Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : Trainingslog von tomarse
So, da ich mir einen neuen Trainingsplan zusammengestellt habe, der auf meine Schwachstellen abzielt (Discopumperalarm :mrgreen:) und ich jetzt versuche, während jedes Trainings Gewichte und Wdh. mitzuschreiben (mal sehen, wie lange ich das durchhalte.. ist ganz schön nervig), fange ich auch mal so ein Trainingslog an.
Kurz zum TP: Ist eine Mischung aus 2er, 3er und 4er Split und eher hochvolumig. Vier Trainingstage, davon allerdings nur drei verschiedene (einer doppelt), und Bauch und Waden werden jeden zweiten Trainingstag rangenommen.
Durch meinen Schichtdienst habe ich kein regelmäßiges Trainingsschema, aber ich versuche, 2 Einheiten innerhalb von 3 Tagen zu absolvieren. Manchmal auch 3 Einheiten direkt hintereinander, wie es sich eben gerade ausgeht.
Tag 1: Brust, Bizeps, Nacken, Waden
4x Bankdrücken (5-8 Wdh.)
4x Schrägbankdrücken (6-10 Wdh.)
3x Cable Cross (8-12 Wdh.)
3x SZ Curls (5-8 Wdh.)
3x KH Curls (8-12 Wdh.)
4x Shrugs (8-12 Wdh., werden abwechselnd mit KH Curls gemacht aus Zeitgründen)
3x Wadenheben stehend (8-12 Wdh.) im Supersatz mit
3x Wadenheben stehend einbeinig ohne Zusatzgewicht (max.)
Tag 2: Schultern, Beine, Bauch
4x Schulterdrücken KH (5-8 Wdh.)
4x Seitheben (6-10 Wdh.)
2x Seitheben vorgebeugt (8-12 Wdh.) im Supersatz mit
2x Frontheben (8-12 Wdh.)
4x Kniebeugen (5-8 Wdh.)
2x Beinstrecker (8-12 Wdh.)
4x Beinbeuger (8-12 Wdh.)
3x Crunches (max.) im Supersatz mit
3x Reverse Crunches (max.)
Tag 3: Brust, Bizeps, Nacken, Waden Teil 2
4x Bankdrücken Maschine (8-12 Wdh.)
4x Schrägbankdrücken Multipresse (8-12 Wdh.)
3x Butterfly (12-15 Wdh.)
3x LH-Curls (5-8 Wdh.)
3x Konzentrationscurls (8-12 Wdh.)
4x Shrugs KH (8-12 Wdh., abwechselnd mit Konzentrationscurls)
3x Wadenheben stehend (8-12 Wdh.) im Supersatz mit
3x Wadenheben stehend einbeinig ohne Zusatzgewicht (max.)
Tag 4: Rücken, Trizeps, Bauch
3x Kreuzheben (4-6 Wdh.)
4x Rudern eng am Kabelzug (6-8 Wdh.)
4x Klimmzüge (8-12 Wdh.)
4x Rudern breit am Kabelzug (8-12 Wdh.)
4x Dips (6-10 Wdh.)
3x Trizepsdrücken am Kabelzug (8-12 Wdh.)
3x Crunches (max.) im Supersatz mit
3x Reverse Crunches (max.)
Ich versuche jetzt erst Mal ohne Intensitätstechniken zu arbeiten, außer evtl. mal mit Hilfestellung bei der letzten Wiederholung. Das ist dann durch * gekennzeichnet.
Gewicht gesteigert wird, wenn der erste Satz über den vorgegebenen Wdh.-bereich hinausgeht und der letzte Satz nicht deutlich unter den vorgegebenen Wdh. liegt.
Aufwärmsätze werden nicht angegeben.
Jetzt muss ich erst mal alle Trainingseinheiten durchmachen, um das optimale Arbeitsgewicht zu finden, das hat heute (Tag 1) schon ganz gut geklappt. Im Anschluss mehr dazu.
Sinnvolle Kritik/Anregungen erwünscht, aber bitte kein Spam. Den lösch ich sowieso :twisted:
By the way, das Beintrainingsvolumen ist noch etwas dürftig, ich weiß. Das werde ich mit der Zeit noch anpassen, falls möglich, aber da ich bislang oft Kreislaufprobleme beim Beugen bekommen habe, geh ich es mal langsam an und steigere später, falls das Volumen zu niedrig ist, um gute Fortschritte zu bringen.
Also heute wie gesagt Tag 1. Habe ca 85min ohne Aufwärmen gebraucht.
Wie schon erwähnt, wenn ich die letzte Wdh. nicht mehr alleine geschafft habe, habe ich das mit einem * markiert.
4x Bankdrücken: 7x85kg, 5x85kg, 5x85kg*, 4x85kg*
4x Schrägbankdrücken: 10x62,5kg, 7x62,5kg*, 6x62,5kg*, 5x62,5kg*
3x Cable Cross: 10x25kg, 10x25kg, 8x25kg
3x SZ-Curls: 8x35kg, 7x35kg, 6x35kg*
3x KH-Curls: 8x12kg, 8x11kg, 8x11kg (kein Kommentar, ich hab wenig Kraft im Bizeps, ich steh dazu :cry: )
4x Shrugs: 13x70kg, 13x70kg, 13x70kg --> wird nächstes Mal gesteigert.
3x Wadenheben stehend: 13x100kg, 12x100kg, 12x100kg --> wird nächstes Mal gesteigert.
3x Wadenheben einbeinig ohne Zusatzgewicht: ca. 8-10x, 7-10x, 5-9x
robert234
17.10.2006, 11:15
4x Schulterdrücken KH (5-8 Wdh.)
4x Seitheben (6-10 Wdh.)
2x Seitheben vorgebeugt (8-12 Wdh.) im Supersatz mit
2x Frontheben (8-12 Wdh.)
finde ich ehrlich gesagt ein bisserl viel sätze, ich würde bei den beiden ersten übungen auf je 3 sätze reduzieren und beim seitheben die wh.-zahlen eher im bereich von 10 -12 ansiedeln.
3x Kreuzheben (4-6 Wdh.)
4x Rudern eng am Kabelzug (6-8 Wdh.)
4x Klimmzüge (8-12 Wdh.)
4x Rudern breit am Kabelzug (8-12 Wdh.)
hier würde ich die klimmis zuerst machen, denn nach dem schweren kh dürfte die griffkraft (unterarme) bei den klimmis ein limitierender faktor sein, es sei denn du hast jokes unterarme.
mir erscheint diese reihenfolge günstiger: klimmis, kh, rudern breit, rudern eng.
die vielen sätze für den (ohnehin schon besseren rücken) sind vielleicht auch nicht ideal, die brust anzugleichen, oder? ;)
sonst schaut es gut aus, finde ich. :daumen:
würd kreuzheben am schluss machen :) mit griffhilfen, haut auch schon rein so ne powerübung am schluss noch :mrgreen:
klitschko99
17.10.2006, 11:32
Würde gar kein Kreuzheben machen!
oder gar keins hehe aber macht halt sauviel spaß :mrgreen: auch wenn der Nutzen nicht so riesig ist
klitschko99
17.10.2006, 11:37
oder gar keins hehe aber macht halt sauviel spaß :mrgreen: auch wenn der Nutzen nicht so riesig ist
Also ich mache schon ewig keine mehr, harte Kniebeugen reichen mir. Was ist noch besser finde Kniebeugen mit KH, Hammer!!!!!
da fallen mir aber die KH vorher aus der Hand :mrgreen: bevor die Beine aufgeben, hab ich auch schon probiert
pharmazeut
17.10.2006, 11:42
finde ich ehrlich gesagt ein bisserl viel sätze, ich würde bei den beiden ersten übungen auf je 3 sätze reduzieren und beim seitheben die wh.-zahlen eher im bereich von 10 -12 ansiedeln
hier stimme voll und ganz mit dir überein robert
hier würde ich die klimmis zuerst machen, denn nach dem schweren kh dürfte die griffkraft (unterarme) bei den klimmis ein limitierender faktor sein, es sei denn du hast jokes unterarme.
mir erscheint diese reihenfolge günstiger: klimmis, kh, rudern breit, rudern eng.
hier schon nicht mehr. durch die klimmis werden die unterarme ja ebenso stark beansprucht und somit fehlt dir die kraft beim KH. ich selbst mache auch klimmis nach dem KH und es ist im endeffekt eine gewöhnungssache.
nur beim KH nach den klimmis hätte ich grosse probleme die stange beim KH sauber zu halten und somit steigt imo die verletzungsgefahr.
bei den klimmis kann man ja (wenn eine sprossenwand zur hand ist) auch etwas hilfestellung durch leichtes aufstützen der beine an einer sprossenwand geben und somit den rücken weiter auspumpen obwohl die arme schon alle sind.
ich würde hier nur 4 sätze für das KH aufwenden und 3 sätze für das rudern (weit) am kabelzug
die vielen sätze für den (ohnehin schon besseren rücken) sind vielleicht auch nicht ideal, die brust anzugleichen, oder?
mag sein, aber der rücken in seiner grösse verdient schon eine angemessene bearbeitung und somit mehr sätze als die brust (auch wenn das in tomarses plan mit den 2 brusteinheiten nicht möglich ist).
@tomarse:
beine sind dir eh klar. solltest du aber bald anpassen. wieso keine hackenschmidt, ausfallschritte, treppensteigen oder beinpresse? ist alles lange nicht so kreislauflastig wie die gute alte KB ;-)
bizeps finde ich viel zu viel. je 4 sätze reichen alle mal aus um den muskel fertig zu machen.
shrugs würde ich abwechselnd mit aufrechtem rudern für den nacken machen. ausserdem würde ich bei den shrugs auch mal zu einer maschine gehen und abwechselnd mit gesicht zur maschine und mit dem gesicht von der maschine weg den nacken bearbeiten (ich nehme dafür immer eine maschine für BD liegend ;-) ).
bei der brust solltest du zumindest in einer der beiden TE's mit der schrägen version des drückens anfangen.
sonst schaut es gut aus.
grüsse
robert234
17.10.2006, 11:42
wieso würdet ihr kein kh machen? warum ist der nutzen nicht so riesig? :roll:
meiner bescheidenen kenntnis nach ist kh hinsichtlich des wachstumshormonausstoßes durchaus so potent wie kb, warum sollte man darauf verzichten wollen? und es ist auch ein gutes train für die unterarme und rückenstrecker, da man bei max. 6 wh. kh mit ordentlichen gewichten am start ist.
aber vielleicht habe ich auch keine ahnung, mag sein.
pharmazeut
17.10.2006, 11:51
ich würde auch nie beinstrecker machen :mrgreen:
geschmäcker sind halt verschieden und jeder muss für sich herausfinden was am besten bei einem "fährt" ;-)
das mit den wachstumshormonen halte ich für vernachlässigbar
für die Rückenstrecker ist es natürlich gut :)
robert234
17.10.2006, 12:00
pharmazeut schrieb: ich würde auch nie beinstrecker machen
habe ich depp auf anraten meines orthopäden jahrelang gemacht, dafür nur einen satz kb (den ich eigentlich schon nicht machen sollte). resultat: kaum massegewinn an den beinen und witziger weise mehr knieprobleme als jetzt mit 6 - 7 sätzen kb. für die masse ist der beinstrecker echt für den a.... , würde ich aus meiner erfahrung auch niemandem empfehlen, dann lieber beinpresse mit niedrigem gewicht.
klitschko99
17.10.2006, 12:09
So verschieden sind wir, am ende meines Beintrainings mache ich noch schwere Beinpresse Sätze im Supersatz mit dem Beinstrecker!
robert234,
finde ich ehrlich gesagt ein bisserl viel sätze, ich würde bei den beiden ersten übungen auf je 3 sätze reduzieren und beim seitheben die wh.-zahlen eher im bereich von 10 -12 ansiedeln.
Die ersten beiden Übungen auf drei Sätze kürzen überleg ich mir. Mit den 6-10 Wdh. beim Seitheben bin ich aber bisher sicherlich nicht schlecht gefahren (ich denke nicht, dass meine Schulterbreite eine Schwachstelle sind, wenn ich bedenke, wie schmal die vom Knochenbau früher waren), deswegen bleib ich erst mal dabei.
hier würde ich die klimmis zuerst machen, denn nach dem schweren kh dürfte die griffkraft (unterarme) bei den klimmis ein limitierender faktor sein, es sei denn du hast jokes unterarme.
