3er vom fitnesstrainer. eure meinung bitte.

[Maximus1978]

hi,
naja der ein oder andere hier im forum wird mich ja kennen. kurze info zu mir trainiere seit märz 2006. hab bisher nur nen gk plan gemacht. bin seit 2 wochen im fitness-studio und der trainer hat gemeint ich sollte nen 3er wählen, da ich schon fortgeschritten bin.

hier sein/mein tp:
1. tag

brust
butterfly 3x 8 wdh
flachbank 3 x 8 wdh
schrägbank 3 x 8 wdh
negativbank 3 x 8 wdh

bizeps
scottcurls 3 x 8 wdh
bizepscurls an der schrägbank 3 x 8 wdh
bizepscurls im stehen 3 x 8 wdh

2. tag
rücken
latziehen 3 x 8 wdh
rudern am turm 3 x 8 wdh
rudern im sitzen 3 x 8 wdh
kh rudern 3 x 8 wdh

trizeps
trizepsdrücken am parallelseil (nennt man des so???) 3 x 8 wdh
kh trizepsdrücken hinterm kopf 3 x wdh
nosebreaker 3 x wdh

3. tag
beine / schultern
ist die erste woche deshalb habe ich diesen part noch nicht gemacht. ich weiss nur das er für beine und schultern jeweils 12 sätze machen will. genauere infos mit den übungen folgen.

jeder muskel wird einmal die woche trainiert (ausser bauch).bei jedem training soll ich 3 sätze für den bauch machen. wie findet ihr bisher die übungsauswahl? die satzzahl? würde mich einfach freuen wenn ihr mir eure meinung dazu schreiben würdet. ich bin mir etwas unsicher, deshalb ist konstruktive kritik sehr erwünscht!!!!!!!

lg
max

[Ronny Kohlmann]

und der trainer hat gemeint ich sollte nen 3er wählen, da ich schon fortgeschritten bin.

Ist ne blöde Begründung, da du auf deinen Körper hören musst.

Bist du dem GK-Plan "entwachsen", d.h. bringt er dir keine zufriedenstellenden Zuwächse mehr? --> Grund zum wechsel
Sind die Regenerationszeiten mittlerweile zu kurz? --> Grund zum splitten
Kotzt dich der Plan einfach langsam an? --> Grund zum Wechsel

"Never Change a running system", das weisst du ja. Nach 3 Monaten pauschal auf nen 3er zu wechseln ist sehr unüberlegt.

Außerdem: Warum ausgerechnet ein 3er?

Warum ausgerechnet dieser Riesensprung in der Pausenzeit für einen Muskel von 2-3 auf 7 Tagen?

Das sollte sich der Trainer erst mal überlegen, bevor er dir nen 3er andrehen will.

[robert234]

je 9 sätze bizeps und trizeps ist imo viel zu viel, eine grundübung wie kreuzheben fehlt hingegen.

die wh.-zahl (z. B. auch bei eingelenkigen übungen immer 8) paßt für meinen geschmack auch nicht so recht.

außerdem schließe ich mich ronny an, warum gleich ein 3er?

laß' uns erst mal den rest des planes (beine / schultern) sehen, aber so wie oben würde ich ihn keinesfalls empfehlen.

[Maximus1978]

hi,

ich habe den gk plan jetzt fast 7 monate gemacht und ich konnte auch keine zuwächse mehr verzeichnen. was aber noch viel wichtiger ist das die motivation nachliess. ich hab zwar immer den plan alle 6 wochen geändert, aber ich war am schluss unzufrieden.

der trainer hat gemeint ich würde mit einem 3er die besten fortschritte erzielen, aber wirklich sicher bin ich mir nicht. ich weiss nicht ob ich erstmal nachdem plan 2 monate trainieren und schauen obs was bringt oder gleich von vorneherein sage nein.

was findet ihr denn gut an dem plan? findet ihr überhaupt was gut? würde echt freuen wenn ihr mir eure sicht der dinge schreiben würdet.

lg
max

[Ronny Kohlmann]

ich habe den gk plan jetzt fast 7 monate gemacht und ich konnte auch keine zuwächse mehr verzeichnen. was aber noch viel wichtiger ist das die motivation nachliess. ich hab zwar immer den plan alle 6 wochen geändert, aber ich war am schluss unzufrieden.

