hardgainer problem, bitte um schnelle hilfe

[Bud-Spencer]

hallo!
Ich habe ein problem...ist zwar schon aufgegriffen worden aber ich weiss nicht, ob es bei mir am alter liegt. ich habe 1 tag nach meinem 15 geburtstag angefangen in einem fitnessstudio zu trainieren.ich bin 192 cm groß wiege 71kg bin am 26.11 also vor 2 tagen 16 geworden,trainiere nun 1 jahr und seit einem 3/4 jahr mit einem 3er splitt...mein problem ist, dass ich einfach nicht zunehme und mein muskel zuwachs in letzter zeit ausgeblieben ist. was kann ich machen,dass vorallem der muskelzuwachs wieder einsetzt, bzw. schneller passiert??? :-(
vielleicht sollte ich noch sagen, dass es an den veranlagungen meiner meinung nach nicht liegt (vllt auch ein irrtum) weil mein vater sehr muskelös war, ohne steroide oder sonstige präparate genommen zu haben!
und die zweite frage, glaubt ihr mein "anfangsbonus" ist schon aufgebraucht??
würde mich ueber schnelle antworten freuen :D

[tomarse]

Mehr essen.

[Ronny Kohlmann]

vielleicht sollte ich noch sagen, dass es an den veranlagungen meiner meinung nach nicht liegt (vllt auch ein irrtum) weil mein vater sehr muskelös war, ohne steroide oder sonstige präparate genommen zu haben!

Hast du auch eine mama, bzw. andere Vorfahren wie Omas oder Opas?
Genetik kommt nicht nur vom Vater und verändert sich zudem von Generation zu Generation durch Mutation.


glaubt ihr mein "anfangsbonus" ist schon aufgebraucht??

sieht ganz so aus, irgendwann reicht es halt nicht mehr aus nur ein bisschen pumpen zu gehen.

[Bud-Spencer]

danke schon mal für die schnellen antworten! :)
Also ich würde schon sagen,dass ich mehr als bisschen pumpe, weil ich regelmäßig(drei mal die woche) gehe und auch ordentlich trainiere!
Habt ihr vielleicht noch irgendwelche Tipps,was ich aendern bzw. machen kann , oder ist das einfach nur eine phase, die sich auch wieder legt??
ich danke im voraus :D

[Kryptonite V]

Mehr essen.

Und nimm mal nen GK oder 2er Split.

Aber das wichtigste: mehr essen!

[Bud-Spencer]

ok...wie würdest du den 2er splitt einteilen und welche uebungen, und wie wuerde dein gk plan aussehen?
vielen dank im vorraus

[robert234]

@Bud-Spencer: :welcome:

Als ich Dich das letzte Mal im Fernsehen gesehen habe warst Du doch noch so massig, was ist los mit Dir? :mrgreen:

Ne mal im Ernst, Dein Problem kann sowohl aus der Fütterung als auch aus einem ungünstigen Trainingsplan herrühren, in der Anfangsphase wachsen die Muskeln noch wie Unkraut, später dann genügen kleine Unzulänglichkeiten um einen aus dem Tritt zu bringen.

Poste doch mal Deinen gegenwärtigen TP (komplett mit Übungen, Satzzahlen, Wdh.-zahlen, wie oft pro Woche) hier rein, dann schauen wir mal ob da was faul ist.

[Bud-Spencer]

hi:)
Also Montags: Brust/Bizeps

Brust : 1 bankdrücken langhantel 4 sätze 12*,10*,8*6*
2 Schrägbankdrücken 4 sätze 12*,10*,8,6*
3 Butterfly 4 sätze 12*,10*,8*,6*
Bizeps:1 Hammercurls 3 mal 6,6,6
2 sz-stange 4sätze 12*,10*,8*,6*
3 normale curls im sitzen 4 sätze 12*,10*,8*,6*


Mittwochs: Rücken/trizeps

2 Latzugübungen á 4 sätze 12*,10*,8*,6* wdh
Rudern 4 sätze 12*,10*,8*,6*

1. mit sz-stange im liegen hochdrücken( weiss den richtigen namen nicht)
4 sätze,gleiches gewicht á 10 wdh
2. seil am Kabelzug 4 sätze 12*,10*,8,6*
3.normale stange am kabelzug 4 sätze 12*,10,8*,6*

Freitag: schultern

seitheben 4 saetze 12*,10*,8*,6*
frontheben 4 sätze 12*,10*,8*,6*
schulterpresse 4sätze 12*,10,8*,6*

[next.Selection]

wo sind die beine ??

[Bud-Spencer]

ja die kommen dazu habe mich nach guten uebungen schon umgesehn...aber meine beine sind nicht das problem..hab früher fussball gespielt ,deswegen

[creepingdeath]

Jaja, das sagen sie alle... :nono: ;) Richtig Muskeln tust du damit nicht aufbauen bzw. wirst du bis dato nicht damit aufgebaut haben, und vorallem ist das Beintraining unverzichtbar, weil dadurch Wachstumshormone ausgeschüttet werden.

[robert234]

@Bud-Spencer: Ein Masseaufbau ohne Beintraining ist immer ein schwieriges Unterfangen, also nimm Kniebeugen, Ausfallschritte (oder Beinpresse) und Beincurls mit rein. Bizeps, Trizeps und Schulter trainierst Du zu viel, Shrugs oder dergleichen für den Nacken fehlen dafür, Klimmzüge wären besser als das Latziehen.

Beim Rücken werde ich nicht ganz schlau aus Deiner Aufstellung, machst Du also 8 Sätze Latziehen oder 4?

Die Splittung macht außerdem nicht viel Sinn, mal machst Du 23 oder 24 Sätze in einer TE, dann am Freitag nur halb so viel. Ein 3er Split ist in Deinem Trainingsstadium völlig unnötig, und das um so mehr, als am dritten Splittag nur das bisserl Schultertrain gemacht wird.

Ich würde Dir zu einem Umstieg auf einen ordentlichen 2er Split raten, den Du dann an 3 Tagen in der Woche machst (also die beiden TEs immer im Wechsel).

Nach einem Jahr Training kann es sich schon rächen, wenn Kleinigkeiten im Trainingssystem nicht stimmen, hier z. B. kein Beintraining oder eine übermäßige Belastung kleiner Muskelgruppen. So kräftig werden Deine Beine bei 72 kg auf 1,92 m auch kaum sein, daß man sie vernachlässigen könnte, außerdem haben sie Einfluß auf das Muskelwachstum des gesamten Körpers.

Die Ernährung solltest Du dennoch im Auge behalten, von nix kommt nix. ;)

[Bud-Spencer]

@robert234
vielen dank für deine antwort! für den latissimus mache ich zwei uebungen,aber nicht 8 sätze am latzug...klimmzuege wollte ich auch mit einbauen nur das problem ist, dass ich weitgegriffene (also wie beim latzugturm) nicht schaffe.

Könntest du mir vllt ein 2er split plan zusammenstellen mit beintraining :D?? ,denn noch einen fehler bei der zusammenstellung will ich nicht machen :oops: , wäre dir sehr dankbar!!! gruß Bud-Spencer

[robert234]

@Bud-Spencer: Also machst Du für den Rücken insgesamt nur 8 Sätze, richtig? Das wäre für aller 7 Tage zu wenig, da sollten es schon 13 Sätze werden. Deshalb ja mein Rat zu einem 2er, da reichen dann 8 Sätze Rücken.

Schaffst Du nach einem Jahr Training und bloß 72 kg keinen einzigen Klimmzug? :shock:

Für einen TP guck doch einfach mal meine Posts zu diesem Thema durch, da sind schon massig 2er dabei. Such Dir einen aus und poste ihn hier, dann passe ich Dir wenn nötig noch die Wdh.-zahlen an. ;)

[Bud-Spencer]

@robert234
ich schaffe klimmezuege, aber nur enggegriffene und mit den fingern zu mir zeigend...aussen gegriffen und mit dem handrücken zu mir schaff ich das nicht...aber ich suche mir mal einen von dir raus, poste den und dan kannst du was veraendern...find ich sehr nett von dir danke:)

[Bud-Spencer]

@robert234
der plan von dir gefällt mir sehr gut


1. Tag: Brust / Beine / Bizeps / Nacken

Brust:
Schrägbankdrücken 3 x a´ max. 8 Wh.
Bankdrücken 3 x a´ max. 8 Wh.
Fliegende auf Schrägbank 2 x a´ max. 12 Wh.

Beine:
Kniebeugen 3 x a´ max. 8 Wh.
Ausfallschritte 3 x a´ max. 8 Wh.
Beincurls 2 x a´ max. 12 Wh.

Bizeps:
Konzentrationscurls 3 x a´ max. 12 Wh.
Hammercurl 2 x a´ max. 12 Wh.

Nacken:
Shrugs mit Langhantel 2 x a´ max. 12 Wh.


2. Tag: Rücken / Schulter / Trizeps / Waden / Bauch

Rücken:
Latziehen mit weitem Griff 3 x 8 Wh.
Kreuzheben 3 x a´ max. 6 Wh.
vorgebeugtes KH-Rudern 2 x max. 8 Wh.

Schulter:
Schulterdrücken mit Kurzhanteln 3 x a´ max. 8 Wh.
Seitheben mit Kurzhanteln 3 x a´ max. 12 Wh.

Trizeps:
Bankdrücken mit engem Griff 3 x a´ max. 12 Wh.
Nosebreaker 3 x a´ max. 12 Wh.

Waden:
Wadenheben stehend 4 x a´ ca. 12 Wh. bis MV
Wadenheben sitzend 4 x a´ ca. 12 Wh. bis MV

Bauch:
Beinheben 3 x soviel Du kannst
Crunches 2 x soviel Du kannst

würde aber statt enges bankdrücken lieber mit dem seil am kabelzug oder eine andere uebung machen, mag enges bankdrücken nicht so
:lol: ... wäre cool wenn du jetzt nach deinem ermessen die wdh-zahlen veraenderst falls nötig
ich danke dir gruß Bud-Spencer

[robert234]

@Bud-Spencer: Frage: Bist Du in letzter Zeit noch gewachsen (Körperlänge)? Davon hängen die Wdh. ab.

Wie steht es mit Dips, hast Du da ein Gerät dafür und schaffst Du Dips?

[Bud-Spencer]

@robert234
oh ja! ich bin verdammt schnell gewachsen...hatte in der zeit während des sommers einen ziemlichen schub gemacht...so stark..das ich davon ziemliche hautrisse am unteren rücken habe...
dips tut bei mir in der rechten schulter weh..aber n paar bekomme ich hin

[Liquid123]

Wenn du Schmerzen hast und noch im Wachstum bist lass es lieber mit den Dips sein außer es sind MUSKELSCHMERZEN - Laktose etc. ...

Bei Gelenk / Bänder-Schmerzen usw. AUF JEDEN FALL die Dips lassen...

[robert234]

Ok Bud-Spencer, wenn Du noch mitten im Wachstum bist, heißt es Zurückhaltung bei den Gewichten. Normalerweise würde ich Dir unter diesen Umständen nur zu Übungen mit dem eigenen Körpergewicht raten, also Klimmzüge, Dips, Liegestütze, Kniebeugen ohne Gewichte, Bauchübungen aller Art. Da Du aber sowieso schon ein Jahr lang anders trainiert hast, wäre es jetzt ohnehin zu spät.

Also lassen wir den Plan mal so laufen, ich passe aber die Wdh. so an, daß bei kritischen Übungen die Gewichte nicht so groß werden. Kreuzheben habe ich durch Hyperextentions ersetzt, damit die Rückenwirbel noch nicht so starker Druckbelastung ausgesetzt werden, die können sonst deformieren.

Probiere mal aller paar Wochen, ob Du nicht schon 3 oder 4 Klimmis schaffst, falls ja, dann steige vom Latziehen auf Klimmis um und mache pro Satz soviele Du schaffst und soviele Sätze bis es mindestens 25 Klimmis geworden sind. Dann arbeitest Du Dich auf die 12 Wdh. pro Satz zu und machst letztlich 3 Sätze a' 12 Wdh. davon.


1. Tag: Brust / Beine / Bizeps / Nacken

Brust:
Schrägbankdrücken 3 x a´ max. 12 Wh.
Bankdrücken 3 x a´ max. 12 Wh.
Fliegende auf Schrägbank 2 x a´ max. 12 Wh.

Beine:
Kniebeugen 3 x a´ max. 15 Wh.
Ausfallschritte 3 x a´ max. 15 Wh.
Beincurls 2 x a´ max. 15 Wh.

Bizeps:
Konzentrationscurls 3 x a´ max. 12 Wh.
Hammercurl 2 x a´ max. 12 Wh.

Nacken:
Shrugs mit Langhantel 2 x a´ 15 Wh.


2. Tag: Rücken / Schulter / Trizeps / Waden / Bauch

Rücken:
Latziehen mit weitem Griff 3 x 12 Wh.
vorgebeugtes KH-Rudern 2 x max. 15 Wh.
Hyperextentions 3 x a´ max. 15 Wh.

