Brauche Hilfe!

[tunneL]

Hallo allerseits!

Ich bin seit kurzem auf dieses bodybuilder forum gestoßen. Es ist wirklich sehr interessant und viel community aufzufinden.

Jedoch hab ich ein problem, dass ich gerne mit euch teilen möchte.

Ich bin mir nicht sicher ob ich mich richtig ernähre und richtig trainiere.

Hier mal ein kleiner Überblick über Alltag und Training von mir:

Ernährung:

Frühstück: Verschiedenes (Spiegeleier, Müsli, etc.)
+ 400 g Eiweisprotein-Shake (400g milch + 3 esslöffel protein)

Mittag: Verschiedenes (Warme Speisen, Schnitzel, Reis, etc...)
Bissl Obst (Mandarine, Apfel, etc..)

Abend: Verschiedenes (Warme/Kalte Speisen)
+ 400 g Eiweisprotein-Shake (400g milch + 3 esslöffel protein)


Zu meinem Trainingsplan:

Ich trainiere 5 x in der Woche.

Montag Training
Dienstag Training
Mittwoch Training
Donnerstag Pause
Freitag Training
Samstag Training
Sonntag Pause


Eine Trainingseinheit dauert bei mir 1,5h - max. 2h am Tag.

Folgender Trainingsplan:

Montag: Bauch, Brust, Beine & Po, Arme(Armbeuger)
Dienstag: Rücken, Beine & Po, Arme(Armstrecker), Schultern
Mittwoch: Bauch, Brust, Beine & Po, Arme(Armbeuger), Schultern
Donnerstag: -
Freitag: Bauch, Rücken, Beine & Po, Arme(Armstrecker), Schultern
Samstag: Brust, Rücken, Beine & Po, Arme(Armbeuger)
Sonntag: -

Jede Übung führe ich 7 x aus, also 7 Serien mit 20 wiederholungen aus.

Und zwischen jeder Serie ca. 20 - 30 sec. Pause.



Das wärs gewesen, ich hoffe ihr könnt mir helfen und sagen ob ich richtig trainiere oder nicht, und wenn nicht was ich genau anders machen sollte.

Mein Training beginnt täglich um 19:00 Uhr - 20:30/21:00 Uhr. Wäre also toll von euch wenn ich bis dahin eine Antwort bekommen würde.

ps. Ich nehme wiegesagt nur Eiweisproteine in Pulverform als Ergängzungsmittel und keine Steroide oder Anabolika.


pps. Bin 18 Jahre alt, 65kg (Vll. ist das für den einen oder anderen noch wichtig)


mfg

Daniel

[El_Nino]

hmm..also essen MUSST du mehr...nimm lieber mehrere kleinere speisen...so am tag 6 stück...!
zum training....mach doch nen stinknormalen 2er split...;)

[tunneL]

thx nino für deine schnelle antwort

wenn du es sagst dass ich mehr essen muss, dann werd ich wohl mehr essen müssen *gg*, mal schauen ob ich es zusammenbringe 6 stück am tag ^^

aber was meinst du mit einem 2er splitt? was ist den das genau?

mfg

daniel

[Viktor]

ich stimme El Nino zu find n 2er split am besten :D
Ein 2er split ist die Ganzen Übungen auf 2Trainingseinheiten verteilt

Bei mir z.b
1. Tag: Brust / Beine / Bizeps / Nacken
2. Tag: Rücken / Schulter / Trizeps / Waden / Bauch

[tunneL]

hm verstehe

also statt 5 x in der woche trainieren nur mehr 2 x in der woche?

und mit welchem 2er splitt soll ich anfangen? welches wäre für mich am besten geeignet für den max. muskelaufbau?

mfg

daniel

außerdem verstehe ich nicht wieso nur 2 x in der woche trainieren? ich habe genug zeit um 5 x in der woche zu trainieren, 2 x wäre doch viel zu wenig finde ich, da würde ich ja keine fortschritte sehen oder?

[robert234]

@tunnel: gibt es einen bestimmten grund dafür, daß du drei tage (mo - mi) hintereinander trainierst? ich finde deine trainingshäufigkeit für einen anfänger (der du wahrscheinlich noch bist) zu hoch. günstiger wäre es, wenn du immer einen tag trainierst, einen tag pause machst und dann die zweite trainingseinheit (TE) absolvierst. deine TE's sind auch zu lange, ideal wäre eine dauer von ca. einer stunde (+/- 10 min).

in jeder TE die beine zu trainieren ist viel zu viel, übernimm mal ruhig den split-vorschlag von viktor, der ist gut. beachte auch die reihenfolge der dortigen übungen, übernimm die ebenfalls.


