Muskel- und Ausdaueraufbau

[yxl]

Hi,

ich möchte Muskeln und Ausdauer aufbauen und habe ein kleines Heimstudio+Heimtrainer zur Verfügung.

Ich habe schon einiges hier gelesen und gefragt und bin momentan bei folgendem Plan angelangt, zu dem ich gerne eure Meinung hören würde.

Vorweg möchte ich folgendes anmerken: Eine dritte Trainingseinheit mit intensivem Bein- und Schultertraining werde ich in 2-3 Monaten hinzufügen, momentan fehlt mir die Kraft in den Beinen um zum Kreuzheben und Intervalltraining noch zusätzliches Beintraining zu machen.
Ich möchte jeden Tag trainieren, und zwar nach folgendem Schema:

1) Brust/Schultern/Trizeps
2) HIIT
3) Rücken/Bizeps
4) HIIT
5) Brust/Schultern/Trizeps
6) HIIT
7) Rücken/Bizeps
8) HIIT
...
Brust/Schultern/Trizeps-Tag:

Flachbankdrücken
Schrägbankdrücken
Fliegende oder Kurzhantelbankdrücken
Frontdrücken
Kurzhantelschulterdrücken (soll heissen: KH im Sitzen über dem Kopf zusammenführen)
Vorgebeugtes Seitheben
Trizepsdrücken am Kabel

Rücken/Bizeps-Tag:

Kreuzheben
Tiefes Rudern stehend
Latzug
Shrugs (LH oder KH)
SZ-Curls
Kurzhantelcurls mit eindrehen des Handgelenks (gibt's dafür einen Namen?)

HIIT: 30 Minuten auf 130W entspanntes Treten und währenddessen 8mal auf 300W hochschalten und für 40s Vollgas treten.

Ich ernähre mich relativ eiweissreich, ergänze meine Proteinzufuhr allerdings mit 30g Eiprotein-Pulver vorm Schlafengehen, 15g Eiprotein-Pulver ca 1 Std vor und 30g direkt nach dem Training, gemischt mit Maltodextrin (geschenkt bekommen, wenn das alle ist nehm ich wohl Dextrose). Es interessiert mich besonders, wie sich das HIIT auf den Muskelaufbau auswirkt, und wenn euch sonst noch was zu dem Plan einfällt.. ich bin für jeden Tipp dankbar.

Gruß, yxl

PS: Fettverbrennung spielt keine Rolle, möchte nur Ausdauer+Muskeln aufbauen und kein Fett zunehmen.

[Liquid123]

HIIT fang ich ab nächste Woche dann auch an, aber ich würde an deiner Stelle lieber mal das Lauftraining weglassen als das BEINTRAINING, da ja hierbei die meisten Wachstumshormone ausgeschüttet werden.

[yxl]

Hi,

die Sache mit den Wachstumshormonen ist mir bekannt, allerdings kann ich darauf momentan keine Rücksicht nehmen, da Ausdaueraufbau im Moment Priorität hat. Kreuzheben und Bankdrücken, aber auch das restliche Training sorgen ja auch für einen Hormonausstoß - und vielleicht auch das HIIT, das weiss ich nicht so genau ;). Wenn der Muskelaufbau erstmal etwas langsamer geht, kann ich damit leben. Ich möchte halt nur nicht umsonst trainieren.

Ich mache übrigens das HIIT auf einem Fahrrad, bei dem Wetter zu laufen wäre ja glatter Selbstmord ;)

Gruß yxl

[Liquid123]

Warum hat die Ausdauer Primärziel?^^

Hormone werden bei allem ausgestoßen, nur ist halt die Menge unterschiedlich :)

[djmik]

ich tät an deiner stelle lieber eine HIIT-TE durch einen leichten, langsamen dauerlauf ersätzen und dafür die beine ins krafttraining miteinbeziehen, wenn du dich schon überfordert fühlst...