Seit ca. 5 Monaten bin ich beim Bankdrücken hängen geblieben

[nomek]

Seit ca. 5 Monaten bin ich beim Bankdrücken hängen geblieben und letztens fast bei allen Übungen. Will die Motivation nicht verlieren aber es wird schwer wenn es so weiter geht. In den letzten 5 Monaten hab ich ca. 18 kg abgenomen. Ca. <1kg pro woche. Hab mich streng auf die Fettverbrenung konzentriert, aber hat das was mit dem zu tun, dass ich so hart stehen bleibe?

Ich habe schon mehrere Trainingsmethoden probiert. zuerst hab ich immer 3 Sätze bankdrücken gemacht, dann 2 sätze dips und sonst 2 sätze nur brust und 2 sätze nur trizeps. (hatte immer so min 68h pause)
--hat nichts gebracht.

jetzt arbeiteich nur nochmit einem Satz Bankdrücken. 1 Satz Dips. 2 Sätze Schrägbankdrücken. 2 Sätze Brust. 2 Sätze Trizeps. Habe min 68h pause aber ich bleibe weiterhin hängen.
Trainiere meistens an Maschinen...

Jetzt passiert dasauch bei allen übungen.

Es wäre toll wenn ihr mir für meine wahrscheinlich falsche Vorgehensweise und Methode Ratschläge und tips geben könntet.
Ich will mit diesem Sport gerne weitermachen soweit ich kann. :(

[ibo.85]

ist doch klar, dass, wenn Du 18 Kilo abnimmst automatisch weniger Gewicht packst, oder dich nicht so weiterentwickelst wie mit mehr Körpergewicht... musst das alles in Relation zu deinem Körpergewicht sehen...

[Liquid123]

Du machst Diät, das ist die Antwort :)

In der Diät fehlt dir die Energie dazu dich noch weiter zu steigern

[nomek]

btw. Proteinshakes nehme ich immer Nach dem Training. Bin ca. 84 kg Schwer. Ich achte immer darauf, dass ich etwa 170g Proteine Pro Tag esse.

Esse meistens 1-2 Magerquark/Tag,100g Sojaflocken, sonst Fleisch (nicht jeden Tag), oft Pouletfleisch, Käseprodukte, und oft Fisch.

Kann es ev. am Creatinmangel liegen? bin erst 17, daher will ich noch nicht unbedingt mit Creatin kuren anfangen.

[Brolly]

Da hat ibo recht. Besonders wenn du im Monat hochgerechnet ca. 3-4 kg abnimmst, ist es klar das du viel an den Kraftwerten verlierst. Das muss man sehr langsam machen. Aber es ist eigentlich normal das in einer Defi öfters mal bisschen was an Kraft verloren geht. Aber bedenke du betreibst Bodybuilding und nicht Gewichtheben. Bodybuilding ist ein ästhetischer Sport, wo die Gewichte 2. Ranging sind.

[nomek]

Es klingt schon Vernünftig, dass die Diät schuld ist. Wenn ich aber jetzt mehr Esse kommt die Angst, dass ich wieder viel Fett aufbauen könnte. Wie viel kcal sollte ein 84kg Mensch essen?

Am Tag sitze ich nur in der Schule, habe daher kaum bewegung.

[Brolly]

Naja du kannst ruhig abnehmen, das problem ist es nicht. Nur nimm nicht mehr als 2kg pro Monat ab. Das sollte wirklich das Maximum sein. Und bedenke, umso definierter dein Körper ist umso schöner ist es. Muskelmasse aufbauen bzw. zunehmen ist bisschen einfacher. ;)

[nomek]

auf wie viel kcal sollte ich pro Tag kommen? 2500? 3000?

[Brolly]

Du musst erstmal deinen derzeitigen verbrauch ausrechnen. Und dann kannst du davon ca. 300kcal abziehen. Das wäre ein sehr guter Wert zum abnehmen.

[BBT87]

energiebilanz ausrechnen ??

gibt ja genug im online archiv.. wenn nicht lade dir kaloma runter und schau nen normalen tag wieviel kcal das sind und dann siehste es ja in etwa !

[yxl]

wenn du nicht weiterkommst ist ein trainingspartner hilfreich der dir unter die arme greift, damit du noch 2-3 wdh mehr schaffst als du eigtl kannst.

gruß yxl

[nomek]

hab in den letzten 2 wochen etwa so gegessen dass ich so viel kcal habe wie ich am Tag brauche.

ich ich hab ca. 2.5 kg zugenommen. ev etwas weniger.

beim bankdrücken schaffe ich genau so wenig wdh wie früher. heute waren es sogar weniger. ich spürte aber, dass ich mehr leistung in den schultern hatte. aber ansonsten hab ich mich nicht wirklich bei den Übungen gesteigert. ich weiss nicht ob das hilft, dass ich mehr kalorien zu mir nehme. es muss sicherlich Fett aufgebaut werden, da ich mich ja keine besseren leistungen hervorbringe.

das ist mein grosses problemm und ich weiss nicht was ich weiter machen soll...
eben ich würde gern weitermachen aber auch kleine Fortschritte sehen.

mfg. und schöne Weihnachten miteinander.

