Muskeltraining + Fussballtraining

[cyrox]

Heyho, zu meiner Situation, habe 2 1/2 Jahre im Studio trainiert und nun hats mich im Sommer wieder überkommen und ich hab wieder mit dem Fußball spielen angefangen. Hab auch wieder Gewichtsmäßig abgenommen und Kondition aufgebaut, was auch wunderbar ist. Momentan trainiere ich auch wieder im Studio nebenbei. Ich hätte gerne ne Trainingsempfehlung, mit der ich meinen Body so gut wie möglich definieren kann. Möchte mit dem Körperfett so weit wie möglich runter.

Training:

Montag:
----------
Brust

Flachbank
Schrägbank
Fliegende

Trizeps
je nachdem meist 1 Übung nochmal hinterher

Dienstag:
------------
Fußballtraining 90Minuten

Mittwoch:
-------------
Schultern

je 1Übung für Front, Seiten, hintere Schulterteile
Schulterpresse

Donnerstag:
--------------
Frei

Freitag:
---------
Rücken

Latziehen
Rudern eng
Rudern weit

unterer Rücken

Bizeps
eine Übung je nachdem

Sonntag:
-----------
fußballspiel

Trainiere im Bereich von 18,15,12 Wdh. und möchte halt nicht wieder so extrem an gewicht zunehmen, sondern eher einen athletisch durchtrainierten Körper. Geht auch nicht direkt um die Trainingsübungen, da hab ich eigentlich soweit genug, nur keine Lust alle reinzuschreiben. Geht eher darum wie oft ich die Muskeln trainiere in welchem wiederholungsbereich etc...vlt habt ihr ein paar tipps

gruß Jan

[Liquid123]

äähm wo sind die Beine in deinem Training?

jaja die "Fußballerbeine" :D

dein Split ist irgendwie blöd
such dir am Besten einen ausm Forum raus

[cyrox]

najo, werd nochmal schauen, wäre gut gewesen, wenn du mir sagen könntest was daran genau zu verbessern wäre. hab sonst immer beine trainiert und auf dauer gemerkt, dass es mich beim laufen einfach zu träge macht. sind ja zum glück massemässig nicht gerade zahnstocherbeinchen, darauf achte ich schon, dass die proportionen zueinander passen. Da ich ja wie oben beschrieben auch net mehr so massig sein möchte sondern eher definiert, dürfte das kein problem darstellen...

[Liquid123]

ich mach dir die Änderung bis morgen so gegen 13.30

muss jetzt pennen

[Liquid123]

ALLES mit 3*12 Wdh. außer ich es steht bei der jeweiligen Übung was anderes dabei

Montag

Schrägbankdrücken
Langhantelflachbankdrücken
Fliegende
Trizeps-Dips
French-Press

Dienstag

Fußball

Mittwoch

Kreuzheben 4 Sätze + 2 Aufwärmsätze mit je 5 Wdh.
Klimmzüge oder Latzüge
KH-Rudern
LH-Shrugs
KH-Bizeps-Curls
SZ-Bizeps-Curls

Donnerstag

Cardio

Freitag

Kniebeugen
Beinpresse
Beinbizeps
Wadenheben @ Maschine 3x15 Wdh.
Wadenheben @ LH 3x15 Wdh.
Schulterpresse
Seitheben - KH
Vorgebeugtes Seitheben - KH

Samstag

Cardio

Sonntag

Spiel



EDIT:
Mit dem Plan baust du Muskelmasse auf, steigerst deine Ausdauer und baust Fett ab. Musst deine Ernährung halt drauf einstellen würde dir da High-Protein empfehlen, bin mir aber bei der Ernährung nicht sooo sicher..