DANN ist der Wechsel eine sehr gute Idee. Bleibt nur die Frage ob ein 2er oder ein 3er besser wäre.


der trainer hat gemeint ich würde mit einem 3er die besten fortschritte erzielen, aber wirklich sicher bin ich mir nicht.

Ich verstehe nicht, warum der Trainer gleich so einen Riesensprung machen will.


ich weiss nicht ob ich erstmal nachdem plan 2 monate trainieren und schauen obs was bringt oder gleich von vorneherein sage nein.

Wie du schon bemerkt hast würde ich eher zu einem 2er tendieren, der Sprung vom 3er einfach zu groß ist, wenn man bis jetzt ausschließlich nach GK trainiert hat.
Die Trainingsintensität ist eine ganz andere.
Das Volumen unterscheidet sich zumdem extrem vom GK.


Ich wäre für einen fließenderen Übergang.

[Maximus1978]

hi,

ist für euch die aufteilung der muskelgruppen an den einzelnen trainingstagen denn sinnvoll? naja dem typ gehört das studio und er hat gemeint er wäre seit 17 jahren im geschäft, aber wenn ich mir das hier im forum so durchlese (nicht nur in dem betrag von mir) und mir seine aussagen durch den kopf gehen lassen dann finde ich einige widersprüche.

wenn jemand noch nen rat bzw. andere meinung hat was man für übungen austauschen sollte bzw. dazunehmen müsste, dann sagt bloss bescheid 8-) .

weil ich möchte jetzt im studio meine sich bietenden möglichkeiten versuchen optimal zu nutzen.

lg
max

[robert234]

1. tag

schrägbank 2 x 8 wdh
flachbank 2 x 8 wdh
negativbank 2 x 8 wdh
butterfly 2 x 12 wdh

bizepscurls an der schrägbank 3 x 12 wdh
hammercurls 2 x 12 wdh

shrugs mit LH 2 x 12 wdh.


2. tag

kreuzheben 4 x 6 wdh.
latziehen 4 x 8 wdh --> besser klimmzüge mit breitem griff
rudern im sitzen breiter griff 3 x 8 wdh

enggefaßtes BD 3 x 12 wdh
trizepsdrücken am parallelseil 2 x 12 wdh

wadenheben stehend oder donkeys 5 x 12 wdh.
wadenheben sitzend 5 x 12 wdh.


3. tag

kniebeugen 4 x 8 wdh.
beinpresse 4 x 8 wdh.
leg curl 3 x 12 wdh.

schulterdrücken 4 x 8 wdh.
schulterseitheben 3 x 12 wdh.

was sagst du dazu? ;)

[djmik]

ja ich würde dann an deiner erst den 2er ausprobieren
kannst ja immernoch auf nen 3er wechseln
ich hab auch viel zu früh mit nem 3er angefangen


...und er hat gemeint er wäre seit 17 jahren im geschäft...
meiner is auch schon sehr lange dabei, über 20 jahre
der is auch super kompetent, kennt die besten übungen und kann die technik super beibringen
das einzige, was an ihm echt suckt: ER GIBT TOTALEN ANFÄNGERN EINEN 3er, UND LÄSST SIE AUCH NOCH NACH HEAVY DUTY TRAINIEREN (unter anderen auch mir damals) ))) ))) )))

[Maximus1978]

hi,

ich denke genau hier besteht das problem bei einem 3er. man muss es schaffen den muskel wirklich so zu plätten, damit er den optimalen wachstumsanreiz für die 7 tägige ruhephase bekommt..

daher weiss ich z.b. nicht ob 8 sätze für die brust (wie es robert 234 geschrieben hat) ausreichen würden?

allgemein gibt es sicherlich kein perfektes training. jeder reagiert anderst auf ne belastung. deshalb ist vielleicht ausprobieren auch nicht immer das verkehrteste (solange die übungsauswahl stimmig ist).

ich werde heute mal mein bein- / schultertraining absolvieren und euch anschliessend den plan posten.

ich werde heute aber nochmal mit dem trainer reden, wobei er mir nicht den eindruck macht als könne man mit ihm reden. ich denke er ist so ein typ alla "es gibt nur einen weg nach rom". naja ich werde mal schauen und euch berichten.

lg
max

[robert234]