[robert234]

@nomek: Poste uns doch mal Deinen Trainingsplan mit allen Übungen einschließlich der Anzahl der Wiederholungen und Sätze (bei allen Übungen angeben), vielleicht liegt da was im Argen.

[nomek]

2 Sätze normales Bankdrücken mit ca. 10 Wdh. (1 Satz mehr gewicht 2ter weniger)
1 Satz Dips (12 Wdh)
1-2 Sätze`"Brustdrücken" ca. (11 Wdh)
1-2 Sätze Trizepsdrücken (ca. 10wdh)
manchmal mach ich weniger sätze, dafür mach ich dann noch Schrägbankdrücken.

3 Sätze Klimmzüge ca. 11wdh
2 Sätze Bizepscurls (ca. 11Wdh)
1-2 Sätze Latismusdrücken oder so was (10wdh.)

ich mache noch einige Sätze für die Unterarme.

3 Sätze Schulterheben (ca. 12 Wdh)
dann noch 1 Satz eine übung für Deltamuskel.

das mach ich etwa jeden 3ten Tag. jeden sechsten mach ich dazu noch was für den Bauch und für den Rücken oder Beine, aber mit dem hab ich weniger problemme.

ich hatte diese übungen auch mit einem Satz gemacht, später mit noch mehr sätzen aber beides hat halt nichts gebracht.... :-(

ja vielleicht ist mein Trainingsplan falsch, aber er eben er war nicht immer so wie jetzt.

[robert234]

@nomek: Was verstehst Du unter "Brustdrücken", wenn nicht Bankdrücken?

Ansonsten ist der Plan echt Müll, da will ich ehrlich zu Dir sein. Das paßt weder vom Volumen noch von den Wdh. oder der Auswahl der Übungen zu einem auf Muskelaufbau ausgerichteten Training. Daß Du damit keine Fortschritte machst ist beinahe zwangsläufig.

Du solltest mindestens dreimal in der Woche Krafttraining machen, das kann über einen Ganzkörperplan (GK-Plan) laufen, oder auch über einen 2er Split. Ich würde letzteren empfehlen, da Du ja doch schon einige Zeit dabei bist.

Einen gescheiten Plan findest Du hier im Forum zu Hauf, such Dir einen aus und poste ihn hier, dann können wir über das Feintuning reden. So wie gegenwärtig jedenfalls ist das kein Training sondern Beschäftigung. ;)

[nomek]

ich könnte nen 2er Splitt schon ausprobieren habs noch ne gemacht.

folgender:

TT1: (Brust/Bizeps/Trizeps/Latismus)

Flaches Bankdrücken (9/8/8 )
Schrägbankdrücken (11/8/7 )
Butterfly (11/8/8 )
Trizepsdrücken (11/8/6 )
Klimmzüge (11/9/9 )
Bizepscurls (11/8 )
Latismus(überzugsübung) (11/6 )


"TT2" : (Rücken, Beine Bauch, Schultern)
Beinstrecken (12/10 )
Bein*senken* (12/10 )
Kniebeugen an Maschine (12/10 )
Kreuzheben (12/10 )
Bauchdrücken (12/10 )
Seitheben(12/10/8 )

Und das würde ich so 3mal pro woche machen? TT1 am montag, TT2 am donnerstag, TT1 am Sonntag.


man hat mir immer so geagt das mehrere Sätze nicht so gut wären für den aufbau.
mit dem plan hätt ich immer fast 9 oder 6 sätze pro muskel. ich weiss dass mein alter TP am schluss lange nicht ehr gebracht hat. aber kann da mit so vielen sätzen nichts passieren? :oops: hab etwas angst :mrgreen:

[robert234]

@nomek: Der Plan ist auch nicht viel besser, vor allem: Warum sollen mehrere Sätze nicht gut für den Aufbau sein? Wer hat Dir denn das erzählt, die AVON-Beraterin? ;)

Was mit vielen Sätzen passieren kann (und bei hartem Training und richtiger Ernährung auch passieren wird) ist, daß die Muskeln wachsen. Schau mal, der menschliche Organismus ist ein Meister der Anpassung, das gilt auch für die Muskulatur. Muskelwachstum ist die Antwort des Körpers darauf, daß er die von ihm geforderten Kraftleistungen mit der vorhandenen Substanz nicht ohne weiteres absichern kann, also vermehrt er die Muskelmasse, um sich den Anforderungen anzupassen.