Jede Übung führe ich 7 x aus, also 7 Serien mit 20 wiederholungen aus.
die "serien" heißen bei uns sätze ;) , da muß man aber auch zwischen kleineren muskelgruppen (schultern, bizeps, trizeps z. B.) und größeren (oberschenkel, rücken, brust) differenzieren, für die kleineren davon sind 7 sätze zu viel (5 wären besser), für die größeren zu wenig (11 wären besser).

die wdh.-zahlen solltest du als anfänger generell auf 15 bringen, zwischen den sätzen nur 20 bis 30 sek pause ist zu wenig, 90 sek (bei kniebeugen auch 2 min) wären sinnvoller.

zum thema ernährung guckst du mal bitte in unser ernährungsforum, da steht alles wichtige drin. auf den ersten blick brauchst du mehr komplexe kohlenhydrate (vollkornbrot, nudeln, kartoffeln, reis), mehr protein als jetzt und auch gute fette (z. B. lein- oder walnußöl, omega-3-fettsäuren wie lachsöl), du hast mit sicherheit viel zu wenig kcal in deiner gegenwärtigen nahrungsmenge. die mengen an protein, kohlenhydraten und fetten sollten einigermaßen gleichmäßig auf die einzelnen mahlzeiten verteilt werden. direkt nach dem training solltest du 60 g dextrose oder maltodextrin und ca. 30 g protein (am besten das schnelle whey-protein) zu dir nehmen.


Ich nehme wiegesagt nur Eiweisproteine in Pulverform als Ergängzungsmittel und keine Steroide oder Anabolika.
na das wäre aber auch der klopper gewesen! :mrgreen: ;)

[Sergej Fährlich]

Kannst den 2er Split auch 2 mal in der Woche trainieren, dann kommste auf 4 Trainingstage

[tunneL]

hey

thx für die vielen antworten, bin über jede antwort sehr froh drüber

also folgendes

das ist ein trainingsplan aus einem informationsheft das bei dem kauf meines fitnesgerätes dabei war und den ich halt verwende und so stehts halt dort geschrieben, dass ich 5 x in der woche trainieren soll und mo+di+mi in der woche steht auch so dort

auch die 7er-sätze und die 15-20 wiederholungen sind in diesem trainingsplan vorgegeben, hab nicht ich frei erfunden.
wie es wohl aussieht hab ich da einen verdammt unverlässigen und nichtsnützigen trainingsplan oder?

deshalb sorgt das ganze jetzt für bissl verwirrung bei mir.

pausen, okay werd ich wohl längere pausen machen müssen aber dann komm ich auf über 2h training pro tag wenn ich längere pausen mache.

wegen der ernährung, ich habe keinen blasen schimmer wieviel kolenhydrate und proteine ich durch meine ehrnährung am tag aufnehme, ich zähle es ja nicht, wiegesagt ich trinke meinen proteinshake 2 x am tag, in der früh und am abend nach dem training. essen werde ich wohl jetzt auch auf mehrmals auf dem tag verteilt machen müssen.

[MTC Carbine]

Joap, das mach ich auch so:
Mo, Mi, Fr, So, Mo...

Also der 2er gefällt mir auch gut, ist ne super Sache. Am Anfang habsch auch viel zu viel trainiert, lieber 3-4 Mal die Woche je 50-70min.

[robert234]

@tunnel:
das ist ein trainingsplan aus einem informationsheft das bei dem kauf meines fitnesgerätes dabei war und den ich halt verwende und so stehts halt dort geschrieben, dass ich 5 x in der woche trainieren soll und mo+di+mi in der woche steht auch so dort
dann ist das eben humbug was die dort schreiben, mach es mal so wie von hier empfohlen dann paßt es auch.

das lag wahrscheinlich an der fehlerhaften übersetzung aus dem koreanischen. :mrgreen:


pausen, okay werd ich wohl längere pausen machen müssen aber dann komm ich auf über 2h training pro tag wenn ich längere pausen mache.
also ein normaler 2er split dauert definitiv keine zwei stunden, 50 bis 70 min kommen wirklich hin. du kannst uns ja mal deine genauen übungen mit satzzahlen und wdh. posten, dann sehen wir ja ob da was faul ist. ;)


wegen der ernährung, ich habe keinen blasen schimmer wieviel kolenhydrate und proteine ich durch meine ehrnährung am tag aufnehme, ich zähle es ja nicht
genau deshalb ja mal im ernährungsforum einlesen, dann kannst du das recht gut ermitteln. ich finde zwar, daß ein anfänger nicht mit dem taschenrechner essen braucht, aber so ungefähr muß man schon wissen was man ißt, sonst kann man es ja nicht verbessern.

