Brauch mal wieder euren Rat zu meinem Trainingsplan:)

[Sawe]

Hey Leute,
mach seit 3 Monaten folgenden 3er Split ,brauche mal eure Meinungen was Ihr dazu sagt.Mache ein 4 Satz Training und bin nie länger als 60 Minuten dabei pro Trainingstag.

Montag 1er Tag= Brust und Bizeps

Brust:

Kurzhantelbankdrücken 4 Sätze mit 40 Kilo pro Seite 8 Wiederholungen
Kurzhanteschrägbankdrücken 4 Sätze mit 35 Kilo pro Seite 8 Wiederhol.
Lanhghantelschrägbankdrücken 4 Sätze mit 50 Kilo 8 Wiederholungen
Butterfly mit Kurzhanteln 4 Sätze mit 15 Kilo pro Seite 8 Wiederholungen

Bizeps:

Langhantelcurls mit 40 Kilo 4 Sätze 8 Wiederholungen
Hammercurls mit Kurzhantel 15 Kilo pro Seite 4 Sätze 8 Wiederholungen

Mittwoch 2er Tag= Rücken und Trizeps

Rücken:

Kreuzheben mit 100 Kilo 4 Sätze 8 Wiederholungen
Enges Lattziehen frei wiege 82 Kilo 4 Sätze 8 Wiedeholungen
Lattziehen Maschine 65 Kilo 4 Sätze 8 Wiederholungen
Rudern Langhantel mit 40 Kilo 4 Sätze 8 Wiederholungen

Trizeps:

Dips mit 13 Kilo zum Körpergewicht(95kilo insg.)4 Sätze 8 Wiederholunge
Stirndrücken mit der SZ Stange mit 37,5 Kilo 4 Sätze 8 Wiederholungen

Freitag 3er Tag= Beine und Schultern

Beine:

Beinpresse 140 Kilo 4 Sätze 8 Wiederholungen
Beinstrecker 75 Kilo 4 Sätze 8 Wiederholungen
Beinbeuger 95 Kilo 4 Sätze 8 Wiederholungen
Wadenheber 80 Kilo 4 Sätze 8 Wiederholungen

Schultern:

Schultermaschine 85 Kilo 4 Sätze 8 Wiederholungen
Seitheben gerade ausführung 8 Kilo pro seite 4 Sätze 8 Wiederholungen



So das war mein Plan,habe seit ich von 3 Satz auf 4 Satz umgestellt habe sehr gute Erfolge.Meine Schulter wächst von selbst.Mein einziges Problem ist meine Brust,die will nicht so wie ich will.......lach

Gruß Sawe

[Sawe]

Ach so ich vergass,Bauch mache ich 2 mal die Woche zu Hause:)

Gruß Sawe

[schwelmer]

wenn du umstellen möchtest
scottcurl mit sz-hantel für bizeps....
wieso machst du keine kniebeugen oderso
könntest ja no überzüge für brust machen, wenn dir da noch was fehlt...
und schulterdrücken frei mit KH...
sind aber nur vorschläge...
ansonsten hört sich datt do ganz gut an...

viel erfolch

[robert234]

Ich habe den Plan mal etwas ausgebessert: ;)

Montag 1er Tag= Brust, Bizeps und Nacken

Brust:
Kurzhantelbankdrücken 3 Sätze mit 40 Kilo pro Seite 8 Wiederholungen
Kurzhanteschrägbankdrücken 3 Sätze mit 35 Kilo pro Seite 8 Wiederhol.
Butterfly mit Kurzhanteln 2 Sätze mit ? Kilo pro Seite 12 Wiederholungen

Bizeps:
Langhantelcurls mit ? Kilo 3 Sätze 12 Wiederholungen
Hammercurls mit Kurzhantel ? Kilo pro Seite 2 Sätze 12 Wiederholungen

Nacken:
Shrugs 2 Sätze a' 12 Wdh.


Mittwoch 2er Tag= Rücken, Trizeps und Waden

Rücken:
Kreuzheben mit ? Kilo 4 Sätze 6 Wiederholungen
Klimmzüge weiter Griff 4 Sätze a' max. 12 Wdh.
Rudern Langhantel mit 40 Kilo 3 Sätze 8 Wiederholungen

Trizeps:
Dips mit 13 Kilo zum Körpergewicht (95 kilo insg.) 3 Sätze 8 Wiederholungen
Stirndrücken mit der SZ Stange mit ? Kilo 2 Sätze 12 Wiederholungen

Waden:
Wadenheber ? Kilo 4 Sätze 12 Wiederholungen --> besser zuerst 4 Sätze stehend (oder Donkeys) plus 4 Sätze sitzend


Freitag 3er Tag= Beine und Schultern

Beine:
Kniebeugen 4 Sätze 8 Wdh.
Beinpresse ? Kilo 4 Sätze 8 Wiederholungen
Beinbeuger ? Kilo 3 Sätze 12 Wiederholungen

Schultern:
Schultermaschine 85 Kilo 4 Sätze 8 Wiederholungen --> besser: Schulterdrücken
Seitheben gerade ausführung ? Kilo pro seite 3 Sätze 12 Wiederholungen


Beim Rückentraining kannst Du ggf. die Ruderübung vor dem Kreuzheben erledigen, falls Du sonst im unteren Rücken schon zu erledigt dafür bist.

[muskelfleisch]

Mein Tip zur Brust: steig auf Langhantel um ;) ist efektiver.
Bizeps: mach nach den Langhantelcurls noch 3 sätze Konzentrationscurls und dann die zwei sätze Hammercurls.
Rücken: ich finde T-Hantel-Rudern besser wie Langhantelrudern. Aber da kann man sich streiten.
Beine kannste die presse und beuger auch 3 bis 4 sätze machen.

[robert234]

@muskelfleisch: wieso soll für die brust die LH effektiver sein?

wenn du bei deinen tips von sawe's eigenen TP ausgegangen sein solltest, dann schlägst du ihm neun sätze für die bizeps vor, falls du hingegen von meinem TP-Vorschlag ausgegangen bist, dann schlägst du ihm immer noch acht sätze für die bizeps vor. das ist imo zu viel für einen so kleinen muskel!


Beine kannste die presse und beuger auch 3 bis 4 sätze machen.
:?: ist doch in beiden TP's so drin. :roll: ;)