GK-Plan für Vater

[Brolly]

Also, da ich endlich meinen Vater dazu überreden konnte, das er wieder trainiert, brauche ich natürlich einen passenden GK-Plan für ihn. Also er hat mit mir schon vor längere Zeit mal im Studio trainiert. Aber bei meinem Vater ist das schon 1 Jahr her. Es soll auch dazu dienen seine Rückenschmerzen weg zu kriegen und jegliche andere auch. Er hat selbst eine schwere Arbeit. Er muss Röhre die grad frisch geformt wurden, mit der eigenen Hand drehen und abkühlen. Deshalb auch nur ein Plan damit er etwas Fitness bekommt und dadurch weniger Schmerzen und die Arbeit sollte leichter werden. Deshalb hoffe ich um Hilfe von eurer Seite.
Daten:

175cm groß
100kg
49 Jahre



Kniebeugen |3 Sätze| 12-15 Wdh.
Bankdrücken |3 Sätze| 12-15 Wdh.
Fliegende |2 Sätze| 12-15 Wdh.
Kreuzheben |3 Sätze| max. 10 Wdh.
LH-Rudern (vorgebeugt) |2 Sätze| 12-15 Wdh.
Nackendrücken |2 Sätze| 12-15 Wdh.
Seitheben |2 Sätze| 12-15 wdh.
Bank-Dips |2 Sätze| max. Wdh.
LH-Curls |3 Sätze| 12-15 Wdh.

Bauch |3 Sätze| max. Wdh. (aber nur max. 2 mal die Woche)


Ich bitte um Verbesserungsvorschläge und wie lange sollte er diesen Plan einhalten `?

[Short Dawg]

100 kg? :shock:

[robert234]

brolly, wo genau schmerzt denn sein rücken? hat er die schmerzen nur bei bestimmten körperhaltungen oder arbeiten, oder ständig? 100 kg auf eine größe von 1,75 m ist eine ganze menge, wie würdest du es einschätzen, ist er eher muskulös oder eher gut im futter?

wurde sein rücken schon mal ärztlich untersucht? welche befunde gab es dabei ggf. (bandscheibenvorfälle, rundrücken oder hohlkreuzbildung, verschleißerscheinungen usw.)?

kannst mir ja wenn du möchtest per PN antworten, dann mehr zu dem plan. gute idee übrigens deinen vater so helfen zu wollen. :daumen:

[pouz]

Masper P, sein vater ist 49 und keine 16!!

und brolly, mit 49 sollte er kein bb mehr betreiben. das geht zu sehr aufs herz.

[Jojoba]

pouz, sag das mal Oldiegerd !? Totaler Mist !

[NOZ]

pouz, )))

Oldiegerd ist ebenfalls um die 50. Was spielt bitte das Alter für ne Rolle?
Ist doch super dass er sich mit BB fit halten will.

[Brolly]

robert234, also das sind nur schmerzen von seinen Rücken her. Weil er ne schwere Arbeit hat. Genau woher weiss ich auch nicht. Und mein Vater ist nicht wirklich Fett. Er ist vom GEnetik Typ her der 3. (kA wie das heisst) Also er neigt eher rund zu werden, nicht abnehmen usw. Ich hoffe ihr wisst welchen Genetik Typ ich meine.

Er soll ja auch kein richtiges BB machen, sondern nur leichtes Training, damit seine Rückenschmerzen verschwinden. Er hätte ja gut Gewichtheber mal werden können, sagte man ihn damals ständig und ich sage das zu ihm auch noch. Also mein Vater ist schon ziehmlich kräftig ^^" Also der Arzt hatte nichts wirkliches festgestellt, nur das es wahrscheinlich von seiner Arbeit kommt. Vor einem Jahr wo er noch bisschen trainiert hatte, ging es ihm auch besser. Erst wie er aufgehört hat zu trainieren, aht er wieder schmerzen bekommen. Seine Körperhaltung ist das gegenteile vom Hohlkreuz. Er läuft immer nach so vorne gebeugt.

Puh ich hoffe ihr könnt was mit der Beschreibung anfangen.

[robert234]

Seine Körperhaltung ist das gegenteile vom Hohlkreuz. Er läuft immer nach so vorne gebeugt.
also ist es ein rundrücken, darauf kann man den TP schon ausrichten. ;)

aber an welcher stelle des rückens schmerzt es ihm, das müßte ich vorab noch wissen brolly. beschreibe es einfach mit deinen worten. :?:

[pouz]

Jojoba u. NOZ - hab ich gesagt man kann ab dem alter kein bb mehr machen? nein. haltet euch mal zurück.
es ist nunmal so, und das gilt auch für oldiegerd, dass ab nem gewissen alter mit der harten belastung schluss sein sollte.
man sollte auch nicht rauchen usw... (sollte ist was anderes als kann oder darf!!)
man verringert halt somit seine lebenserwartung: von mir aus dürft ihr auch mit 60 noch bb machen nur irgendwann ist dann halt früher schluss mit leben. das muss man halt einkalkulieren.

[Brolly]

Also die Schmerzen sind halt etwas über der Leiste im rückenbereich.
Oh man jetzt müsste ich mehr über die Anatomie wissen. Also kurz über den Arschbacken wo der Rücken anfängt, schmerzt es.

Boh die Beschreibung ist mal derbe schlecht ^^"
Sry

[Jojoba]

Brolly, meinst du Steißbein ?

[pouz]

steisbein ist doch weiter unten oder?

[robert234]

brolly meint die lendenwirbelsäule. denke ich.

@brolly: ich mache dir mal einen TP zurecht, wird aber vielleicht nicht gleich heute.

[Short Dawg]

pouz...ob nun 16, 49 oder 120 ....100 kg auf 175 cm ist trotzdem ziemlich viel!

und ein gewisser klaus noack hat mit 69 noch an meisterschaften teilgenommen...laut eigenaussage meint sein arzt "super klus, mach weiter so!"

[Brolly]

robert234, ok danke dir. Ich denke auch eher die Lendenwirbelsäule. Mein Vater will sowieso erst am Freitag anfangen.

Masper P, klar sind 100kg viel. Aber du darfst ihn dir nicht vorstellen als würde er einen richtigen Bierbauch haben. Er musste schon leider sehr früh anfangen zu arbeiten. Und er hat auch sein Leben lang schwer gearbeitet. Also wenn du ihn dir mal anschaust, er ist nicht übermäßig dick. Er hat schon recht viel Kraft, das sollte man nicht unbeachtet lassen. Und er hat nicht mal ein dickes Gesicht. Er ist stark gebaut. Nur leider überall etwas Fett drüber ^^

[Short Dawg]

kann ich mir gut vorstelln mein vater ist auch von der sorte ;)

[pouz]

und ein gewisser klaus noack hat mit 69 noch an meisterschaften teilgenommen...laut eigenaussage meint sein arzt "super klus, mach weiter so!"
sein hausarzt :roll:
der name sagt mir nix, hab aber mal nachgeschaut.. guter typ.
und was willst du mir damit sagen?
muss mich wiederholen: ich sagte nicht BB geht im hohen alter nicht sondern ich sagte man sollte in hohem alter kein BB mehr betreiben (aus eigenem interesse).
aber um das zu beenden: mir ist es doch egal ob einer mit 65 noch pumpt oder nicht - ist sein leben!

[Short Dawg]

jo stimmt schon...aber hier falls es vllt jemanden interessiert ;)

http://youtube.com/watch?v=-zfrQ8i5gLE

[robert234]

@Brolly: So Brolly, es hat ein bisserl gedauert, aber hier nun der spezielle TP für Deinen Vater. Ich darf vorwegschicken, daß ich pauschale Bedenken zum BB in fortgeschrittenem Lebensalter nicht teile, zumal 49 Jahre nun alles andere als alt ist.

Daß regelmäßiges Krafttraining gar die Lebenserwartung verkürzen soll, versetzt allseits in Erstaunen. Vielmehr ist es so, daß mit zunehmendem Lebensalter der Körper von Natur aus massiv an Muskelmasse, Körperkraft und Koodinationsvermögen einbüßt, wodurch viele mit dem Altwerden assoziierten Probleme erst entstehen oder zumindest gefördert werden.

Ein regelmäßiges Krafttraining verzögert erheblich den Verlust an Muskelmasse und Körperkraft, das kontrollierte Bewegen der Gewichte fördert die Koordination, und die Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislaufsystems und der Versorgungsorgane wird verbessert. Es ist daher eine gute Entscheidung auch in mittlerem und höherem Lebensalter Sport zu treiben und die Entscheidung ist noch besser, wenn damit bestehenden Haltungsproblemen aktiv entgegengewirkt wird und die Lebensqualität insoweit steigt.

Im Hinblick auf die hier bestehenden konkreten Rückenbeschwerden muß das Ziel sein, den Rücken insbesondere im oberen Abschnitt aufzurichten, die Schultern wieder mehr dorsal zu positionieren und die Haltemuskeln besonders der Lendenwirbelsäule zu stärken. Deshalb weichen die Übungsvolumina und die Verteilung der Satzzahlen zwischen den einzelnen Muskelgruppen von normalen TP's ab, und es kommt ein spezielles Dehnprogramm für einige Muskelgruppen hinzu.

Persönlicher GK-Plan für Brollys Vater (für andere nicht ohne Weiteres geeignet!)

