Trainigsplan für zu Hause

[ZaHn]

erstmal hallo!

ich hab folgende frage und folgendes problem...

ich trainiere seit 1 jahr im fitnessstudio (1-2 mal pro woche) mit einem "allroundplan" oder wie man das sonst nennt. habe seitdem 5-7 kg zugelegt. nach jedem training trinke ich "weight gainer"(0,3l) und nehme 5 amino tabletten. mein ziel ist es noch etwa 5-10 kg zuzunehmen, doch leider passiert da nicht mehr viel (hatte das training 2 monate unterbrochen und seit einem monat wieder angefangen).
"das is jetzt schwer zu beschreiben": ich möchte nicht nur masse zunehmen sondern auch, dass die strukturen der muskel gut sichtbar sind, also nicht aussehen wie ein fleischklops.(hoffentlich versteht ihr das)

so und jetzt habe ich beschlossen, da ich keine lust mehr habe geld fürs studio auszugeben, mir eine hantelbank(verstellbar), 2 kurzhanteln und eine langhantel zuzulegen.

meine frage: kann ich damit meinen gesamten oberkörper trainieren und kann mir jemand einen trainingsplan(2x die woche) erstellen mit ich meinen ges. oberkörper trainiere und wieder an gewicht zunehme?


dankeschön vorweg!

[MTC Carbine]

Also nach 1 Monat wiederanfangen passiert da auch nicht viel.

Kannst du mal bitte dein Profil ausfüllen?

[robert234]

@ZaHn: Genau, erst das Profil vervollständigen und dann können wir uns uber Deine Fragen unterhalten. ;)

[ZaHn]

ok erledigt!
ja schuldigug bin neu hier.... ;)

[Alien662]

Les dich in das Forum ein, besonder was Ernährung angeht. Die Seite ist auch noch zu empfehlen. Den Trainingsplan würde ich auf 4 mal die Woche ändern, und zwar mit einem 2er Split.

Aber wie gesagt, einlesen, dein "Problem" beruht nur auf Unwissen und lässt sich durch vermehrtes Essen leicht beheben..

[n1Ls]

"das is jetzt schwer zu beschreiben": ich möchte nicht nur masse zunehmen sondern auch, dass die strukturen der muskel gut sichtbar sind, also nicht aussehen wie ein fleischklops

das ist beides auf einmal aber leider unmöglich. ich verstehe das so, dass du imo ein bisschen viel fett hast und deshalb aussiehst wie ein "fleischklopps" ;)

du kannst abnehmen. dadruch kommen deine muskeln besser zur geltung, da sich weniger fett über ihnen befindet. doch in einer diät kannst du keine zusätzlichen muskeln aufbauen. dazu fehlt dir die nahrung.

muskeln (masse) baust du auf, indem du mehr isst als du eigentlich brauchst. doch wenn du mehr isst als du brauchst, kannst du logischerweise nicht abnehmen ;)
das ist das thema ernährung, deine wissenslücke wie alien662 schon gesagt hat. da musst du dich einfach selber informieren. das alles aufzuschreiben, wäre auf jeden fall zu viel verlangt.


und kann mir jemand einen trainingsplan(2x die woche) erstellen mit ich meinen ges. oberkörper trainiere und wieder an gewicht zunehme?

das wird hier sicherlich keiner machen ;) wie gesagt, les dich im forum und am besten auf www.bambamscorner.de (tips und wissen rund ums training und ernährung) ein. dann kannst du dir selber einen plan erstellen und wir könnten ihn dann korrigieren ;)

ps: eine klimmzugstange wäre auch von vorteil

edit: du kannst dir ja auch die ernährungspläne hier im forum anschauen. das wird dir schon mal einen ersten eindruck geben, worum es geht. und dann, wie gesagt, mal einen nachmittag zeit nehmen und auf der angegebenen homepage ein bisschen rumstöbern...

[MTC Carbine]

Joap, wenn du dir deinen eigenen TP erstellst, dann werden dir die Leute damit schon weiterhelfen, aber du solltest es selber machen, denn ein wenig Wissen über das was man tut ist nicht schlecht.