Eine Rückenübung leidet immer unter der vorhergehenden Rückenübung bzgl. Griffkraft, ob ich das jetzt so oder so rum mache, ist mir eigentlich wurscht. Und wenns gar nicht klappt, bleiben immer noch die guten alten Griffhilfen, auf die ich aber vorerst mal verzichten will. Da KH aber für mich eine Powerübung für den gesamten Rücken (und nicht nur) ist, steht sie am Anfang. Ich muss allerdings überlegen, ob mir das Kreuzheben wirklich so viel bringt, oder ich nicht lieber vorgebeugtes Langhantelrudern mache.
pharmazeut,
beine sind dir eh klar. solltest du aber bald anpassen. wieso keine hackenschmidt, ausfallschritte, treppensteigen oder beinpresse? ist alles lange nicht so kreislauflastig wie die gute alte KB
Kniebeuge ist und bleibt einfach meine Lieblingsübung, auch wenn ich oft damit Probleme habe. Ganz einfacher Grund ;)
Habe eh gerade das Beintraining hinter mir. So geht's grad noch, also kreislaufmäßig. Wie gesagt, das Volumen möchte ich aber schon noch raufschrauben mit der Zeit. Beinstrecker hab ich nach den KB noch drin, um den Quad dann ganz leer zu kriegen, weil die KB ja nicht nur den Quad bedient. Beim Beinstrecker geht dann ohnehin nur mehr wenig Gewicht. Alle anderen Beinübungen kann ich mir ja für einen TP-Wechsel in Reserve halten, auch wenn ich mich vermutlich nur selten von meiner Kniebeuge trennen werde :lol:
bizeps finde ich viel zu viel. je 4 sätze reichen alle mal aus um den muskel fertig zu machen.
Er ist meine Schwachstelle, nicht nur optisch, sondern vor allem kraftmäßig, siehe Trainingslog Tag 1. Ich probier's jetzt mal so, halte mir aber die Option offen, pro Bizepseinheit nur mehr eine Übung mit 4 Sätzen zu machen (z.B. 1x SZ-Curls, 1x KH-Curls). Mal sehen.
shrugs würde ich abwechselnd mit aufrechtem rudern für den nacken machen. ausserdem würde ich bei den shrugs auch mal zu einer maschine gehen und abwechselnd mit gesicht zur maschine und mit dem gesicht von der maschine weg den nacken bearbeiten (ich nehme dafür immer eine maschine für BD liegend).
Ich mache Shrugs an Tag 1 eben genau an dieser Maschine und an Tag 3 mit Kurzhanteln. Variation genug? :mrgreen:
Aufrechtes Rudern aus dem Grund nicht, da das auch die Schultern trainiert, und ich die eh am Tag dazwischen habe. Außerdem liegt mir die Übung nicht sooo.
bei der brust solltest du zumindest in einer der beiden TE's mit der schrägen version des drückens anfangen.
Hab ich mir auch überlegt, aber ich kann mich dabei irgendwie nicht so gut auspowern wie bei der Flachbank. Hatte aber auch schon Phasen, wo ich besser mit der Schrägbank zurechtgekommen bin. Vielleicht probier ich das mal aus.
robert234,
meiner bescheidenen kenntnis nach ist kh hinsichtlich des wachstumshormonausstoßes durchaus so potent wie kb, warum sollte man darauf verzichten wollen? und es ist auch ein gutes train für die unterarme und rückenstrecker, da man bei max. 6 wh. kh mit ordentlichen gewichten am start ist.
Naja, ich halte diese Wachstumshormonausstoßtheorie für theoretisches Larifari, das in der Praxis keinen merklichen Unterschied macht. Abgesehen davon kann man meines Wissens nach die Gesamtmenge an GH-Ausstoß nicht ändern, lediglich der Zeitpunkt ändert sich ein wenig. Abgesehen davon ist GH ja nicht so anabol.
Ich habe in den letzten Monaten wie gesagt keine Kniebeugen und kein Kreuzheben gemacht (die beiden Wachs-Übungen ;) ) und bin trotzdem gut gewachsen. Das liegt zwar auch an der Ernährung, aber genau das zeigt doch, dass dieser Faktor, wenn überhaupt, nur einen schwachen Einfluss hat.
Ich will damit nicht sagen, dass KB und KH schlechte Übungen sind, ganz im Gegenteil. Aber dann nur weil sie den gesamtem Körper involvieren und viel Konzentration erfordern, und nicht wegen dem Wachstumshormonausstoß ;)
@all:
Genau so hab ich mir das vorgestellt :daumen: Ist immer gut, die Ansicht von ein paar anderen zu bekommen, werde es jetzt erst mal so probieren wie gesagt und wenn ich mit etwas nicht zufrieden bin, es nach euren Anregungen ändern.
Heute Tag 2, wieder ca 85min ohne Aufwärmen gebraucht.
4x Schulterdrücken KH: 8x27kg, 7x27kg, 6x27kg, 6x27kg
4x Seitheben: 12x10kg, 9x10kg, 8x10kg, 7x10kg --> wird nächstes Mal gesteigert
2x Seitheben vorgebeugt: 11x7kg, 10x7kg
2x Frontheben: 8x7kg, 8x6kg
4x Kniebeugen: 9x82,5kg, 8x82,5kg, 7x82,5kg, 7x82,5kg --> wird nächstes Mal gesteigert
2x Beinstrecker: 12x25kg, 11x25kg
4x Beinbeuger: 13x40kg, 11x40kg, 8x40kg, 8x40kg --> wird nächstes Mal gesteigert
3x Crunches im Supersatz mit 3x Reverse Crunches max.
pharmazeut
17.10.2006, 13:47
Alle anderen Beinübungen kann ich mir ja für einen TP-Wechsel in Reserve halten, auch wenn ich mich vermutlich nur selten von meiner Kniebeuge trennen werde :lol:
die anderen übungen waren nicht als alternative sondern als ergänzung für dein schmales beintrain gedacht :diablo:
Tag 3, rund 75min ohne Aufwärmen:
4x Bankdrücken Maschine: 13x80kg, 9x80kg, 8x80kg, 8x80kg --> wird nächstes Mal gesteigert
4x Schrägbankdrücken Multipresse: 11x56kg, 8x56kg, 8x56kg*, 8x56kg
3x Butterfly: 15+x 30kg, 15+x40kg, 15x45kg --> nächstes Mal bei 45kg anfangen
3x LH-Curls: 9x35kg, 8x35kg*, 7x35kg* --> wird nächstes Mal gesteigert
3x Konzentrationscurls: 12x10kg, 10x10kg, 10x10kg
4x Shrugs KH: 13x27kg, 13x27kg, 13x27kg --> wird nächstes Mal gesteigert
3x Wadenheben stehend: 15x105kg, 13x105kg, 12x105kg --> wird nächstes Mal gesteigert
3x Wadenheben stehend einbeinig ohne Zusatzgewicht: immer max.
Tag 4, ca 75min... war echt scheiße heut :roll:
Kreuzheben: hab ich nach zwei misslungenen Sätzen geknickt
Rudern eng Kabelzug: 12x80kg, 11x80kg, 10x80kg, 8x80kg --> wird nächstes Mal gesteigert
Klimmzüge: 10x, 6x, 6x, 7x (ohne Zusatzgewicht :shock:)
Rudern breit Kabelzug: 12x60kg, 11x65kg, 11x65kg --> nächstes Mal gleich mit 65kg
Dips: 10x15kg, 8x15kg, 7x15kg, 6x15kg
Trizepsdrücken Kabel: 15x30kg, 12x30kg, 11x30kg* --> wird nächstes Mal gesteigert
3x Crunches im Supersatz mit 3x Reverse Crunches: max.
Kreuzheben werd ich wohl rausnehmen und dafür eine andere Rückenübung reinnehmen (ich hör den pharmazeuten schon aufschreien :mrgreen: ). Und als ich Klimmzüge das letzte Mal vor 2-3 Monaten gemacht habe, waren im ersten Satz locker 10 Wdh. mit 10kg Zusatzgewicht drin. OK, damals wars auch die erste Übung fürn Lat, aber trotzdem. Was ist da nur passiert :cry:
Naja, solche Tage gehören wohl auch dazu, werd das WE mal pausieren, Montag geht's dann feuchtfröhlich weiter :daumen:
pharmazeut
21.10.2006, 00:20
ich hör den pharmazeuten schon aufschreien :mrgreen:
NNNEEEEEIIIIINNNNNN..... war das laut genug? :mrgreen:
ist aber deine sache. wenn du meinst dass es besser ist wenn du es vorerst lässt, dann lass' es ;-)
Naja, solche Tage gehören wohl auch dazu, werd das WE mal pausieren, genau. und dann klappts auch besser :kollega:
obwohl
Tag 4 :gruebel: :diablo:
ich hör den pharmazeuten schon aufschreien :mrgreen:
NNNEEEEEIIIIINNNNNN..... war das laut genug? :mrgreen:
ist aber deine sache. wenn du meinst dass es besser ist wenn du es vorerst lässt, dann lass' es ;-)
Ja, dafür kommt noch eine andere Rückenübung rein, vielleicht irgendeine vorgebeugte Ruderart. Mal sehen.
Naja, solche Tage gehören wohl auch dazu, werd das WE mal pausieren, genau. und dann klappts auch besser :kollega:
obwohl
Tag 4 :gruebel: :diablo:
Was meinst du damit?
pharmazeut
21.10.2006, 02:01
ich bin davon ausgegangen dass dein geposteter trainplan erst am traintag 4 angelangt ist, also ein übertrain noch ziemlich früh wäre.
ist aber natürlich humbug weil ich keine ahnung hab' wie lange du den plan in der form schon durchziehst. war eher ein bisserl hämisch gemeint ;-)
lösch' am besten diesen post. ist ja eh nur spam ;-)
pharmazeut, wie kommst du auf Übertraining? :ratlos: Ist auch erst der 4. Tag mit diesem Trainingsplan, jetzt hab ich ihn einmal durch.
pharmazeut
21.10.2006, 10:49
Tag 4, ca 75min... war echt scheiße heut :roll:
Und als ich Klimmzüge das letzte Mal vor 2-3 Monaten gemacht habe, waren im ersten Satz locker 10 Wdh. mit 10kg Zusatzgewicht drin.
das hört sich doch stark nach nicht erklärbarem leistungseinbruch ergo, in vielen fällen, übertrain an. aber vergiss' das. ist es ziemlich sicher nicht und du hattest wahrscheinlich echt nur einen schlechten tag ;-)
ich wollte dich nur ein bisserl ärgern :mrgreen:
Ja, erstens wohl schlechter Tag, und zweitens ist das eigentlich eh immer so, wenn ich eine Übung nach langer Zeit wieder reinnehme. Muss mich wohl erst wieder daran gewöhnen. Aber Übertraining bestimmt nicht ;)
So, Durchgang 2:
Tag 1, ohne Aufwärmen nur knapp 65min gebraucht, wenn keiner zum Quatschen da ist, geht's ja recht flott :mrgreen:
Konnte mich zumindest in den Wiederholungen überall steigern:
4x Bankdrücken: 8x85kg, 6x85kg, 5x85kg*, 4x85kg*
4x Schrägbankdrücken: 10x62,5kg*, 8x62,5kg*, 6x62,5kg, 6x62,5kg
3x Cable Cross: 12x25kg, 10x25kg, 10x25kg
3x SZ-Curls: 9x35kg, 7x35kg, 6x35kg --> wird nächstes Mal gesteigert
3x KH-Curls: 10x11kg, 8x11kg, 9x11kg
4x Shrugs: 13x75kg, 13x75kg, 13x75kg, 13x75kg --> wird nächstes Mal gesteigert
3x Wadenheben stehend: 15x110kg, 13x110kg, 10x110kg --> wird nächstes Mal gesteigert
3x Wadenheben stehend einbeinig ohne Zusatzgewicht: max.
Tag 2, hat ohne Aufwärmen 90min gedauert, weil ich bei den Beinen diesmal ein bisschen mehr Pause gebraucht habe... :roll:
Konnte mich aber überall gut steigern:
4x Schulterdrücken KH: 9x27kg, 8x27kg, 8x27kg, 8x27kg* --> wird nächstes Mal gesteigert
4x Seitheben: 10x11kg, 8x11kg, 7x11kg*, 7x11kg*
2x Seitheben vorgebeugt: 12x7kg, 11x7kg
2x Frontheben: 9x6kg, 9x6kg
4x Kniebeugen: 8x85kg, 8x85kg, 8x85kg, 8x85kg*
2x Beinstrecker: 13x25kg, 11x25kg --> wird nächstes Mal gesteigert
4x Beinbeuger: 13x42,5kg, 10x42,5kg, 8x42,5kg, 7x42,5kg --> wird nächstes Mal gesteigert
3x Crunches im Supersatz mit 3x Reverse Crunches: max.
pharmazeut
25.10.2006, 00:03
wieso willst du bei den KB nicht steigern? da hast du bis auf den letzten satz eh immer 8WH's geschafft :ratlos:
der quad verträgt noch einiges ;-)
pharmazeut, weil ich immer erst steigere, wenn ich ÜBER meinen vorgegebenen Wdh.-Bereich gekommen bin ;) Außerdem hab ich Gewicht eh erst gesteigert von letztem Mal. Lieber langsam, dafür stetig. Ich hoffe, dass ich die nächsten Wochen weiter so schön steigern kann.
pharmazeut
25.10.2006, 12:07
tomarse, du willst mir weismachen wenn du 3x8WH's hintereinander schaffst dann hättest du im ersten satz nicht 9 oder gar 10WH's zusammengebracht?
ganz ehrlich, schwer zu glauben. ist aber deine sache.
