2er zwei mal die Woche. Gut so?

[muskelfleisch]

Split 1 (Brust-Trizep-Schultern-Oberschenkel-Waden-Rumpf)

Bankdrücken 1 Satz 1 Wiederholung (Maximalleistung)
Schrägbankdrücken 4S 8W
Fliegende Flach mit KH 3S 8W

French Press 5S 8W

KH-Frontheben einarmig 3S 8W
Seitheben einarmig 3S 8W
KH Frontdrücken 3S 8W

Beinpresse 5S 8W

Wadenheben im stehen 4S 30W

Rumpfheben 3S 30W

Split 2 (Beinbizep-Rücken-Nacken-Bizep-Unterarme-Bauch)

Kreuzheben 4S 8W
T-Hantelrudern 3S 8W
Latziehen zum Nacken 2S 8W

LH-Curls 3S 8W
Konzentrations-Curls 3S 8W

Hammercurls 3S 8W

Wadenheben im sitzen 4S 30W

Sit Ups 3S 30W
Beinheben 3S 30W

------------------------------------------

Sinn der Sache

Brust:
Mein Ziel ist neben dem Muskelaufbau die Maximalleistung im Bankdrücken zu steigern. Das ich fast nur Schrägbank drücke, ist weil Schrägbank sowieso die ganze Brust trainiert ohne den oberen Teil zu vernachlässigen.

Trizep/Bizep/Unterarme:
Im Bank- und Schrägbankdrücken wird der Trizep schon trainiert. Das sind 5 Sätze. Mit French Press 10 Sätze.
Der Bizep wird beim T-Hantel-Rudern trainiert. macht 3 sätze. mit den Curls macht das dann 9 Sätze. Die Unterarme werden bei den LH und Konz-Curls schon belastet, macht 6 Sätze, mit Hammercurls 9.
Das ist einigermassen ausgeglichen.
Trizep - 10 Sätze
Bizep - 9 Sätze
Unterarme - 9 Sätze

Schultern:
Frontheben für die vorderen
Seitheben für seitliche
Frontdrücken für hintere
(Alle übungen belasten ausserdem das Trapez)

Beine:
Ich habe keine Lust auf einen seperaten Beintag darum Teil ich das in die zwei Splits auf. Würde ich das seperat machen dann würde das ein 3er werden und es währe nicht mehr möglich mein körper zwei mal die woche durchzutrainieren... ausser ich würd 6 mal die woche trainieren was dann wieder zu viel währ.
Beinpresse... vordere Oberschenkel
Kreuzheben... beinbizep
Waden im Stehen... äusserer Wadenmuskel
Waden im Sitzen... innerer Wadenmuskel
Waden müssen viel trainiert werden weil sie sonst nicht waxen die wixer.

Mittlere Partie:
Ein Tag hinten (Rumpf)
Ein Tag Vorne (Bauch)

Rücken:
Durchs Kruezheben schon 4 Sätze.
T-Hantel-Rudern ist vor allem für Latissimus.
Latziehen zum Nacken ist eine gute Trapez-übung.
Macht 9 Sätze Rücken

Habe mich bemüht alles möglichst proportional zu gestalten... feddich ;)

Und was sacht ihr Kollegas? :D

[djskee]

Naja, ehrlich gesagt würde ich das so net machen aber da müssen dir die anderen User helfen, weil ich sonst noch was falches sage .....

[Brolly]

Ich finde deinen Plan ein wenig unausgeglichen. 10 Sätze Trizeps und nur 9 Sätze Bizeps ist total falsch. Und nur 9 Sätze Rücken obwohl 10 Sätze Trizeps? Naja ich würde den Plan nochmal gut überarbeiten. Du kannst doch nicht für Trizeps 10 Sätze machen und bei Rücken nur 9 Sätze. Der Rücken ist ein viel größrer Muskel als Trizeps.