[tunneL]

ich habe jetzt schon ca 3 wochen nach dem trainingsplan trainiert. und habe aber fortschritte erzielt, (ca. 5 kg an gewicht zugenommen) = also muskelmasse würde das sein.

deshalb weiß ich jetzt nicht ob ich nach dem trainingsplan weitertrainieren soll oder nicht

[krokodil]

man nimmt nicht in 3 wochen 5kg muskelmasse zu

[robert234]

man nimmt nicht in 3 wochen 5kg muskelmasse zu
sehe ich auch so, da mußt du dich beim wiegen verguckt haben.

[KampfkoloSS!]

Vor allem wirst Du durch die Eiweißshakes, die Du gleichzeitig mit den Mahlzeiten zu Dir nimmst an Fett zulegen, was soll denn Dein Körper mit alledem auf einmal, wenn Du ihm zwischenzeitlich aber nichts gibst? Also die Shakes lieber am Abend vorm Schlafen oder nach dem Training - und dass 5x die Woche zu viel ist, ist Dir ja bereits bewusst.

[tunneL]

ich habe mich nicht beim wiegen verzählt bzw verschaut, ich habe wirklich 5kg in 3 wochen zugenommen, kA ob reine muskelmasse oder nicht aber aufjeden fall gabs fortschritte

und wieso ist 5 x in der woche zuviel? donnerstag und sonntag hat der körper doch eh zeit sich zu regenerieren

könnt ihr mir einen alternativ guten trainingsplan vorstellen?

mfg

daniel

[Viktor]

wieso ist 5 x in der woche zuviel?

soweit ich weis bauen sich die Muskeln wärend der ruhepahse auf :)

[robert234]

Viktor schrieb: soweit ich weiß bauen sich die Muskeln während der ruhephase auf
exakt.


tunnel schrieb: und wieso ist 5 x in der woche zuviel? donnerstag und sonntag hat der körper doch eh zeit sich zu regenerieren
wie bereits dargelegt sollte immer ein tag pause zwischen den TE's sein, also ist es rechnerisch unmöglich, fünf mal pro woche zu trainieren. drei- bis viermaliges training pro woche ist selbst für einen fortgeschrittenen hobby-BBer völlig ausreichend.

muskeln wachsen nicht wegen ausufernder trainingszeit, sondern durch intensives training mit anschließender regenerationsphase.


könnt ihr mir einen alternativ guten trainingsplan vorstellen?
wie wäre es denn, wenn du zunächst mal die bereits erhaltenen vorschläge aufgreifst, also den 2er split von viktor nimmst und dir entsprechende übungen dafür auswählst? dann schauen wir gern noch mal drauf, ob es so hinhaut. ;)

[tunneL]

hallo

wenn aber 5 x in der woche zuviel ist, wie machen dann die berufs-bodybuilder und die BB die für wettkämpfe trainieren es? die dürften doch auch mehr als 5 x die woche trainieren oder liege ich da falsch, also haben sie auch keine regenerationsphase der muskeln.

@robert

kannst du mir den 2er splitt genauer definieren? welche übungen muss ich da an welchen tagen machen? ich brauch da einen guten trainingsplan, würde aber auch 3-4 x in der woche trainieren wenn 5 x zu viel ist, also will einfach nur muskelmasse-aufbau erreichen und maximalkraft

mfg

daniel

[robert234]

@tunnel: die profi-BBer liegen einerseits auf einem vermutlich ganz anderen trainingslevel als du, zum anderen haben die ihr training in viel mehr TE's gesplittet so daß es dann halt öfter welches gibt, dabei jedoch nicht jedes zweite mal die selben muskeln fällig sind. daß dabei außerdem oft noch steroide die leistungsfähigkeit steigern, ist auch kein geheimnis. wenn die profis keine regenerationspausen hätten, dann hätten sie auch nicht solche muskeln, denn die muskeln wachsen nicht beim gewichte stemmen, sondern in den ruhezeiten.

ich poste dir hier mal einen 2er split, der von den wdh.-zahlen her auf einen anfänger (erste sechs trainingsmonate) zugeschnitten ist, alternativ käme auch ein ganzkörper-TP in betracht, wo dann bei jedem training jeweils alle muskelgruppen bearbeitet werden.