Lieber langsam, dafür stetig.
jo, das verstehe ich. ist nur so dass ich bei grossen muskeln immer in 5kg schritten steigere. da sowieso beide beine daran beteiligt sind ist es so daumen mal pi eh nur 2,5kg pro bein ;-)
will mich aber wie gesagt nicht einmischen. hab' es nur etwas seltsam gefunden. ich krieg' immer einen motivationsschub wenn ich wieder erhöhen kann :mrgreen:
Weiß nicht, mag sein. Hab aber gestern ca 5min Pause zwischen den einzelnen Sätzen gemacht, vielleicht deswegen. Aber vielleicht nehm ich mir auch deinen Rat zu Herzen und mach nächstes Mal 87,5kg, abhängig von meiner Motivation :mrgreen:
Tag 3, ohne Aufwärmen 65min. Konnte mich wieder zufriedenstellend steigern:
4x Bankdrücken Maschine: 13x82,5kg, 10x82,5kg, 8x82,5kg, 9x82,5kg --> wird nächstes Mal gesteigert
4x Schrägbankdrücken Multipresse: 13x56kg, 10x56kg*, 8x56kg, 8x56kg --> wird nächstes Mal gesteigert
3x Butterfly: 15x45kg, 15x45kg, 15x45kg*
3x LH-Curls: 8x37,5kg, 7x37,5kg, 7x37,5kg*
3x Konzentrationscurls: 13x10kg, 10x10kg, 10x10kg* --> wird nächstes Mal gesteigert
4x Shrugs KH: 13x29,5kg, 13x29,5kg, 13x29,5kg, 13x29,5kg --> wird nächstes Mal gesteigert
3x Wadenheben stehend: 16x115kg, 12x115kg, 10x115kg --> wird nächstes Mal gesteigert
3x Wadenheben stehend einbeinig ohne Zusatzgewicht: max.
tomarse, gibt es einen speziellen Grund für die Bankdrückmaschine bzw. warum du nicht frei oder mit kh drückst?
tn, wenn du dir alle 4 Tage auf Seite 1 von meinem Trainingslog ansiehst (1. Post), dann verstehst du es vielleicht. Ich mache einen Tag mit meinen Schwachstellen (Brust, Bizeps, Nacken) doppelt, da ist Tag 1 hauptsächlich mit freien Übungen und niedrigeren Wdh.-zahlen, Tag 3 mit geführten Übungen mit etwas mehr Wdh., um der Abwechslung Willen.
Ich werde das erst Mal so lange machen, bis ich Brust, Bizeps und Nacken nach meinem Geschmack angepasst habe und dann entweder einen 2er oder einen normalen 3er Split weiterfahren. Aber den Plan jetzt hab ich mal auf 12 Wochen ausgelegt, vielleicht reicht das ja bereits.
Wenn's um ein entweder-oder geht, dann klar freie Übungen ;)
:oops: Hab das wohl überlesen oder nicht mehr dran gedacht! Entschuldige..
Dann ists TOP! Habe es eine Zeit lang ähnlich gemacht jedoch bei den Beinen..
Kein Problem :mrgreen:
Ich möchte das aber nur so lange machen, bis es halbwegs passt... dadurch kommen die anderen Muskelgruppen nämlich nur 1x pro Woche dran (im Schnitt habe ich 4 Tage die Woche zum Train Zeit), und das ist mir auf Dauer zu wenig.
Beinvolumen wird auch noch angepasst, sind ja auch nicht gerade meine Stärke :lol:
Für Beine würde ich es wie folgt machen.
(Plan nur für Beine, was du dazu tust musst du wissen)
Bein1
Kniebeugen
Kniebeugen Multipresse
Beinbizeps (such dir was aus ;) )
Bein2
Beinpresse
Hackenschmidt o. eine andere Beinpresse
Beinbizeps
Ein Kumpel macht es momentan so u. es läuft sehr gut!
edit!!!!!!!!
Fast vergessen! natürlich alle Beugen bzw. Pressen im Supersatz mit dem Beinstrecker :) Kannst es auch nur bei der 2. Übung machen falls es sonst zu viel wird!
Du magst wohl, dass ich nimmer aufstehe :cry:
Kniebeugen in der Multipresse bin ich eher abgeneigt. Hab ich mal eine Zeit lang gemacht, um die Belastung etwas vom Hintern und unteren Rücken wegzubekommen und mehr die Quads zu isolieren (Füße etwas weiter vorgestellt, Schienbeine fast senkrecht), davon hab ich nur Knieschmerzen bekommen.
Hm probier div. Fußstellungen aus.. habe auch ne Zeit gebraucht bis ich sie für mich optimal hatte!
Und ja ich will das du nach jedem Beintraining heulend am Boden liegst :evil: :mrgreen:
Ja gut möglich, dass das an der Beinstellung lag. Hab die geführten aber genau deswegen gemacht, weil das mit freien Kniebeugen nicht klappt. Mit senkrechten Schienbeinen kippst du nach hinten...
Das tu ich doch jetzt auch schon... Pussy @ Train :mrgreen:
:mrgreen: Probiers einfach aus wenns soweit ist.. :knie:
Tag 4, ohne Aufwärmen ca 60min.
4x Rudern eng Kabelzug: 10x85kg, 10x85kg, 9x85kg, 8x85kg
4x Klimmzüge: 9x*, 7x*, 6x*, 6x*
3x Rudern breit Kabelzug: 13x65kg*, 12x65kg, 10x65kg
4x Dips: 11x15kg, 8x15kg, 7x15kg, 6x15kg
3x Trizepsdrücken Kabel: 13x32,5kg, 9x32,5kg, 8x32,5kg --> wird nächstes Mal gesteigert
3x Crunches + Reverse Crunches: max.
Tag 1, ohne Aufwärmen rund 80min.
4x Bankdrücken: 9x85kg*, 8x85kg*, 7x85kg*, 6x85kg --> wird nächstes Mal gesteigert
4x Schrägbankdrücken: 10x62,5kg, 8x62,5kg*, 7x62,5kg, 7x62,5kg*
3x Cable Cross: 13x25kg, 11x25kg, 10x25kg --> wird nächstes Mal gesteigert
3x SZ-Curls: 8x37,5kg, 6x37,5kg, 6x37,5kg
3x KH-Curls: 11x11kg, 9x11kg, 11x11kg
4x Shrugs: 13x80kg, 13x80kg, 13x80kg --> wird nächstes Mal gesteigert
3x Wadenhebenheben stehend: 14x120kg, 11x120kg, 9x120kg --> wird nächstes Mal gesteigert
3x Wadenheben stehend einbeinig ohne Zusatzgewicht: max.
Hab einiges nachzutragen mangels ausreichend Zeit:
Tag 2 (03.11.06), Trainingsdauer weiß ich nimmer:
4x Schulterdrücken KH: 7x29,5kg, 5x29,5kg, 5x29,5kg, 4x29,5kg
4x Seitheben: 10x11kg, 8x11kg, 7x11kg, 7x11kg*
2x Seitheben vorgebeugt: 13x7kg, 11x7kg
2x Frontheben: 10x6kg, 10x6kg
4x Kniebeugen: 9x87,5kg, 8x87,5kg, 7x87,5kg, 6x87,5kg
2x Beinstrecker: 12x27,5kg, 10x27,5kg*
4x Beinbeuger: 11x45kg, 9x45kg, 8x45kg*, 7x45kg*
3x Crunches + 3x Reverse Crunches: max.
Tag 3 (04.11.06), Trainingsdauer kein Plan:
4x Bankdrücken Maschine: 12x85kg, 10x85kg, 8x85kg*, 7x85kg
4x Schrägbankdrücken Multipresse: 11x57,5kg, 8x57,5kg*, 8x57,5kg, 9x57,5kg* (konnte gegen Ende steigern, weil ich bemerkt habe, dass die Bank nicht ganz in der Mitte war.. :roll:)
3x Butterfly: 16x45kg*, 15x45kg, 14x45kg*
3x LH-Curls: 9x37,5kg*, 7x37,5kg*, 6x37,5kg*
3x Konzentrationscurls: 9x11kg, 9x11kg, 9x11kg
4x Shrugs KH: 12x32,5kg, 11x32,5kg, 12x32,5kg
3x Wadenheben stehend: 15x120kg, 12x120kg, 11x120kg
3x Wadenheben stehend einbeinig ohne Zusatzgewicht: max.
Tag 4 (heute), Trainingsdauer rund 75min ohne Aufwärmen:
4x Rudern eng Kabelzug: 10x85kg, 10x85kg, 9x85kg, 9x85kg
4x Klimmzüge: 10x, 7x, 7x, 6x
3x Rudern breit Kabelzug: 12x70kg, 11x70kg, 10x70kg
4x Dips: 12x15kg, 8x15kg*, 7x15kg, 6x15kg
3x Trizepsdrücken Kabel: 12x35kg, 9x35kg, 8x35kg
3x Crunches + 3x Reverse Crunches: max.
Wieder zwei Tage nachzutragen...
Tag 1 (07.11.06), bei Brust konnte ich mich nicht so gut steigern, lag wohl daran, dass ich am Tag davor Trizepstrain hatte und daher leichte Leistungseinbußen. Traindauer ca 75min ohne Aufwärmen:
4x Bankdrücken: 7x87,5kg*, 5x87,5kg, 5x87,5kg*, 4x87,5kg*
4x Schrägbankdrücken: 10x62,5kg*, 8x62,5kg*, 7x62,5kg, 7x62,5kg*
3x Cable Cross: 12x27,5kg, 9x27,5kg, 8x27,5kg
3x SZ-Curls: 9x37,5kg*, 7x,37,5kg*, 7x37,5kg*
3x KH-Curls: 12x11kg, 10x11kg, 10x11kg
4x Shrugs: 13x80kg, 12x80kg, 11x80kg, 11x80kg
3x Wadenheben stehend: 15x125kg, 11x125kg, 10x125kg
3x Wadenheben stehend einbeinig ohne Zusatzgewicht: max.
Tag 2, Traindauer ca 80min ohne Aufwärmen:
4x Schulterdrücken KH: 8x29,5kg, 6x29,5kg, 5x29,5kg, 5x29,5kg
4x Seitheben: 11x11kg, 9x11kg, 8x11kg*, 7x11kg*
2x Seitheben vorgebeugt: 13x7kg, 13x7kg
2x Frontheben: 11x6kg, 11x6kg
4x Kniebeugen: 8x90kg, 7x90kg, 6x90kg, 6x90kg
2x Beinstrecker: 13x27,5kg, 11x27,5kg
4x Beinbeuger: 12x45kg, 10x45kg*, 8x45kg*, 7x45kg*
3x Crunches + 3x Reverse Crunches: max.
Tag 3 (10.11.06, wenn mich nicht alles täuscht), Traindauer ca 70min ohne Aufwärmen:
4x Bankdrücken Maschine: 13x85kg, 11x85kg*, 8x85kg, 8x85kg*
4x Schrägbankdrücken Multipresse: 12x57,5kg*, 11x57,5kg*, 10x57,5kg*, 11x57,5kg*
3x Butterfly: 15x47,5kg*, 13x47,5kg, 13x47,5kg
3x LH-Curls: 7x40kg*, 5x40kg*, --- (abgebrochen, siehe weiter unten)
3x Konzentrationscurls: 9x11kg*, 7x11kg*, 9x11kg*
4x Shrugs KH: 12x32,5kg, 12x32,5kg, 10x32,5kg, 10x32,5kg
3x Wadenheben stehend: 16x125kg, 11x125kg, 10x125kg
3x Wadenheben stehend einbeinig ohne Zusatzgewicht: max.
Hab LH-Curls wegen Schmerzen im Handgelenk abgebrochen und dummerweise noch Konz.curls und Shrugs weitertrainiert. Schmerzen wurden übers WE nicht besser - heute war ich beim Arzt - beidseitige Sehnenscheidenentzündung. Tolle Sache.
Bin mir ziemlich sicher, dass das von den LH-Curls und der dadurch stark supinierten Stellung der Unterarme, durch die ich die Sehnen evtl. überdehnt habe, kommt. Ich hatte schon länger ein ungutes Gefühl dabei, aber war zu stur, entsprechende Konsequenzen zu ziehen. Was hab ich daraus gelernt:
1. Was viele hier schon längst geahnt haben: ich bin dumm!
2. Nie wieder LH-Curls, zumindest nicht mit so hohem Gewicht.
3. Ich bin dumm :cry:
Für die nächsten Wochen heißt das: nur mehr Beine trainieren und andere Übungen bzw. Geräte, für die ich die Hände nicht brauche (Butterfly, Reverse Butterfly, Seithebenmaschine usw... muss mich mal im Studio umsehen, was es da für Möglichkeiten gibt.
Werde mir einen Trainingsplan überlegen (GK vermutlich, falls man das noch so nennen kann :lol: ), den ich dann 2x pro Woche ausführen werde. Dazwischen evtl. Cardio, damit ich auch mal was fürn Kreislauf tu.
So können vielleicht mal die Beine ein wenig aufholen.
Sollte auch im Forum besser etwas kürzer treten, da das ständige Tippen sicher auch nicht ideal ist. Mal sehen, ob ich das schaffe :roll: Aber mitlesen werde ich natürlich weiterhin.