Aus diesem Mechanismus läßt sich ableiten, wie ein auf den Muskelaufbau ausgerichtetes Training aussehen muß, es muß eine gewisse Überlastung als Reiz für den Körper erzeugt werden, damit er mehr Muskelmasse aufbaut. Solange er die ihm abverlangten Leistungen mit der vorhandenen Muskulatur erbringen kann baut er nicht weiter auf, denn jedes kg Muskelmasse ist letztlich auch Ballast und verbraucht Energie.


Ich habe hier mal einen ordentlichen 2er Split für Dich:


TE 1: Brust / Beine / Bizeps / Nacken

Brust:
Schrägbankdrücken 3 x a´ max. 8 Wh.
Bankdrücken 3 x a´ max. 8 Wh.
Fliegende auf Schrägbank 2 x a´ max. 12 Wh.

Beine:
Kniebeugen 3 x a´ max. 8 Wh.
Ausfallschritte 3 x a´ max. 8 Wh. (alternativ: Beinpresse)
Beincurls 2 x a´ max. 12 Wh.

Bizeps:
Konzentrationscurls 3 x a´ max. 12 Wh.
Hammercurls 2 x a´ max. 12 Wh.

Nacken:
Shrugs mit Langhantel 2 x a´ max. 12 Wh.


TE 2: Rücken / Schulter / Trizeps / Waden / Bauch

Rücken:
Klimmzüge mit weitem Griff 3 x soviel Du kannst
Kreuzheben 3 x a´ max. 6 Wh.
vorgebeugtes KH-Rudern 2 x max. 8 Wh.

Schulter:
Schulterdrücken mit Kurzhanteln 3 x a´ max. 8 Wh.
Seitheben mit Kurzhanteln 3 x a´ max. 12 Wh.

Trizeps:
enggefaßtes Bankdrücken 3 x a´ max. 12 Wh.
Trizepsdrücken am Kabel 3 x a´ max. 12 Wh.

Waden:
Wadenheben stehend 4 x a´ ca. 12 Wh. bis MV
Wadenheben sitzend 4 x a´ ca. 12 Wh. bis MV

Bauch:
Beinheben 3 x soviel Du kannst
Crunches 2 x soviel Du kannst


Dieser Plan ist auf dreimaliges Training / Woche abgestimmt. Kannst Du das Sonntagstraining auf Samstag verlegen, oder das Montagstraining auf Dienstag? Es wäre ja sonst kein Pausentag dazwischen, was nicht so günstig ist. Außerdem müßte ich dann noch Übungen zwischen den TEs tauschen.

[nomek]

deine antwort sieht gut und vernünftig aus -->danke :) . ich werde es versuchen.

das heisst:

-TE 1: Dienstag
-TE 2: Donnerstag
-TE 1: Samstag
--->?

es ist mir aber nicht so klar warum der Trizeps eigentlich jedes Training mittrainiert wird, weil beim Bankdrücken wird er ja auch völlig beansprucht.
wäre das nicht überbelastung für den Trizeps? :oops: hab nicht so viel Ahnung :mrgreen:

sollten proteinshakes vor dem Training eingenommen werden, oder genügt es einige min nach dem Training für den anfang?
mfg

[robert234]

es ist mir aber nicht so klar warum der Trizeps eigentlich jedes Training mittrainiert wird, weil beim Bankdrücken wird er ja auch völlig beansprucht.
wäre das nicht überbelastung für den Trizeps?
Der Trizeps ist ein eher kleiner Muskel, der nach den hier eingeplanten Übungen und Sätzen in zwei Tagen regeneriert ist, also kann und sollte dort der nächste Trainingsreiz gegeben werden. Ein Trizepstraining nach der Brust hätte auch Einschränkungen bei der Intensität des Trizepstrainings zur Folge, da sie dann schon vorerschöpft sind. Gleiches gilt für die Bizeps nach dem Rücken.


sollten proteinshakes vor dem Training eingenommen werden, oder genügt es einige min nach dem Training für den anfang?
Das kommt auf die Art des Proteins an, normalerweise nimmt man sofort nach dem Traingsende einen Shake mit 30 g Whey-Protein und 60 bis 70 g Dextrose oder Maltodextrin (in Wasser!). Allerdings liegt bei Deinem Körpergewicht der Proteinbedarf im BB bei rund 180 g am Tag, das wird wohl schwer diese Menge ohne zusätzliche Proteingaben in Form von Proteinpulver oder dergleichen abzudecken. Dieser Bedarf besteht durchgängig, also nicht nur an den Trainingstagen. Dazu findest Du hier im Forum aber jede Menge Informationen, also einfach mal ein bisserl stöbern.