Hilfe bei 2er Split ...

[nikl`]

Hi,

ich wollte einfach mal nachfragen, was ihr von meinem Trainingsplan haltet.
Ich habe vor nem 3/4 Jahr hier desöfteren gelesen und dann schließlich für ca. 3 Monate mit nem GK Plan trainiert.

Seit nem halben Jahr trainiere ich jetzt mit nem 2er Split, da mir der Fitnessraum nur 2-3 mal die Woche zur Verfügung steht. Dieser ist leider auch recht dürftig ausgestattet. Vorhanden sind eine Hantelbank mit LH und KH. Vor dem Training fahre ich 5min Fahrrad und danach laufe mich 5min auf dem Laufband aus...

1.Tag - Beine/Rücken/Bizeps
-gestrecktes Kreuzheben 3x (15-12)
-Kreuzheben 3x (15)
-LH-Rudern vorgebeugt 3x (10-8 )
-Klimmzüge 3x (8-6)
-LH-curl 4x (8 )
-KH-curl 2x (8-6)
-KH-curl 2x2 (8-6) intensive

2.Tag - Brust/Schultern/Trizeps
-Schrägbankdrücken LH 3x (12-10)
-Bankdrücken LH 3x (12-10)
-aufrecht-Rudern LH 3x (12-10)
-Nackendrücken/Schulterdrücken 3x (10-8 )
-enggefasstes Bankdrücken 3x (12-10)
-French Press/Stirndrücken 3x (12-10)

Mit den Ergebnissen von Rücken-, Brust- und Schultertraining bin ich zufrieden. Bei Bizeps und Trizeps hätte ich mir allerdings etwas bessere Ergebnisse erhofft. Meine Frage wäre nun, ob ich das Bizeps/Trizeps Training intensivieren kann oder vielleicht sogar einen zusätzlichen Tag dafür einlegen sollte.

Danke für eure Antworten...

[tn]

Ähm was machst du für die Beine :idea: :?:

[Short Dawg]

ja genau nen beinworkout ohne bein übungen? )))

[nikl`]

gestrecktes Kreuzheben ..
Beintraining is ansonsten halt recht schwierig in dem Raum

hatte im GK Plan Kniebeugen mit eingebaut, aber mache die Übung nur ungern .... Notfalls würde ich aber das gestreckte Kreuzheben austauschen

[robert234]

@nikl`: :welcome:

hast du auch ein bestimmbares lebensalter? dann laß' uns bitte nicht dumm sterben, und schreibe es mit in dein profil, danke. ;)

ein 2er split 1,5 mal die woche ginge schon in ordnung, allerdings ist er so wie bei dir nicht ganz optimal gestaltet. ich würde ihn eher so aufteilen: brust, oberschenkel, bizeps und nacken in TE1, und rücken, schultern, trizeps, waden und bauch in TE2.

für die oberschenkel brauchst du definitiv mehr training, 6 sätze für die quads und 2 sätze für die beinbizeps sollten es schon sein. vorschlag: 3 sätze kniebeugen (ungern zählt nicht! ;) ) + 3 sätze ausfallschritte. hat deine hantelbank einen beincurler? falls ja, kommen noch zwei sätze beincurl für den beinbizeps dazu.

das wichtige kreuzheben würde ich dem rückentag zuschlagen und falls du beincurls machen konntest dann beim kreuzheben die variante mit nicht gestreckten beinen wählen, davon aber 3 sätze a' nur 6 wh., mehr an kreuzheben sollte es bei einem 2er 1,5 mal/woche nicht sein.

für deine waden gehört stehendes und sitzendes wadenheben mit ins programm (je 3 sätze a' 12 wh.).

bei der brust würde ich noch zwei sätze flys oder überzüge (je 12 wh.) mit hinzunehmen und bei deinen zwei bisherigen übungen auf 8 wh./satz heruntergehen.

für den rücken kämen kreuzheben (3 sätze) + klimmis (3 sätze a' 12 wh.) + vorgebeugtes LH-rudern mit engem griff (2 sätze a' 8 wh.) in betracht. ausnahmsweise würde ich das LH-rudern vor dem kreuzheben machen, weil danach dürfte dein rückenstrecker zu platt dafür sein.

für die bizeps reichen insgesamt 5 sätze aus, vorschlag: 3 sätze a' 12 wh. KH-curl + 2 sätze a' 12 wh. hammercurl.

