tp, 2er

[duplo]

hallo!

wie ihr seht bin ich neu hier.
ich habe mit dem fitnesstraining vor ein paar monaten angefangen und möchte nun nach einem vernünftigen 2er split trainieren.

ziel: muskelaufbau


also hier mal der TP

1 tag

beine
wadenheben (stehend) (2 sätze, 15-20 wdh)
beinstrecken (2 sätze, 15 wdh)

brust
schrägbankdrücken (2 sätze, 8-10 wdh)
fliegende schrängbank (2 sätze, 8-10)
bankdrücken flachbank (2 sätze, 8-10 wdh)
fliegende fachbank (2 sätze, 8-10 wdh)

bizeps
bizepscurls sz (2 sätze, 8-10 wdh)
kurzhantelcurls (2 sätze, 8-10 wdh)

------------------------------------------------

2 tag

rücken
latziehen nacken (2 sätze, 8-10 wdh)
backflys (2 sätze, 8-10 wdh)

schulter
seitheben (2 sätze, 8-10 wdh)
nackendrücken (2 sätze, 8-10 wdh)
rudern aufrecht (2 sätze, 8-10 wdh)

trizeps
ausschließlich nosebreaker (2 sätze, 8-10 wdh)



ist das in ordnung mit den 2 sätzen, oder doch lieber 3 und dafür weniger übungen (teilweise)
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ich bitte um verbesserungsvorschläge oder um herbe kritik



gruß

marcel

[schwelmer]

1. 3 sätze 8 - 12 wdh
2. Wieso machst du mehr übungen für die schulter als bsp.weise für den rücken!?
3. wenn du beine machst dann auch richtig wie kannste n beinstrecker machen und dann keinen beuger. (da gehört allerdings eher grundübung - Kniebeugen - rein)
4. fliegende flachbank - fliegende schrägbank ??? :shaking2:
5. wie wäre es mit scottcurl fürn BI und noch 2 übungen fürn tri...

naja , weiterhin viel erfolg!

[duplo]

hm zu punkt 2. ist es pflicht jeweils die gleiche anzahl zu machen ??? ..

punkt 4: checke ich nicht...


ansonsten, ok. danke für die antwort. :)

[AND2]

hm zu punkt 2. ist es pflicht jeweils die gleiche anzahl zu machen ??? ..
Der Rücken besteht aus vielen (großen Muskeln) und benötigt auch mehr Übungen, als ein kleiner Muskel mit drei Strängen.
Ich habe in meinem TP2er Rücken: Klimmis eng: 4Sätze, vorgebeugtes Rudern mit Obergriff: 4Sätze, Kreuzheben: 3Sätze


punkt 4: checke ich nicht...
Ich auch nicht.....
Aber trotzdem würde ich mich für eine Fliegende und für zwei Bankdrückübungen entscheiden.
z.B. Lh-Schrägbankdrücken: 3Sätze, Fliegende schräg: 3Sätze, Lh-Bankdrücken: 3Sätze


mfg

[duplo]

hm ok.
also sowieso lieber alles auf 3 sätze hochschrauben ? und evtl. dann eine "schulter-übung" weniger ?
oder so lassen ?

[schwelmer]

meinte dasselbe wie and2 aber hatte keinen bock das auszuformulieren.. ;-)

ne ne schulter kannste ruhig so lassen das aufrechte rudern geht ja no gut auf den trapez ... würd ich drin lassen

[duplo]

alles klar.

dann danke für die antworten :mrgreen:

[robert234]

ich habe mit dem fitnesstraining vor ein paar monaten angefangen
duplo, was verstehst du unter "ein paar monate"?

dein trainingsplan (TP) braucht übrigens eine generalüberholung, da geht es schneller wenn ich dir gleich einen fertigen liefere. ;)

aus deiner übungsauswahl schließe ich, daß du zu hause trainierst, korrekt? hast du eine klimmzugstange?

