Jenka16
21.11.2006, 20:09
Hey wollt mal eure Meinung und euren Rat hören bezüglich meiner Schwachpunkte, da ich glaube je eher ich diese Anpasse desto leichter wird das. Zu meinen Schwachpunkten zähle ich Rücken, Bizeps und Beine, wobei ich Beine erst seit kurzem intensiv trainiere.
Zu meinem Trainingsplan: mein Cousin hat mir zu einem 3. splitt geraten, obwohl ich hier oft gelesen habe das ein 2. splitt Anfangs besser sei komm ich mit dem 3. splitt gut klar. Steigerungen find ich auch in Ordnung nur nicht in den erwähnten Muskeln.
Mo Brust/Bizeps:
Schrägbankdrücken LH :3 sätze je 10 x 40 kg, 9 x 50 kg und 4 mal 50 kg
Dann Fliegend bzw. gleiche Übung an der Maschine (sitzend): 3 sätze je 10 x 65 kg, 10 x 75 kg und 6 mal 80 kg (an der Maschine)
Bankdrücken LH: 3 sätze je 10 mal 70 kg, 10 mal 70 kg und 4 mal 80 kg
Scott-Curl stehend : 3 sätze je 10 x 37,5 kg, 10 x 37,5 kg und 8 mal 42,5 kg (aufgrund von starken Schmerzen mach ich nur einen satz mit 42,5 kg )
Die 2. Übung varieirt immer entweder Kh Curls stehend/sitzend oder eine Übung die ich am Trizepsdrücken am Kabel durchführe.
Latzug zur Brust aber nicht mit einer langen Stange: 3 Sätze je 10 x 55 kg , 10 mal 65 kg und 6 mal 75 kg
Di Pause:
Mittwoch Rücken/Schulter:
Art von Nackendrücken nur Kurzhanteln, fällt der Name nicht ein:
3 Sätze je 10 x 15 kg, 10 mal 17,5 kg und 8 mal 20 kg.
Frontheben: 3 Sätze je 10 x 9 kg, 10x 12,5 kg und 8 mal 12,5 kg ( pro Arm sprich insgesammmt 20 Wiederhlungen)
Seitenheben: 3 Sätze je 10x 6 kg, 10 x 8 kg und 10 mal 9 kg.
Klimmzüge: 4 Sätze je 12 Wh, 10 Wh, 10 Wh , 8 Wh
Latzug zur Brust langer Stange: 3 Sätze je 10 x 40 kg, 10 mal 45 kg und 8 mal 50 kg.
Latzug zur Brust wie MMo. : 3 Sätze je 10x 45 kg , 10x 55 kg und 8x 65kg.
Do Beine/Trizeps/Brust:
Schrägbankdrücken: wie Mo.
Fliegend bzw die andere Übung: wie Mo.
Enges Bankdrücken: 3 Sätze je 10x 50 kg, 8x 60 kg und 6x 70 kg.
Trizepsdrücken am Kabel: 3 Sätze je 10 x 70 kg, 9x 70 kg und 8x 70 kg (steigerung nicht Möglich, da das Gewicht mich sonst wegzieht)
andere Variante von Trizepsdrücken: 3 Sätze je 10 x 45 kg, 10x 50 kg und 6 mal 60 kg.
Beinpresse: 3 bzw 4 Sätze je nach Kraft je 12x 160 kg, 12 mal 180 kg , 11 x 200 kg und wenn möglich nochmal 9x 200kg.
Beinbeuger: 3 Sätze je 10x 35 kg, 8x 45 kg und 6 mal 45kg.
Beinstrecker: 3 Sätze je 10x 55 kg, 10x 65 kg und 10 mal 75 kg.
Wadenheben stehend: 3 Sätze je 12x 55 kg, 10x 65 kg und 10 x 75 kg.
Samstags mach ich noch ein Paar Bizepsübungen zu Hause, wie Kh Curls und Lh Curls.
Bilder sind auch in meiner persönlichen Gallerie hoffe ihr könnt mir ein wenig unter die Arme greifen. Kritik und Verbesserungsvorschläge sind natürlich erwünscht :D. Leider ist es mir im Moment nicht möglich am Freitag zu trainieren, da es ein recht kleines Studio ist und Freitag geschlossen hat, jedoch wechsle ich nach Ablauf meines Vertrages in ein andes und werde dann die Übungen vom Do. am Fr. durchführen.
Zu meinem Trainingsplan: mein Cousin hat mir zu einem 3. splitt geraten, obwohl ich hier oft gelesen habe das ein 2. splitt Anfangs besser sei komm ich mit dem 3. splitt gut klar. Steigerungen find ich auch in Ordnung nur nicht in den erwähnten Muskeln.
Mo Brust/Bizeps:
Schrägbankdrücken LH :3 sätze je 10 x 40 kg, 9 x 50 kg und 4 mal 50 kg
Dann Fliegend bzw. gleiche Übung an der Maschine (sitzend): 3 sätze je 10 x 65 kg, 10 x 75 kg und 6 mal 80 kg (an der Maschine)
Bankdrücken LH: 3 sätze je 10 mal 70 kg, 10 mal 70 kg und 4 mal 80 kg
Scott-Curl stehend : 3 sätze je 10 x 37,5 kg, 10 x 37,5 kg und 8 mal 42,5 kg (aufgrund von starken Schmerzen mach ich nur einen satz mit 42,5 kg )
Die 2. Übung varieirt immer entweder Kh Curls stehend/sitzend oder eine Übung die ich am Trizepsdrücken am Kabel durchführe.
Latzug zur Brust aber nicht mit einer langen Stange: 3 Sätze je 10 x 55 kg , 10 mal 65 kg und 6 mal 75 kg
Di Pause:
Mittwoch Rücken/Schulter:
Art von Nackendrücken nur Kurzhanteln, fällt der Name nicht ein:
3 Sätze je 10 x 15 kg, 10 mal 17,5 kg und 8 mal 20 kg.
Frontheben: 3 Sätze je 10 x 9 kg, 10x 12,5 kg und 8 mal 12,5 kg ( pro Arm sprich insgesammmt 20 Wiederhlungen)
Seitenheben: 3 Sätze je 10x 6 kg, 10 x 8 kg und 10 mal 9 kg.
Klimmzüge: 4 Sätze je 12 Wh, 10 Wh, 10 Wh , 8 Wh
Latzug zur Brust langer Stange: 3 Sätze je 10 x 40 kg, 10 mal 45 kg und 8 mal 50 kg.
Latzug zur Brust wie MMo. : 3 Sätze je 10x 45 kg , 10x 55 kg und 8x 65kg.
Do Beine/Trizeps/Brust:
Schrägbankdrücken: wie Mo.
Fliegend bzw die andere Übung: wie Mo.
Enges Bankdrücken: 3 Sätze je 10x 50 kg, 8x 60 kg und 6x 70 kg.
Trizepsdrücken am Kabel: 3 Sätze je 10 x 70 kg, 9x 70 kg und 8x 70 kg (steigerung nicht Möglich, da das Gewicht mich sonst wegzieht)
andere Variante von Trizepsdrücken: 3 Sätze je 10 x 45 kg, 10x 50 kg und 6 mal 60 kg.
Beinpresse: 3 bzw 4 Sätze je nach Kraft je 12x 160 kg, 12 mal 180 kg , 11 x 200 kg und wenn möglich nochmal 9x 200kg.
Beinbeuger: 3 Sätze je 10x 35 kg, 8x 45 kg und 6 mal 45kg.
Beinstrecker: 3 Sätze je 10x 55 kg, 10x 65 kg und 10 mal 75 kg.
Wadenheben stehend: 3 Sätze je 12x 55 kg, 10x 65 kg und 10 x 75 kg.
Samstags mach ich noch ein Paar Bizepsübungen zu Hause, wie Kh Curls und Lh Curls.
Bilder sind auch in meiner persönlichen Gallerie hoffe ihr könnt mir ein wenig unter die Arme greifen. Kritik und Verbesserungsvorschläge sind natürlich erwünscht :D. Leider ist es mir im Moment nicht möglich am Freitag zu trainieren, da es ein recht kleines Studio ist und Freitag geschlossen hat, jedoch wechsle ich nach Ablauf meines Vertrages in ein andes und werde dann die Übungen vom Do. am Fr. durchführen.