Schulter:
Schulterdrücken mit Kurzhanteln 3 x a´ max. 15 Wh.
Seitheben mit Kurzhanteln 3 x a´ max. 12 Wh.

Trizeps:
French Press 3 x a´ max. 12 Wh.
Nosebreaker 3 x a´ max. 12 Wh.

Waden:
Wadenheben stehend 4 x a´ ca. 15 Wh. bis MV
Wadenheben sitzend 4 x a´ ca. 15 Wh. bis MV

Bauch:
Beinheben 3 x soviel Du kannst
Crunches 2 x soviel Du kannst

[robert234]

Liquid123 schrieb: Laktose etc. ...
Du meinst sicher Laktat gel? Laktose ist Milchzucker, die Schmerzen kommen aber vom Laktat = Milchsäure. ;)

Sonst hast Du recht, ich habe ihm auch keine Dips verpaßt.

[Bud-Spencer]

@robert234
Vielen dank der plan ist echt hammer
ist gut dass du auf den rücken rücksicht genommen hast, weil ich dort probleme habe..denn vor 2 jahren habe ich mir den fuss ausgekugelt und das linke bein ist nun kuerzer da es nicht nachgewachsen ist und deswegen ist mit meinem rücken eh nicht alles in ordnung *daumen hoch*. wie lange soll ich bei diesen wiederholungszahlen bleiben, oder sollten die später gar nicht gesenkt werden??
nochmal vielen dank

[robert234]

@Bud_Spencer: Diese Wdh.-zahlen sollten bleiben bis Dein Größenwachstum abgeschlossen ist. Solange Du noch wächst ist die Ossfikation des Skeletts noch nicht abgeschlossen und es besteht deshalb die Gefahr von Knochendeformationen oder Wirbeleinbrüchen.

Das mit Deinem Rückenproblem hättest Du mir ruhig sagen dürfen, nun müssen wir vielleicht nochmal ändern. Hast Du einen Beckenschiefstand oder worin genau besteht Dein Rückenproblem? Trägst Du im linken Schuh eine orthopädische Einlage um die Längendifferenz der Beine auszugleichen bzw. ist der Schuh umgearbeitet worden?

Hilfreich wäre entweder der ärztliche Befund (Diagnose) zu Deinem Rückenproblem, oder zur Not ein gutes Rückenfoto (entspannt stehen, Arme locker seitlich herabhängen lassen, das Ganze möglichst vor einer hellen einfarbigen Fläche / Wand). Gucken wir mal.

[Bud-Spencer]

@robert
ja ich habe einen beckenschiefstand,ich habe aber auch einlagen(orthopädische) mein vater ist nämlich orthopäde. brauchst du noch ein foto?? kann ich nachliefern, falls es unbedingt nötig ist
ich danke für deine mühe :)

[robert234]

ja ich habe einen beckenschiefstand,ich habe aber auch einlagen(orthopädische) mein vater ist nämlich orthopäde. brauchst du noch ein foto?? kann ich nachliefern, falls es unbedingt nötig ist
Na das ist ja mal praktisch, der Papa ist Orthopäde. Dann brauchst Du ja nur mal ihn fragen, ob durch die Einlagen der Beckenschiefstand vollständig korrigiert ist und ob er Bedenken gegen ein Krafttrain hat. Besser als ein Fachmann vor Ort kann das ja nun wirklich keiner wissen. Foto brauchen wir also nicht. ;)

[Bud-Spencer]

@ robert234
also mein vater hat auf jedenfall nicht gegen ein krafttraining...meine einlagen werden demnächst nochmal erneuert.
soll ich die beim training auch tragen, weil ich trage die nur in meinen straßen schuhen????

[robert234]

also mein vater hat auf jedenfall nicht gegen ein krafttraining...meine einlagen werden demnächst nochmal erneuert.
soll ich die beim training auch tragen, weil ich trage die nur in meinen straßen schuhen????
Auf jeden Fall! Sonst stehst Du ja mit schiefem Becken unter der schweren Hantel.

Du kannst den von mir zuletzt überarbeiteten Plan jetzt so nutzen wie er ist, und wie gesagt, mit den Wdh.-zahlen gehst Du erst dann allmählich höher, wenn Dein Wachstum aufgehört hat. Viel Erfolg!

[Bud-Spencer]

@ robert
vielen dank,dass du dir solch eine mühre gemacht hast, werde jetzt auf den plan umsteigen und von meinen Erfolgen berichten bis dann :) :)