[Viktor]

Hi Leute bin auch neu hier :)

Hab mir ne Hantelbank zugelegt! Hab noch eine LH und eine KH
Mein TP:

Tag 1
Bankdrücken
Butterfly
LH Curl
Aufrecht rudern
Kniebeugen
Beincurl

Tag 2
Bankdrücken(eng)
Schulterheben
Beinzug
Kreuzheben
Crunch
Handgelenk Curl

jeweils 12mal mit 3 Wiederholungen


bitte um verbesserungsvorschläge

danke im vorraus :mrgreen:

[robert234]

@viktor: seit wann machst du krafttraining? wie oft machst du training entsprechend deines TP? was verstehst du unter "beinzug"?

anschließend gern mehr. ;)

[Viktor]

die hantelbank hab ich seit samstag aber tainiert hab ich schon früher mit liegestütze kurzhantel und fussball spiel ich schon seit 6 jahren(da trainieren wir auch beine)

seit da hab ich jeden tag trainiert außer heute

"beinzug" damit mein ich auf der hantelbank liegen(in leichter schräglage)und dann die beine langesam hoch und dann wieder runter. das stand in der anleitung die ich von der firma wo ich die hantelbank gekauft habe drin

:?

[robert234]

"beinzug" damit mein ich auf der hantelbank liegen(in leichter schräglage)und dann die beine langesam hoch und dann wieder runter.
wenn ich dich richtig verstehe soll das wohl eine bauchübung sein, oder?

[duplo]

@robert
es ist richtig. ich habe den kettler classic...leider keine klimmzugstange.

paar monate = 8 ca...wor vorher auch mal im studio, aber das war leider etwas weit von mir weg....ging zuviel zeit drauf :cry:

[robert234]

@duplo: ich habe hier mal einen TP für dich zusammengestellt, vielleicht gefällt er dir ja.


(2er Split)

1. Tag: Brust / Beine / Bizeps / Nacken

Brust:
Schrägbankdrücken 3 x a´ max. 8 Wh.
Bankdrücken 3 x a´ max. 8 Wh.
Fliegende auf Schrägbank 2 x a´ max. 12 Wh.

Beine:
Kniebeugen 3 x a´ max. 8 Wh.
Ausfallschritte 3 x a´ max. 8 Wh.
Beincurls 2 x a´ max. 12 Wh.

Bizeps:
Konzentrationscurls 3 x a´ max. 12 Wh.
Hammercurl 2 x a´ max. 12 Wh.

Nacken:
Shrugs mit Langhantel 2 x a´ max. 12 Wh.


2. Tag: Rücken / Schulter / Trizeps / Waden / Bauch

Rücken:
Latziehen mit weitem Griff 3 x 8 Wh.
Kreuzheben 3 x a´ max. 6 Wh.
vorgebeugtes KH-Rudern 2 x max. 8 Wh.

Schulter:
Schulterdrücken mit Kurzhanteln 3 x a´ max. 8 Wh.
Seitheben mit Kurzhanteln 3 x a´ max. 12 Wh.

Trizeps:
Bankdrücken mit engem Griff 3 x a´ max. 12 Wh.
Nosebreaker 3 x a´ max. 12 Wh.

Waden:
Wadenheben stehend 4 x a´ ca. 12 Wh. bis MV
Wadenheben sitzend 4 x a´ ca. 12 Wh. bis MV

Bauch:
Beinheben 3 x soviel Du kannst
Crunches 2 x soviel Du kannst

Auszuführen wäre dieser Split jeden zweiten Tag, also TE1, Pausentag, TE2, Pausentag usw., das bedeutet 3 - 4 Trainingstage pro Woche.

Für den Rücken wäre die Anschaffung einer Klimmzugstange günstig, denn die 60 kg die Dein Zugturm aushalten soll sind sehr bald erreicht.

[duplo]

cool, vielen dank ! dann werde ich das so mal durchziehen :D

gibt es eigentlich noch speziell übungen für das handgelenk...mir tut es oft weh..recht dünn .. :?

[robert234]

@viktor: in kraftsportlichem sinne bist du ungeachtet deiner fußballaktivitäten zunächst "anfänger", denn fußball ist eher ausdauerbetont als kraftbetont.

dein TP-entwurf ist ziemlich unstrukturiert, deshalb bekommst du hier einfach einen auf dich abgestimmten von mir verpaßt. ;)

ich darf vorwegschicken, daß für einen anfänger im grunde auch ein ganzkörper-TP ausreichen würde, also alle übungen sind in einer trainingseinheit vereint. mir persönlich gefällt allerdings ein split auch mehr, darum bin ich mal deinem wunsch nach einem 2er split gefolgt.

(2er Split)

1. Tag: Brust / Beine / Bizeps / Nacken

Brust:
Schrägbankdrücken 3 x a´ max. 12 Wh.
Bankdrücken 3 x a´ max. 12 Wh.
Fliegende auf Schrägbank 2 x a´ max. 12 Wh.

Beine:
Kniebeugen 3 x a´ max. 12 Wh.
Ausfallschritte 3 x a´ max. 12 Wh.
Beincurls 2 x a´ max. 12 Wh.

Bizeps:
LH-Curls 3 x a´ max. 15 Wh.
Hammercurls 2 x a´ max. 15 Wh.

Nacken:
Shrugs mit Langhantel 2 x a´ max. 15 Wh.


2. Tag: Rücken / Schulter / Trizeps / Waden / Bauch

Rücken:
Klimmzüge mit weitem Griff 3 x soviel Du kannst
Kreuzheben mit gestreckten Beinen 3 x a´ max. 15 Wh.
vorgebeugtes KH-Rudern 2 x max. 15 Wh.

Schulter:
Schulterdrücken mit Kurzhanteln 3 x a´ max. 15 Wh.
Seitheben mit Kurzhanteln 3 x a´ max. 15 Wh.

Trizeps:
Bankdrücken mit engem Griff 3 x a´ max. 15 Wh.
French Press 3 x a´ max. 15 Wh.

Waden:
Wadenheben stehend 4 x a´ ca. 12 Wh. bis MV
Wadenheben sitzend 4 x a´ ca. 12 Wh. bis MV

Bauch:
Beinheben 3 x soviel Du kannst
Crunches 2 x soviel Du kannst

Ich habe Deine Trainingspraxis in puncto Beine und Liegestütze berücksichtigt und bei einigen Übungen daher nicht mehr 15 sondern nur 12 Wh. angesetzt. Die Handgelenkcurls laß sein, die sind eher gelenkmordend. Die Unterarme werden durch Kreuzheben und Klimmzüge hinreichend mittrainiert und brauchen keine extra Übung.

Eine Klimmzugstange brauchst Du unbedingt, sonst kannst Du ja Deinen oberen Rücken praktisch überhaupt nicht ordentlich trainieren.

Arbeite nach diesem Plan zunächst sechs Monate, dann sinken die Wh.-zahlen für zwei Monate generell auf 12 Wh., und erst danach sind die Wh. so fällig wie in meinem TP-Vorschlag für duplo zu sehen.

Jeden Tag zu trainieren ist falsch, die Muskeln brauchen auch Zeit zur Regeneration. Trainiere daher die beiden TE's immer im Wechsel jeden zweiten Tag, also immer mit einem Pausentag dazwischen.

[robert234]

duplo schrieb: gibt es eigentlich noch speziell übungen für das handgelenk...mir tut es oft weh..recht dünn ..
Für das Handgelenk? Also das Gelenk wächst nicht, falls Du das meinst. Ansonsten ist die Unterarmmuskulatur für die Bewegung des Handgelenks zuständig, die wird aber mit Kreuzheben usw. genug trainiert (Griffkraft).

Reinen Handgelenkübungen stehe ich skeptisch gegenüber, da diese imo eher gelenkschädigend sind. Wenn Du da ohnehin schon Beschwerden hast, ist das um so eindeutiger.

[dise]

Ja gibt es, schau mal hier (http://www.bodybuilding.com/fun/exercises.php?MainMuscle=Forearms), dort sind einige Übungen schön ausführlich beschrieben.

[duplo]

merci

[robert234]

duplo schrieb: merci
Volontiers.

[Viktor]

Erstma vielen danke robert234 für den TP :) Den werd ich jez benutzen!
Nur hab ich leider keine Stange für Klimzüge :-( gibts vielleicht noch ne andere Übung für den Rücken :?:

[AND2]

vorgebeugtes Rudern

[Viktor]

danke die nehm ich auch in meinen TP :mrgreen: