Mein Trainingsplan - gut oder beschissen?

[Durden_Tyler]

Hallo erstmal! Bin neu hier und hier mal mein erster Post ;-)
Wollte mal fragen, wie ihr meinen Trainingsplan findet. Gehe jetz seit ungefähr 1,5 Jahren ins Fitnessstudio. Bis jetz nur 2 mal, aber da ich einen Splitting-Plan habe, gehe ich ab jetz wohl 4 mal pro Woche (hab halt wenig Zeit wegen Schule etc.)

Montag und Donnerstag

Schultern:

Seitenheben
Frontheben
Butterfly umgekehrt

Bizeps:

Langhantel
Kurzhantel stehend
Konzentrationscurls

Trizeps:

French Press
Enges Bankdrücken
Trizepsmaschine

Bauch

Dienstag und Freitag

Brust:
Butterfly liegend freie Gewichte
Bankdrücken
Schräges Bankdrücken

Rücken:
Lumbaltrainer
Rudermaschine
Klimmzugmaschine (für Rücken)


Beine:
Wadencruiser
Kniebeugen mit Gewichte (nicht das ihr denkt, ich würde einfach nur so Kniebeugen machen^^)
Und noch so ne andere, halt für den Antagonisten des Muskels, der bei den Kniebeugen trainiert wird^^

Bauch


Bei allen Übungen mache ich je 3 Sätze a 12 Wiederholungen

(Bevor jetzt gesagt wird, dass ich den Bauch übertrainiere, war bis jetzt ja nur 2 x pro Woche trainieren, mal schaun wie sich das damit einpendelt ;-))

Würde mich über Verbesserungsvorschläge und Tips freuen.

[robert234]

Macht nicht besonders viel Sinn dieser Split, am zweiten Tag hast Du mit Brust, Rücken und Beinen sämtliche großen Muskelgruppen enthalten, dafür am ersten Tag nur Kleinigkeiten wie Schultern, Bizeps und Trizeps. Das würde ich besser verteilen.

Überall 3 Sätze a' 12 Wdh. ist auch inkorrekt, die großen Quadrizeps zum Beispiel forderst Du mit schlappen 3 Sätzchen, den kleinen Bizeps hingegen mit 9 Sätzen, da stimmt doch was nicht. ;)

Bei Eingelenkübungen stimmen 12 Wdh. zwar, jedoch bei Mehrgelenkübungen sollten es nur 8 Wdh. sein. Die Reihenfolge und Auswahl der Übungen läßt auch zu wünschen übrig, such Dir im Forum mal einen guten 2er Split aus und stell ihn hier rein, dann gucken wir mal drauf.

[Durden_Tyler]

Danke für die schnelle Antwort!

Hmm, verstehe nicht, warum mein Trainer mir im Fitnessstudio dann so nen Plan dahingeschissen hat :D

Ich guck mal, was sich machen lässt.

[Durden_Tyler]

Achja, jetzt fällts mir wieder ein^^

Ist es nicht besser, wenn man beim Training Muskel und Gegenmuskel dann hintereinander trainiert? Deswegen ist ja mal - wie ich denke - mein Trainingsplan so...

[robert234]

Ich hatte heute schon so einen besch..... Plan von einem anderen "Kompetenzträger" gesehen, langsam wundert mich nichts mehr, höchstens noch, wie manche Luschen so ihr Geld verdienen können. :motz:


Ist es nicht besser, wenn man beim Training Muskel und Gegenmuskel dann hintereinander trainiert?
Dafür gibt es keinen Anlaß, zumal die Nachteile dieser Splittung in Deinem Plan so groß sind, daß man darüber nicht reden muß. Der Plan ist grottenschlecht, vergiß ihn.

[Durden_Tyler]

Also könnte ich die Übungen beibehalten, aber nur die Reihenfolge ändern bzw. die Tage an denen ich diese trainiere?