Wenn ich mir meinen "TP für Krüppel" 8-) ausgearbeitet habe, werde ich den hier natürlich zur Kritik reinstellen ;)
Ronny Kohlmann
13.11.2006, 20:00
Bin mir ziemlich sicher, dass das von den LH-Curls und der dadurch stark supinierten Stellung der Unterarme, durch die ich die Sehnen evtl. überdehnt habe, kommt. Ich hatte schon länger ein ungutes Gefühl dabei, aber war zu stur, entsprechende Konsequenzen zu ziehen. Was hab ich daraus gelernt:
1. Was viele hier schon längst geahnt haben: ich bin dumm!
2. Nie wieder LH-Curls, zumindest nicht mit so hohem Gewicht.
3. Ich bin dumm
Wie schauts denn mit der SZ-Stange aus? Da drehst du die Handgelenke ja lange nicht so weit nach außen.
Mit der normalen LH kommen viele nicht klar.
klitschko99
13.11.2006, 20:18
1. Was viele hier schon längst geahnt haben: ich bin dumm!
2. Nie wieder LH-Curls, zumindest nicht mit so hohem Gewicht.
3. Ich bin dumm :cry:
Punkt 1 und 3 trifft auch auf mich zu! :lol:
Ich habe uch probleme mit der LH.
1. Was viele hier schon längst geahnt haben: ich bin dumm!
2. Nie wieder LH-Curls, zumindest nicht mit so hohem Gewicht.
3. Ich bin dumm :cry:
ich habe auch erst die schmerzen gebraucht bis ich auf sz umgestiegen bin.. :roll:
ich habe auch erst die schmerzen gebraucht bis ich auf sz umgestiegen bin.. :roll:
nur kurz OT: Wiegt ne SZ 7,5 oder 10kg?
Megalomaniac
13.11.2006, 21:10
Meine 7,5KG
Ich hatte bei der LH auch Schmerzen, bei der SZ kam aber auch ein gutes Gefühl im Unterarm, aber eher so am Knochen :?:
Mit Kurzhanteln ist alles prima :)
Ronny Kohlmann, wenn du dir die Beschreibung meines TPs auf Seite 1 glaub ich ansiehst, dann siehst du, dass ich an einem Tag die SZ nehme, am anderen Tag die LH. Werde aber in Zukunft nur mehr SZ machen.
klitschko99, ja dafür sind wir schön 8-)
pouz, SZ mach ich ja auch schon, aber von jetzt an ausschließlich ;)
sepp_88, vermutlich 7,5kg. Ich rechne aber mit 10kg, weil ich früher davon ausgegangen bin, dass es 10kg sind, und weil ich so leichter rechnen kann. Ist im Grunde auch egal, solange man die Steigerungen verfolgen kann. Wenn du dich mit anderen vergleichen willst, brauchst natürlich das richtige Gewicht ;)
robert234
13.11.2006, 21:28
Der Knackpunkt war ja hier vor allem das Überstrecken der Handgelenke, das ist immer für eine Sehnenscheidenentzündung gut. Bei Scott-Curls die Arme ganz strecken übrigens auch, also Vorsicht Leute.
Dazwischen evtl. Cardio, damit ich auch mal was fürn Kreislauf tu.
tomarse, ich habe den Satz (in Vertretung eines Verschollenen) mal für Dich korrigiert:
Dazwischen Cardio, damit ich auch mal was fürn Kreislauf tu. 8-)
Butterfly würde ich nicht machen, das reizt die entzündeten Sehnenscheiden nur noch mehr, da schon leichter Druck auf die Unterarme abträglich ist. :motz1: ;)
So, nach 2 Wochen sind die Schmerzen weg, ein bisschen spür ichs noch. Da ich vor drei Tagen zwei Muttermale am Rücken rausoperiert bekommen hab, warte ich jetzt sowieso mal noch 1-2 Wochen und dann geht's wieder los.
In der Zeit war ich mangels Motivation :roll: nur 1x im Studio, Beine trainieren. Cardio nix.
Ich weiß aber nicht, ob ich den Trainingsplan so fortsetzen werde, evtl. werde ich wieder auf einen 2er Split zurückwechseln, da ich ab Jänner vielleicht nicht mehr so oft ins Studio komm, weil dann wieder Lernzeit ist.. und da wird sich ein 2er besser machen, denke ich. Mal sehen.
Gewicht habe ich in der Zeit keines verloren. Das mag aber auch an den Pizzen liegen :mrgreen: Ich hab jetzt nach wie vor 79kg, werde aber schauen, dass ich in den nächsten Monaten auch unter 80kg bleibe, damit die Form nicht noch mehr leidet, ich mich aber trotzdem kraftmäßig weiter steigern kann.
Und längere Postings wirds jetzt von mir auch wieder geben, jetzt wo die Hände so weit in Ordnung sein sollten 8-)
Liquid123
25.11.2006, 09:55
Wenn ich mir meinen "TP für Krüppel" Cool ausgearbeitet habe, werde ich den hier natürlich zur Kritik reinstellen Wink
=)
Wegen LH-Curls: Stell dich mal einfach so hin und lass die Arme locker baumeln. Jetzt dreh einfach mal die Hände so, dass die Handfläche nach vorne zeigen.
Was ist debei passiert? Deine Arme haben sich quasi von ganz alleine vom Körper ein stück abgespreizt. Wenn du genau so weit greifen würdest, wie deine Hände jetzt auseinander sind würdest du bei LH-Curls keine Probleme bekommen. Zumindest ist das die günstigste Position, die möglich ist
Naja, das nur als Tipp für Leute, die lieber mit der Langhantel arbeiten (z.B. weil sie keine SZ-Stange haben).
Megalomaniac
26.11.2006, 01:01
:off:
Dieser Arsch Smiley nervt total :!:
pharmazeut
26.11.2006, 15:41
@helium, klasser tipp. werd' ich gleich 'mal ausprobieren. thx
helium, so hatte ich es gegen Ende gemacht, da war's aber wohl schon zu spät. Da war doch mal eine Diskussion mit langem und kurzem Bizepskopf... breiter Griff legt den Schwerpunkt mehr auf den kurzen, wenn ich mich richtig erinnere?
So... um mal meine Ideen zum 2er Split etwas zu konkretisieren:
Tag 1:
3x Bankdrücken
3x Schrägbankdrücken
2x Cable Cross
3x Kniebeuge
2x Beinpresse
4x Beinbeuger
4x Dips
3+3x Crunches/Reverse Crunches
Tag 2:
3x LH-Rudern
3x Klimmzüge
3x Rudern eng am Kabelzug
3x Schulterdrücken
3x Seitheben
2x Seitheben vorgebeugt
4x SZ-Curls
3+3x Wadenheben stehend/Wadenheben stehend einbeinig ohne Zusatzgewicht
robert234
29.11.2006, 10:09
Beim Beintrain sehe ich noch Raum für Verbesserungen. ;)
Ich kann mich zwar erinnern, daß Du bei Deinen Beinbizeps gegenüber den Quads Nachholbedarf siehst, dennoch würde ich höchstens 3 Sätze dafür einplanen und statt dessen bei der Beinpresse einen Satz mehr reinnehmen.
Sechs Sätze stehendes Wadenheben finde ich nicht optimal, magst Du da nicht lieber 4 Sätze im Stehen + 2 Sätze im Sitzen machen? Das würde den Gastrocnemius aufholen lassen ohne daß der Soleus allzu kurz kommt, mal so als kleine Anregung.
Seitheben vorgebeugt würde ich eher als vierte Rückenübung verstehen, jedoch wären das dann elf Sätze Rücken obwohl er eh schon Deine Stärke ist. Da würde ich vllt. bei den beiden Ruderübungen je einen Satz streichen, mal hören was Pharma dazu meint. ;)
In TE1 würde ich noch zwei Sätze Shrugs mit einbauen, die würdest Du noch gut vertragen (nach Deinen Fotos zu urteilen).
Danke für die Antwort!
Beim Beintrain sehe ich noch Raum für Verbesserungen. ;)
Ich kann mich zwar erinnern, daß Du bei Deinen Beinbizeps gegenüber den Quads Nachholbedarf siehst, dennoch würde ich höchstens 3 Sätze dafür einplanen und statt dessen bei der Beinpresse einen Satz mehr reinnehmen.
Dann steht's 6:3 für die Quads... ob ich das so angleichen kann? Ich weiß zwar, dass der Beinbizeps auch bei den anderen Übungen mitarbeitet, aber ob das ein trainingswirksamer Reiz ist, wage ich mal zu bezweifeln... Ist sicher nicht, weil ich die Beinbeugerübungen mag - im Gegenteil :roll:
Sechs Sätze stehendes Wadenheben finde ich nicht optimal, magst Du da nicht lieber 4 Sätze im Stehen + 2 Sätze im Sitzen machen? Das würde den Gastrocnemius aufholen lassen ohne daß der Soleus allzu kurz kommt, mal so als kleine Anregung.
Später sicher, aber mit ausschließlich stehendem Wadenheben haben sich die Waden in letzter Zeit so entwickelt, wie ich mir das vorgestellt habe. Ich finde aber immer noch, dass der Gastrocnemius im Vergleich zum Soleus wesentlich hinkt. Außerdem arbeitet der Soleus eh auch beim stehenden gut mit, beim sitzenden wird er halt isoliert...
Seitheben vorgebeugt würde ich eher als vierte Rückenübung verstehen, jedoch wären das dann elf Sätze Rücken obwohl er eh schon Deine Stärke ist. Da würde ich vllt. bei den beiden Ruderübungen je einen Satz streichen, mal hören was Pharma dazu meint. ;)
OK, seh ich ein. Alternative? 6 Sätze für Schultern sind mir definitiv zu wenig.
In TE1 würde ich noch zwei Sätze Shrugs mit einbauen, die würdest Du noch gut vertragen (nach Deinen Fotos zu urteilen).
OK stimmt, auf die Shrugs hab ich ganz vergessen. Mal sehen, wo und wie ich die am besten einbaue.
pharmazeut
29.11.2006, 11:06
Dann steht's 6:3 für die Quads... ob ich das so angleichen kann? Ich weiß zwar, dass der Beinbizeps auch bei den anderen Übungen mitarbeitet, aber ob das ein trainingswirksamer Reiz ist, wage ich mal zu bezweifeln... Ist sicher nicht, weil ich die Beinbeugerübungen mag - im Gegenteil
also zu diesem thema kann ich nur sagen dass ich den beinbizeps in den bein-einheiten abwechselnd mit 3 oder auch nur 2 sätzen bearbeite (liegend mit beiden beinen oder stehend abwechselnd) und die restlichen 6-7 sätze mit KB, beinpresse, frontkniebeuge, ausfallschritt, treppensteigen, hackenschmidt oder ähnlichem trainiere, erfolg: beinbizeps entwickelt sich wunderbar und wird langsam aber stetig kräftiger. überhaupt bin ich mit meiner beinentwicklung in letzter zeit sehr zufrieden. ich mache aber auch relativ häufiges abduktoren- und adduktorentrain.
die waden bekommen bei mir sowieso weniger ab als bei euch (nur jeweils 3 sätze pro TE abwechselnd sitzend/stehend), aber ich bin der meinung dass sie bei der beuge und dem KH auch ausreichend mitarbeiten und ich bekomme auch regelmässig krämpfe (durch die belastung) beim sitzenden wadentrain. denke also dass mein volumen ausreichend ist ;-)
Seitheben vorgebeugt würde ich eher als vierte Rückenübung verstehen, jedoch wären das dann elf Sätze Rücken obwohl er eh schon Deine Stärke ist. Da würde ich vllt. bei den beiden Ruderübungen je einen Satz streichen, mal hören was Pharma dazu meint. ;-)
pharma meint du hast recht mit dem vorgebeugten rudern ;-) ist für mich auch eher eine übung für den oberen rücken und die hintere schulter. mein rückentag würde so aussehen:
4x LH-Rudern
3x Klimmzüge eng, neutralgriff
2x vorgebeugtes seitheben
und dann dein restliches schultertrain. sind dann "nur" mehr 6 sätze wobei du ja schon das vorgebeugte seitheben gemacht hast.
shrugs würde ich mit 2 sätzen in TE1 fahren (am besten abwechselnd mit aufrechtem rudern).
machst du den 2-er jetzte 2x oder 1,5x/woche? von den zahlen her wäre er immo für einen 1,5x 2-er ideal.
für eine bessere brustentwicklung würde ich aber mehr variieren. bei mir läuft es super seitdem ich so abwechsle:
TE-A:
schrägbank LH
flachbank KH
TE-B:
schrägbank KH
negative schrägbank KH
TE-C:
flachbank LH
schrägbank maschine
dazu immer noch eine übung wie flys, butterfly, cable cross, überzüge... wechselt aber auch ständig. habe damit tolle erfolge und eine sehr gute entwicklung der oberen brust erzielt.
Der 2er war an 3-4 Tagen pro Woche vorgesehen, je nach dem, wie es sich mit der Arbeit ausgeht. Pro 2 Durchläufen 1 Cardioeinheit.
Sollte ich in den folgenden Kursen ab Jänner weniger Zeit haben und reicht es nur mehr für 2x pro Woche, dann entweder den 2er Split abgeändert, oder 2x GK mit unterschiedlichen Übungen.
Ich lass mir das mit der Variation mal durch den Kopf gehen, vielleicht mach ich überhaupt 2 verschiedene Tage. Danke :)
Ein 2er Split mit zwei verschiedenen TEs pro Muskelgruppe wird mir zu kompliziert. Ich wollte jetzt eigentlich mal was Simples haben. Um den Feinschliff mache ich mir dann Sorgen, wenn genug Substanz dafür da ist..
Tag 1:
3x Bankdrücken
3x Schrägbankdrücken
2x Cable Cross
3x Kniebeugen
3x Beinpresse
3x Beinbeuger liegend
3x Dips
2x Shrugs
3+3x Crunches + Reverse Crunches
Tag 2:
3x Langhantelrudern
3x Klimmzüge eng Neutralgriff
3x Rudern am Kabelzug eng
3x Schulterdrücken
3x Seitheben
2x Seitheben vorgebeugt
3x SZ-Curls
3+3x Donkey-Wadenheben + Wadenheben stehend einbeinig ohne Gewicht
Hab einen Satz Beinbeuger liegend zu Gunsten der Beinpresse reduziert, Dips auf 3 Sätze reduziert, 2 Sätze Shrugs dazugepackt.
Beim Rückentraining habe ich Klimmzüge durch Klimmis mit engem Neutralgriff ausgewechselt, ist mal ein anderer Reiz.
Seitheben vorgebeugt kann man zwar auch als Teil des Rückentrainings sehen, aber ich lasse es trotzdem nach Schulterdrücken und Seitheben, damit ich die Power noch für diese beiden Übungen habe, die sicherlich essentieller für die Schulter sind.
Curls auch auf 3x reduziert.
pharmazeut
06.12.2006, 22:42
besser als "a schtan am schädl" um im dialekt zu "resümieren" :diablo:
Ich spüre förmlich deine Begeisterung :mrgreen: Wird sich zeigen, wie gut der Plan ist. Morgen fang ich an, nach 4 Wochen Pause :)
robert234
07.12.2006, 00:01
besser als "a schtan am schädl" um im dialekt zu "resümieren"
Übersetze ich das so richtig: "Hätte schlimmer kommen können." ? :mrgreen:
Ein 2er Split mit zwei verschiedenen TEs pro Muskelgruppe wird mir zu kompliziert. Ich wollte jetzt eigentlich mal was Simples haben. Um den Feinschliff mache ich mir dann Sorgen, wenn genug Substanz dafür da ist..
Tag 1:
3x Bankdrücken
3x Schrägbankdrücken
2x Cable Cross
3x Kniebeugen
3x Beinpresse
3x Beinbeuger liegend
3x Dips
2x Shrugs
3+3x Crunches + Reverse Crunches
Tag 2:
3x Langhantelrudern
3x Klimmzüge eng Neutralgriff
3x Rudern am Kabelzug eng
3x Schulterdrücken
3x Seitheben
2x Seitheben vorgebeugt
3x SZ-Curls
3+3x Donkey-Wadenheben + Wadenheben stehend einbeinig ohne Gewicht
Hab einen Satz Beinbeuger liegend zu Gunsten der Beinpresse reduziert, Dips auf 3 Sätze reduziert, 2 Sätze Shrugs dazugepackt.
Beim Rückentraining habe ich Klimmzüge durch Klimmis mit engem Neutralgriff ausgewechselt, ist mal ein anderer Reiz.
Seitheben vorgebeugt kann man zwar auch als Teil des Rückentrainings sehen, aber ich lasse es trotzdem nach Schulterdrücken und Seitheben, damit ich die Power noch für diese beiden Übungen habe, die sicherlich essentieller für die Schulter sind.
Curls auch auf 3x reduziert.
Find den Plan net so dolle... u. simpel bzw. Grundlagenorientiert ist anders ;) Später mehr.. hab grad kaum Zeit...
warum shrugs wenn du langhantelrudern machst ?
warum 4 Brustübungen ?
ich würd einfach nur (Schräg)Bankdrücken und Dips machen
Beintraining passt, wobei man auf 2 Sätze Beinpresse reduzieren könnte
Reverse Crunches raus, würde einfach abwechseln mit den Übungen, also in einer TE Crunches in der anderen reverse
Rudern am Kabelzug auch auf 2 Sätze reduzieren
Seitheben vorgebeugt raus ist nonsense bei dem Entwicklungsstand, machst ja genügend Ruderübungen
soviele Sätze für Waden müssens meiner Meinung nach auch nicht sein, mach einfach 4 Sätze Wadenheben und wechsel die Übungen ab von TE zu TE
so würd ichs machen ;)
und dann einfach 2x in der Woche den Plan durchziehen, wer mag kann ja mit den Intensitäten spielen, einmal leicht und einmal schwer, muss man aber nicht
So, das erste Training (außer Beine) nach 4 Wochen Pause... war nicht so berauschend :mrgreen:. Brust null Kraft (BD: -17,5kg und weniger Wdh., allerdings erst als zweite Übung nach SBD gemacht), nach den Kniebeugen + Beinpresse wieder Schwindelgefühl und Hör(!)störungen rechts.. hab dann 15min pausiert und dann nur noch bissl gedehnt und Bauch gemacht. Also Beinbeuger liegend, Dips und Shrugs weggelassen.
Muss wohl erst wieder ordentlich ins Training reinfinden.
@joke:
- Weil mein Nacken hinkt, eigentlich..
- Dips fürn Trizeps... dass die Brust mitbelastet wird ist klar, evtl. sollte ich dann wirklich eine Brustübung rauswerfen..
- Crunches + Rev. Crunches werden im Supersatz gemacht, ist also keine zeitliche Mehrbelastung... von daher störts eigentlich nicht.
- Selbes gilt für Wadenheben.
Hab ich das richtig verstanden, du würdest das Volumen noch weiter runterschrauben??
robert234
07.12.2006, 18:33
Schwindelgefühl und Hör(!)störungen rechts
:shock: Wie oft hast Du während der BB-Pause Cardio gemacht?
Gar nicht :mrgreen:
In den 4 Wochen nur 2x Beintraining gemacht, und das auch nur sehr, sehr schlicht (~ 5 Sätze KB, 3-4 Sätze Beinbeuger).
Höre jetzt (ca 1h nachm Train) schon wieder besser. Vorher hat rechts alles sehr dumpf geklungen, jetzt gehts halbwegs.
So, das erste Training (außer Beine) nach 4 Wochen Pause... war nicht so berauschend :mrgreen:. Brust null Kraft (BD: -17,5kg und weniger Wdh., allerdings erst als zweite Übung nach SBD gemacht), nach den Kniebeugen + Beinpresse wieder Schwindelgefühl und Hör(!)störungen rechts.. hab dann 15min pausiert und dann nur noch bissl gedehnt und Bauch gemacht. Also Beinbeuger liegend, Dips und Shrugs weggelassen.
Muss wohl erst wieder ordentlich ins Training reinfinden.
@joke:
- Weil mein Nacken hinkt, eigentlich..
- Dips fürn Trizeps... dass die Brust mitbelastet wird ist klar, evtl. sollte ich dann wirklich eine Brustübung rauswerfen..
- Crunches + Rev. Crunches werden im Supersatz gemacht, ist also keine zeitliche Mehrbelastung... von daher störts eigentlich nicht.
- Selbes gilt für Wadenheben.
Hab ich das richtig verstanden, du würdest das Volumen noch weiter runterschrauben??
wenn du 2x die Woche den split durchziehst würde ich ihn weiter aufs wesentliche beschränken
wenn du ihn nur 1x die woche durchziehen willst kannst du ihn von mir aus so lassen wie oben, Brust würde ich dann trotzdem etwas kürzen ;)
nur Dips fürn Trizeps finde ich auch nicht so optimal, würde schon noch eine Übung wie Trizepsdrücken reinbringen
am besten Dips als Brusttraining zählen und das Brustvolumen kürzen dafür noch ne Iso-Übung fürn Trizeps reinmachen wäre mein Vorschlag
ähm Hörstörungen sind aber nicht grad normal thomas
dass man kotzen muss wenn man davor was gegessen hat verstehe ich ja, dass man ordentlich schnaufen muss auch
aber Hörstörungen und Schwindel ?
hast du von Natur aus Bluthochdruck ? trinkst du während dem TRaining genug ?
Mal sehen... werd mir was überlegen bzgl. Trainingsplan.
Hab zwar keinen niedrigen Blutdruck, aber Bluthochdruck ist es auch nicht.. meistens so 120/70 oder 125/70 bis maximal 130/80. Ich trinke bei einem 60-75min Training 1l, im Postworkout nochmal 0,5l. Und ansonsten über den Tag (Training nicht eingerechnet) 3-4 Liter, davon das meiste Wasser, ab und zu Cola Light oder andere Light-Limos.
Das mit den Hörstörungen war nur heute! Vorher noch nie... ist sicher nur, weil ich mich erst wieder an die Belastung gewöhnen muss.
dann viel Erfolg :)
der Blutdruck ist echt normal
kingKikapu
07.12.2006, 19:35
Ich wollte jetzt eigentlich mal was Simples haben. Um den Feinschliff mache ich mir dann Sorgen, wenn genug Substanz dafür da ist..
jaaaaha, das ist absolut mein ding! simple 2er 2x pro woche. damit hab ich bisher immer die besten fortschritte gemacht. allerdings verstehen wir beide unter simpel etwas ganz unterschiedliches :mrgreen:
tag1:
~10 sätze bankdrücken
~5 sätze schulterdrücken
~10 sätze klimmzüge
tag2:
~10 sätze kniebeugen
4 sätze wadenheben und bauch im supersatz
außer bauch und waden nie bis zum muskelversagen trainieren und wenn man gerade geil auf eine bestimmte übung ist, dann auch ruhig mit noch mehr volumen trainieren. hauptsache viel gewicht und nie bis zum muskelversagen!!
robert234
07.12.2006, 20:01
Höre jetzt (ca 1h nachm Train) schon wieder besser. Vorher hat rechts alles sehr dumpf geklungen, jetzt gehts halbwegs.
Nimm mal sofort eine Aspirin zu Blutverdünnung, wenn es 90 min später nicht wieder einwandfrei sein sollte mit dem Gehör ab zum Notarzt! Das meine ich ernst!
War jetzt 1h im Auto unterwegs, jetzt merk ich eh nix mehr, auch ohne Aspirin...
robert234
07.12.2006, 21:08
War jetzt 1h im Auto unterwegs, jetzt merk ich eh nix mehr, auch ohne Aspirin...
Ein Glück! :daumen:
Onkel_Tom
07.12.2006, 21:15
hauptsache viel gewicht und nie bis zum muskelversagen!!
:?: Warum denn?
Ich trainier mit viel Gewicht und bis zum Muskelversagen, sogar noch ein wenig drüber.
kingKikapu
08.12.2006, 23:26
so kann ich ein hohes volumen fahren, pro training mehr gewicht bewegen und 2x pro woche den 2er trainieren ohne gefahr zu laufen ins übertraining zu kommen. schongang fürs ZNS.
Onkel_Tom
08.12.2006, 23:45
schongang fürs ZNS.
sollt ich mir auch mal zu Herzen nehmen, ich übertreib gern beim Train! ;)
robert234
08.12.2006, 23:47
sollt ich mir auch mal zu Herzen nehmen, ich übertreib gern beim Train!
Genau! Gucke mal in Dein Trainingslog. :diablo:
Onkel_Tom
08.12.2006, 23:50
Genau! Gucke mal in Dein Trainingslog.
warum hab ich gewusst, dass jetzt sowas kommt... :mrgreen: ;)
So, jetzt steht's ziemlich fest:
Tag 1:
4x Bankdrücken
3x Dips
4x Beinpresse
3x Beinbeuger
3x Trizepsdrücken (Kabel)
3+3x Bauch (Supersätze)
Tag 2:
4x LH-Rudern
4x Klimmis eng/Neutralgriff (mal sehen)
5x Rudern aufrecht
3x SZ-Curls
3+3x Donkey-Wadenheben/Wadenheben stehend einbeinig (Supersätze)
Das ganze 2x pro Woche.
Ich frag mich eigentlich nur noch wegen der Reihenfolge der beiden Rückenübungen. Ich würde eher LH-Rudern als erste, schwere Übung machen und die Klimmis als zweite Übung mit etwas mehr Wdh. Habe aber auch schon eine andere Meinung gehört. Daher hätte ich gerne noch mehr Anregungen... ;)
pharmazeut
13.12.2006, 14:43
besser als "a schtan am schädl" um im dialekt zu "resümieren"
Übersetze ich das so richtig: "Hätte schlimmer kommen können." ? :mrgreen:
korrekt herr doktor. so spricht man(n) in meinem heimatdorf :smoke:
@tomarse, für mich sind die klimmis vom gefühl her schwerer. da habe ich mir aber schon immer etwas schwerer getan. deswegen würde ich klimmis als erste übung machen. es gibt aber auch leutz die pumpen mal so im vorbeigehen 20-25 WH bei den klimmis. für diese spezies wäre sicher zuerst das LH-rudern angesagt :mrgreen:
pharmazeut, ich tu mir bei beiden Übungen eigentlich schwer, sitzend am Kabelzug rudern mit engem Neutralgriff kann ich mich am besten auf den Rücken konzentrieren. Aber ich probiers jetzt mal so...
robert234
13.12.2006, 18:18
sitzend am Kabelzug rudern mit engem Neutralgriff kann ich mich am besten auf den Rücken konzentrieren.
