Anfängerprogramm...Hilfe

[Anhaltiner]

Moin erstmal,

also seit 6 Wochen bin ich ein bisschen am üben mit 2 Kurzhanteln (bisher nur Kurzhantelcurls im stehen) und wollt nun richtig anfangen. Bin wie gesagt absoluter Anfänger und habe nun das Trainingsprogramm angefertigt:

Kurzhantelcurl stehend
Konzentrationscurl
Kurzhantelüberzüge
Schulterheben mit Kurzhanteln
Kurzhanteldrücken
Seitheben mit der Kurzhantel
Frontheben
Rudern vorgebeugt mit Kurzhantel

jeweils 10 Wiederholungen a´3 Sätze. Geht das so in Ordnung? Und das wichtigste: wie oft sollte ich dieses Programm durchführen? Täglich, alle 2 Tage, 3 mal die Woche oder was auch immer....?

Danke schonmal im vorraus

[Short Dawg]

15 wiederholungen, 2-3 mal die woche (mit genügend pause dazwischen) , und übertreibs niht mit dem schultertraining...

[robert234]

Hi Anhaltiner, :welcome:

Bitte fülle mal Dein Profil vollständig aus, das erleichtert uns manchen Rat.

Beine hast Du keine?

Als Anfänger für die ersten 6 Monate immer 15 Wdh. machen, ansonsten taugt Dein Plan leider überhaupt nichts, keine Beinübungen, kaum was für den Rücken oder die Brust, nix für den Bauch, dafür vergleichsweise viel für Bizeps und Schulter - kurzum vergiß diesen Plan und suche Dir hier im Forum einen ordentlichen Ganzkörper-Trainingsplan (GK-Plan) aus.

Hier wäre z. B. mal einer zu finden: http://www.muskelbody.info/phpBB2/ftopic7187.html

Den GK-Plan solltest Du idealerweise jeden zweiten Tag absolvieren.

[Anhaltiner]

So, Profil ist erstmal ausgefüllt und wie ihr auch daran seht --> absoluter Anfänger ;)
Mein Plan war eigentlich auch mit den Armen und Schultern anzufangen und das Training für Beine etc. erst später zu beginnen.
Weiterer Engpass ist, dass ich nur meine beiden Kurzhanteln habe. Langhantel soll später mal folgen. Für Hantelbank fehlt mir derzeit leider der Platz (jaja Muckibude, ich weiß, trainiere aber lieber für mich alleine ;) ).
Trotzdem Danke für die Tipps, werde mich dann mal nach einem GK-Plan umschauen.

[MTC Carbine]

Joap, Beine sollteste auch trainieren, willst doch kein Disco-Pumper sein oder? Außerdem stellen dir frisch trainierte Beine, Wachstumshormone für die Armmuskeln zur Verfügung!

[Anhaltiner]

Disco-Pumper? Um Gottes Willen, nein ;)

[MTC Carbine]

Wollt schon meine, guck dich mal am besten ein bissel bei den anderen TPs um, oder hast du keine Trainingsbank, wenn nicht, dann bracuhst du Alternativen.

[Anhaltiner]

Leider nicht, nur 2 Kurzhanteln, haha. Aber ich bin kreativ was die Umsetzung betrifft...

[MTC Carbine]

Mit Kurzhanteln kann man auch schon viel machen.
Schultern (eine einzige Kurzhantel-Partie)
Beine (Ausfallschritte zum Beispiel)
Bizeps (Alle möglichen KH-Curl-Variationen)
Brust (Fliegende...)
Trizeps (Kickbacks)
Rücken.......

[robert234]

Mit KH kann man sogar Kniebeugen machen, was sagt Ihr nun? ;)

[MTC Carbine]

Joap, ne Menge kann man damit machen, aber mit Bank ist besser.

[Anhaltiner]

Hab mal den GK-Plan etwas verschandelt und meinen Möglichkeiten angepasst. Was haltet ihr davon?

4 Sätze à 15 Wdh. Kniebeugen
3 Sätze à 15 Wdh. KH-Rudern
3 Sätze à 15 Wdh. Kickback
3 Sätze à 15 Wdh. KH-Drücken
3 Sätze à 15 Wdh. KH-Frontheben
3 Sätze à 15 Wdh. Ausfallschritt mit KH
3 Sätze à 15 Wdh. KH-Konzentrationscurls
3 Sätze à 15 Wdh. KH-Überzüge
3 Sätze à 25 Wdh. Crunches (früher hieß das Rumpfbeugen *anmerk*)

[robert234]

Ich habe den Plan noch etwas nachgebessert:


3 Sätze à 15 Wdh. Kniebeugen
2 Sätze à 15 Wdh. Ausfallschritte mit KH
3 Sätze Klimmzüge (soviel Du schaffst)
3 Sätze à 15 Wdh. KH-Rudern
3 Sätze à 15 Wdh. Bankdrücken oder Liegestütze
2 Sätze à 15 Wdh. KH-Überzüge
2 Sätze à 15 Wdh. Schulterdrücken m. KH
2 Sätze à 15 Wdh. Kickbacks
2 Sätze à 15 Wdh. KH-Konzentrationscurls
3 Sätze à 25 Wdh. Crunches (früher hieß das Rumpfbeugen *anmerk*)

Ansonsten wirst Du um eine Mindest-Geräteausstattung (Hantelbank, Hantelablage, Langhantel mit Scheiben, mind. 2 Kurzhanteln, Klimmzugstange) nicht herumkommen. Alternative: Studio.

[Anhaltiner]

Besten Dank!!! Gibt es zu den Klimmzügen noch eine Alternative? Also vorerst...

[robert234]

Gibt es zu den Klimmzügen noch eine Alternative? Also vorerst...
Ist schwierig, dann verdoppele mal beim KH-Rudern auf sechs Sätze, ideal ist es aber so nicht.

[Anhaltiner]

Nochmal kurz ne Frage. Habd das jetzt Mittwoch komplett durchgezogen und unsportlich wie ich bin nen Muskelkater in Oberschenkel und Gesäß :D
Ist es besser auszusetzen oder trotzdem zu trainieren?

[robert234]

Nochmal kurz ne Frage. Habd das jetzt Mittwoch komplett durchgezogen und unsportlich wie ich bin nen Muskelkater in Oberschenkel und Gesäß
Ist es besser auszusetzen oder trotzdem zu trainieren?
Laß mal den Kater erst weitgehend verschwinden, die Schmerzen resultieren aus mikroskopisch kleinen Verletzungen in den Muskeln (Mikrotraumen), die der Körper erst reparieren muß. ;)

Wenn die anderen Muskelgruppen katerfrei sind, dann trainiere einfach mal nur die.

[Anhaltiner]

Wusst ichs doch, hehe... Wird gemacht, danke & cheers!

[Anhaltiner]

Hab da nochmal 'ne ganz dumme Frage zum herangehen ans Training.... Wie isn das mit den Sätzen? Hab den Plan bisher immer runtergerattert mit einem Satz pro Übung und dann wieder von vorne angefangen. Oder soll ich jede Übung dann dementsprechend von den Sätzen nacheinander wiederholen?

[robert234]

Wenn z. B. im Plan drei Sätze Kniebeugen stehen, dann machst Du immer erst mal die drei Sätze Kniebeugen (mit kleinen Pausen dazwischen) fertig, dann machst Du die beiden Sätze Ausfallschritte (wieder mit kleinen Pausen dazwischen) fertig, dann die Klimmzüge usw. . Prinzip verstanden? ;)

[Anhaltiner]

Jap, jetzt ist alles klar, danke ;)

[Anhaltiner]

Mal ´ne Frage bezüglich des Schulterdrückens... Ist meine absolute Hassübung, kann ich die evtl. ersetzen durch eine andere Übung? Vll. zusätzlich 2 Sätze Shrugs und bei den Überzügen einen Satz mehr?

[Anhaltiner]

Keiner ´ne Idee?

[robert234]

Mal ´ne Frage bezüglich des Schulterdrückens... Ist meine absolute Hassübung, kann ich die evtl. ersetzen durch eine andere Übung? Vll. zusätzlich 2 Sätze Shrugs und bei den Überzügen einen Satz mehr?
Seine "Haßübung" hat wohl so ziemlich jeder, nutzt aber nichts, da mußt Du durch. Das Schulterdrücken ist für den Masseaufbau der Schultern die wichtigste Übung, Shrugs trainieren mehr den Nacken, und bringen daher hier keine Punkte. Auch Überzüge sind keine Schulterübung, sondern was für Brust und Lats.

Wie machst Du das Schulterdrücken, KH, LH, vor dem Kopf, hinter dem Kopf?

[Anhaltiner]

Mache das Schulterdrücken mit KH, unzwar so hier (http://www.sebulba.de/training/uebungslehre/00000094b10d25924.html). Muss ich wohl durch ;) danke für Info!

[robert234]

Mache das Schulterdrücken mit KH, unzwar so hier.
Das ist doch ok, also weitermachen. ;)

[Anhaltiner]

Zieh den Plan ja jetzt schon n Weilchen regelmäßig durch, bilde mir auch ein äußerlich sichtbare Veränderungen zu sehen :mrgreen:
Was mich mal interessieren würde - ab wann kann ich auf Masse trainieren? Der Sommer kommt ja bald und mit meinen Ärmchen sehen T-Shirts einfach scheisse aus :mrgreen:

[robert234]

Der Sommer kommt ja bald und mit meinen Ärmchen sehen T-Shirts einfach scheisse aus
So gern wir alle es so hätten, von heute auf morgen bekommt man nicht die ultimativen Arme, also mach schön nach dem Plan weiter, das ist das für Dich derzeit günstigste, und binnen 12 Wochen baust Du nach keinem Plan plötzlich 8 cm mehr Armumfang auf. Also Geduld, im nächsten Jahr sehen Deine Arme dann schon ganz anders aus, und in diesem Jahr ganz sicher auch schon besser als zuvor. ;)

[Anhaltiner]

Jut dann werd ich das so weiter durchziehen, danke ;)

[Anhaltiner]

Wie schauts eigentlich mit Handgrippern aus? Kann ich damit Abends vor der Glotze an trainingsfreien Tagen etwas an meiner Griffkraft arbeiten? Und wenn ja, wieviele Wiederholungen wären ratsam? Oder wär das dann für die Muskeln zu viel in puncto Regeneration?