(2er Split)

1. Tag: Brust / Beine / Bizeps / Nacken

Brust:
Schrägbankdrücken 3 x a´ max. 15 Wh.
Bankdrücken 3 x a´ max. 15 Wh.
Fliegende auf Schrägbank 2 x a´ max. 15 Wh.

Beine:
Kniebeugen 3 x a´ max. 15 Wh.
Ausfallschritte 3 x a´ max. 15 Wh.
Beincurls 2 x a´ max. 15 Wh.

Bizeps:
Konzentrationscurls 3 x a´ max. 15 Wh.
Hammercurls 2 x a´ max. 15 Wh.

Nacken:
Shrugs mit Langhantel 2 x a´ max. 15 Wh.


2. Tag: Rücken / Schulter / Trizeps / Waden / Bauch

Rücken:
Klimmzüge mit weitem Griff 3 x 15 Wh.
Kreuzheben 3 x a´ max. 15 Wh.
vorgebeugtes KH-Rudern 2 x max. 15 Wh.

Schulter:
Schulterdrücken mit Kurzhanteln 3 x a´ max. 15 Wh.
Seitheben mit Kurzhanteln 3 x a´ max. 15 Wh.

Trizeps:
Bankdrücken mit engem Griff 3 x a´ max. 15 Wh.
French Press 3 x a´ max. 15 Wh.

Waden:
Wadenheben stehend 4 x a´ ca. 15 Wh. bis MV
Wadenheben sitzend 4 x a´ ca. 15 Wh. bis MV

Bauch:
Beinheben 3 x soviel Du kannst
Crunches 2 x soviel Du kannst

Auszuführen wäre dieser Split jeden zweiten Tag, also TE1, Pausentag, TE2, Pausentag usw., das bedeutet 3 - 4 Trainingstage pro Woche.

so recht? ;)

[pouz]

tunneL, 1. profi BBs hast du nicht zu beachten. der vergleich hinkt und bringt dich nicht weiter.

2. wie wärs mal mit etwas eigeninitiative? außer dem plan aus deinem heftchen abgeschrieben hast du ja nicht viel getan. hier im forum gibt es ausreichend 2er
oben hat sogar einer die aufteilung geschrieben:

1. Tag: Brust / Beine / Bizeps
2. Tag: Rücken / Schulter / Trizeps / Waden / Bauch
[absichtlich geringe satzzahlen, dass du keinesfalls auf deine 2h kommst :D ]so nun machst du ca. 6 sätze brust / 6 sätze / 3 sätze
8 sätze rücken / 4 sätze schulter / 3 sätze / 3 sätze / 3 sätze
ist nur ein beispiel. übungen findest du im onlinearchiv. nun musst du das "puzzle" nur noch zusammenstellen!!!
edit: ich hasse es langsamer zu sein :roll:

[robert234]

pouz schrieb: edit: ich hasse es langsamer zu sein
:diablo:

[pouz]

:meister:

[tunneL]

Hallo

Okay vielen dank an euch allen dass ihr euch bemüht habt mir weiterzuhelfen

dank auch dir robert für den trainingsplan, werde mir mal den vorknöpfen ^^

hoffe es wirkt und ich mache fortschritte damit

nochmals thx

ps. nach welcher zeit wird man da fortschritte beim 2er splitt sehen?

mfg

daniel

[robert234]

nach welcher zeit wird man da fortschritte beim 2er splitt sehen?
das ist individuell verschieden und hängt auch von der stimmigkeit von training, ernährung und von der genetik ab.

[tunneL]

joa so durchschnittlich gesehen jetzt

[pouz]

man du machst es dir echt zu einfach!
wenn deine ernährung scheisse ist wirst du mit dem 2er auch nach 2 jahren keine nennenswerten fortschritte erzielen.
es kommt nicht soo sehr auf den plan an, sondern eben auf die ernährung. wenn da alles halbwegs stimmt und du ordentlich trainierst wirst du dich doch recht schnell (anfangs zumindest) steigern können. (~4wochen.. ach keine ahnung - finde es heraus!)

[tunneL]

^^ oki