Ein Grund mehr erst die Klimmis zu machen, wenn Du die als zweite Übung machst, dann kannst Du Dich dabei ob der Vorerschöpfung ja noch schlechter auf den Rücken konzentrieren als so schon. ;)
Nun hast Du ja immerhin schon zwei "andere Meinungen" zu Deiner beabsichtigten Reihenfolge gehört. 8-)
Aber ich probiers jetzt mal so...
Wie jetzt? :gruebel: :smoke:
Habs jetzt die letzte Woche mal wieder mit einem 3er probiert, weils mir einfach mehr liegt... aber verdammt, es fühlt sich so an, als würde die Sehnenscheidenentzüdung wieder kommen :sport: :motz: :hammer: :brech: :brech: :headbang2: :headbang:
Sollte wohl mal zum Orthopäden...
pharmazeut
03.01.2007, 20:19
dann mach' halblang und pausiere noch weiter (auch wenn es schwerfällt). wenn durch zu zeitiges train die entzündung wieder neu ausbricht kann dir auch kein orthopäde helfen. lass' die übungen auch nach der pause eine zeitlang weg bei denen du es spürst (bei mir waren das immer LH-curl, scott-curl, klimmis, ruderübungen im allgemeinen) und beginne dann mit leichtem gewicht.
besser so und dann wieder ganz tip-top als überstürzter ehrgeiz und falscher stolz und eine chronische verletzung an der backe...
Onkel_Tom
03.01.2007, 20:38
dann mach' halblang und pausiere noch weiter (auch wenn es schwerfällt).
würd ich dir auch empfehlen. Durch meinen Übermut hatte ich damals auch zwei Sehnscheidenentzündungen hintereinander.
dann mach' halblang und pausiere noch weiter (auch wenn es schwerfällt). wenn durch zu zeitiges train die entzündung wieder neu ausbricht kann dir auch kein orthopäde helfen. lass' die übungen auch nach der pause eine zeitlang weg bei denen du es spürst (bei mir waren das immer LH-curl, scott-curl, klimmis, ruderübungen im allgemeinen) und beginne dann mit leichtem gewicht.
besser so und dann wieder ganz tip-top als überstürzter ehrgeiz und falscher stolz und eine chronische verletzung an der backe...
Bleibt mir wohl nix übrig. Hab doch eh über 4 Wochen Pause gemacht und dann 2-3 Wochen nur so halbherziges Training (weil mir der 2er nicht taugt). Hat wohl nicht gereicht...
Ich spürs eigentlich fast überall, vor allem aber eben bei Curls und allen Rückenübungen (Zugübungen)... aber auch beim Bankdrücken etc.
Ich will nicht sagen, schmerzhaft, aber doch deutlich. Im linken Unterarm zieht sich das bis zum Ellenbogen rauf, spürs auch so bei gewissen Bewegungen... aber wie gesagt nur leicht, und wenn ich die Hände ruhig halte, dann gar nix. Beim Tippen oder Arbeiten mit der Maus spür ich auch nix.
Dabei wollte ich mich jetzt mal wieder in Form bringen, die paar Wochen da haben mich formmäßig schon halb getötet, jetzt nochmal 2 Monate oder so pausieren.. schrecklich! Außerdem kommt mit dem neuen 3er schön langsam die Motivation wieder, jetzt abbrechen zu müssen wär echt Scheiße...
Onkel_Tom
03.01.2007, 21:14
Naja, wie gesagt besser länger pausieren, als etwas Chronisches davon tragen. Das wird schon! ;)
OT: aber auch auf die Ernährung achten, sonst siehst bald so aus wie der Typ auf deinem Avatar!! :nono: :mrgreen:
robert234
03.01.2007, 21:15
Thomas, ich kann Dich aus bekannten Gründen nur allzugut verstehen, aber es nutzt jetzt wirklich nichts, laß das Train das auf die Arme geht sein. Wenn das chronifiziert, dann hast Du ein unendliches Problem, das bringt nichts. :nono:
Ein Orthopäde ist für Sehnenscheidenentzündungen der falsche Ansprechpartner, das gehört in die Hände eines Chirurgen oder Handchirurgen. Da die Beschwerden ja rezidivierend sind, wäre jetzt imo schon eine Injektion eines Depot-Kortisons sinnvoll.
Cardio, Beinpresse, Beincurls, Wadentrain, Bauch und Hyperextentions kannst Du ja weiter machen, der Oberkörper ist doch nicht Deine Schwachstelle, das geht schon mal. ;)
pharmazeut
03.01.2007, 21:17
wenn du echt nicht pausieren willst dann knie dich ins beintrain :diablo:
mit ein bisschen cardio und bauch hast du dann eh ein nettes workout, um deinem avantar nicht zu ähnlich zu werden :mrgreen:
edit: verdammt... zu langsam :motz:
robert234
03.01.2007, 21:27
edit: verdammt... zu langsam
:finger: :motz:
Onkel_Tom, ich BIN mein Avatar :mrgreen:
robert234, na, mal sehen. Zum Ortho kann ich ja trotzdem mal gehen, vielleicht ist es ja was ganz anderes?! Kann man nie wissen.
pharmazeut, bäh, schon wieder nur Beintrain... funktioniert sicher nicht besser als letztes Mal (war 2x in 4 Wochen :mrgreen:). Da fehlt die Motivation! Aber was anderes wird mir eh nicht übrigbleiben... wird der Schwerpunkt aber wohl eher auf Cardio liegen.
robert234
03.01.2007, 23:14
Thomas zieh das Beintrain weiter durch, was denkst Du wie Deine Motivation erst aussieht, wenn Du nach acht Wochen Pause neu anfängst. Langsam brauchen wir für Dich einen Drill Instructor, dann hast Du genug Motivation. :mrgreen:
Zum Orthopäden kannst Du zwar gern gehen, aber die Zeit wäre imo beim Chirurgen besser eingesetzt. ;)
Thomas zieh das Beintrain weiter durch, was denkst Du wie Deine Motivation erst aussieht, wenn Du nach acht Wochen Pause neu anfängst. Langsam brauchen wir für Dich einen Drill Instructor, dann hast Du genug Motivation.
:lol: :lol: :lol:
So... drei Monate später, fünf Kilo weniger und KFA leicht rauf. Keine Ahnung, wie das geht, aber es geht! Einfach kein Sport, durchschnittliche Ernährung (allerdings leichtes kcal-Defizit) und schwupps :mrgreen: Genauere Anleitung zum unförmig werden gibt's per PN :lol:
Es geht wieder los mit dem Training (hoff ich). Die Hände sollten ausgeheilt sein. Ich war vorigen Montag das erste Mal trainieren (Brust, vordere Schultern, Bauch). Danach hab ich die linke Hand (Sehnenscheiden) wieder etwas gespürt, aber ich hoffe mal, dass das nix ernstes ist. Den Rest der Woche konnte ich ohnehin nicht mehr trainieren gehen, da ich mich überhaupt nicht bewegen konnte durch den Höllen Muskelkater.
Die Gewichte sind in den Keller gegangen, das war echt traurig. Von fast 90kg Bankdrücken bin ich gesunken auf 50kg. Schrägbankdrücken Kurzhanteln mit 17,5kg, das war früher mal doppelt so viel. Die restlichen Trainingsgewichte von Montag hab ich schon vergessen bzw. verdrängt. Bin zwar sicher, dass die Steigerungen jetzt wieder schnell kommen werden, aber dennoch ist das nicht gerade motivierend. Und wenn ich mir Fotos von letztem Herbst ansehe, kommt mir das Heulen :cry: Ich bin grad sehr sensibel!
Ernährung wird weiterhin mal so in der Gegend zwischen 2200 und 2500kcal bleiben wie die letzten Monate, ich möcht mal schauen, was da passiert. Der Speck muss sowieso runter, das mach ich dann lieber jetzt.
Ich werd sicher nix kompliziertes oder aufwändiges betreiben, weils bei mir eh kaum einen Unterschied bringt, aber ich möchte es ca. so aufteilen:
200g Eiweiß
250g Kohlenhydrate
50-70g Fett
Es wird wahrscheinlich auch keine 5 oder 6 oder noch mehr Mahlzeiten geben, sondern nur noch 3 oder 4. Ich habs jetzt endlich geschafft, dass mein Magen nicht mehr dauernd nach essen schreit, und das ist ein Segen, wenn man nicht ständig Hunger kriegt, obwohl man erst 2 Stunden vorher gegessen hat. Hab schon ganz vergessen, wie angenehm das ist.
Ich werde jetzt mal wie folgt trainieren, Einwände sind natürlich immer gern willkommen, aber ich bin halt ein alter Discopumper 8-)
Oberkörper wird in einem 2er Split trainiert:
Tag 1:
3x Bankdrücken
3x Schrägbankdrücken Kurzhanteln
3x Fliegende am Kabelzug
3x Frontdrücken
3x Trizepsdrücken am Seil
3x Bauch irgendwas
Tag 2:
3x Klimmzüge (bzw. am Anfang wohl noch Lat-Ziehen)
4x Rudern eng
2x Rudern breit
3x Seitheben leicht vorgebeugt
3x SZ-Curls
3x Donkey-Wadenheben
Die zwei Tage werd ich voraussichtlich auf Mo, Mi, Fr verteilen, also 1,5mal pro Woche. Sollte wider Erwarten meine Motivation aus ihrem Loch gekrochen kommen, mach ich Mo, Di, Do, Fr.
Tag 3: Cardio und Beine (samstags)
Ich plane mal so ca 30min lockeres Cardio ein, möchte mich dann auf 60min steigern, und danach noch leichtes Beintraining. Zumindest keine Kniebeugen und vermutlich auch sonst keine Mehrgelenksübungen, sonst passt mein Arsch wieder nicht in die Hosen und da hab ich keine Lust mehr drauf. Die Oberschenkel könnten gut und gerne einige cm mehr vertragen, so werd ich das aber sicher nicht hinkriegen. Ich bin etwas hin- und hergerissen. Aber mal schauen, wenn ich durchs kcal-Defizit ohnehin auch abnehme, kann ich die Kniebeugen vielleicht doch noch reinnehmen ohne das Hosenproblem wieder zu kriegen, wird sich zeigen.
pharmazeut
01.04.2007, 18:19
:finger:
aber ich bin halt ein alter Discopumper
da bleibt nicht mehr viel zu sagen :mrgreen:
P.S.: ich hab' trotz KB und KH und neuem kg-höchststand neue jeans (die passen !!) gefunden. also keine ausreden... :nono: ;-)
robert234
01.04.2007, 18:22
ich hab' trotz KB und KH und neuem kg-höchststand neue jeans (die passen !!) gefunden. also keine ausreden...
Auch schon mal damit in die Hocke gegangen? :diablo:
pharmazeut
01.04.2007, 18:24
probiere ich lieber erst nach der defi :mrgreen:
sonst muss ich noch lernen mit nadel und faden umzugehen :oops:
P.S.: ich hab' trotz KB und KH und neuem kg-höchststand neue jeans (die passen !!) gefunden. also keine ausreden...
mir passt trotz defi und natural trainings sogut wie nix. nur g-star... ekelhaft
frag mich wie das werden soll, wenn ich ejtzt wieder langsam auf masse gehe :roll:
mir passen die meisten Hosen weiß nät was ihr habt
und so schlecht find ich meine Beine nicht mal ?
http://img80.imageshack.us/img80/7697/frontrl0.jpg
pharmazeut
01.04.2007, 18:30
:off: Niklas`, meine neue ist von replay. ev. versuchst 'mal so eine
joke, geiles bild!! :daumen:
joke, KAWUMM! Mehr fällt mir zu dem Bild nicht ein! Bist ja 'ne totale Ecke geworden.
Ich will auch.... :cry:
robert234
01.04.2007, 18:34
und so schlecht find ich meine Beine nicht mal ?
Nö, sehen super aus. :daumen:
Noch ein zwei Jahre, und Du läßt tomarse blaß aussehen. :lol:
pharmazeut, ist das sone hüfthose ? ja sone hab ich auch und die passt sogar. größe 36
macht nicht den schönen thread kaputt :mrgreen:
aber ich mein ein bisschen Beintraining kann nicht schaden komme wirklich in fast jede Hose sogar die Anzughosen gehen mit ein bisschen ziehen und die sind schon ziemlich komisch geschnitten
pharmazeut
01.04.2007, 18:36
meine ist nur 34/34... passt aber trotzdem 8-)
könnt auch dran liegen dass ich sie immer ein paar Nummern größer nehme und dann die Röhren kürzen lasse fällt mir grad ein :oops: :oops:
pharmazeut
01.04.2007, 18:37
:lol:
:finger:
aber ich bin halt ein alter Discopumper
da bleibt nicht mehr viel zu sagen :mrgreen:
P.S.: ich hab' trotz KB und KH und neuem kg-höchststand neue jeans (die passen !!) gefunden. also keine ausreden... :nono: ;-)
Is halt individuell. Für meine Taille brauch ich 30er, für meinen Hintern für bequemen Sitz zumindest 34er. 32er sind schon sehr eng. Is halt ne Diskrepanz. Und da ich nicht auf knalleng anliegende Hosen steh', haperts ein bisschen. Schlabberlook mag ich auch nicht, also zu große Hosen kaufen kommt nicht in Frage ;) Die Diskussion führt aber eh zu nix, ich kann nur sagen, wie's ist... Die Oberschenkel könnten gern dicker werden, damit hätt ich gar kein Problem.
Was für Jeans sind das?
@joke: Geile Form... echt beneidenswert!
pharmazeut
01.04.2007, 20:10
Was für Jeans sind das?
meine neue ist von replay
war jetzt extra für dich nachgucken: 921A steht drauf. 34/34...
sonst hat sie keine extra bezeichnung :ratlos:
Marke und Größe hab ich eh gesehen, wollte nur den Schnitt wissen ;) 34/34 ist ganz schön viel, habt ihr alle so breite Hüften/Taillen, also wo die Hose sitzt?
pharmazeut
01.04.2007, 20:18
scheint so... :mrgreen:
ja nen bisschen beintraining. ich rede auch von hardcore beugen du würstchen :mrgreen: :jumpers: :angel: :ass: :action2:
ich hab 34 breite und 32 länge :lol: :lol:
jetzt kann gelästert werden :shock:
wieso hab ich 36 nach ner defi bei 11%kfa und ihr arschlöcher 34 wenn ihr off seid? :| :cry: :cry: :cry:
wie soll das denn bald werden? oh man ich hasse meinen po...
wieso hab ich 36 nach ner defi bei 11%kfa und ihr arschlöcher 34 wenn ihr off seid? :| :cry: :cry: :cry:
:shock: Krass!
wie soll das denn bald werden? oh man ich hasse meinen po...
Und wie sitzt die 36er Hose am Bund? Da musst du doch nen Mega Bierbauch haben :mrgreen:
ne, also hab nen sixpack und ne dicker ader am bauch. wie gesagt kfa 11%.
nur mein po ist fett geblieben. danke BEUGE :mrgreen:
da hilft nur eins. ich brauch breite schultern :!: :!: :!:
Entenarsch ist cool :daumen:
big booty ;)
ne mir doch egal ob der Arsch dick ist :mrgreen:
So... bin jetzt wieder etwas über 1 Monat dabei. Kraft steigt gaaanz langsam wieder, lässt immer noch zu wünschen übrig, aber das liegt auch daran, dass ich momentan bei täglich ~ 1800-2200kcal herumgurke, um dem Speck noch etwas auf den Leib zu rücken, bevors wieder richtig losgeht ;) Gewicht bleibt bei der Menge konstant, mein Stoffwechsel ist in der Pause wohl ziemlich eingeschlafen. Aber die Form wird trotzdem besser, kein Wunder nach so langer Trainingspause.
Den TP hab ich etwas geändert von der Aufteilung her, hat mir nicht so gefallen. Also jetzt:
Tag 1 (Brust, Trizeps, Bizeps, Bauch)
3x BD
3x SBD KH
3x Cablecross
3x Trizepsdrücken am Kabelzug
2x SZ-Curls
2x KH-Curls
Crunches, Reverse Crunches und Seitbeugen.. mal so, mal so
Tag 2 (Rücken, Schultern, Waden)
3x Latziehen zur Brust
4x Rudern eng Parallelgriff (Kabelzug)
2x Rudern breit Obergriff (Kabelzug)
3x Frontdrücken KH
3x Seitheben KH
3x Donkey-Wadenheben im Supersatz mit
3x Wadenheben stehend ohne Zusatzgewicht
Tag 3 (Beine)
4x Kniebeugen
2x Beinpresse
3x Beinbeuger liegend
Okay, Tag 1 und Tag 2 werden unter der Woche immer abgewechselt, meistens Mo, Di, Do, Fr. Wenn ich motiviert bin, dann jeden Tag von Mo-Fr.
Beine samstags weil ich keinen Bock hab auf Beintrain mehr als 1x pro Woche, und das Volumen wird noch ausgeweitet, aber ich hab erst damit angefangen und momentan kann ich nicht gehen, nicht aufstehen, keine Treppen steigen, nciht am Klo sitzen... mein Popo und meine Beine sind nix mehr gewöhnt :mrgreen:
Cardio gibt's doch keins, also nicht fix eingeplant. Wenns Wetter schön ist, hau ich mich auf die Donauinsel inlineskaten, das hat meine Kondition schon gut gebessert, nur die letzten zweieinhalb Wochen war ich gar nicht. Dafür wird das Training verschoben, wenn ich mal inlineskaten gehe.
Und sonst zum Training, also Muskelversagen gibt's beim Oberkörper keins vorerst, für mindestens 2x pro Woche Training pro Muskelgruppe und dem Volumen brauch ich das (hoffentlich) nicht.
Beine werden mit MV trainiert werden, wenn sie mal halbwegs wieder was aushalten.
Ach ja.. ist zwar ein Trainingslog, aber ich schreibs halt mal dazu, also Supplements gibts zur Zeit:
50g Whey + 4g Kreatin morgens auf nüchternen Magen
35g Whey + 4g Kreatin als PWO, außer ich hab Nachmittagsschicht und geh vormittags trainieren, dann sind die 50g Whey + 4g Kreatin auf nüchternen Magen mein PWO
50g Whey + 50g Maltodextrin + 4g Kreatin nachm Train sowie 350mg Magnesium und 80g Kalium.
Ansonsten noch 5g Lachsöl (18% EPA/12% DHA) täglich, ich steige demnächst auf ein höher konzentriertes Präparat um, dann nehm ich nur mehr 4g (30% EPA/20% DHA), 4000mg MSM, Multivitaminpräparat und 200µg Chrompicolinat täglich.
Sebastjen
08.05.2007, 06:51
hmm...das sieht ja fast aus wie mein TP ?! ...du klauer !! :mrgreen: :mrgreen:
und auch noch die selbe einstellung wie ich grrr.. ausser das ich Trizeps auch beim Rückentag mitdrinhab.
TE1 Mo
TE2 Di
eventuell Cardio Mi
TE1 Do
TE2 Fr
TE3 (beine) Samstag
mensch tomarse....du musst dir auch mal selber gedanken machen ...nicht immer abschreiben...ist ja wie in der schule hier !
:twisted: :twisted: :twisted: ;)
Sorry, hab ich schon in der Schule so gemacht, ich kann eben nix anderes :mrgreen:
Sebastjen
08.05.2007, 09:03
200µg Chrompicolinat
wat is dat ??
Chrom.. ein Spurenelement.
robert234
08.05.2007, 10:23
200µg Chrompicolinat
wat is dat ??
Der stofft doch! 8-)
Sebastjen
08.05.2007, 10:24
Zitat:
200µg Chrompicolinat
wat is dat ??
Der stofft doch!
guck dir allein mal das avatar an!...das sagt ja schon alles !! der is voll drupp !!
:mrgreen: :mrgreen: :mrgreen:
robert234
08.05.2007, 10:27
guck dir allein mal das avatar an!...
Ja, das stammt von direkt nach seiner letzten Diät. :smoke:
Sebastjen
08.05.2007, 10:28
Ja, das stammt von direkt nach seiner letzten Diät.
Tja der tomarse weiss halt wie´s geht !! :bier:
Jo bin nur so schön trocken weil ich langsam aufbaue! Nicht mehr als 10kg pro Monat, sonst wäre auch Fett dabei... :smoke:
So, also vorige Woche Mo-Fr jeden Tag Trainiert. Brusttag Mo, Mi, Fr, Rückentag Di und Do. Volumen siehe vorige Seite, alles ohne MV und keine Regenerationsprobs, werde das irgendwie alles so umkrempeln dass ich jeden Muskel 2x pro Woche mach, auch Beine. Alles auf Dauer 3x pro Woche dürfte zwar gut anschlagen, sehe aber nur die Möglichkeit mit einem GK, aber das pack ich volumensmäßig nicht, oder einen 2er Split an 6 Tagen die Woche, aber ich werd nicht immer 6 Tage Zeit haben.
Nur gestern nicht wie geplant Beine gemacht, da ich noch Schmerzen hatte vom ersten Beintrain. Die müssen sich auch erst mal dran gewöhnen.
So, jetzt bin ich noch am Überlegen, den Beintag auf die zwei Oberkörpertage aufzuteilen, so dass ich nur noch einen 2er Split habe. Trainieren möchte ich je nach Freizeit weiterhin 4-6x pro Woche, also 2-3x pro Woche den ganzen Körper durch.
Mal so eine Idee:
Tag 1 (Brust, Trizeps, Bizeps, Quadrizeps, Bauch)
3x Bankdrücken
3x Schrägbankdrücken KH
2x CableCross
3x Trizepsdrücken Kabelzug
2x SZ-Curls
2x KH-Curls
3x Kniebeuge
2x Beinpresse
Bauchübungen irgendwas
Tag 2 (Rücken, Schultern, Beinbizeps, Waden)
3x Latzug zur Brust
3x Rudern Kabelzug sitzend eng
2x Rudern Kabelzug sitzend breit
3x Schulterdrücken KH
3x Seitheben KH
4x Beinbeuger liegend
3x Donkey-Wadenheben im Supersatz mit
3x Wadenheben stehend einbeinig ohne Gewicht
Ach ja, bin momentan bei rund 2000-2400kcal täglich, also noch eher im kcal-Defizit. Form wird langsam besser, Kraft und Muskeln werden langsam wieder mehr, aber das liegt wohl an der Trainingspause vorher. Alles in allem aber recht motivierend zur Zeit.
robert234
17.05.2007, 00:01
@tomarse: Zwar ein wenig ungewöhnlich Deine Splittung, aber Du kannst es ja mal probieren. Konsequenter Weise müßten dann aber die Bizeps in die TE2 wandern und satzmäßig abgespeckt werden.
Bis zu 6 Wochentage BB würde ich Dir keinesfalls empfehlen, mein Rat wären 3 bis 4 Tage, und dafür an den anderen Tagen lieber noch etwas Cardio.
Da Du aber an den vielen Tagen wie ich Dich kenne festhalten wirst, müßten dann wenigstens die Satzzahlen bei Brust, Rücken und (man staune) den Beinen reduziert werden. Dein Plan paßt mit den hier stehenden Satzzahlen eher zu einem 2er 2x die Woche. ;)
Warum Bizeps in TE 2? Dann wäre es ja total ungleichmäßig von den Satzzahlen her. Und die Aufteilung habe ich bisher ja auch so gemacht, nur dass die Beine halt nicht in den zwei Tagen enthalten waren.
Ach ja, für Bizeps sinds aus zwei Gründen mehr Sätze als fürn Trizeps. Erstens ist der Trizeps nachm Brusttraining eh schon K.O., und zweitens ist mein Trizeps ein wenig stärker als mein Bizeps. Hab früher gerne mal das Bizepstraining sausen lassen, weil ich auf die Übungen eigentlich überhaupt keinen Bock hatte.
Naja, 6 Tage pro Woche wird sich vermutlich eh nie ausgehen. Aber wenn ich die Zeit habe, dann ja. Realistisch sind eher 4-5 Tage pro Woche, das wäre dann alles 2-2,5mal pro Woche. Ich trainiere ja jetzt ohne Muskelversagen und Intensitätstechniken, da geht das schon mit den "vielen" Sätzen. Vorige Woche hab ich den Brust-Tag ja auch Montags, Mittwochs und Freitags gemacht und den Rückentag Dienstags und Donnerstags ohne Probleme, konnte mich sogar steigern.
robert234
17.05.2007, 00:23
Warum Bizeps in TE 2? Dann wäre es ja total ungleichmäßig von den Satzzahlen her.
Dann tausche was anderes aus, außerdem sind gleichmäßige Satzzahlen kein Dogma. Du kannst doch nicht jeden Tag die Bizeps beanspruchen wollen, deshalb die Verschiebung in TE2. Und nach dem Rückentrain sind 4 Sätze Bizeps eben zuviel.
Was die scheinbar fehlenden Probleme mit dem häufigen BB angeht, so werden die schon kommen, und sei es im Gewand fehlender Motivation. Aber gut, gesagt habe ich es Dir. ;)
Naja, ich will aber nicht an einem Tag deutlich länger bleiben als am anderen. Daher ist mir eine halbwegs gleichmäßige Aufteilung schon wichtig.
Ich spüre beim Rückentraining die Bizeps ehrlich gesagt kaum, da ich mich auf den Rücken konzentriere und das, was aus den Armen kommt ist bei meiner Handstellung (immer Obergriff oder Parallelgriff) kaum der Bizeps, sondern der Brachialis und Brachoradialis. Also da hab ich bisher keine Einschränkungen erfahren.
Irgendwann werd ich eh nimmer die Motivation oder Zeit haben, so oft zu gehen wie jetzt.. also ich seh da kein Problem, und wenn ich nur 4 Wochen so häufig gehe, und nachher nur mehr 3 oder 4x pro Woche, ist es ja auch nicht schlechter, als würde ich von Anfang an nur 3-4x pro Woche gehen ;)
Vorm Übertraining hab ich da ehrlich gesagt keine Angst, ich hab ja kein MV etc. dabei.