@Maximus1978: wenn du es dir überlegt haben solltest, kann ich dir den TP auch auf einen 2er anpassen, ich hatte nur bis zum post meines TP-vorschlages den eindruck, du würdest nach wie vor dem 3er zuneigen. nach meiner erfahrung muß man seinen TP mögen, sonst wird es damit ohnehin nichts. ein 3er wäre (noch) nicht nötig, aber wenn er dir besser zusagt dann mach ihn.

ansonsten dürften die satzzahlen imo so passen. es geht ja nicht darum, endlos viele sätze rauszuschinden, sondern für die muskeln einen aufbaureiz zu setzen. das geht mit einer maßvollen satzzahl besser als mit wahren satzexzessen, wo man unbewußt nie mit der vollen intensität trainiert, weil man die anderen sätze ja auch noch schaffen will. wenn du es in acht sätzen für die brust nicht schaffen solltest, diese so platt zu machen daß sie um gnade bettelt, dann läuft was falsch. ;)

bei umstellung auf einen 2er würden hier zur TE brust / bizeps / nacken dann noch die oberschenkel (8 sätze) und evtl. der bauch dazukommen, das wäre schon ein ziemliches pensum.

[Maximus1978]

hi,

so heute war bein / schulter tag. hier der plan vom trainer.

beine
kniebeugen 3 x 8 wdh
beinpresse 3 x 8 wdh
beinstrecker 3 x 8 wdh
beinbeuger 3 x 8 wdh

schulter
schulterdrücken mit kh 3 x 8 wdh
seitenheben mit kh 3 x 8 wdh
frontheben mit kh 3 x 8 wdh

was meint ihr dazu? anregungen und kritik erwünscht :!:

lg
max

[robert234]

hi,

so heute war bein / schulter tag. hier der plan vom trainer.

beine
kniebeugen 3 x 8 wdh
beinpresse 3 x 8 wdh
beinstrecker 3 x 8 wdh
beinbeuger 3 x 8 wdh

schulter
schulterdrücken mit kh 3 x 8 wdh
seitenheben mit kh 3 x 8 wdh
frontheben mit kh 3 x 8 wdh

was meint ihr dazu? anregungen und kritik erwünscht
beim beinbeuger ist die wdh.-zahl zu niedrig angesetzt, 12 wdh. wären besser, gleiches beim schulterseitheben.

beinstrecker ist für den masseaufbau deutlich schlechter als kniebeugen oder beinpresse, deshalb würde ich lieber dort mehr sätze machen und den beinstrecker weglassen.

bei den schultern reichen sieben statt neun sätze, frontheben trainiert vor allem den vorderen teil der deltas, was imo unnötig ist, da dieser teil schon durch andere übungen (z. B. bankdrücken) hinreichend gefordert wird.

kurz und gut: ich bleibe bei meinen vorschlägen vom 25. oktober. ;)

[Maximus1978]

hi,

@robert234 ich finde deinen plan nicht schlecht und werde mir das ganze durch den kopf gehen lassen. ich habe beschlossen bis ende des jahres den 3er durchzuziehen. aber eine frage habe ich noch. für beine und rücken rechnest du mit 11 sätzen. für die brust allerdings nur mit 8 sätzen. warum?? sind ja alles grosse muskelgruppen.

lg
max

p.s. ist das normal das man anfangs bei nem 3er überall muskelkater hat? ich weiss muskelkater ist ne verletzung, aber ich hätte nie gedacht mich die umstellung so schlauchen würde.

[Brolly]

Ja das ist völlig normal ;) Als ich auf nen 4er Split umgestiegen bin, hatte ich erst mal Wochenlang immer wieder muskelkater, aber dann wuchs nach einiger Zeit Muskelmasse o___0
Also glaubs mir das wird schon gut sein! Robert macht nur gute Pläne *schleim* xD

[tomarse]

Maximus1978, also der Oberschenkel ist wesentlich größer als die Brust, und der Rücken besteht aus mehreren Muskeln und ist insgesamt auch wesentlich größer als die Brust. Deswegen würde ich mehr Sätze dafür veranschlagen. Wenn du meinst, es ist zu wenig, kannst du ja auch mehr machen.

PS: Weil du's nicht gewohnt bist vermutlich. Aber das heißt gar nix, ich hab fast immer Muskelkater.

PPS: Wann kommen mal neue Bilder? ;)

[robert234]

@Maximus1978: meine vorredner haben deine fragen im grunde schon beantwortet (danke brolly, danke tomarse! :-P ).

große muskelgruppe ist nicht gleich große muskelgruppe, der rücken und die beine sind eindeutig größer als die brust und vertragen daher etwas mehr an sätzen. ich würde die satzzahlen für die brust nicht erhöhen, sondern dafür lieber in den acht sätzen wirklich knallhart trainieren, denn volumen kann hohe intensität nicht ersetzen.

natürlich ist ein 3er eine umstellung gegenüber einem gk-plan, und ohne deinen gk-plan näher zu kennen vermute ich mal, daß dieser wie üblich ein geringeres trainings- und intensitätsvolumen als der neue 3er beinhaltete. das ist ja gerade der sinn eines splits, das training der einzelnen muskelgruppen aufzuteilen um diese dann jeweils intensiver bearbeiten zu können und trotz eines höheren trainingsvolumens noch vertretbare trainingszeiten pro TE zu haben.

es ist ein gutes zeichen, wenn dir deine muskeln über den muskelkater feedback geben, daß sie nunmehr über das bisher gewohnte maß belastet also wieder zum wachstum angeregt werden. das mit dem muskelkater ist bei neuen übungen, anderen wdh.-zahlen oder höherer trainingsintensität normal und mildert sich im laufe der zeit ab oder verschwindet sogar ganz. mir geht es bei manchen muskelgruppen (oberschenkel und waden) ähnlich wie tomarse, da bekomme ich fast immer einen leichten muskelkater.

du schreibst, du wollest den 3er bis zum jahresende durchziehen, also ich rate dir dringend davon ab laufend zwischen verschiedenen splits hin- und herzuwechseln. ein wechsel kann nur dann sinnvoll sein, wenn man mit dem bisherigen system keine fortschritte mehr machen kann, das wird nach nur zwei monaten sicher nicht der fall sein. ich würde eher nach drei monaten einzelne übungen (allerdings nicht die grundübungen!) durch ähnliche ersetzen um wieder neue anpassungsreize zu erzeugen, nicht jedoch das grundgerüst des planes umwerfen.

als alternative käme ja ohnehin dann wohl nur ein 2er split in betracht, der aber wie schon geschrieben das volumen pro TE deutlich erhöhen würde und von daher zweifel zu unterhalten geeignet ist, ob du das dann eher schaffen kannst ohne bei der intensität zurückzustecken.

[Maximus1978]

hi,

also erstmal danke für die ausführlichen antworten ( vorallem robert 234). mit der formulierung "ich zieh den 3er jetzt mal bis jahresende durch" wollte ich nur sagen ich will schauen wie sind die fortschritte? wie ist die motivation beim training? ich hab nach der ersten gemerkt das ein wechsel von nöten war. ich bin jetzt wieder "geil" aufs training, davor hab ich mich die letzten wochen eher hingeschleppt.

ich würde hier noch ein paar gedankengänge von mir erwähnen. ich mache ja momentan folgenden split.

brust / bizeps
rücken / trizeps
beine / schulter

warum nicht so?

brust / trizeps
rücken / bizeps
beine / schulter

denn wenn ich nach meinem jetzigen plan trainiere, dann trainiere ich am 1sten tag die brust (also den trizeps mit) und dann am 2ten tag dann nochmal den trizeps seperat. genauso verhält es sich beim bizeps. dieser wird am ersten tag "direkt" trainiert und am 2ten tag durch die klimmis stark mitbeansprucht. also trainiere ich von den 6 muskelgruppen 2 kleine muskelgruppen 2 mal die woche. macht das sinn? über die satzzahlen müsste man sich dann halt nochmal gedanken machen, da die muskeln in meinem "gedankengang" ja direkt und undirekt belastet werden.

ich hoffe ich habe mich verständlich ausgedrückt. falls nicht dann einfach nachfragen.

@tomarse
ich denke fotos werden mitte/ende dezember folgen. wieso fragste denn? :D

lg
max

ps ich hab zwischen den schulterblätter abwärts muskelkater, dass ich mich im bett kaum bewegen kann. kommt das von den ruderübungen die ich nicht gewohnt bin?

[tomarse]

Weil ich Fortschritte sehen will :daumen:

Wegen Bizeps/Trizeps tauschen: Musst du ausprobieren, womit du generell zurecht kommst. Ansonsten würde ich auch eher die Brust/Bizeps, Rücken/Trizeps Kombination vorschlagen, weil die Muskeln die doppelte Belastung normalerweise gut vertragen, alternativ kannst du ja auch Tag 2 und 3 tauschen, so dass Tag 2 Beine und Schulter beinhaltet und Tag 3 Rücken und Trizeps. Dann hast du (sofern du Montag/Mittwoch/Freitags trainierst) 3 TAge Zeit, damit sich dein Trizeps erholt (das ist mehr als ausreichend...) und am Montag geht's dann wieder Vollgas mit Brust los.

So erhältst du quasi pro Woche je zwei verschiedene Reize für Bizeps und Trizeps.

Wenn du ganz gefinkelt bist, kannst du z.B. auch noch eine "gescheite" Trizepsübung wie Engbankdrücken oder Dips machen, da bekommt die Brust auch noch ein bisschen ab.

Wegen der Muskelregeneration brauchst du dir im Normalfall keine Sorgen machen, ich habe z.B. die letzten 2 Wochen Montags und Mittwochs Brust (11), Bizeps (6), Nacken (4) und Waden (3+3) trainiert (am Dienstag dazwischen Beine, Schultern und Bauch), und keine Probleme bei den doppelt trainierten Muskeln bekommen, trotz des höheren Volumens von z.B. 11 Sätzen bei der Brust.

Ist natürlich auch abhängig von Intensitätstechniken, von denen ich zur Zeit eigentlich nichts mache, außer ab und zu mal eine erzwungene Wdh. am Ende eines Satzes, aber im Normalfall ist weniger die Muskelregeneration als die ZNS-Regeneration ein limitierender Faktor. Und da wirst du bei einem 3er Split mit 3 Einheiten pro Woche bestimmt nix merken.

[Maximus1978]

hi,

tomarse danke für deine (wie immer) nette und kompetente antwort. naja mit den fortschritten ist das so ne sache :mrgreen: , wobei man die fortschritte bei sich selber am wenigsten sieht.

ich würde mir wünschen das ich in den nächsten 2 monaten nen kleinen fortschritt machen kann was den rücken und die brust angeht. heisst natürlich nicht das ich was dagegen hätte wenn der rest auch ein bisschen mehr "in shape" kommt.

lg
max

[robert234]

@Maximus1978: deine frage nach einem zusammenlegen brust + trizeps und rücken + bizeps beantworte ich mal so: glaubst du, daß du nach acht sätzen brusttrain mit einhergehender vorermüdung der trizeps noch in der lage wärst, diese bei den für sie bestimmten übungen noch richtig ranzunehmen? ich könnte es nicht, das wäre nur eine halbe sache und halbe sachen mag ich nicht. ;)

bizeps und trizeps sind vergleichsweise kleine muskeln, das bedeutet einerseits daß sie pro TE weniger sätze benötigen (und vertragen) als etwa die beine oder der rücken. andererseits erholen sie sich aber auch schneller wieder, so daß die indirekte belastung beim brust- oder rückentrain nach frühestens 48 stunden völlig unproblematisch ist.

die belastung der bizeps beim rückentrain ist z. B. auch nicht so sehr groß, denn wenn du die klimmis so machst wie von mir vorgeschlagen (mit weitem griff), und sie so ausführst daß sie wirklich ein rückentrain sind (also bewußt mit der kraft des rückens ziehen), dann werden die bizeps relativ wenig beansprucht.

von daher geht meine aufteilung sicher in ordnung und auf die satzzahlen für bizeps und trizeps wirkt sich das ebenfalls nicht aus.

[tomarse]

nach frühestens 48 stunden

Eher nach spätestens 48 Stunden ;)

[robert234]

@tomarse: nö, ich meinte wirklich nach frühestens 48 stunden.

ich würde jemandem der erst neun monate BB macht nicht empfehlen, öfter als jeden zweiten tag zu trainieren. das bedeutet rund 48 stunden abstand zwischen den trainingszeiten, jedenfalls dann, wenn man so in etwa zur gleichen tageszeit trainiert.

es ist doch nicht jeder so besessen wie du! ;) :mrgreen: