Schwachpunkte

[Jenka16]

Hey wollt mal eure Meinung und euren Rat hören bezüglich meiner Schwachpunkte, da ich glaube je eher ich diese Anpasse desto leichter wird das. Zu meinen Schwachpunkten zähle ich Rücken, Bizeps und Beine, wobei ich Beine erst seit kurzem intensiv trainiere.
Zu meinem Trainingsplan: mein Cousin hat mir zu einem 3. splitt geraten, obwohl ich hier oft gelesen habe das ein 2. splitt Anfangs besser sei komm ich mit dem 3. splitt gut klar. Steigerungen find ich auch in Ordnung nur nicht in den erwähnten Muskeln.

Mo Brust/Bizeps:

Schrägbankdrücken LH :3 sätze je 10 x 40 kg, 9 x 50 kg und 4 mal 50 kg

Dann Fliegend bzw. gleiche Übung an der Maschine (sitzend): 3 sätze je 10 x 65 kg, 10 x 75 kg und 6 mal 80 kg (an der Maschine)

Bankdrücken LH: 3 sätze je 10 mal 70 kg, 10 mal 70 kg und 4 mal 80 kg

Scott-Curl stehend : 3 sätze je 10 x 37,5 kg, 10 x 37,5 kg und 8 mal 42,5 kg (aufgrund von starken Schmerzen mach ich nur einen satz mit 42,5 kg )

Die 2. Übung varieirt immer entweder Kh Curls stehend/sitzend oder eine Übung die ich am Trizepsdrücken am Kabel durchführe.

Latzug zur Brust aber nicht mit einer langen Stange: 3 Sätze je 10 x 55 kg , 10 mal 65 kg und 6 mal 75 kg

Di Pause:

Mittwoch Rücken/Schulter:

Art von Nackendrücken nur Kurzhanteln, fällt der Name nicht ein:
3 Sätze je 10 x 15 kg, 10 mal 17,5 kg und 8 mal 20 kg.

Frontheben: 3 Sätze je 10 x 9 kg, 10x 12,5 kg und 8 mal 12,5 kg ( pro Arm sprich insgesammmt 20 Wiederhlungen)

Seitenheben: 3 Sätze je 10x 6 kg, 10 x 8 kg und 10 mal 9 kg.

Klimmzüge: 4 Sätze je 12 Wh, 10 Wh, 10 Wh , 8 Wh

Latzug zur Brust langer Stange: 3 Sätze je 10 x 40 kg, 10 mal 45 kg und 8 mal 50 kg.

Latzug zur Brust wie MMo. : 3 Sätze je 10x 45 kg , 10x 55 kg und 8x 65kg.

Do Beine/Trizeps/Brust:

Schrägbankdrücken: wie Mo.

Fliegend bzw die andere Übung: wie Mo.

Enges Bankdrücken: 3 Sätze je 10x 50 kg, 8x 60 kg und 6x 70 kg.

Trizepsdrücken am Kabel: 3 Sätze je 10 x 70 kg, 9x 70 kg und 8x 70 kg (steigerung nicht Möglich, da das Gewicht mich sonst wegzieht)

andere Variante von Trizepsdrücken: 3 Sätze je 10 x 45 kg, 10x 50 kg und 6 mal 60 kg.

Beinpresse: 3 bzw 4 Sätze je nach Kraft je 12x 160 kg, 12 mal 180 kg , 11 x 200 kg und wenn möglich nochmal 9x 200kg.

Beinbeuger: 3 Sätze je 10x 35 kg, 8x 45 kg und 6 mal 45kg.

Beinstrecker: 3 Sätze je 10x 55 kg, 10x 65 kg und 10 mal 75 kg.

Wadenheben stehend: 3 Sätze je 12x 55 kg, 10x 65 kg und 10 x 75 kg.

Samstags mach ich noch ein Paar Bizepsübungen zu Hause, wie Kh Curls und Lh Curls.


Bilder sind auch in meiner persönlichen Gallerie hoffe ihr könnt mir ein wenig unter die Arme greifen. Kritik und Verbesserungsvorschläge sind natürlich erwünscht :D. Leider ist es mir im Moment nicht möglich am Freitag zu trainieren, da es ein recht kleines Studio ist und Freitag geschlossen hat, jedoch wechsle ich nach Ablauf meines Vertrages in ein andes und werde dann die Übungen vom Do. am Fr. durchführen.

[yxl]

hi,

nimm für den Bizeps einfach noch Konz.Curls oder normale Curls mit eindrehen des Unterarms dazu. Bei nur einem Satz für den Bizeps in einem 3ersplit wundert es mich nicht, dass da wenig Entwicklung stattfindet. Latzug würd ich nicht am Brust/Bizepstag machen sondern am Rückentag. Außerdem fehlen Kreuzheben(Rückentag) und Kniebeugen(Beintag).

Gruß yxl

[Jenka16]

Danke für die Antwort.

Kreuzheben und Kniebeugen hab ich absichtlich weggelassen, da ich nicht gerade den gesündesten Rücken habe. Hab einen Rundrücken und wenn ich den Worten meines Orthopäden glauben schenken darf ist es nicht korregierbar.

Das mit den konzentrierten Curls kann ich aber wirklich noch einbauen danke =) .

[pharmazeut]

wieso 2x brust?

volumen ist für eine 3-er viel zu nieder. da mach ich in meinem 2-er schon fast mehr ;-)
in deinen überschriften stehen immer schön die grossen muskeln vor den kleinen. in deiner beschreibung der übungen dann meist umgekehrt... absicht :gruebel:
gross vor klein trainieren.

wieso bei brust/bizeps latzug :?:

beim rücken klimmis und 2x latzug aber keine ruderübung?

bei brust zuerst SBD dann flys, dann BD?

KB haben nichts mit einem rundrücken zu tun wenn sie richtig ausgeführt werden. sind als aufbauübung unerlässlich.

schau dir einmal ein paar 3-er im forum an und vergleiche sie mit deinem. da findest du sicher einiges zum verbessern.

[robert234]

Um dem Rundrücken entgegenzuwirken sind gerade Ruderübungen, vorgebeugtes Seitheben und Kreuzheben eminent wichtig, leuchtet mir nicht ein, warum Du gerade die nicht machen sollst. Es kann doch nicht Sinn der Sache sein, den Rücken in der unphysiologischen Rundrückenhaltung zu fixieren und damit massiven Bandscheibenproblemen den Weg zu bahnen. ;)

Im Übrigen stimme ich mit pharmazeut überein, würde allerdings noch ergänzen, daß die KB bevorzugt mit der LH vorn auf den Schultern / Oberarmen gemacht werden sollten, da dabei der Oberkörper automatisch aufrechter gehalten werden muß (sonst rollt die Hantel auf die Arme). Zudem liegt das Trainingsgewicht so um ca. ein Drittel niedriger als bei klassischen KB, so daß die Belastung der Wirbelsäule auch von daher geringer ausfällt.

[Jenka16]

Also 2 mal Brust aus dem Grund das ich mal gehört habe
1 mal wär pro Woche zu wenig, hab da ja nicht soein Wissen.
Und was genau ist mit dem Volumen gemeint?
Wie viele Übungen ich pro Muskel mache ?
Falls ja such ich mir mal Vergleichsweise andere Tp im Forum.

Das mit den kleinen und großen Muskeln wusst ich überhaupt nicht
:shock: , hab ich hier zum ersten mal gehört aber das werd ich auch umstellen.

An Brust/Bizeps mach ich Latzug, weil ich halt in dem einem Jahr welches ich vorher trainiert habe ausschließlich Bankdrücken und Bizepscurls gemacht habe, jedoch keine Übung für Rücken und das auch deutich merkbar ist. Oder hat das eher eine negative Auswirkung?

SBD mach ich zuerst, da bei mir die untere Brust deutlich muskulöser ist als die Obere und ich das so ausgleichen möchte, da ich nach normalem BD kaum noch engergie für SBD bzw Flys aufbringen kann, andersrum jedoch schon.

Die Ruderübungen werd ich aber aufjedenfall irgendwie einbringen.
Das mit KB und KH wusst ich ebenfalls nicht und wenn es dem Rundrücken entgegenwirkt werde ich das auch versuchen einzubauen.

Hab dann aber noch eine Frage zum Zeitfaktor.
1 - 1 1/2 Stunden ist ja das max. , jedoch schaff ich das mit meinen jetztigen Übungen kaum.
Pausen hab ich nicht zu lange meist zwischen 1 min und wenn ich ins schwazen gerate 2 min. wie soll ich das dann mit einem höherem Volumen (falls ich das so richtig Verstanden habe) den Zeitfaktor trotzdem halten ?

Ansonsten Danke für die Kritik, hab wieder eine menge Verbesserungen vorzunehmen.
;)

[robert234]

Also 2 mal Brust aus dem Grund das ich mal gehört habe
1 mal wär pro Woche zu wenig
Deshalb ja mehr Volumen, dann kann auch 1x pro Woche genügen. Bei 1x Brusttrain / Woche wären dafür 11 bis 12 Sätze fällig.


Und was genau ist mit dem Volumen gemeint?
Die Summe der Sätze für eine Muskelgruppe.


SBD mach ich zuerst, da bei mir die untere Brust deutlich muskulöser ist als die Obere und ich das so ausgleichen möchte, da ich nach normalem BD kaum noch engergie für SBD bzw Flys aufbringen kann, andersrum jedoch schon.
Das ist das wenige was wirklich richtig ist an Deinem Plan. ;)

Lohnt sich bei so vielen Änderungen nicht gleich ein Plan aus dem Forum der stimmig ist? Wenn Du mit einem guten 2er Split (1,5 bis 2x /Woche) arbeiten würdest, dann müßte auch das Volumen pro TE nicht so hoch ausfallen, dann kämest Du mit der Zeit besser hin.

"Schwatzen" kannst Du nach dem Train, das Trainingsvolumen muß stimmen, nicht die Gesprächsdauer.

[Jenka16]

Ja dann kann ich natürlich gleich nen Plan aus dem Forum nehmen.
Jedoch 3er weil ich, aufgrund meines Studios, i
st recht klein, nur Mo , Mi und Do trainieren kann
und so ein 2er nicht geht weil 4 Trainingstage benötigt werden(?) .

Nicht wirklich Optimal aber es hat sich für den Anfang angeboten, da es nur knapp 2 min von mir entfernt liegt.

[robert234]

Jedoch 3er weil ich, aufgrund meines Studios, i
st recht klein, nur Mo , Mi und Do trainieren kann
und so ein 2er nicht geht weil 4 Trainingstage benötigt werden(?) .
:shock: Ein 2er 1,5x pro Woche benötigt ebenfalls drei Trainingstage, also Mo = TE1, Mi = TE2, Do = TE1, darauffolgende Woche: Mo = TE2, Mi =TE1, Do = TE2 usw..

Wenn es nur so geht, daß Du zwei aufeinanderfolgende Trainingstage hast (Mi + Do), dann solltest Du Dir einen Plan ausgucken, wo Brust + Trizeps und Rücken und Bizeps zusammen trainiert werden. Finde ich zwar sonst suboptimal, hier dann aber nötig.

[Jenka16]

Achso, gut das wusste ich nicht ... hab ich denn mit nem 2er mehr Muskelaufbau als mit nem 3er ? Oder ist es für Anfänger einfach die bessere Wahl ?
:D

[robert234]

Jenka16, umso mehr man sein Training splittet, umso mehr Tage dauert es bis man die selben Muskelgruppen erneut trainiert. Bei einem 2er wiederholt sich die selbe TE in der Regel aller vier bis fünf Tage, bei einem 3er erst nach sieben Tagen. Daraus folgt, man muß bei einem 3er pro Muskelgruppe mehr Sätze machen als bei einem 2er, einfach deshalb, weil die Muskeln für 2 bis 3 Tage länger geplättet werden müssen.

Gerade als Anfänger wird man aber nicht in der Lage sein, derartige Satzzahlen pro Muskelgruppe in der gebotenen Intensität und technisch sauber durchzuführen.

[Jenka16]

Ok gut danke für die Information, dann werd ich ab nächste Woche auf einen 2er Splitt umsteigen. 8-)