yxl
08.11.2006, 19:18
Hi,
habe mich jetzt entschlossen, doch wieder ins Studio zu gehen (ab 1.12.) da ich meinen Haltungsschaden (Hohlkreuz/Rundrücken) endgültig beseitigen will. Habe jetzt 3 Monate beim Physio trainiert (Rücken und etwas Brust), gehe regelmäßig schwimmen und war vor längerer Zeit auch mal im Studio. Daher denke und hoffe ich, dass ich direkt mit einem 3er Split anfangen kann (nehme in den ersten Monaten eh kleine Gewichte und wiederhole langsam).
Hier der Plan:
TE 1: Rücken/Trizeps
Kreuzheben (noch nie gemacht, hoffentlich kann mir das einer richtig zeigen)
Rudern am Seilzug (enger Griff)
3*x Klimmzüge und danach Latziehen (schaffe momentan nicht genug Klimmzüge ;) )
Kurzhantelrudern
Shrugs
Aufrechtes Rudern
+1 Ganzkörperübung vom Physio die ich recht gut finde (wer Interesse hat wie die aussieht kann gerne nachfragen)
Trizepsmaschine (die zum Runterdrücken)
Trizeps am Seilzug
TE 2:Beine/Schultern
Kniebeugen
Beinbizeps (Maschine)
Wadenheben (Maschine)
Beinstrecker (Maschine)
Seitheben
Frontdrücken
Nackendrücken
TE 3: Brust/Bizeps
Flachbankdrücken
Schrägbankdrücken
Butterfly (werde ich später durch Fliegende ersetzen)
Hammercurls
Konzentrationscurls
Crunches+Reverse Crunches alle 2 Tage zuhause vorm einschlafen (ist besser als Baldrian ;P ).
Zum Aufwärmen an jedem Trainingstag 10 Minuten Laufband.
Habe vor, das BB mit Schwimmen zu verbinden, zum einen wegen Ausdauer und Kcalverbrauch, zum anderen weil es mir Spaß macht, die Muskeln im Zusammenspiel trainiert und gut für den Rücken ist.
Ich weiss allerdings nicht so ganz, wann ich was trainieren soll.
Am sinnvollsten fände ich:
1)Brust/Bizeps
2)Beine/Schultern
3)Rücken/Trizeps
4)Pause
5)Schwimmen
und wieder von Vorne.
Zusätzlich wollte ich ein paar Dehnübungen aus Tomarses Anti-Hohlkreuz-Thread machen.
Bitte um Kritik an dem Plan und vor allem an der Trainingshäufigkeit. Schwimme immer so 3*15 Minuten mit kurzen Pausen und ohne auf die Geschwindigkeit zu achten, also eher gemächlich und ohne größere Anstrengung, geht mir mehr um die Bewegung an sich.
Gruß, yxl
habe mich jetzt entschlossen, doch wieder ins Studio zu gehen (ab 1.12.) da ich meinen Haltungsschaden (Hohlkreuz/Rundrücken) endgültig beseitigen will. Habe jetzt 3 Monate beim Physio trainiert (Rücken und etwas Brust), gehe regelmäßig schwimmen und war vor längerer Zeit auch mal im Studio. Daher denke und hoffe ich, dass ich direkt mit einem 3er Split anfangen kann (nehme in den ersten Monaten eh kleine Gewichte und wiederhole langsam).
Hier der Plan:
TE 1: Rücken/Trizeps
Kreuzheben (noch nie gemacht, hoffentlich kann mir das einer richtig zeigen)
Rudern am Seilzug (enger Griff)
3*x Klimmzüge und danach Latziehen (schaffe momentan nicht genug Klimmzüge ;) )
Kurzhantelrudern
Shrugs
Aufrechtes Rudern
+1 Ganzkörperübung vom Physio die ich recht gut finde (wer Interesse hat wie die aussieht kann gerne nachfragen)
Trizepsmaschine (die zum Runterdrücken)
Trizeps am Seilzug
TE 2:Beine/Schultern
Kniebeugen
Beinbizeps (Maschine)
Wadenheben (Maschine)
Beinstrecker (Maschine)
Seitheben
Frontdrücken
Nackendrücken
TE 3: Brust/Bizeps
Flachbankdrücken
Schrägbankdrücken
Butterfly (werde ich später durch Fliegende ersetzen)
Hammercurls
Konzentrationscurls
Crunches+Reverse Crunches alle 2 Tage zuhause vorm einschlafen (ist besser als Baldrian ;P ).
Zum Aufwärmen an jedem Trainingstag 10 Minuten Laufband.
Habe vor, das BB mit Schwimmen zu verbinden, zum einen wegen Ausdauer und Kcalverbrauch, zum anderen weil es mir Spaß macht, die Muskeln im Zusammenspiel trainiert und gut für den Rücken ist.
Ich weiss allerdings nicht so ganz, wann ich was trainieren soll.
Am sinnvollsten fände ich:
1)Brust/Bizeps
2)Beine/Schultern
3)Rücken/Trizeps
4)Pause
5)Schwimmen
und wieder von Vorne.
Zusätzlich wollte ich ein paar Dehnübungen aus Tomarses Anti-Hohlkreuz-Thread machen.
Bitte um Kritik an dem Plan und vor allem an der Trainingshäufigkeit. Schwimme immer so 3*15 Minuten mit kurzen Pausen und ohne auf die Geschwindigkeit zu achten, also eher gemächlich und ohne größere Anstrengung, geht mir mehr um die Bewegung an sich.
Gruß, yxl