[robert234]

Also könnte ich die Übungen beibehalten, aber nur die Reihenfolge ändern bzw. die Tage an denen ich diese trainiere?
In der Zeit hast Du auch einen guten Plan gefunden, aber viel Spaß. http://www.cheesebuerger.de/images/smilie/frech/c030.gif

[pharmazeut]

http://www.cheesebuerger.de/images/smilie/frech/c030.gif

dein neues maskottchen :?: :mrgreen:

[robert234]

dein neues maskottchen
Klasse was? :mrgreen:

[pharmazeut]

erinnert mich an diverse hollywood filme. am besten mit arnie in der hauptrolle :daumen:

[Durden_Tyler]

1. / 3. Tag: Brust / Bizeps /Beine

Beine
Wadencruiser
Kniebeugen mit Gewichte (nicht das ihr denkt, ich würde einfach nur so Kniebeugen machen^^)
Und noch so ne andere, halt für den Antagonisten des Muskels, der bei den Kniebeugen trainiert wird^^

Brust:
Butterfly liegend freie Gewichte
Bankdrücken
Schräges Bankdrücken

Bizeps:
Langhantel
Kurzhantel stehend

+ Bauch


2. / 4. Tag: Rücken / Trizeps/ Schulter:

Rücken:
Lumbaltrainer
Rudermaschine
Klimmzugmaschine

Trizeps:
French Press
Enges Bankdrücken

Schulter:
Seitenheben
Frontheben
Butterfly umgekehrt

+Bauch

So, habe das mal umgestellt, was haltet ihr davon?^^

[pharmazeut]

ganz ehrlich... für 1,5 jahre train :arrow: müll

zu wenig beine, keine druckübung für die schulter, zu viel bi/tri (wie so viele :roll: ), beim rücken nur maschinen - nix freies, 4x/woche bauch, brust imo falsche reihenfolge der übungen.

hab' ich was vergessen :gruebel:

ach ja, wie schaut es mit deinem EP aus :?:
hast du einen :?:

[Viktor]

Butterfly liegend freie Gewichte
wie sich das anhört meinste warscheinlich Fliegende :lol:

[Durden_Tyler]

Nö, ich wohn noch bei Mutti, da wird gegessen was auf den Tisch kommt :lol:

Öhhh ja, fliegende Gewichte :D

Ach ja, wie meinst du das mit keine Übungen für Beine?

Hmmm, also Trainingsplan is wohl kompletter Müll dann? Was nun, hab schon im Forum geguckt

[Durden_Tyler]

So, habe nochmal geguckt und diesen hier gefunden ;-)

1. Tag: Brust / Beine / Bizeps / Nacken

Brust:
Schrägbankdrücken 3 x a´ max. 15 Wh.
Bankdrücken 3 x a´ max. 15 Wh.
Fliegende auf Schrägbank 2 x a´ max. 15 Wh. (Warum auf Schrägbank?)

Beine:
Kniebeugen 3 x a´ max. 15 Wh.
Ausfallschritte 3 x a´ max. 15 Wh.
Beincurls 2 x a´ max. 15 Wh. (was sind beincurls?)

Bizeps:
Konzentrationscurls 3 x a´ max. 15 Wh.
Hammercurls 2 x a´ max. 15 Wh.
(keine Langhantel?)

Nacken:
Shrugs mit Langhantel 2 x a´ max. 15 Wh.


2. Tag: Rücken / Schulter / Trizeps / Waden / Bauch

Rücken:
Klimmzüge mit weitem Griff 3 x 15 Wh.
vorgebeugtes KH-Rudern 2 x max. 15 Wh.
Kreuzheben 3 x a´ max. 15 Wh.

Schulter:
Schulterdrücken mit Kurzhanteln 3 x a´ max. 15 Wh.
Seitheben mit Kurzhanteln 3 x a´ max. 15 Wh.

Trizeps:
Bankdrücken mit engem Griff 3 x a´ max. 15 Wh.
Trizepsdrücken am Kabelzug 3 x a´ max. 15 Wh.

Waden:
Wadenheben stehend 4 x a´ ca. 15 Wh. bis MV
Wadenheben sitzend 4 x a´ ca. 15 Wh. bis MV
(macht es einen Unterschied ob stehend oder sitzend?)
Bauch:
Beinheben 3 x soviel Du kannst
Crunches 2 x soviel Du kannst

[robert234]

@Durden Tyler: Daß ich einen der von mir zusammengestellten Pläne gut finde, wird Dich wohl jetzt nicht überraschen, oder?

Nun müssen nur noch die Wdh.-Zahlen von einem Anfänger (für den der Plan gemacht ist) auf einen Fortgeschrittenen angepaßt werden, habe ich mal gleich gemacht.


1. Tag: Brust / Beine / Bizeps / Nacken

Brust:
Schrägbankdrücken 3 x a´ max. 8 Wh.
Bankdrücken 3 x a´ max. 8 Wh.
Fliegende auf Schrägbank 2 x a´ max. 12 Wh. (Warum auf Schrägbank?) --> obere Brust hat meist Nachholbedarf

Beine:
Kniebeugen 3 x a´ max. 8 Wh.
Ausfallschritte 3 x a´ max. 8 Wh.
Beincurls 2 x a´ max. 12 Wh. (was sind beincurls?) :shock: 1,5 Jahre Training ... :gruebel: , meinst Du die Frage ernst?

Bizeps:
Konzentrationscurls 3 x a´ max. 12 Wh.
Hammercurls 2 x a´ max. 12 Wh.
(keine Langhantel?) --> nein, die beiden Übungen funktionieren mit einer LH nicht

Nacken:
Shrugs mit Langhantel 2 x a´ max. 12 Wh.


2. Tag: Rücken / Schulter / Trizeps / Waden / Bauch

Rücken:
Klimmzüge mit weitem Griff 3 x 12 Wh.
vorgebeugtes KH-Rudern 2 x max. 12 Wh.
Kreuzheben 3 x a´ max. 6 Wh.

Schulter:
Schulterdrücken mit Kurzhanteln 3 x a´ max. 8 Wh.
Seitheben mit Kurzhanteln 3 x a´ max. 12 Wh.

Trizeps:
Bankdrücken mit engem Griff 3 x a´ max. 12 Wh.
Trizepsdrücken am Kabelzug 3 x a´ max. 12 Wh.

Waden:
Wadenheben stehend 4 x a´ ca. 12 Wh. bis MV
Wadenheben sitzend 4 x a´ ca. 12 Wh. bis MV
(macht es einen Unterschied ob stehend oder sitzend?) --> ja! :suche:

Bauch:
Beinheben 3 x soviel Du kannst
Crunches 2 x soviel Du kannst

[Durden_Tyler]

Dickes DANKESCHÖN! :-)
Werde mich dann mal dran machen!

Ist das Training für den Bizeps mit einer Langhantel nicht so effektiv oder warum gibt es keine Übung damit?

PS: Wegen Beincurl, natürlich kenne ich die Übung, mir ist der Name nur nicht eingefallen^^ Hatte ich ja a uch schon in meinem beschissenen Trainingsplan(hatte das da so umschrieben "Und noch so ne andere, halt für den Antagonisten des Muskels, der bei den Kniebeugen trainiert wird^^ " :D)

[robert234]

Ist das Training für den Bizeps mit einer Langhantel nicht so effektiv oder warum gibt es keine Übung damit?
Wie schon gesagt, man kann Konzentrations- oder Hammercurls nicht mit einer LH ausführen. Außerdem bekommen bei LH-Curls viele Leute Probleme in Handgelenken oder Unterarmen, das muß man ja nicht unbedingt haben. ;)

[Durden_Tyler]

Jo, weiß ich ja, dass man die genannten Übungen nicht mit einer LH ausführen kann. Also ich hatte bis jetzt noch keine Probleme in den Zonen, aber wenn viele Leute solche Probleme haben, lasse ich das mal rein prophylaktisch auch mal weg :-)
Ich zeige den Plan mal Montag direkt meinem Trainer inner Mukkibude, mal sehen ob er im Boden versinkt, vor Scham, dass er mir sowas erzählt hat :twisted:

Hast du irgendwie sowas studiert oder bist du bei den Themen einfach nur belesen?^^

[robert234]

Ich zeige den Plan mal Montag direkt meinem Trainer inner Mukkibude, mal sehen ob er im Boden versinkt, vor Scham, dass er mir sowas erzählt hat
Vielleicht weiß er's ja nicht besser? :ratlos: :gruebel:

Wenn er meinen Plan gutfinden sollte, dann ist er nicht nur ne Lusche sondern auch noch ne Pfeife. Eigentlich sollte er um sein Gesicht zu wahren bei seinem Plan bleiben. Kannst uns ja auf dem Laufenden halten.

[Durden_Tyler]

Jops, ich schreib euch Montag direkt, was er zum Plan meinte!

Mal schaun ob ich mit dem Plan mein Ziel (a la Brad Pitt in Fight Club [ok, is n standardziel, aber naja :albino: ]) näher komme^^

[robert234]

Und vergiß nicht den Typen zu fragen, warum seiner Meinung nach die kleinen Bizeps 9 Sätze brauchen, aber die großen Quads nur 3. Da bin ich ja mal gespannt. :diablo:

Ich schätze mal er sagt: Um die Bizeps auf die Größe der Quads zu bekommen, müssen die Bizeps dreimal soviel trainiert werden, sonst holen sie ja nicht auf. :lol:

[Durden_Tyler]

:jumpers: Mach ich! :mrgreen:

Hätte noch mal ne Frage zum Plan. Beim Seitheben, soll ich meine Arme gestreckt halten (also nur ein bisschen geknickt) oder die Anwinkeln, sodass ein 90° Winkel zustande kommt bei Ober- und Unterarm?

Und kann ich da irgendwo noch Dips reinbringen? Ich mag die^^

vorgebeugtes KH-Rudern ist das hier, oder?
http://www.menshealth.de/fm/12/Rueckenbreite2-Rudern.jpg
Ist die Position der Hantel dabei egal? Auf dem Bild gibt es nämlich 2 unterschiedliche^^

Und für seitliche Bauchmuskeln muss auch nix gemacht werden?

So, ich glaube jetz habe ich alle Fragen durch :oops:

[robert234]

So Durden_Tyler, nun endlich eine Antwort auf Deine Fragen, ich war gestern voll neben der Spur und habe mittlerweile seit 51 Stunden keine Minute schlafen können.

Halte beim Seitheben die Arme nahezu ausgestreckt, damit der Belastungsschwerpunkt auf dem mittleren (seitlichen) Teil der Deltas liegt.

Die Dips könntest Du anstelle des Bankdrückens mit engem Griff machen, allerdings sollten die Barrenholme dann nur ungefähr schulterbreit auseinander sein, sonst bekommen die Trizeps nicht so viel ab.


vorgebeugtes KH-Rudern ist das hier, oder?
Das ist es. Halte mal die KH so wie es links zu sehen ist, also verdrehe die Hand nicht.


Und für seitliche Bauchmuskeln muss auch nix gemacht werden?
Du kannst bei beiden Bauchübungen des Planes so variieren, daß die seitlichen Bauchmuskeln ihren Teil abbekommen. Also bei den Crunches auch mal die Ellbogen abwechselnd in Richtung Knie bewegen und dem Rumpf damit leicht verdrehen, und beim Beinheben mal die Beine anbeugen und die Knie beim Heben betont in Richtung Seite / oben bewegen.

[Durden_Tyler]

Dankeschön nochmal robert234!

Hab doch noch ne Frage gefunden, die ich stellen kann :oops:

Die hinteren Schulterköpfe sind ja immer etwas vernachlässigt. Sollte ich dafür dann nicht noch etwas machen (z.B. vorgebeugtes Seitheben?) oder reicht das vorgebeute KH-Rudern dafür aus? Danke schonmal! :respekt:

PS: Was ist denn los bei dir? Warum hast keinen Schlaf?

[pharmazeut]

nö, das rudern beansprucht in erster linie den rücken und nicht den hinteren delta. du kannst ja jede TE2 abwechselnd einmal seitheben, das andere mal seitheben vorgebeugt (obwohl ich es eher als übung für den oberen rücken sehe) machen.

du kannst dich aber auch beim seitheben leicht vor- oder zurücklehnen, um die belastung entsprechend zu variieren.

[robert234]

PS: Was ist denn los bei dir? Warum hast keinen Schlaf?
Ich habe argen Kummer, deshalb. :-(

[Durden_Tyler]

Toll, gerade heute war mein Trainer natürlich nicht da -.-
Naja, gehe morgen ja nochmal, denke dann isser da!

[Liquid123]

und was sagt er? :)