Mein neuer GK

[sepp_88]

also, nachdem ich krankheitsbedingt eine ganze Zeit lang pausieren möchte, hab ich vor 2 Monaten wieder mit Pumpen angefangen und dabei meinen alten 3er Split beibehalten. Da ich aber es nich geschafft hab das Volumen hochzuhalten und ich nicht zufrieden war, hab ich mich nun entschieden doch erst mal mit einem GK zu trainieren.
was haltet ihr von diesem Vorschlag hier? (Wdh.bereich 8-10)

Übung: Sätze:
Kniebeugen 3
LH Rudern 2
Kreuzheben 3
Schrägbank 2
Bankdrücken 2
Seitheben 2
Schulterdrücken 2
Dips 3
LH Curls 3
Crunshes

mfg sepp

[Viktor]

ich würd lieber mit den brustübungen anfangen :mrgreen:
LH curls würd ich net als letztes machne
vlt noch ne übung für die waden
Was ist mit dem Bauch :?: da haste ja au keine übung

[sepp_88]

Wieso mit Brust anfangen?
LH Curls hab ich als letztes, weil ich am Ende noch immer die meiste Kraft im Bizeps hab, die andern Muskeln wurden vorher auch schon durch die anderen Übungen belastet (zb Trizeps beim BD)
Bauch hab ihc vergessn reinzuschreiben, ich editiers gleich, mache da Crunshes, Waden mache ich nicht, bei mir reicht noch KB und KH dafür.

[Viktor]

Weil man mit den großen muskeln anfangen sollte(hab ich so gelesen un hier im forum hab ich TP gesehn die gingen alle mit mit Brust los)




die andern Muskeln wurden vorher auch schon durch die anderen Übungen belastet (zb Trizeps beim BD)
wenn du die arme weit außen hast sollte der Triceps eig sehr gering belastet werden
wills du aber Trizeps trainieren dann musste die arme eng beieinader haben

lassen wir die experten nochwas dazu sagen, die haben mehr ahnung als ich :D

[robert234]

lassen wir die experten nochwas dazu sagen, die haben mehr ahnung als ich
ich habe zwar wie ich hörte auch keine ahnung, aber ich würde die dips nach dem bankdrücken einfügen, das schulterdrücken vor dem seitheben machen und vor den crunches eine wadenübung wie donkeys mit reinnehmen. der trainingseffekt der KB und des KH auf die waden dürfte zu gering sein, als daß man auf eine direkte wadenübung verzichten sollte, zumal die waden bei den meisten ohnehin sehr schwer aufzubauen sind.

ansonsten würde ich die reihenfolge bei diesem GK-Plan aber noch durchgehen lassen, soviel belastung bringen je drei sätze KB und KH ja nun nicht, daß man anschließend die brust nicht mehr ordentlich trainieren könnte. bei einem vollen programm mit vielen übungen und sätzen würde ich aber auch die brust vor den beinen machen.

allerdings würde ich mir grundsätzlich die frage stellen, inwieweit es sinnvoll sein kann, vom 3er split gleich auf einen so niedrigvolumigen GK-Plan herunterzugehen. warum machst du nicht einfach den alten plan mit vorübergehend geringeren gewichten weiter, oder nimmst bei jeder übung zeitweise einen satz raus, das wäre imo günstiger.

[sepp_88]

ok danke schonmal!
Dips nach BD und Schulterdrücken vor Seitheben hört sich sinnvoll an, werde ich ändern. Mit den Waden muss ich mal schauen, welche Vorrichtungen es im Studio gibt, bin mir aber noch nicht sicher ob ich wirklich die Waden mit reinnehmen soll...

Mein alter 3er war sehr niedrigvolumig, sodass ich den Muskeln zuviel Regenerationszeit geliefert hab, wobei ich den entsprechenden Muskel evtl schon eher wieder hätte belasten können. Naja irgendwie hatte ich nicht die Motivation mehr Sätze und Übungen mit reinzunehmen. Aber ich find den GK hier nicht soo niedrigvolumig, ich komme hier auf 22 Sätze und ich glaub dass ich mit mehr die 45-60min Grenze nicht packen werde, ich brauche immer relativ lange pausen.

[Brolly]

Also Waden solltest du auf jedenfall auch mit reinnehmen !

[Viktor]

robert234, ich find schon das du ahnung hast 8-)

[robert234]

sepp 88 schrieb: Mein alter 3er war sehr niedrigvolumig, sodass ich den Muskeln zuviel Regenerationszeit geliefert hab, wobei ich den entsprechenden Muskel evtl schon eher wieder hätte belasten können. Naja irgendwie hatte ich nicht die Motivation mehr Sätze und Übungen mit reinzunehmen
na dann solltest du vielleicht den nicht optimalen 3er split optimieren, oder auf einen guten 2er umsteigen, aber gleich zu einem GK-Plan zurückgehen, hmm ... :roll:

[sepp_88]

@Robert: Klar das wäre auch eine Lösung, andererseits habe ich halt eine lange Pause gemacht und als ich vor ca. 2 Monaten wieder mit dem training begonnen hab, hatte ich quasi wieder den Stand eines Anfängers, deshalb kam mir halt jetzt nachdem ich den 3er nicht richtig durchziehen kann die Idee nen GK zu machen, was ja für Anfänger eh geeigneter ist.

[robert234]

@sepp 88: ja wie lang ist denn "lang" bezogen auf deine trainingspause?

[sepp_88]

kann ich nich genau sagen, ich werd morgen mal auf die uhr schauen, ich schätze mal so 2-3min, ich trainier einfach weiter wenn ich das gefühl hab wieder genug power für den nächsten satz zu haben, wenn ich die pause zu kurz halte schaff ich beim nächsten satz nur 3-4 wiederholungen bei gleichem gewicht

[robert234]

@sepp 88: ich meinte mit trainingspause die zeit in der du krankheitsbedingt nicht trainiert hast. ;)

[sepp_88]

achso^^ also:
Erste Erfahrungen: Oktober 2004- April 2005
Pause
Wiedereinstieg: Februar 2006- Mai 06
krankheitspause
Wiedereinstieg: September 06

[robert234]

@sepp 88: bei diesen geringen trainingszeiten und langen ausfällen konnte sich dein körper nicht an die belastungen anpassen, von daher bist du derzeit so zu betrachten wie ein anfänger im BB. demnach solltest du noch für weitere vier monate im wdh.-bereich von 15 trainieren und nicht mit 8 bis 10 wdh..

Ein geringvolumiger Anfänger-GK-Plan sähe eher so aus:

Übung / Sätze:

Kniebeugen 4
Klimmzüge mit weitem Griff 3
Kreuzheben 3
Dips 3
Bankdrücken 2
Schulterdrücken 2
LH Curls 2
Crunches 3

Wenn Du damit besser klarkommst probiere es, die Frage ist welche Fortschritte damit zu schaffen sind. Aber das wirst Du ja dann sehen, ob Dir diese Belastung ausreicht.

[sepp_88]

gut, danke robert, ich werde diesen Plan ausprobieren und auch mal schauen was für Erfolge sich mit 15 Wiederholungen ergeben, auch wenn ich 8 Wiederholungen deutlich lieber mag, hab damit in den letzten 2 Monaten auch schon gut aufgebaut, aber ich vertraue dann mal lieber den erfahrenen leuten :)

[sepp_88]

So, ich hab den Plan jetz 2mal durchgezogen und bin mit ziemlich genau 60min hingekommen.
Hat auch gut geschlaucht, allerdings hatte ich extrem Probleme beim KH.
Durch die Kniebeugen am Anfang und das LH Rudern (is ja auch nich grad die bequemste posi für die Beine) konnte ich das KH leider nich mehr richtig druchführen weil die Beine einfach zu platt waren.
Ist das Gewöhnungssache oder sollte ich was am Plan ändern?

[robert234]

@sepp 88: mach mal die KH-Variante mit (fast) gestreckten beinen, also ohne bewegung der beine, da kommt die kraft ja vor allem aus dem beinbizeps, dem gesäß und dem rückenstrecker. damit müßtest du besser klarkommen und bei einem späteren split zieht man KB und KH ohnehin auseinander auf verschiedene tage.

[sepp_88]

alles klar, probier ich nächstes mal aus :salut:
sag ma robert gibts von dir eigentlich auch Bilder? ;) Bist doch bestimmt voll die Kante oder? ;) :twisted:

[robert234]

@sepp 88: voll vielleicht, kante zur zeit weniger. :mrgreen:

ich habe nie entsprechende bilder gemacht, wozu auch, ich bin ja erst seit wenigen wochen hier im forum und zu hause brauche ich die nicht. krankheitsbedingt fällt bei mir seit monaten das train flach (außer die beine noch ein bisserl), im januar steht voraussichtlich schon die nächste OP an so daß es leider ziemlich bergab gegangen ist und vorerst noch weiter gehen wird. mal sehen wenn ich wieder gut im rennen bin dann werde ich mal welche machen.

[sepp_88]

hm ok bin auf jeden fall gespannt. Gute Besserung!! :thumleft:

[robert234]

@sepp 88: danke! ;)