[robert234]

Ich finde die von Liquid123 ausgewählten Übungen ok, würde aber - wenn ich darf - die Zusammenstellung noch ändern. ;)

Etwa so:



Montag

Kreuzheben (3 Sätze --> hier nur je 6 Wdh.)
Klimmzüge oder Latzüge (3 Sätze)
KH-Rudern (3 Sätze)
Vorgebeugtes Seitheben - KH (2 Sätze)
Wadenheben @ LH 4x15 Wdh.
Wadenheben @ Maschine 4x15 Wdh.
Crunches


Dienstag

Fußball


Mittwoch

Schrägbankdrücken
Langhantelflachbankdrücken (4 Sätze)
Fliegende
KH-Bizeps-Curls
SZ-Bizeps-Curls
LH-Shrugs 2 Sätze
Beinheben


Donnerstag

Cardio


Freitag

Kniebeugen (4 Sätze)
Beinpresse (4 Sätze)
Beinbizeps (3 Sätze)
Schulterpresse
Seitheben - KH
Trizeps-Dips
French-Press


Samstag

Cardio


Sonntag

Spiel

[Brolly]

Nur mal ne Frage nebenbei. Also jeden Tag was zu machen, wird es dann nicht etwas zu viel? Auch wenn es nur Fußball und Cardio ist. Meiner Meinung nach ist es zu viel jeden Tag solche Sportlichen Aktivitäten zu machen. Falls es doch möglich ist sowas lange zu machen, korrigiert mich.

[Liquid123]

Es ist möglich wobei die ersten 2-3 Wochen wirklich hart sind aber danach gewöhnt sich der Körper an die Belastung....

[tn]

@cyroxDiät ist Ernährungssache sonst nichts


@Brolly das geht schon :)

[cyrox]

Danke soweit erstmal, Ernährung ist bei mir eigentlich soweit schon okay gewesen, seitdem ich alleine Wohne natürlich noch ein bissel besser, weil man halt nur das einkauft was auch aufn teller kommen soll. Und muss ehrlich sagen ist auch net so dass ich jetzt ne wampe vor mir herschiebe =)
aber danke für die anregungen, darum ging es mir ja letztenendes, nen guten mix plan zu verfolgen. mal sehen wie es sich auswirkt über die nächsten monate...

mfg Jan

[neumi]

Heyho, zu meiner Situation, habe 2 1/2 Jahre im Studio trainiert und nun hats mich im Sommer wieder überkommen und ich hab wieder mit dem Fußball spielen angefangen. Hab auch wieder Gewichtsmäßig abgenommen und Kondition aufgebaut, was auch wunderbar ist. Momentan trainiere ich auch wieder im Studio nebenbei. Ich hätte gerne ne Trainingsempfehlung, mit der ich meinen Body so gut wie möglich definieren kann. Möchte mit dem Körperfett so weit wie möglich runter.

Training:

Montag:
----------
Brust

Flachbank
Schrägbank
Fliegende

Trizeps
je nachdem meist 1 Übung nochmal hinterher

Dienstag:
------------
Fußballtraining (http://www.fussballtraining.de) 90Minuten

Mittwoch:
-------------
Schultern

je 1Übung für Front, Seiten, hintere Schulterteile
Schulterpresse

Donnerstag:
--------------
Frei

Freitag:
---------
Rücken

Latziehen
Rudern eng
Rudern weit

unterer Rücken

Bizeps
eine Übung je nachdem

Sonntag:
-----------
fußballspiel

Trainiere im Bereich von 18,15,12 Wdh. und möchte halt nicht wieder so extrem an gewicht zunehmen, sondern eher einen athletisch durchtrainierten Körper. Geht auch nicht direkt um die Trainingsübungen, da hab ich eigentlich soweit genug, nur keine Lust alle reinzuschreiben. Geht eher darum wie oft ich die Muskeln trainiere in welchem wiederholungsbereich etc...vlt habt ihr ein paar tipps

gruß Jan


Wie ist denn deine Ernährung? Wenn du Definieren willst, ist deine Ernährung das A und O, weil du darüber viel Körperfett abbaust, bzw. wenig Fett zu dir nehmen solltest.

[Thorjin]

Du hast gesehen, dass der Thread von 2006 ist oder?