren? :gruebel:

Aber beschreibe doch erst mal die Dir vorschwebende Übung, das interessiert mich nun aber auch. 8-)

[*Tee*]

Ein paar weitere meinungen und tipps von anderen und ein weiteres statement von Brausewald wären schön =)

[SiouX]

Nach dem training schnelle/kurzkettige KH, einen whey-shake ( habe mir das body attack ultra 2500g besorgt ) und traubenzucker um der anabolen phase entgegen zu wirken und ca. 1 std nach dem training eine richtige ausgewogene mahlzeit.. ist das so korrekt ?

Ist zwar OT, aber du meinst sicher um der katabolen Phase entgegenzuwirken, denn katabol=Muskelabbauend,anabol= Muskelaufbauend :twisted:

Wie auch immer Tee, freut mich zu lesen das du so langsam den Weg zum BB gefunden hast und dir das nötige Know How aneignest ;)

Jetzt warte ich nur noch auf den Zeitpunkt wo du sagst, dass dir deine erreichte Form zu wenig ist und noch nach mehr strebst.
Da du mir ja immer sagst bei mir wäre es langsam gut ^^

[*Tee*]

ein weiteres statement von Brausewald halte ich für noch angebracht =)

also !? hallo ? :mrgreen:

und natürlich alle anderen die ihre meinung noch äußern möchten ! würde mich freuen.. =)

[Brausewald]

Hallo!

By the way ist es mir schon klar, daß eine Beinbizepsübung meist nicht ohne Gerät durzuführen ist, mir ging es ja auch "nur" um die Lendenwirbelpartie!! Ich werde mal zu Haus in meinen Unterlagen durchblättern, da sind meine ich zu der besagten Übung 1-2 Bildchen dabei, da ich Euch meine künstlerischen Fähigkeiten (welche Zweifelsohne verblüffend sind!!) nocht antun möchte... ;)


Prinzipiell schwebt mir da so etwas vor:

Klickmich (http://www.uni-saarland.de/fak8/bi13wn/kidcheck/uebungen/ruecken2.html)

Ist in jedem Falle schonender, als Kreuzheben, es funktioniert auch, indem Du Dich nicht auf den Boden, sondern auf eine Bank legst, so kannst Du Arme und Beine mehr vom Boden aus nach oben bewegen und belastest so den/die Muskeln mehr. Ist ähnlich den Hyperxtensions.

Tip: Wenn verschränke die Arme hinter dem Kopf, dann kannst du zusätzlich noch den oberen Teil des Rückenstreckers trainieren

Wichtig: Nicht ins Hohlkreuz hochdrücken, eine annähernd waagerechte Position reicht aus.

Gruß

Brause

[Liquid123]

st in jedem Falle schonender, als Kreuzheben

Kreuzheben ist nicht unbedingt schädlich :) nur ist die richtige Ausführung wichtig!

[robert234]

Kreuzheben ist nicht unbedingt schädlich nur ist die richtige Ausführung wichtig!
So sieht es aus. Der Rückenstrecker spricht erfahrungsgemäß auf hohe Trainingswiderstände am besten an, deshalb sollte man z. B. beim Kreuzheben (als Fortgeschrittener) mit nur 6 Wdh. arbeiten, dementsprechend werden dabei enorme Gewichte verwendet.

Als reine Anfängerübung mag Brauses Vorschlag durchaus ausreichend sein, jedoch ist es mit dieser Übung nicht möglich, die korrekte Technik für das Kreuzheben zu erlernen. So wäre man dann einige Monate später dem zumindest pychologischen Konflikt ausgesetzt, einerseits schon über eine gewisse Kraftentwicklung im Rückenstrecker zu verfügen, andererseits jedoch die körperschonende korrekte Technik beim Kreuzheben nicht zu beherrschen.

Ich sehe dabei die Gefahr, daß viele sich dann eher an Wdh.-zahl und Trainingsgewicht orientieren, als zunächst die richtige Technik in den Vordergrund zu stellen, denn ein gewisser Ehrgeiz ist beim BB stets im Spiel. Deshalb würde ich dazu raten, von Anfang an das Kreuzheben zu integrieren und so Kraft und Technik gleichermaßen allmählich zu entwickeln. ;)

[Brausewald]

st in jedem Falle schonender, als Kreuzheben

Kreuzheben ist nicht unbedingt schädlich :) nur ist die richtige Ausführung wichtig!

Hat niemand etwas gegen gesagt, nur ein absoluter Trainingsbeginner kann das halt einfach nicht sicherstellen und es ist und bleibt nunmal eine Übung für trainingserfahrene. Trainingserfahren heisst dann, ich habe den Bereich schonmal trainiert.

Will hier niemandem die Übung ausreden aber alle Anfänger hören irgendwo, was die tollsten Übungen sind und legen dann voller Euphorie los, was meist tierisch nach hinten losgeht und sich dann rächt, wenn man das erste mal Rückenprobleme hat..

Immer alles step by step, hat noch niemandem geschadet.

[Brausewald]

Als reine Anfängerübung mag Brauses Vorschlag durchaus ausreichend sein, jedoch ist es mit dieser Übung nicht möglich, die korrekte Technik für das Kreuzheben zu erlernen.

Hatte ich auch nie behauptet, sie soll ja auch nur dazu dienen den Bereich überhaupt zu trainieren.