Idee für neuen Trainingsplan: Ungeeignet?

[Octabrain]

hi!
ich hab jetzt etwa ein 3/4 jahr einen dreiersplitt durchgezogen, der sah wie folgt aus:

MO: Brust, Trizeps, Bauch
DI: frei
MI: Schultern, Waden, Oberschenkel
DO: frei
FR: Rücken, Bizeps, Bauch

so. vor kurzem hatte ich ziemlich viel um die ohren, was mir teilweise nicht ein ganzes training ermöglichte. (übrigens brauche ich 60-90 minuten z.b. für das montagstraining, alleine für 5 sätze bankdrücken brauche ich schon 20 minuten. dann für die fliegenden nochmal 10-15 min. (4-6 sätze), dann 25 minuten für trizeps (4 sätze french press, 4 sätze am trizepstau, und noch 3 sätz trizepsdrücken oder wie es heisst das enge bankdrücken.) dann 20 minuten bauch und dann die pausen zwischen den sätzen/übungen. ist ein bisschen lang, aber so ist es halt.)

also wie gesagt, wegen zeitmangel konnte ich z.b. am montag nur die brust und den bauch trainieren, also habe ich dann den trizeps am dienstag gemacht, wo ich eigentlich "frei" habe. mir ist aber aufgefallen dass ich mich viel intensiver mit dem muskel beschäftigen kann, wenn ich nur einen pro tag mache! das training ist intensiver, dauert weniger lang und ich kann den muskel besser erschöpfen. deshalb meine überlegung:
wieso nicht eine muskelgruppe pro tag trainieren? dann würde ich zwar 6-7x die woche trainieren, dafür aber jeweils nur maximal 30 minuten! ich habe mir das etwa so vorgestellt:

MO: Brust
DI: Oberschenkel / Waden (die mach ich lieber zusammen)
MI: Bizeps
DO: Trizeps
FR: Schultern
SA: Rücken
SO: frei :)

was meint ihr dazu? könnte doch eigentlich hinhauen, oder? und wenn die trainingseinheiten kürzer sind, dann muss ich auch keine sausen lassen, weil 30 minuten eigentlich immer drinnliegen sollten im gegensatz zu 60-90 minuten.

was meint ihr?

EDIT: hoppla, da fehlt ja noch der bauch. der käme am sonntag. ;)

gruss,

octabrain

[zerocool]

du solltest dir lieber 1 tag ruhepause gönnen nach deinem training zur regeneration und dein training besser aufteilen z.b sind 5 sätze eindeutig zuviel da kannst du lieber mehr gewicht draufpacken und nur 3 sätze machen mit 8 widerholungen bei brust/trizeps/bizeps und so weiter aber langsame wiederholungen bringt mehr effekt und bei den beinen kannst du locker 10-12 wiederholungen machen aber auch langsamere und jeweils 3 sätze !!! und in dem 3ten satz bis zum muskelversagen gehen so das sagen wir mal bei der brust die 9te wiederholung nicht mehr möglich ist !!!

[Octabrain]

hi!
danke für die antwort.
ich mache eigentlich jede übung bis zum muskelversagen, bei der brust sind es 8 wdh. bei 2-3 sätzen bankdrücken, danach mache ich nochmal 2 sätz mit etwas weniger gewicht. die bewegungen mache ich auch sehr langsam. das ist wohl auch ein grund wieso mein training so lange dauert. :D
du sagst "5 sätze sind zuviel". aber je nach muskelgruppe habe ich nur 1 oder 2 übungen die ich durchführen kann, denn ich trainiere zuhause. bei weniger sätzen hab ich oftmals das gefühl, dass das nicht alles war was ich leisten könnte.
ich dachte mir auch dass ich bei nur 30minuten training pro tag (und nur eine muskelgruppe) auch nicht so lange regenerationszeiten brauche. auch habe ich darauf geachtet dass z.b. bizeps und rücken nicht nacheinander kommen, sondern ein paar tage dazwischen liegen.

gruss,

octabrain

[zerocool]

mhh aber wenn du z.b am 1 tag bizeps machst z.b und am nächsten tag rücken beanspruchst du die arme ja auch also wäre es z. sinnvoller wenn du sagen wir mal montags Brust/Bizeps/Trizeps/Bauch machst dan am dienstag nur die beine also Waden/Oberschenkel/Unterschenkel so beanspruchst du den oberkörper nicht und dan am Mittwoch wieder so wie am Monatg aber sinnvoller wäre wirklich wenn du 1tag immer pasue machen würdest damit die regeneration auch wirklich anschlägt wie sieht es den mit einem EP für dich aus hast du einen ?

[Octabrain]

"mhh aber wenn du z.b am 1 tag bizeps machst z.b und am nächsten tag rücken beanspruchst du die arme ja auch"

ja also wie gesagt, ich versuche die muskelgruppen so auf die wochentage zu verteilen dass nicht an 2 tagen nacheinander die selben muskeln gebraucht werden wie eben z.b. rücken und bizeps.

und dass ich die arme an beiden tagen beanspruche stimmt, allerdings ist das ja bei einem 3er splitt nicht anders, denn beim bankdrücken wird auch die vordere schulter belastet, welche eigentlich noch nicht an der reihe ist u.s.w.. und da kommt das ja fast auf das selbe schlussendlich.

ich verstehe was du meinst mit deiner einteilung, aber ich will/kann nicht an EINEM tag Brust/Bizeps/Trizeps/Bauch trainieren. darum geht es mir ja unter anderem auch. :D

wenn ich am selben tag bizeps, trizeps und brust mache, so wie ich es momentan handhabe, ich denke das würde ich nicht überleben und würde ausserdem gute 2 stunden dauern, die ich nicht habe!

ich frage mich ob ein 7-splitt wirklich so eine schlechte idee ist - die regenerationszeit für die jeweiligen muskeln kann ich durch überlegtes aufteilen auf die wochentage einhalten.

EDIT: ach ja, einen essplan habe ich nicht. das würde wohl auch nicht gut funktionieren bei meinem alltag... ich versuche trotzdem so viel als nötig zu essen.

gruss,

octabrain

[pharmazeut]

also ich hab' jetzt net alles durchgelesen :oops: aber ein so hoher split wird dir nicht viel helfen.

1.) dein ZNS braucht auch 'mal pausen, ansonsten wird das nix mit dem aufbau. wenn du im übertrain stehst baust du eher ab. das würde aber nur passieren wenn du (und jetzt komme ich zu punkt 2)

2.) dein train so auslegen kansst dass du jeden deiner muskeln so auspumpst dass er eine volle woche zur regeneration braucht. und ehrlich: ich bezweifle dass du ein so hartes train hinlegst. ist es aber nicht so ist der 7-er komplett fehl am platz.
das volumen wäre für deine vorstellungen auch viel zu nieder. alleine beine müsstest/könntest du dann mit 15-18 sätzen oder gar mehr belasten.

versuche es wenn du willst aber imo wird es dich nicht vorwärts bringen.

P.S.: ohne guten EP sowieso nicht ;-)

[Brolly]

Warum glauben eigentlich immer alle das mehr splitte besser sind? Geht mal von eurem Tripp runter das ein 5er split besser ist als ein 3er split. Du musst immer bedenken deine Muskeln brauchen Regenerationsphasen. Und ich glaube kaum das du so einer bist der stofft und dann natürlich ejden Tag trainieren kann. Also runter von dieser Idee! Und les dich vllt nochmal gründlich ein.

Sry wenn das etwas hart rüber kommt, aber ich meine es nur gut ^^

[Octabrain]

hi,
danke für die antwort!
das mit dem ZNS ist ein argument, aber imho auch das einzige, was gegen die idee spricht.
das wegen dem 7-er split: bis jetzt habe ich ja einen 3er gemacht, was bedeutet hat dass jeder muskel 1x die woche drann kommt. und das würde sich je beim 7-er auch nicht ändern, ich würde halt einfach nur eine muskelgruppe pro training belasten statt 2 oder 3. kommt also von der regenerationszeit her auf das selbe wie beim 3-er. ich will ja auch nicht mehr sätze machen, aber einfach die einheiten anders gestalten: kürzer, aber öfter, und immer noch jeder muskel 1x die woche. ich hoffe es gibt jetzt da keine missverständnisse. :D

@essplan: ich hab mal ne zeitlang nen essplan durchgezogen, viel protein gesoffen u.s.w. und dann hab ich das später aus zeitgründen etwas vernachlässigt, habe z.b. nur noch nach dem training nen shake getrunken und so. und von der muskulären entwicklung(sgeschwindigkeit) her kann ich nicht sagen dass es vorher zackiger ging. zumindest nicht so dass ich es gemerkt hätte. deshalb habe ich bis heute keinen essplan mehr gemacht/eingehalten. aber darüber nachgedacht habe ich schon. mit viel aufwand würde ich es wohl schon hinkriegen, ich bin mir aber nach wie vor nicht sicher ob der daraus folgende unterschied den enormen aufwand wert ist. :)

sollte sich aber jemand die zeit nehmen wollen, mir einen neuen essplan zu empfehlen (der ev. besser ist als der alte den ich mal gemacht habe) dann wäre ich natürlich nicht böse. ;)

octabrain

[pharmazeut]

bis jetzt habe ich ja einen 3er gemacht, was bedeutet hat dass jeder muskel 1x die woche drann kommt. und das würde sich je beim 7-er auch nicht ändern, ich würde halt einfach nur eine muskelgruppe pro training belasten statt 2 oder 3. kommt also von der regenerationszeit her auf das selbe wie beim 3-er. ich will ja auch nicht mehr sätze machen, aber einfach die einheiten anders gestalten: kürzer, aber öfter, und immer noch jeder muskel 1x die woche.
von der logik her wohl richtig, aber das bedeutet ja nicht dass ein 3-er für dich die beste trainingsmethode ist ;-)
wenn du mit eher weniger sätzen trainieren willst wäre ein 2-er viel eher angebracht weil deine satzangeben für einen 3-er schon sehr dürftig sind (zumindest wenn du wirklich aufbauen willst; für ein bisserl "fitness machen" reicht es ev. schon :mrgreen: ).



ne zeitlang nen essplan durchgezogen, viel Protein gesoffen u.s.w.ich hoffe aber dass du schon weisst dass ein bisschen "protein saufen" gar nix mit einem EP zu tun hat. da gehört schon ein bisserl mehr dazu ;-)


und von der muskulären entwicklung(sgeschwindigkeit) her kann ich nicht sagen dass es vorher zackiger ging.kann dir auch sagen wieso. kein EP und ein lasches train (sry, aber für einen 3-er echt zu wenig) sind die ausschlaggebenden faktoren. da ist es dann egal ob du ein bisserl protein trinkst oder nicht ;-)


ich bin mir aber nach wie vor nicht sicher ob der daraus folgende unterschied den enormen aufwand wert ist. glaub' mir: es ist es wert :!:


sollte sich aber jemand die zeit nehmen wollen, mir einen neuen essplan zu empfehlen (der ev. besser ist als der alte den ich mal gemacht habe) dann wäre ich natürlich nicht böse. das glaube ich dir sogar, aber es wäre dir auch keiner böse wenn du das durch ein bisserl einlesen und mit der materie beschäftigen selbst hinkriegen würdest ;-)

[Octabrain]

thx für die antwort!
nun, das mit dem 3-er splitt funktioniert bisher ganz gut. dass es zu wenig ist kann ich mir zwar kaum vorstellen, da ich z.b. vom bankdrücken mindestens 3 tage muskelkater habe.

aber um da mal klarheit zu schaffen, schreibe ich hier mal auf welche übungen ich mache. und dann kannst du schreiben, wie viele sätze denn nun nötig sind für einen "anständigen" 3-er bei dem masse aufgebaut werden soll. ich schreibe also absichtlich nicht, wie viele sätze ich pro übung mache.

p.s. ich hoffe du hast oben gelesen dass ich 1. fast jeden satz bis zum MV durchführe (je nach dem bei 8-12 wdh.) und 2. zuhause trainiere, und meine möglichkeiten daher recht eingeschränkt sind. hier also meine übungen:

Montag:
Brust: Bankdrücken mit hohem gewicht, danach mit etwas weniger gewicht. Fliegende, mit 2 verschiedenen winkeln der trainingsbank.
Bauch: Crunches, seitliche Crunches und die übung wo man sich anner klimmzugstange festhält und die knie nach vorne hochzieht. ich weiss nicht wie die übung heisst.
Trizeps: enges bankdrücken, french press, und das trizepstau

Mittwoch:
Waden: wadenheben
Oberschenkel: beinstrecker und kniebeugen (zweitere mit jeweils nur einem bein, die erklärung der übung würde jetzt allerdings den rahmen sprengen.)
Schultern: Seitheben, Seitheben liegend/seitlich mit jeweils einem arm, frontheben lh oder kh, da variiere ich.

Freitag:
Rücken: latziehen zur brust (obergriff), latziehen mit grösserem winkel im untergriff, hände näher zusammen
Bauch: siehe montag
Bizeps: LH-Curls mit weitem griff, LH-Curls mit engem griff, LH-Curls mit mittlerem obergriff, KH-hammercurls, und manchmal noch konzentrationscurls.

EDIT: am freitag beim rückentraining kommen noch klimmzüge mit breitem griff dazu, die hab ich vergessen. ;)

so. schreib doch bitte zu jeder übung, wie viele sätze angebracht wären. würde mich über deine antwort freuen!

danke,

octabrain

[tomarse]

Lasst ihn doch mal machen. Wenn es sich zeitmäßig so für ihn besser ausgeht... allerdings denke ich auch, dass dafür 30min pro Muskel, vor allem für die großen drei, zu wenig sind.

Und nur weil man 5 oder 6 Tage Muskelkater hat, heißt das nicht, dass der Muskel auch 5 oder 6 Tage wächst... der wächst maximal 2 Tage, und das auch nur bei positiver Stickstoffbilanz, dann ist Sense. Insofern halte ich nicht viel von der Idee, aber wenn's ihm besser passt...

[Octabrain]

allerdings denke ich auch, dass dafür 30min pro Muskel, vor allem für die großen drei, zu wenig sind.


hi!
nun, dann frage ich mich aber wie man folgende aussagen unter einen hut bringen soll:

1: "ein training sollte nicht längerl als 1h dauern."
2: "ein dreier-oder sogar zweiersplitt mit 3-4 muskelgruppen pro trainingstag, wobei eine gruppe mindestens 30 minuten - wenn nicht mehr - benötigt."

da kann doch was nicht stimmen....? max. 60 minuten.... aber 3 muskeln à min. 30 minuten.... das geht nicht auf. wäre um eine erklärung froh.

octabrain

[Octabrain]

übrigens@ pharmazeut: wegen den zuwenigen sätzen, das hast du wohl von diesem satz hier abgeleitet nehme ich an:


ich mache eigentlich jede übung bis zum muskelversagen, bei der brust sind es 8 wdh. bei 2-3 sätzen bankdrücken, danach mache ich nochmal 2 sätz mit etwas weniger gewicht

das betrifft ja aber lediglich eine übung für die brust. nicht dass ich insgesamt 4 sätze für die brust mache. das nur um missverständnissen vorzubeugen...

octabrain

[tomarse]

Octabrain, ja, nicht mehr als 30min, wenn du den Muskel öfters trainierst! Wenn du den nur 1x pro Woche trainierst, brauchst du mehr. Das ist ein großer Unterschied!

Abgesehen davon kommts auch drauf an, wie viele Sätze du in der Zeit machst... wenn du so langsam trainierst, wie du sagst, sind 30min wirklich zu wenig.

Alles klar? ;)

[Octabrain]

naja es geht :D
ich habe ja noch nicht geschrieben, wie viele sätze ich insgesamt für einen muskel mache. ich warte erstmal die antwort von pharmazeut ab. wobei du natürlich auch gerne antworten darfst (also die empfohlene anz. sätze zu den von mir geschriebenen übungen schreiben).

thx!

octabrain

[Brolly]

Also zu einer Sache noch, Hometraing, das mache ich auch ;)
Und da hast du genügend Möglichkeiten zu trainieren. Unterschätze das nicht. Ich trainiere schon über Jahre Daheim und es geht ;)
Also les dich ein, gibt genügend Informationen :)

[Octabrain]

ja, nur bei einem 4x4 m raum ohne LH-ablage und einer trainingsbank ohne rückenlehne wirds haarig. ich werde mir hoffentlich bald eine hantelablage und eine anständige trainingsbank leisten können.

@topic, ich hoffe dass mir noch jemand dieses satzzahlen postet!!

octabrain

[Octabrain]

Octabrain, ja, nicht mehr als 30min, wenn du den Muskel öfters trainierst! Wenn du den nur 1x pro Woche trainierst, brauchst du mehr. Das ist ein großer Unterschied!


ich meinte eigentlich dass man ja sagt dass ein ganzes training nicht länger als 1h dauern sollte! das hab ich hier im forum gelesen. und von daher wird das bei 3 muskeln à 30 minuten immer noch knapp imho. :D

octabrain

[Brolly]

Satzzahlen z.B. bei einem 4er split (den habe ich nämlich ^^")
Brust: 12
Rücken: 14
Beine: 14
Trizeps: 5
Bizeps: 9
Schultern: 9

[Octabrain]

sonst noch wer? satzzahlen pro muskelgruppe insgesamt bei einem dreiersplit?

octabrain

[Octabrain]

Und nur weil man 5 oder 6 Tage Muskelkater hat, heißt das nicht, dass der Muskel auch 5 oder 6 Tage wächst... der wächst maximal 2 Tage, und das auch nur bei positiver Stickstoffbilanz, dann ist Sense. Insofern halte ich nicht viel von der Idee, aber wenn's ihm besser passt...

ich habe ja nicht gesagt dass der muskel mehr wächst wenn man mehr MK hat, aber ich denke der MK ist im normalfall ein zeichen für ein intensives training.
wie es aussieht ist einigen noch immer nicht ganz klar, dass die erholungsphase GLEICH, bleibt, nämlich genau wie beim 3-er split 7 tage. bitte hier nix durcheinander bringen!

also Brolly, wenn deine satzzahlen offiziell als "ausreichend für muskelaufbau" gesehen werden, dann kann ich sagen, dass ich mit meinen satzzahlen gar nicht so daneben liege. dort wo du weniger hast habe ich mehr, und umgekehrt. hier meine satzzahlen (3-er split, also jede gruppe 1x die woche):

Brust: 10
Rücken: 12-14
Beine: 8 (dann kann ich kaum mehr gehen)
Waden: 8
Bauch: 8
Trizeps: 11
Bizeps: 12
Schultern: 11

sind das jetzt zu wenig sätze oder reicht das aus?

gruss,

octabrain

[Brolly]

Also das ist bei dir ein wenig unausgeglichen. Wenn du 12 Sätze rücken machst, dann solltest du auch min. 12 Sätze Beine machen. Trizeps 11 Sätze und Bizeps 12 ? Überarbeite das vltl noch ein wenig. Und Schultern hast du weniger als Bizeps ?
Nene les dich vllt nochmal bisschen ein.

[Octabrain]

ich schaffe nicht 12 sätz bei den beinen. das geht nicht. nach 8 harten sätzen kann ich kaum noch stehen, und wenn ich dann doch stehen muss, zittere ich wie unter strom..

du schreibst ich soll mich durchlesen. aber nach welchen stichworten denn?? "ausgeglichenes training"? beim bizeps schaffe ich einfach mehr sätze als bei der schulter bei 8-12 wdh. deshalb mache ich dort auch mehr. wenn ich beim bizeps jetzt plötzlich weniger mache, dann ist der am ende des trainings ja gar nicht richtig K.O. und bei der schulter geht halt nicht mehr (zumindest nicht sauber).

gruss,

octabrain

[Brolly]

Les dich einfach in den TP's ein. Es gibt hier tausende TP's! Oder besser du liest dich mal auf www.bambamscorner.com ein! Da stehen auch wichtige Sachen. Naja ich bin mit meinem Bizeps Sätzen total zufrieden. Ich mache mich damit immer KO.