für die trizeps genügen ebenfalls 5 sätze insgesamt, vorschlag: enggefaßtes BD (3 sätze a' 12 wh.) + french press (2 sätze a' 12 wh.).

als schulterübungen 3 sätze schulterdrücken (a' 8 wh.) + 3 sätze KH-seitheben (a' 12 wh.) und gut ist.

für den nacken reichen 2 sätze shrugs (a' 12 wh.).

für den bauch empfehle ich 3 sätze beinheben + 2 sätze crunches (immer bis zum muskelversagen).

das "auslaufen" nach dem train knick' besser, das bringt nichts.

wenn du dir deinen bisherigen plan ansiehst (2. tag) wird dir sicher auffallen, daß deine trizeps dort mit 15 sätzen belastet werden, so kann auch nichts wachsen, das ist eindeutig übertraining. für die bizeps gilt das gleiche, weniger ist hier mehr und damit wäre dein wachstumsproblem bei bizeps / trizeps sicher schon gelöst. ;)

[nikl`]

Hi, danke für deine Antwort. Habe das Ganze jetzt mal zusammengefasst. Wäre es möglich Waden oder Bauch am 1.Tag mitzutrainieren, um etwa eine gleichlange Trainingsdauer zu haben? Sollte ich noch etwas bei der Wahl der Gewichte beachten? Bisher habe ich in regelmäßigen Abständen versucht mich zu steigern. 12 Wiederholungen werde ich aber mit Sicherheit beispielsweise bei den Curls nicht schaffen.

1.Tag Brust, Oberschenkel, Bizeps

Schrägbankdrücken LH 3x (10-8 )
Bankdrücken LH 3x (10-8 )
Überzüge 2x (12)

Kniebeugen 3x (12)
Ausfallschritte 3x (12)
Beincurls 2x (12)

Hammercurl 3x (12-10) !
KH-Curl 2x (12-10)


2.Tag Rücken, Schultern/Nacken, Trizeps, Waden, Bauch

LH-Rudern vorgebeugt, enger Griff 2x (8 )
Kreuzheben 3x (6)
Klimmzüge weiter Griff/ enger Griff, jeweils 2x (8 ) --> mehr geht da einfach nich

Schulterdrücken 3x (8 )
KH-Seitheben 3x (12)
Shrugs/Schulterheben 2x (12)
(... aufrecht-Rudern würde ich gern noch mit einbauen!?)

Enggefasstes BD 3x (12)
French Press 2x (12)

wadenheben 3x (12)
wadenheben sitzend 3x (12) finde leider keine Erklärung zu der Übung

Beinheben 3x (Muskelversagen)

[robert234]

@nikl`: dann nimm lieber den bauch (evtl. auch den nacken) zur ersten TE, die waden am beintag bringt nicht viel.

1.Tag Brust, Oberschenkel, Bizeps, Bauch

Schrägbankdrücken LH 3x (8)
Bankdrücken LH 3x (8)
Überzüge 2x (12)

Kniebeugen 3x (8)
Ausfallschritte 3x (8)
Beincurls 2x (12)

KH-Curl 2x (12)
Hammercurl 3x (12)

Beinheben 3x (Muskelversagen)
Crunches 3 x (Muskelversagen)


2.Tag Rücken, Schultern, Nacken, Trizeps, Waden

LH-Rudern vorgebeugt, enger Griff 2x (8 )
Kreuzheben 3x (6)
Klimmzüge weiter Griff 3 x soviel du schaffst

Schulterdrücken 3x (8 )
KH-Seitheben 3x (12)

Shrugs 2x (12)
(... aufrecht-Rudern würde ich gern noch mit einbauen!?) wird zuviel, laß' es!

Enggefasstes BD 3x (12)
French Press 2x (12)

wadenheben stehend oder donkeys 3x (12)
wadenheben sitzend 3x (12) finde leider keine Erklärung zu der Übung --> bitte im forum suchen, hatten wir schon


ich habe es nochmal korrigiert.

bei den klimmis wird es mit der zeit schon mehr, mach davon einfach soviel wie du schaffst, und bitte nur mit weitem griff, das soll hauptsächlich für den rücken sein, nicht für die arme.

die gewichte wählst du so, daß du im ersten satz jeder übung die angegebene wdh.-zahl gerade so schaffst, das werden dann natürlich in jedem weiteren satz dieser übung ein paar wdh. weniger sein, das ist aber ok. das kann bei mehr wdh. als bisher für dich bedeuten, hier und da das hantelgewicht etwas zu reduzieren, aber damit kommst du in den effektivsten intensitätsbereich für den muskelaufbau.

dich regelmäßig zu steigern ist korrekt, genau so läuft's.

[nikl`]

alles klar, dann erstma vielen Dank soweit, ich werd das die nächsten Tage probieren und mich dann gegebenenfalls noch mal melden.

Gruß

[tn]

Würde bei den Klimmzügen 25 Stück anpeilen (Egal wie viel Sätze du brauchst) Sobald du im 1. Satz über 12 kommst gibts Zusatzgewicht u. das Spiel fängt von vorne an :mrgreen:

Ansonsten robert234, :daumen:

[robert234]

@tn: nikl`hat sich ja vier sätze klimmis a' 8 wdh. zugetraut, wenn er lt. TP drei sätze davon macht käme er demnach auf etwa 24 wdh., da liegen wir mit unseren vorschlägen ja gut beieinander (freu). :-P

[nikl`]

Hi, komme gut klar mit dem Plan .... Nur das Wadenheben sitzend musste ich rausnehmen. Wir haben jetzt noch so nen Baum für Crunches und so weiter in den Raum gekriegt. Gibts nen paar Übungen die ich daran noch machen sollte?

[robert234]

@nikl`:
Nur das Wadenheben sitzend musste ich rausnehmen.
warum? :roll:


Wir haben jetzt noch so nen Baum für Crunches und so weiter in den Raum gekriegt. Gibts nen paar Übungen die ich daran noch machen sollte?
dein bauchpensum ist ausreichend, trainiere lieber die waden auch im sitzen. ;)

[nikl`]

gut, habe gerade auch ne Möglichkeit gefunden die Übung bei uns im Raum zu machen ...


Es gibt noch zwei-drei Übungen, die ich vielleicht ganz gern durch andere ersetzen würde. Was gäbe es denn für Altenativen zu Klimmzügen, zu Überzügen und zu Ausfallschritten?

Danke


soooo...... habe mal nach anderen Übungen gesucht, der Plan sähe jetz so aus: (Gibts ne Möglichkeit Butterfly mit reinzubringen??)

1.Tag Brust, Oberschenkel, Bizeps, Bauch

Schrägbankdrücken LH 3x (8 )
Bankdrücken LH 3x (8 )
Überzüge 2x (12) // Butterflys 2x (12)

Kniebeugen 3x (8 )
Beinstrecker 3x (8 )
Beincurls 2x (12)

KH-Curl 2x (12)
Hammercurl 3x (12)

Beinheben 3x (Muskelversagen)
Crunches 3 x (Muskelversagen)


2.Tag Rücken, Schultern, Nacken, Trizeps, Waden

LH-Rudern vorgebeugt, enger Griff 2x (8 )
Kreuzheben 3x (6)
Latziehen 3x (8 ) // Klimmzüge 3x (8 )

Schulterdrücken 3x (8 )
KH-Seitheben 3x (12)

Shrugs 2x (12)

Enggefasstes BD 3x (12)
French Press 2x (12)

wadenheben stehend 3x (12)
wadenheben sitzend 3x (12)

[robert234]

@nikl`: Klimmzüge sind die beste Übung für den Rücken überhaupt, die würde ich auf keinen Fall herausnehmen. Statt der Überzüge könntest Du Fliegende mit KH machen, statt der Ausfallschritte die Beinpresse.

[nikl`]

mhh, dann werde ich Klimmzüge und Latziehen so nen bisschen variieren.

Wenn Fliegende möglich sind, könnte ich dann nich auch Butterflys nehmen? Würde die Übung sehr gern einbauen ...

Ne Beinpresse habe ich nicht ...

[robert234]

Wenn Fliegende möglich sind, könnte ich dann nich auch Butterflys nehmen?
Die sind nicht so günstig (weil keine freie Bewegung, sondern geführte).

Der Beinstrecker ist gut um böse Knieschmerzen zu provozieren und schlecht für den Masseaufbau. Mach besser die Ausfallschritte, da brauchst Du ja auch keine Maschine dafür.

Die Shrugs könntest Du übrigens noch in die TE1 verschieben (zwischen Bizeps und Bauch).