Kreuzheben klassisch |3 Sätze| max. 10 Wdh.
KH-Rudern (vorgebeugt, eine Hand auf Bank gestützt) |3 Sätze| 12-15 Wdh.

Kniebeugen |3 Sätze| 12-15 Wdh.
Beincurls |2 Sätze| 12-15 Wdh.

Bankdrücken mit mittelweitem Griff |3 Sätze| 12-15 Wdh.
Überzüge ("Pull over") |2 Sätze| 15 Wdh.

Reverse Flys |2 Sätze| 12-15 Wdh.
Aufrechtes Rudern mit LH |2 Sätze| 12-15 Wdh.

Konzentrationscurls |2 Sätze| 12-15 Wdh.
Hammercurls |2 Sätze| 12-15 Wdh.

Beinheben |2 Sätze| max. Wdh. (aber nur max. 2-mal die Woche)

Besonders gedehnt werden sollten:

- Brustmuskulatur
- Quadrizeps
- Hüftbeuger

Nicht gedehnt (also verkürzt) werden sollten:

- die Muskeln im oberen Rückenbereich (Kapuzenmuskel, hinterer Anteil der Deltas)

Brolly, laß mich mal dann wissen, wie lange Dein Vater für die Durchführung des Krafttrains (ohne Aufwärm- oder Dehnzeit) braucht. Nach drei Monaten können wir dann die Wdh.-Zahlen verringern.

[Brolly]

Also ich danke dir erst mal für das alles. Ich werde es dann meinen Vater zeigen wie das Funktioniert. Ich werde dann immer in meinen Trainingslog auch von meinen Vater posten, aber halt nur die Zeit. Ok gut danke dir wirklich aus dem Herzen raus. ^^

Zum vorgebeugten Rudern noch. Meinst du wirklich er soll mit einer Hand anlehnen und mit der anderen dann die Übungen machen? Oder meinst du es ginge doch normales LH-Rudern? Also könnte ich das mal bei meinem Vater ausprobieren und zuschauen ob das eine vllt besser ist?


Hat vllt jemand noch eine Seite wo genau diese Dehnübungen beschrieben werden mti BIldern? Wäre dann etwas eifnacher für mich ^^

[robert234]

@Brolly:


Ich werde dann immer in meinen Trainingslog auch von meinen Vater posten, aber halt nur die Zeit.
einmalige mitteilung genügt mir zur orientierung. ;)


Zum vorgebeugten Rudern noch. Meinst du wirklich er soll mit einer Hand anlehnen und mit der anderen dann die Übungen machen? Oder meinst du es ginge doch normales LH-Rudern?
wegen der bestehenden beschwerden im lendenwirbelsäulenbereich habe ich mit absicht auf das KH-Rudern abgeändert, es wäre imo nicht so günstig wenn er in dieser vorgebeugten haltung ohne das abstützen auf der bank stehen müßte. beim kreuzheben z. B. ist es günstiger, da er dort nicht den rücken statisch belasten muß, sondern dynamisch. über eine umstellung auf LH-Rudern ist erst nachzudenken, wenn er keine schmerzen mehr hat.


Hat vllt jemand noch eine Seite wo genau diese Dehnübungen beschrieben werden mti BIldern?
die überzüge für die brust sind z. B. schon eine gute dehnübung für die brust, wenn man dabei bewußt die hantel so weit es geht (mit gestreckten armen) über kopf in richtung fußboden absinken läßt.

außerden könnt ihr euch beide rücken an rücken stellen, die arme werden seitwärts ausgestreckt und dann faßt ihr euch bei den händen und du ziehst dann langsam deine gestreckten arme wie bei den fliegenden nach vorn und somit die arme deines vaters in eine dehnhaltung für seine brust. das geht super und eure größe paßt auch gut. 2 bis 3x für 30 sek dehnen.

für quadrizeps- und hüftbeugerdehnung stellt man sich aufrecht hin, hält sich mit der rechten hand fest und bewegt dann die linke ferse zum gesäß und umfaßt mit der linken hand diesen fuß. dann zieht man für etwa 30 sek den fuß in richtung gesäß und schiebt außerdem noch leicht die hüfte nach vorn bis die dehnung gut zu spüren ist. andere körperseite läuft analog, für jede seite zweimal machen.

ich hoffe, ich habe das halbwegs verständlich erklärt, sonst frage einfach nochmal nach. :-P

[Brolly]

Also du hast es sehr gut erklärt. Es gibt nur ein Problem an der Sache. Mein Vater wird wahrscheinlich die meiste Zeit alleine trainieren. Weil ich fast immer total unterschiedliche Zeiten haben. Ich trainiere wärend der Woche immer so um 16:30 Uhr und mein Vater liegt es an der Schicht her.

Ich werde mir dann schon was ausdenken ^^