[robert234]

@ZaHn: na dann will ich mal nicht so sein, und dir einen TP anbieten:

(2er Split)

1. Tag: Brust / Beine / Bizeps / Nacken

Brust:
Schrägbankdrücken 3 x a´ max. 8 Wh.
Bankdrücken 3 x a´ max. 8 Wh.
Fliegende auf Schrägbank 2 x a´ max. 12 Wh.

Beine:
Kniebeugen 3 x a´ max. 8 Wh.
Ausfallschritte 3 x a´ max. 8 Wh.
Beincurls 2 x a´ max. 12 Wh.

Bizeps:
Konzentrationscurls 3 x a´ max. 12 Wh.
Hammercurls 2 x a´ max. 12 Wh.

Nacken:
Shrugs mit Langhantel 2 x a´ max. 12 Wh.


2. Tag: Rücken / Schulter / Trizeps / Waden / Bauch

Rücken:
Klimmzüge mit weitem Griff 3 x soviel Du kannst
Kreuzheben mit gestreckten Beinen 3 x a´ max. 6 Wh.
vorgebeugtes KH-Rudern 2 x max. 8 Wh.

Schulter:
Schulterdrücken mit Kurzhanteln 3 x a´ max. 8 Wh.
Seitheben mit Kurzhanteln 3 x a´ max. 12 Wh.

Trizeps:
Bankdrücken mit LH und engem Griff 3 x a´ max. 12 Wh.
Nosebreaker 3 x a´ max. 12 Wh.

Waden:
Wadenheben stehend 4 x a´ ca. 12 Wh. bis MV
Wadenheben sitzend 4 x a´ ca. 12 Wh. bis MV

Bauch:
Beinheben 3 x soviel Du kannst
Crunches 2 x soviel Du kannst

so sähe mein vorschlag aus, das kannst du alles zu hause machen wenn du eine hantelbank mit beincurler, eine langhantel, ein paar kurzhanteln und eine stange für die klimmzüge hast. wie du siehst, habe ich dir auch übungen für die beine mit in den plan genommen, denn die beine gehören einfach mit dazu.

mit diesem plan trainierst du drei bis vier mal pro woche, die beiden trainingseinheiten immer abwechselnd und dazwischen immer ein tag pause, also z. B. mo - mi - fr - so. der plan ist so ausgelegt, daß du damit bei entsprechend guter ernährung muskeln aufbaust.

die ernährung ist ein kapitel für sich, aber da mußt du in der tat erst mal selbst etwas vorarbeit leisten und dich im ernährungsforum dazu einlesen. nach deinem training solltest du sofort 60 g dextrose oder maltodextrin sowie ca. 30 g whey-protein zu dir nehmen, alles übrige: :suche: . ;)

noch fragen? :-P

[ZaHn]

vielen dank für die tips!!
die beine hatte ich nicht erwähnt weil ich noch 2x die woche fussball hab.

dann werde ich mich jetzt mal schlau lesen...... :D

[n1Ls]

die beine hatte ich nicht erwähnt weil ich noch 2x die woche Fussball hab.

das hören wir hier ca. alle 2 wochen. fußballtraining ist einfach nicht genug. ein alter dummer aberglaube )))

[ZaHn]

ok wenn das so is werde ich die beine mit reinnehmen.
danke...

[n1Ls]

du brauchst jetzt natürlich nicht einen tag beine trainieren und am selben noch fußball spielen. doch einmal pro woche solltest du sie auf jeden fall drin haben

[ZaHn]

ich wollte mein thema nochmal wieder aufgreifen, weil ich noch ne frage zur ernährung habe.
was bringt dextrose genau?
und is das in ordnung das ich die amino tabletten wie oben beschrieben auch nehme oder bringen die nichts??

danke!

[Ronny Kohlmann]

ich wollte mein thema nochmal wieder aufgreifen, weil ich noch ne frage zur ernährung habe.
was bringt dextrose genau?


Dein Körper verfügt grob gesagt über 4 Energiequellen, die er bei Bedarf verpulvert:

1. Die Nährstoffe die frei im Blut herumschwirren (Aminosäuren [Eiweissbestandteile], Glykogen [ein Zucker und Baustein aller Kohlenhydrate] und Fette.
2. Fettreserven aus dem Körper, die dieser bei Bedarf verbrennt
3. Muskelprotein, was dieser ähnlich wie Fett verbennt wenn er Energie braucht

und zu guter letzt:
4. Glykogenreserven, die der Körper in den Muskeln und in der Leber speichert.


Was passiert also mit unserem Körper während einer Trainingsphase und danach, bzw. wo kriegt unser Körper die Energie her?

Vereinfachen wir nochmal:

Während des Trainings verbrauchst du Energie, und das nicht zu knapp. Der Körper saugt gierig die paar Nährstoffe aus dem Blut, verballert flott alles was Kalorien bringt und schon fertig und nett aufgespalten durch die Blutgefäße huscht. Doch diese Energien reichen bei weitem nicht die Anstrengung zu überstehen, weitere Enrgie wird durch die Verbrennung von Fett und Muskeln herbeigesteuert, da diser Vorgang aber energieraubend ist (Fett und Muskeln müssen erst einmal verbrannt werden, das kostet Zeit und Arbeit) schöpft der Körper einfach aus den Zuckerreserven seines Körpers, zieht das Glylogen aus den Msukeln und der Leber, die speziell für den schnellen Einsatz da warten.

Nach dem Training ist die Anstrengung durchs Gewichte-bewegen zu Ende, der Körper ist fix und fertig, das Blut durch den sauerstoffmangel (der wurde zum Verbrennen der NÄhrstoffe verbraucht) übersäuert, die Nährstoffe auch verpulvert und druch das Training sind richtige Geweberisse entstanden.
Kurz gesagt: Durch das Training haben wir unseren Körper ganz schön lediert und ihm zu allen Überfluss auch noch die NÄhrstoffe zur Reperatur geklaut.

Wir erinnern uns:
Energiequelle 1, die Nährstoffe im Blut, sind erschöpft, ebenso die Zuckerreserven im Körper (Energiequelle Numero 4), die auch ratzekahl leergefuttert sind.

Der Körper ist aber nunmal geschunden und muss dringend repariert werden, aber wie ohne Energie und Baustoffe?
Schlau wie er ist erinnert sich der Körper an Enrgiequelle 2 und 3, die Fettreserven und die Muskeln. Er schüttet also katabole Hormone aus, die das Muskelprotein angreifen und abbauen um die Wunden wieder stopfen zu können. Auch verballert er Fett als Energiestoff, der Körper baut also Körpereigene Substanz ab, um sich wieder zu regenerieren.

Dass der Körper Fett abbaut stört uns nicht, wohl stört uns aber der ganze Haufen Muskeln der uns da flöten geht, die wollten wir ja eigentlich aufbauen!!!
Was also tun?
Wir erinnern uns:
Das Blut ist Nährstoffarm geworden, die Glykogenspeicher (Zuckerspeicher) in Muskeln und Leber sind alle.

Klug wie wir sind wissen wir was zu tun ist: Essen! Und das nicht zu knapp! Leider braucht das Eisbein oder der Doppelwhopper viel zu lange bis der Körper ihn in seine einzelnen Bestandteile zerlegen kann und so für die Regeneration nutzbar gemacht hat. In der Stunden, die wir für die Verdauung brauchen wurde weiterhin unser wunderhübsches Muskelgewebe verbrannt!

Also greifen wir auf die schnellste Energiequelle zurück die wir kriegen können: Dextrose!!!
Pfeifen wir uns unmittelbar nach dem Training Dextrose rein, hat unser KÖrper blitzschnell die so notwendig bedürftige Energie und baut weniger MUskelprotein ab!
Unser Blut wimmelt wenigeMinuten nach der Dextrose schon so vor Nährstoffen, die der KÖrper gierig aufsaugt wie ein Schwamm um sich zu flicken, auch die erschöpften Glykogenreserven werden wieder aufgefüllt, und das in wenigen Minuten.

Traubenzucker, Maltodextrin oder stinknormales Haushaltszucker nach dem Training ist also eine gute Idee um etwas gegen die katabole Phase zu machen, in der Unser Körper sich "selber auffrisst".

Daneben gibt es Noch Wheyprotein bzw. Aminosäuren, die unseren Körper ratzfatz mit wichtigen Bausteinen versorgen.


Die Erklärung war jetzt nicht 100%ig wissenschaftlich korrekt aber ich denke das Prinzip ist verstanden.

Mfg, Ronny "Erklärbär" Kohlmann

[ZaHn]

einen recht herzlichen dank an den erklärbär!!!
jetzt hab ich es verstanden!!


danke!

mfg

[ZaHn]

hab da nochmal ne frage zu dem trainingsplan (und nochmal danke dafür).
ich hab sonst immer 15-20 wdh. gemacht mit 40-50 kg. hier sind es ja jetzt weniger wdh. heißt das denn jetzt für mich das ich mehr kilo raufpacken muss?

so von meinem wissen her hab ich also vorher kraftausdauer gemacht und jetzt der plan ist für masseaufbau....
nur nochmal so zum verständnis

Mfg

[pouz]

jau 20wdh bei 40kg bedeutet, dass du das gewicht so steigerst, dass du auf dei gewünschte wdhZahl (z.b. 10) kommst.

[robert234]

hab da nochmal ne frage zu dem trainingsplan (und nochmal danke dafür).
ich hab sonst immer 15-20 wdh. gemacht mit 40-50 kg. hier sind es ja jetzt weniger wdh. heißt das denn jetzt für mich das ich mehr kilo raufpacken muss?
es ist genau wie pouz schreibt, das gewicht wird so gewählt daß die wdh. lt. plan gerade so erreicht werden.


so von meinem wissen her hab ich also vorher kraftausdauer gemacht und jetzt der plan ist für masseaufbau....
korrekt. ;)

[ZaHn]

THX :!:

[ZaHn]

was mir noch aufgefallen ist:
am anfang hatte ich geschrieben, dass ich weight gainer nehme, jetzt steht hier ich soll whey nehmen. hab grad mal geguckt die eiweiß u. kohlenhydrat zusammensetzung ist ja wesentlich anders.
nun meine frage: ist es nicht besser für den masseaufbau weight anstatt von whey zu benutzen?

ich hatte mir jetzt gedacht: 30g wheight, 60g dextrose und 5 amino tabletten :roll:

danke für eure antworten..........

mfg

[n1Ls]

auf den postworkoutshake bezogen auf jeden fall whey protein! du brauchst eiweiß nach dem training und dafür ist whey protein super geeignet. kohlenhydrate deckts du ja durch dextrose ab. somit hat sich dann alles erledigt ;)

[robert234]

am anfang hatte ich geschrieben, dass ich weight gainer nehme, jetzt steht hier ich soll whey nehmen. hab grad mal geguckt die eiweiß u. kohlenhydrat zusammensetzung ist ja wesentlich anders.
nun meine frage: ist es nicht besser für den masseaufbau weight anstatt von whey zu benutzen?
Das ist ein bisserl Kraut und Rüben. Ich sortiere mal. ;)

Whey (-Protein) ist ein aus Molke gewonnenes schnell verdauliches und schnell bioverfügbares Eiweiß (Protein). Es gibt kein anderes Proteinpräparat, das pur oder in Mischung mit Kohlenhydraten dem Körper so schnell zur Verfügung steht.

Diese Schnelligkeit ist besonders morgens und direkt nach dem BB gefragt, also sollte man dort grundsätzlich mit Whey supplementieren.

Weight Gainer sind eine Mischung aus Protein und Kohlenhydraten, ob Du bei Deinen Daten das Zeug überhaupt brauchst erscheint eher zweifelhaft. Die Kohlenhydrate könntest Du über Vollkornprodukte, Haferflocken, Nudeln oder Reis preiswerter bekommen und obendrein hat man da noch ein bisserl Spaß beim Essen.

Auch den Proteinbedarf bei Deinem Gewicht wirst Du bei vernünftiger Ernährung und unter Einbeziehung der Proteinmengen aus dem Whey ohne den teuren Weight Gainer abdecken können. Nimm das Geld besser für ein gutes Whey-Protein.

[ZaHn]

ich danke euch, leute :!: :!: :!:

[Sparta]

whey protein und weight gainer sind ja wie dir schon an der zusammensetzung aufgesfallen ist zwei verschiedene Dinge...So haben sie auch eine unterschiedliche Wirkung. Whey Protein soll dazu dienen deine Muskeln nach dem Training schnell mit Eiweiß zu versorgen und Weight Gainer benutzen eigentlich nur Leute denen es schwer fällt zuzunehmen.
Wenn du Weight Gainer unbedingt benötigst zum zunehmen solltest du nicht darauf verzichten, aber Whey Protein würd ich auf jedenfall nehmen!