Wie findet ihr meinen 3 Split

[JuriR]

Hi,

ich bin 22 Jahre alt, wiege 76 Kg, bin 165 groß (klein) und Trainiere seit 2 Wochen, zusätzlich versuche ich 2 bis 3 mal joggen zu gehen.
Von der Konstitution bin ich eher endomorph.


Mein Trainisgplan ist ein dreier Split

Tag 1: Latismus, Schulter, Bizeps
Klimmzug 2 x 5
Überzüge 3 x 8
Überkopfdrücken 3 x 8
Rudern aufrecht 3 x 8
Seitenheben 2 x 8
LH Curls 3 x 8

Tag 2: Quadrizeps, Brust, Bauch
Kniebeugen 2 x 5
Bankdrücken 2 x 8
Schrägbankdrücken 2 x 8
Fliegende 1 x 8
Crunches 3 x 20

Tag 3: Rücken, Trizeps
Kurzhantel rudern 3 x 8
Kreuzheben 5 x 1
Dips an der Bank 3 x 10

[creech]

Titel: Wie findet ihr meinen 3 Split
schlecht...

du trainierst erst seit 2 wochen? dann such dir einen ganzkörperplan aus dem forum, denn ein 3er ist noch nichts für dich ;)

[JuriR]

mit solchen antworten kann ich leider nichts anfangen, wenn du mir nicht sagen kannst was genau schlecht sein soll. Ich trainiere zwar nicht lange, hab aber einen robusten Körperbau. Welche Gefahren drohen bei einem Dreier Split, wenn man nicht lange dabei ist?

[Sixpack]

creech hat recht. du musst erstmal deinen ganzen körper langsam an das gewichtetraining ranführen... da du also am anfang nur mit relativ geringen belastungen trainieren wirst ist ein 3er schwachsinn und ein gk genau das richtige. keine sorge auch mit einem gk(ganzkörper trainingsplan) kann man erfolge erzielen.

[creech]

hast du dir überhaupt die mühe gemacht dich einmal im forum einzulesen? denke nicht... ist auch nicht meine aufgabe und die der andern dir alles auf dem silbertablet zu servieren... sry ist so :twisted:

für einen anfänger zu wenig WH. da leidet die korrekte übungsausführung. intensität und volumen zu niedrig. für den anfang einen GK plan, da du als anfänger eine einzelne muskelgruppe nicht so stark trainieren kannst, wie es für einen 3er split nötig ist. und und und, alles andere kannst du nachlesen...

[JuriR]

ok, danke für die schnelle antwort. Hab mich mental schon ziemlich auf diesen dreier eingestellt. Werde jetzt mir doch den gK zulegen. Wie lange sollte ich den gK ausführen? Oder hängt das vom Erfolg der Muskelzunahme ab?

[Sixpack]

3-4 monate

[robert234]

@JuriR: in wieviel threads willst du denn deine frage hier im forum gleichzeitig stellen? :roll:

[KleinerMuskel]

Bis vllt irgendwann die richtige Antwort kommt ;)

Zum Thread. Ich kann die Meinung nur unterstützen, dass du für gut 4 Montage einen GK machst. Es bereitet deinen Körper(mehr deine Muskeln usw.) auf das Krafttraining vor. Des Weiteren erlernst du die korrekte Ausführung der Übung und bekommst so gesehen das Gefühl für deinen Körper beim Training. Wenn du den GK dann gut 4 Monate gemacht hast, dann können wir uns wieder über einen Split unterhalten. Bis dahin heißt es einsteigen und lernen...

[JuriR]

Ich danke euch! Zum Glück habe ich gepostet sonst hätte ich noch lange diesen Fehler eventuell begangen. Jetzt sitze ich seit stunden und lese mich durch Netz um einen *perfekten* plan für mich zu erstellen . Bis jetzt habe ich rausgefunden
Satzzeit: 60 sek
Kadenzzeit: 5-5
Pausenzeit: 2-4 min
Erschöpfungsgrad: 60% (musste viel stöbern um zu kapieren worum es ging)
max. Trainingsdauer 45min.
max. 3 mal die Woche


Jetzt fehlt nur noch der richtige Gk und ich kann mich mit gutem Gewissen ans Werk machen

Hätte nicht gedacht das Bodybuilding solch eine Wissenschaft ist, wenn man es richtig machen will. :)

[ixus400]

satz und pausenzeit sind von mensch zu mensch und übung zu übung verschieden.

auch die trainingsdauer ist vom volumen abhängig und kann locker 60-70min. dauern

3-4 mal training die woche ist ganz ok.

wähle eine wiederholungszahll von 12-15 wiederholungen.

viel spass

[KleinerMuskel]

Richtig, ixux hat da Recht.
Ich mache teilweise längere Pausen, wenn ich richtig hart trainiere. Sonst würde ich die nächste Übung nicht schaffen. Satzzeiten sind auch verschieden, varieren bei mir enorm. Dieses ist also sehr schwer festzulegen. Kein Mensch passt in Theorien, verstehste ;)

Ich empfelhle dir vllt eine Staffelung

15 Wdh
12 Wdh
10 Wdh

zum Aufwärmen

12 Wdh
10 Wdh
10 Wdh

als Arbeitssätze

Gewicht dabei staffelnd. Bei den Aufwärmsätzen leicht anfangen, dann hoch steigern. Die Arbeitssätze dann schwerer und die 10er dann so, dass du gerade die 10 schaffst. :idea: