also mal zur sache ernst!!!

[zerocool]

also ich moechte gerne 4mal die woche trainieren und zwar GK

ich bin 170cm groß und wiege um die 66kg mein ziel ist muskelaufbau nun muss ich nur noch ein richtigen ernährungsplan haben habe zwar auch schon die suchfunktion benutzt aber nichts gescheites gefunden das mir weiter helfen koennte !! wäre nett wenn ihr mir helfen würdet

[Flex0815]

nichts gescheites gefunden?
hier gibts doch n eigenes forum zum thema ernährung! ;)

oder www.bambamscorner.de

[Ronny Kohlmann]

Schon Im archiv gestöbert? ---> http://www.muskelbody.info/phpBB2/forum11.html

Da findest du einen Thread wie man seinen Nährstoffbedarf für einen MAsseplan ausrechnet,
einen Thread der sich mit den wichtigsten Nahrungsmitteln befasst und ein paar Threads wo drin steht wie´s ablaufen soll.

Dann sind da sogar BEispielmassepläne drin, von denen du dir Theoretisch nur den besten raussuchen kannst und einfach die Nährstoffmengen auf dein egwicht anpasst und voilá, fertig ist dein Masseplan.

Wenn du spezifische Fragen hast schieß los, aber Stoff um in das Thema reinzukommen gibt es hier eine ganze Menge.

[zerocool]

also meine normaler tagesbedarf an kalorien würde dan 1584kcal betragen
wiege ja 66kg bei 170cm köpergröße nun habe ich ausgerechnet das ich bei
Kalorientagesbedarf für den Muskelaufbau (inklusive Training):

da benötige ich dan 2442kcal

also fuer normalstoffwechsler

183g eiweiß
244g kohlenhydrate
81g fett

ich moechte ja nun 4mal die woche trainieren und zwar GK nun weiß ich nicht wie ich das auf den ganzen tag so verteilen soll und ob ich diese menge auch an freien tagen zunehmen soll und was ich am besten essen sollte ^^

[tn]

Würde das Fett auf 65g ansetzen u. die kcal die dir da dann fehlen in kohlenhydrate stecken.

[Ronny Kohlmann]

nun weiß ich nicht wie ich das auf den ganzen tag so verteilen soll und ob ich diese menge auch an freien tagen zunehmen soll und was ich am besten essen sollte ^^


eben deshalb solltest du ja mal ins Archiv schauen, weil das da wunderbar erklärt ist! ;)



nun weiß ich nicht wie ich das auf den ganzen tag so verteilen soll

Da guckst du dir einfach den Ernährungspläne-Sammelthread im Archiv an (oder guckst dir hier in den laufenden Threads fertige MAssepläne an) und schon weisst du was du wann essen kannst, wie das ideale Frühstück aussieht usw.



und ob ich diese menge auch an freien tagen zunehmen soll

Ja, unbedingt! In den Pausentagen wachsen die Muskeln!



und was ich am besten essen sollte ^^

Auch im Archiv! Der Thread heisst "Kohlmanns Einkaufsliste"

Nebenbei gibt es hier noch einen Haufen Stickys und Grundlagenthreads die noch sehr interessant für dich wären.

[zerocool]

also dieser plan hier gefällt mir ganz gut den müsste ch nur noch an meine werte anpassen

Frühstück:
200g Apfel
100g Banane
100g Müsli (ohne Zucker)
250g Magerquark

Zwischenmahlzeit:
100g Vollkornbrot
50g Putenbrust
200g Hüttenkäse (0,2% Fett)


Mittagessen:
100g Reis
150g Thunfisch
100g Gurke



Zwischenmahlzeit 2: 30-60 min vor Training:
30g WheyProtein mit 300 ml Wasser
200g apfel
200g Banane

Direkt nach dem Training:
30g Whey +300ml wasser
500-600 ml Traubensaft mit Glutamin


Abendessen:
250g Hänchenbrustfilet
75g reis
100g Gurke

Vor dem schlafen:
250g Magerquark mit Spritzer Zitrone u. Süsstoff



Aber das ist so ne sache und das kann ich überhaupt nicht die werte anpassen ^^ damit komm ich gar net klar trotz deiner einkaufsliste nicht :-(

[Ronny Kohlmann]

Aber das ist so ne sache und das kann ich überhaupt nicht die werte anpassen ^^ damit komm ich gar net klar trotz deiner einkaufsliste nicht

Der Plan ist nur eine Richtlinie, ich glaube kaum, dass du ihn 1 zu 1 übernehmen willst (z.B. das Glutamin ist unnötig und teuer). Wenn du noch was ändern willst, kannst du es noch machen.
Die Einkaufsliste hilft nur, noch andere Nahrungsmittel in die Liste mit aufzunehmen und damit man nicht jeden Tag das selbe essen musst.

Du brauchst den Nöhrstoffgehalt! Steht nicht unter dem Plan wie viele Proteine, Kohlenhydrate und Fett drin sind?
Falls nein den Verfasser fragen, oder zur Not ausrechnen.

Ausrechnen ist ganz einfach aber zeitaufwendig:
Du googelst dir eine Nährwerttabelle oder guckst im Archiv im Masseplan-Bastelthread. Dann guckst du bei jedem Nahrungsmittel:
z.B. 200 GRamm Apfel? --> 8 Kohlanhydrate 0 GRamm Protein, 0 Gramm Fett (Als beispiel). Das notierst du.
Dann amchst du bei 100 Gramm Banane weiter usw.

Zum Schluss addierst du alles und du hast die Nährwerte DIESES Plans.

Zum Beispiel:
250 Gramm eiweiss,
348 Gramm Kohlenhydrate
und 90 Gramm Fett.

du aber brauchst nur:



183g eiweiß
244g Kohlenhydrate
81g fett

Und jetzt? Portionen verkleinern!!! Du nimmst z.B. mit diesem Plan 67 Gramm Protein zu viel zu dir. Verkleinerst du die POrtionen so, bis es passt.
Statt 250 GRamm Quark vorm Schalfen eben nur 20 GRamm, beim Thunfisch kann man auch noch was kürzen usw.

[zerocool]

also habe da mal den plan nun zusammengestellt ;)

2442kcal

200g eiweiß
280g Kohlenhydrate
50g Fett



Frühstück:
100g Apfel 12 g kohlenhydrate
100g Banane 1g protein 16 kohlenhydrate
100g Müsli (ohne Zucker)9g protein 67 g kohlenhydrate 10g fett
250g Speisequark ( 20% Fett i.Tr) 13 g protein 3g kohlenhydrate 5g fett


Zwischenmahlzeit:
Geflügelwurst 16g protein 5g fett


Mittagessen:
100g Reis 7g protein 75 g kohlenhydrate 2g fett
150g Thunfisch 22g protein 16g fett
100g Gurke 1g kohlenhydrate



Zwischenmahlzeit 2: 30-60 min vor Training:

100g apfel 12 g kohlenhydrate
100g Banane 1g protein 16 kohlenhydrate

Direkt nach dem Training:
EW Shake


Abendessen:
250g Hänchenbrustfilet 16g protein fett 1g
75g reis 7g protein 75 g kohlenhydrate 2g fett
100g Gurke 1g kohlenhydrate

Vor dem schlafen:
250g Speisequark ( 20% Fett i.Tr) mit Spritzer Zitrone 13 g protein 3g kohlenhydrate 5g fett


Insgesamt:

Kalorien: 2442Kcal
Eiweiss: 172g Kohlenhydrate: 277g
Fett: 64 g

habe beim fett so auf 65 aufgerundet kohlenhydrate damit liege ich eigentlich ganz gut und eiweiß 172 bis jetzt den rest gleiche ich aus mit eiweiß-shakes

[ixtro]

vor dem training solltest du langkettige kh´s essen.
Banane und Apfel sind kurkettige.
Am besten Reis oder Nudeln oder so^^

[djmik]

und nach dem training unbedingt sofort kurzkettige khs, also dextrose oder maltodextrin, damit du schnellst möglich aus der katabolen stoffwechsellage raus kommst

[zerocool]

habe aber leider keine dextrose oder maltodextrin ;) wo bekomm ich sowas her oder sagen wir es so gibt es da auch ne andere alternative

[MTC Carbine]

Wieso? Dextrose ist Traubenzucker, das gibt es überall und so teuer dürfts auch net sein.

[zerocool]

ahh ok danke ;)

[djmik]

was heißt eig dieses "20% fett i. tr."?
magerquark is das nich ne?
meine mutter will mir das nämlich immer als magerquark andrehen, aber ich glaub ihr net ^^

[zerocool]

du kannst es magerquark oder speisequark nennen wichtig ist das dieses "20% fett i. tr." draufsteht ;)

[n1Ls]

20% fett i. tr.


20% fett in trockenmasse

[pharmazeut]

also 20% fett von 250gr. (wieviel trockenmasse in dem quark ist kann dir eh keiner sagen) wäre meiner rechnung nach aber 50gr fett (und nicht 5) und das ist schon extrem viel :!: :shock:

magerquark hat 0,1-0,2% fettanteil (glaub' ich jetzt zumindest :gruebel: )
ausserdem haben meine 250g magerquark ca. 30g eiweissgehalt und nicht nur 13g...
was hast du denn da für ein unding?

[Megalomaniac]

Magerquark hat 0,2/0,3% Fett bei mit und pro 100gramm ca. 13gramm was bei 250gr. ca. 30gramm EW macht Pharma ;)

[pharmazeut]

na dann ist mein gedächtnis ja doch nicht so schlecht ;-)

[djmik]

achso, in trockenmasse heißt das ^^
danke für die antworten

ja meine magerquarks hatten auch immer so um die 0,1% - 0,2% fett und der oden genannte hat ja 5%
desswegen kann das da oben ja auch kein magerquark sein