@djskee sag mal machst du ständig solche Post um deine Beiträgs Anzeige zu erhöhen? Wenn man keine Ahnung hat, sollte man ... nahja du weisst schon ;)

[robert234]

@Muskelfleisch: ehrlich gesagt würde ich an deinem TP so viel ändern, daß ich gleich einen neuen schreiben könnte. der ist nicht stimmig, deine erläuterungen unter dem punkt "sinn der sache" leider auch nicht immer.

warum hast du keine kniebeugen und keine klimmis im plan? fünf sätze für die quads ist bei einem 2er dürftig, dafür 10 sätze für die viel kleineren trizeps, da paßt doch was nicht, oder? ;)

wenn du deine maximalleistung im BD steigern willst, dann solltest du auch BD mehr trainieren als SBD. KH-frontheben nach acht sätzen brusttrain halte ich für wenig sinnvoll, überhaupt würde ich die schultern nicht am brusttag trainieren, wenn schon gesplittet wird.

kurz und gut, ich würde eher zu einem neuen TP raten.

[muskelfleisch]

Danke schon mal für die Tips. Kniebeugen mach ich nicht weil ich davon schonmal ne verletzung am Knie hate. War nichts allzuübles aber dauerte eine woche bis der schmerz vorbei war. Für Klimmzüge hab ich nich so die möglichkeit... ich trainiere in meinem Keller und nicht im Studio. Mehr Bank wie Schrägbankdrücken finde ich nicht so gut weil das die obere Brust vernachlässigt.

Ich könnte
1) Nach Bankdrücken Maximalleistung normal Bankdrücken (auf 8W).
Beispiel:
Bankdrücken (Maximalleistung) 1S 1W
Bankdrücken (Normal) 2S 8W
Schrägbankdrücken 3S 8W
Fliegende Flach mit KH 3S 8W

2) Bei dem oben gennanten Brustprogramm werden die Trizeps und die vorderen Schultern 6 Sätze beteiligt. Müssen die noch solo trainiert werden?

3) Beim Rückenplan...
4 Sätze Kruezheben
3 Sätze T-Hantel-Rudern
2 Sätze Latziehen zum Nacken
...wird 3 Sätze der Bizep und die hinteren Schultern beteiligt. Das heist das ich beim Bizep und den hinteren Schultern noch solo was machen müsste. reichen 3 Sätze Bizep und 3 Sätze hintere Schultern? Ist beim Bizep auch oke wenn man nur eine Übung macht??? z.B. LH-Curls (ist ja die effektivste Curl-übung)

4) Bei 3 Sätzen Curls könnte ich noch 3 Sätze Hammercurls machen um die Unterarme noch weiter zu belasten. Dann währe die Belastung für meine Armpartien folgende:
Trizep - 6 Sätze
Bizep - 6 Sätze
Unterarme - 6 Sätze

5) Dann noch 3 Sätze seitliche Schultern? Weil seitliche Schultern werden bischen vernachlässigt. Dann währ mein Schulterplan bis jetzt folgender
2 Sätze Frontdrücken mit Kurzhanteln einarmig
3 Sätze Seitheben mit KH einarmig
Dann würde die belastung auf die Schultern beim Training so aussehen:
vordere - 6
hintere - 5
seitliche - 3
Die vorderen sollen ja die grössten sein und die seitlichen die kleinsten während die hinteren in der mitte liegen. daher diese proportion.

OKE NEUER PLAN NEUES GLÜCK

Tag 1

Bankdrücken 1S 1W (Max)
Bankdrücken 2S 8W
Schrägbank 3S 8W
Fliegende flach KH 3S 8W

Beinpresse 5S 8W
Waden im stehen 4S 30W

Rumpfheben 3S 30W

Tag2

Kreuzheben 4S 8W
T-Hantel-Rudern 3S 8W
Latziehen nacken 2S 8W

LH-Curls 3S 8W
Hammercurls 3S 8W

Frontdrücken einarmig 2S 8W
Seitheben einarmig 3S 8W

Wadenheben sitzen 4S 8W
Sit Ups 3S 8W
Beinheben 3S 8W

----------------------------------------
Proportion:
Beine 9
Rücken 9
Brust 9
Waden 8 (weil sie hart trainiert werden müssen ;) )
Trizep 6
Bizep 6
Unterarme 6
Vordere Schultern 6
Hintere Schultern 5
Seitliche Schultern 3
Rumpf 3
Unterer Bauch 3
Oberer Bauch 3

[robert234]

Bei dem oben gennanten Brustprogramm werden die Trizeps und die vorderen Schultern 6 Sätze beteiligt. Müssen die noch solo trainiert werden?
ja.

ich habe deinem TP mal ein bisserl nachgebessert. ;)


Tag 1

Bankdrücken 1S 1W (Max)
Bankdrücken 2S 8W -->besser 3 sätze
Schrägbank 3S 8W
Fliegende flach KH 3S 8W -->besser 2 sätze a' 12 wdh.

Beinpresse 5S 8W -->besser 3 sätze
Ausfallschritte 3 sätze a' 8 wdh.
Beincurls 2 sätze a' 12 wdh.

LH-Curls 3S 8W --> besser 12 wdh.
Hammercurls 3S 8W --> besser nur 2 sätze a' 12 wdh.

Shrugs 2 sätze a' 12 wdh.

Rumpfheben 3S 30W

Tag2

Kreuzheben 4S 8W --> besser 3 sätze a' max. 6 wdh.
Latziehen nacken 2S 8W -->besser 3 sätze
T-Hantel-Rudern 3S 8W -->besser 2 sätze

Frontdrücken einarmig 2S 8W -->besser 3 sätze
Seitheben einarmig 3S 8W -->hier je 12 wdh.

enggefaßtes BD 3 sätze a' 12 wdh.
trizepsdrücken am kabel 2 sätze a' 12 wdh.

Waden im stehen 4S 30W -->besser 3 sätze a' 12 wdh.
Wadenheben im sitzen 4S 8W -->besser 3 sätze a' 12 wdh.

Beinheben 3S 8W -->bis MV
Sit Ups 3S 8W -->2 sätze bis MV



macht denn dein knie immer noch probleme? nur weil mal für eine woche was wehtut braucht man doch sonst nicht zeit lebens auf kniebeugen verzichten. wobei hast du dir den die schmerzen zugezogen (welche übung)?

[muskelfleisch]

vielen dank für deine mühe.

bei Tag 2 muss ich anmerken habe ich mich vertan! ich habe bei beinheben und sit ups 8W geschrieben was ja quatsch währ... es sind 30 :)

Ausfallschritte - wie geht das? für welche partie der beine bringt es was?
beincurls - keine möglichkeit... wegen training im keller und nicht studio :( was gibt es noch für möglichkeiten den beinbizep zu trainieren? ich benutz halt nur kreuzheben.
shrugs - war das nicht nackenziehen???

meine möglichkeiten im keller sind halt begrenzt...
aber folgende auswahl an übungen habe ich:

Brust:
Bankdrücken mit LH oder KH
Schrägbankdrücken mit LH oder KH
Fliegende Flach und Schräg
Überzüge

Rücken und Nacken:
Kruezheben
T-Hantel-Rudern vorgebeugt / aufrecht
Langhantelrudern vorgebeugt / aufrecht
Latziehen zur Brust / zur Brust mit Parallelgrif / zum Nacken
Nackenziehen mit LH oder KH
Nackendrücken LH/KH
Armeepresse LH/KH
Nackenziehen LH/KH

Beine:
Kniebeugen
Kruezheben
Wadenheben stehen und sitzen
Beinpresse

Trizep:
Stirndrücken
Enggefastes Bankdrücken
French Press
French Press mit KH
Kickbacks

Bizep:
LH-Curls
KH-Curls (einarmig /beidarmig /beidarmig abwechselnd)
Scottcurls LH/KH einarmig /KH beidarmig/ KH abwechselnd
Konzentrationscurls (vorgebeugt / sitzend)

Unterarme:
Reverse Curls mit LH/KH
Reverse Scotcurls LH/KH
Hammercurls mit KH einarmig/ beidarmig/ beidarmig abwechselnd
Hammercurls mit Parallelgriff-hantel

Vordere Schultern:
Armeepresse LH/KH
Nackendrücken LH/KH
Schulterdrücken
Frontheben LH/ KH einarmig / KH beidarmig / KH beidarmig abwechselnd

Seitliche Schultern:
Armeepresse LH/KH
Nackendrücken LH/KH
Schulterdrücken
Aufrechtes Rudern
Seitheben einarmig/beidarmig/beidarmig abwechselnd

Hintere Schultern:
Vorgebeugtes Seitheben einarmig / beidarmig
Frontdrücken mit KH einarmig / beidarmig / beidarmig abwechselnd

Mitlere Partie:
Sit Ups auf der Bauchbank mit Gewicht auf der Brust
Beinheben mit Gewichten an den Beinen
Rumpfheben mit Gewicht hinterm Kopf

-Das Wars- :mrgreen:

[muskelfleisch]

oke ich bin nun über ausfallschritte informiert... fehlt noch was shrugs sind.

beinbizep - ist dafür nicht treppensteigen gut? ich meine bei einem höheren gewicht das man 8W bewältigt...

[Alien662]

Shrugs - Gewichte in jede Hand und die Schultern hochziehen..

[muskelfleisch]

also doch nackenziehen :)

Der bearbeitete Plan gefällt mir.

Ich tausche nur Trizepsdrücken am Kabel mit French Press
und ersetzt die ausfallschritte und beincurls mit Treppensteigen 3S 8W.

Weil: Ausfallschritte ist für Oberschenkel und Bizepcurls für Beinbizep. Jetzt kann ich keine Beincurls machen also dachte ich mir das Treppensteigen Oberschenkel und Beinbizep zugleich trainiert und die beiden Übungen notfalls ersätzt.
Dafür könnt ich noch aus der Beinpresse mit Kniebeugen (6W) zusammen Supersätze machen (ich trau mich also wieder doch dran :) )

[muskelfleisch]

So sieht das jetzt aus:

1 leichter Aufwärmsatz Bankdrücken
1 schwerer Aufwärmsatz Bankdrücken
Bankdrücken 1S 1W (Max)
Bankdrücken 3S 8W
Schrägbank 3S 8W
Fliegende flach KH 2S 12W

1 leichter Aufwärmsatz Kniebeugen
1 schwerer Aufwärmsatz Kniebeugen
Kniebeugen 1S 1W (Max)
Beinpresse + Kniebeugen 3S 8W/6W
Treppensteigen 3S 12W

LH-Curls 3S 12W
Hammercurls 2S 12W

Nackenziehen 2S 12W

Rumpfheben 3S 30W

Tag2

1 leichter Aufwärmsatz Kreuzheben
1 schwerer Aufwärmsatz Kreuzheben
Kreuzheben 1S 1W (Max)
Kreuzheben 3S 6W
Latziehen nacken 3S 8W
T-Hantel-Rudern vorgebeugt 2S 8W

Frontdrücken einarmig mit KH 3S 8W
Seitheben einarmig mit KH 3S 12W

enggefaßtes Bankdrücken 3S 12W
french press 2S 12W

Wadenheben im stehen 3S 12W
Wadenheben im sitzen 3S 12W

Beinheben 3S 30W
Sit Ups 2S 30W

Ich wollte unbedingt meine Max-Wiederholungen jetzt auch bei den anderen Grundübungen reintun. Da ich jetzt Wieder Kniebeugen machen werde, da auch.

[robert234]

@muskelfleisch: so sieht dein plan viel besser aus :daumen: . bei deinen supersätzen aus beinpresse + KB würde ich erst die KB machen und dann die beinpresse.

treppensteigen ist schön und gut, aber was machst du für die beinbizeps wenn du die beincurls nicht reinnimmst? :roll:

bei den bauchübungen solltest du nicht auf feste wdh. gucken sondern immer bis zum MV trainieren. ;)

[muskelfleisch]

bauch und rumpf mach ich ehrlich gesagt um die 30 nie genau 30. also muskelversagen ist schon drin. dann bau ich wiederholungen ein wo ich im angespannten moment mich 5 sekunden nicht bewege...

ich dachte treppensteigen währe für beinbizep :( was gibt es noch für beinbizep? vielleicht eine übung die ich nicht kenn... es kann auch eine übung sein wo jemand mithilft weil ich eh nie alleine trainier.

noch eine beinbizep-übung die es vielleicht bringt: kreuzheben mit kurzhanteln. beine durchgestreckt. rückung wird nur in dem winkel bewegt das es die beine belasten soll. die belastung für den rücken kommt nicht drum rum aber is ja nich schlimm...

[robert234]

was gibt es noch für beinbizep?
ja hauptsächlich eben beincurls oder kreuzheben mit (fast) gestreckten beinen. Good Mornings gingen ebenfalls.

[muskelfleisch]

was sind good mornings?

[robert234]

was sind good mornings?
Mit leicht gebeugten Beinen hinstellen, eine LH auf dem Nacken halten und dann den Oberkörper in einer Verbeugung nach vorn bewegen bis er etwa parallel zum Fußboden ist und anschließend wieder aufrichten. Die Beine bleiben unbewegt, die Bewegung kommt allein aus dem Hüftgelenk.

[Brolly]

Hier ein Bild
http://www.bsu.edu/webapps2/strengthlab/exdetails.asp?exid=168
SChau es dir an und durchlesen. ^^

[robert234]

Hier ein Bild
http://www.bsu.edu/webapps2/strengthlab/exdetails.asp?exid=168
SChau es dir an und durchlesen. ^^
Sieht ungefähr aus wie beim Kotzen, bloß mit Hantel. :mrgreen:

[muskelfleisch]

Ah so geht das :) THX

So mein neuer Plan Version 123456 :lol:

Die Änderung ist im Bein-Teil

Bein-Teil klingt stark 8-)

Tag 1:

1 leichter Aufwärmsatz Bankdrücken
1 schwerer Aufwärmsatz Bankdrücken
Bankdrücken 1S 1W (Max)
Bankdrücken 3S 8W
Schrägbank 3S 8W
Fliegende flach KH 2S 12W

1 leichter Aufwärmsatz Kniebeugen
1 schwerer Aufwärmsatz Kniebeugen
Kniebeugen 1S 1W (Max)
Kniebeugen 3S 6W
Beinpresse 3S 8W
LH-Good mornings 3S 12W

LH-Curls 3S 12W
Hammercurls 2S 12W

Nackenziehen 2S 12W

Rumpfheben 3S 30W

Tag2

1 leichter Aufwärmsatz Kreuzheben
1 schwerer Aufwärmsatz Kreuzheben
Kreuzheben 1S 1W (Max)
Kreuzheben 3S 6W
Latziehen nacken 3S 8W
T-Hantel-Rudern vorgebeugt 2S 8W

Frontdrücken einarmig mit KH 3S 8W
Seitheben einarmig mit KH 3S 12W

enggefaßtes Bankdrücken 3S 12W
french press 2S 12W

Wadenheben im stehen 3S 12W
Wadenheben im sitzen 3S 12W

Beinheben 3S 30W
Sit Ups 2S 30W

[robert234]

@muskelfleisch: bei den good mornings kannst du auf 8 wdh. reduzieren.