Ich weiß ich bin stur, aber dafür komm ich vielleicht in ein paar Wochen und sag "Robert, du hattest Recht" ;) Aber nur vielleicht :mrgreen:
robert234
17.05.2007, 10:35
Naja, ich will aber nicht an einem Tag deutlich länger bleiben als am anderen.
Deutlich länger bleiben? Wenn Du bei den Bizeps auf zwei Sätze reduzieren würdest (nach Verlegung in TE2), dann hättest Du dort 26 Sätze. Die TE1 hätte sodann 16 Sätze plus ca. 5 - 6 Sätze Bauch, also 21 oder 22 Sätze. Da aber in TE1 auch die Quads fällig sind, die erfahrungsgemäß etwas längere Satzpausen bedingen, dürfte es sich zeitlich nicht viel nehmen.
Da Du aber an den vielen Tagen wie ich Dich kenne festhalten wirst
Ich weiß ich bin stur
Sage ich ja. :mrgreen:
Irgendwann werd ich eh nimmer die Motivation ...
Ja, und zu diesem Zustand kommt man erfahrungsgemäß früher, wenn man zuvor die Erholungsfähigkeiten des Körpers über Gebühr strapaziert. Fazit: Du haust jetzt voll ran, mehr als für einen angemessenen Trainingsreiz unter naturalen Bedingungen notwendig wäre, um nach (wie Du schätzt vllt. schon 4 Wochen) in einem Deiner berüchtigten Motivationslöcher zu stecken wo fast gar nichts mehr läuft. Wäre da nicht Kontinuität die bessere Lösung? ;)
Naja, das mit der Bizepsverlegung überleg ich mir noch, klingt nicht so doof. Muss halt schauen, wie lange die Satzpause beim Beugen und der Beinpresse wirklich werden und bei Bedarf kann ich das dann ja ändern.
Robert, du musst aber auch Bedenken, dass ich zur Zeit beruflich wenig um die Ohren habe. Der Kurs ist an 5 Tagen die Woche jeweils 5-5einhalb Stunden, und davon bin ich maximal 2einhalb Stunden geistig aktiv. Zwar auf höherem Niveau, das ist schon anstrengend, aber zweieinhalb Stunden, das ist doch nichts.
Körperlich mach ich dort gar nix, und ansonsten eigentlich auch nix, außer Schlagzeugspielen, aber das sehe ich eher als regenerativ an, das ist ja nicht anstrengend. Ich hab momentan einen großen Bewegungsdrang, möglicherweise weil ich eben unterfordert bin, und den möchte ich halt auch ausleben :) Und mir ist es lieber, öfter kürzer zu trainieren, als weniger oft und länger. Heute hab ich den Rücken-Schulter-Beinbizeps-Waden-Tag gemacht und hab dafür ca 65min gebraucht. Länger will ich eigentlich eh nicht.
Ach ja, beim Beinbeuger hab ich darauf geachtet, die Zehenspitzen zu den Knien zu ziehen. Vielleicht bringts ja was für meinen lieben Gastrocnemius ;)
robert234
17.05.2007, 17:19
Robert, du musst aber auch Bedenken, dass ich zur Zeit beruflich wenig um die Ohren habe.
Das ist kein Problem, poste mehr ins Forum. :mrgreen:
Ich hab momentan einen großen Bewegungsdrang, möglicherweise weil ich eben unterfordert bin, und den möchte ich halt auch ausleben
Aber gern, mach fleißig Cardio, damit Du künftig die Puste für die KB hast. ;)
Heute hab ich den Rücken-Schulter-Beinbizeps-Waden-Tag gemacht und hab dafür ca 65min gebraucht. Länger will ich eigentlich eh nicht.
Wenn dort allein zwei Sätze für die Bizeps dazukommen, macht das doch zeitlich kaum was aus. Die 5 min wartest Du womöglich auch an irgendeiner Maschine oder verschnatterst sie. ;)
Schau ma mal, Cardio mach ich wenns Wetter passt draußen, da wird dann eh Training ausfallen. Siehst du, es werden eh nie 6x pro Woche ;)
robert234
17.05.2007, 18:01
Siehst du, es werden eh nie 6x pro Woche
Es kreißten die Berge, und heraus kam ein jämmerliches Mäuslein. :smoke:
Also heute fürn Brust/Trizeps/Bizeps/Quadrizeps/Bauch-Tag hab ich 75min gebraucht, also eh nur 10min mehr. Funktioniert auch ganz gut eigentlich, außer dass das Beintrain halt so anstrengend ist :mrgreen: Aber 5 Sätze gehen schon.
Also ich denke, ich werde den Rücken bei 9 Sätzen belassen.
Trizeps werde ich evtl. Dips machen statt Kabelzugübungen, muss ich probieren, was sich besser anfühlt.
Ansonsten, mein Gewicht geht langsam nach oben, und das bei ~ 2000-2200kcal :shock:
na bumm :shock:
scheinste den stoffwechsel ja gut trainiert zu haben die letzten monate :lol: :lol:
Sieht so aus :mrgreen:
Einerseits gut, muss ich nicht so viel reinschaufeln, andererseits kann ich mir auch seltener eine richtige Kalorienbombe leisten :cry:
naja ich ess auch lieber weniger ;) aber 2000kcal ist schon arg wenig
Sebastjen
22.05.2007, 11:57
hmmm...finde deinen TP ein wenig kompliziert :roll:
und ich persönlich würde mich irre aufregen wenn ich dann mal ne trainingseinheit verpassen würde.
wieso machst du es dir nicht einfacher ?
z.b
Montag . Brust , Bizeps
Dienstag . Rücken, Schulter
Mittwoch . Cardio bzw. Ruhetag
Donnerstag . wie MOntag
Freitag . wie Dienstag
Samstag . Beine
Sonntag Cardio . bzw. Ruhetag
allerdings varrieren die Übungen Donnerstag und Freitag zu Montag und Dienstag
Fahre seit ca. 4 wochen nach dem Prinzip bei einem Kcal - verbrauch von ca. 2000-2300 am Tag ..und muss sagen ...mir gehts prima...kein übertraining , kein motivationsverlust. kein Hunger !.
Sebastjen, also ich seh da nix kompliziertes? Ein 2er Split eben. Was meinst du genau? :ratlos:
Vorher hatte ich die Aufteilung ja so ähnlich, wie du vorgeschlagen hast, aber Beine 1x pro Woche wird bei mir wohl nicht reichen, die sind zu dünn, deswegen hab ich sie jetzt noch in die zwei Oberkörpertage eingebaut, damit sie auch 2-3x pro Woche trainiert werden.
Also kraftmäßig geht's recht gut weiter, Bankdrücken heute "schon" 12x65kg im ersten Satz. Zwar immer noch wenig, aber langsam und stetig gehts wieder bergauf. Beim Rücken hoffe ich in 2-3 Monaten vom Latzug auf Klimmzüge umsteigen zu können, das hängt aber auch davon ab, ob ich mich bei einer weiteren kcal-Reduktion noch kraftmäßig steigern kann. Schultern tu ich mir beim Steigern momentan schwer.
Kniebeugen 8x70kg, das ist auch noch nicht viel, aber ich hab da auch erst drei Einheiten hinter mir seit der Trainingspause. Das kommt schon. Immerhin habe ich bei 3x Kniebeugen und 2x Beinpresse bisher überhaupt keine Kreislaufbeschwerden, auch wenn das Volumen gering ist, immerhin ist die Trainingsfrequenz hoch. Hoffentlich bleibt das beschwerdefreie Beugen so ;)
Optik wird schön langsam auch wieder, aber was etwas komisch ist, wie schon gesagt geht mein Gewicht langsam nach oben bei rund 2200kcal (+ Workoutnutrition) täglich, trotz täglichen Trainings. Form wird dzt. nicht mehr besser hab ich das Gefühl, also werd ich wohl die kcal etwas senken müssen, werde mal auf 2000 runtergehen und hoffen, dass ich die Kraft halten oder weiter steigern kann und sich die Optik verbessert.
Workoutnutrition zur Zeit 40g Whey + 4g Creatin vorm Training, und danach 40g Whey + 4g Creatin + 60g Maltodextrin. Eventuell werde ich im Zuge der kcal-Reduktion auf 30g Whey vorm Training reduzieren, mehr möchte ich hier aber nicht einsparen.
Das einzige, was grad wirklich deprimierend ist... ich hab gerade Fotos gemacht, aber die sehen so scheiße aus im Vergleich zu den letzten die ich online gestellt habe. Hätte gedacht, das wirkt auch auf Fotos schon besser.. naja.. werd noch ein bissl warten ;)
robert234
23.05.2007, 18:12
Das einzige, was grad wirklich deprimierend ist... ich hab gerade Fotos gemacht, aber die sehen so scheiße aus im Vergleich zu den letzten die ich online gestellt habe.
Das wird schon wieder Thomas, viereinhalb Monate Pause merkt man eben schon, ich weiß wovon ich da rede. *tröst* ;)
Sebastjen
24.05.2007, 06:30
aber Beine 1x pro Woche wird bei mir wohl nicht reichen,
Wenn du das Körperlich hinbekommst , dann find ich das schon beiindruckend :shock:
Mein Beintraining am Samstag merk ich meistens noch die darauffolgende woche bis Donnerstag ;)
Ich kann mir auch nicht erklären wie du nach nem harten Brusttraining und/oder Rückentraining noch gescheit beine machen kannst ?!
aber Beine 1x pro Woche wird bei mir wohl nicht reichen,
Wenn du das Körperlich hinbekommst , dann find ich das schon beiindruckend :shock:
Mein Beintraining am Samstag merk ich meistens noch die darauffolgende woche bis Donnerstag ;)
Ich kann mir auch nicht erklären wie du nach nem harten Brusttraining und/oder Rückentraining noch gescheit beine machen kannst ?!
Also das Quadrizepstraining besteht ja nur aus 3 Sätzen Kniebeugen und 2 Sätzen Beinpresse. Und das Beinbizepstraining nur aus 4 Sätzen Beinbeuger. Und das aufgeteilt auf beide Tage, das ist nicht so schlimm.
Und eigentlich hab ich kein Problem, das nach Brust, Trizeps und Bizeps noch zu trainieren, geht eigentlich ganz gut. Umgekehrt wärs vielleicht anders. Ich trainiere ja auch ohne Muskelversagen usw, also so hart ist das Training derzeit nicht. Nur häufig!
Also die Fettabnahme stagniert die letzten ca. 1,5 Wochen zumindest vom Augenmaß her. Calipper am Darmbeinkamm steht auch konstant bei 6-7mm, den Rest muss ich erst mal wieder vermessen lassen. Das Gewicht ist von 73,5-74kg mittlerweile auf 73kg gefallen, gut ich esse aber auch recht wenig. Also unter der Woche sieht's so aus:
in der Früh Training
danach 70g Reis mit 180g Huhn und 100g Uncle Bens Fertigsauce (ca 500kcal)
übern Nachmittag verteilt (ca 15 Uhr und 18 Uhr) jeweils 1 Kornspitz mit Toastschinken, rotem Paprika und Emmentaler (je ca 300kcal)
am Abend auch nochmal rund 400-550kcal, das variiert.
Dazu noch (fast) täglich am Nachmittag ein Apfel oder irgendwelches Gemüse. 4g Lachsöl und halt ein paar Supps.
Mehr isses nicht. Stoffwechsel muss echt im Popo sein :oops: Aber ich mach einfach mal weiter so, vielleicht tut sich ja wieder was, die Stagnation kann auch daran gelegen haben, dass ich vorige Woche nur 2 mal trainieren war statt 5-6 mal. Andererseits ist die jetzige Form (also von der Fettmasse her) so ziemlich das niedrigste, was ich bisher hatte und die Muskelmasse zumindest mehr als nach meiner letzten Diät (aber die war auch scheiße im Ergebnis :lol: ). Zufrieden bin ich also noch lang nicht, aber zuversichtlich, dass das noch was wird.
Ach ja, Workoutnutrition is vorm Training 40g Whey und 4g Kreatin, und danach nochmal 40g Whey mit 4g Kreatin und 60g Malto.
So hab heute mal paar Fotos gemacht nachm Train. Fotos sind so elendig ehrlich, im Spiegel hab ich mich anders gesehen :cry:
Leider nur Handyqualität und ziemlich klein, die waren sehr verschwommen bei dem Licht dort...
Schaut doch super aus!
Weiss ned was du hast!
Außerdem seh i nix von dem breiten Becken, von dem
du immer jammerst! :roll: :mrgreen:
selbst sieht man sich wohl immer etwas falsch :)
ganz ehrlich, sieht nach mehr aus als ich von den Daten her gedacht hätte
ich finds gut !! wirst sicher bald wieder deinen alten Stand erreichen
Hustler1989
05.06.2007, 14:38
sieht doch echt gut aus
TheEvilOne
05.06.2007, 14:38
Sag mal, hast Du auch irgendwoe Voher-Bilder gepostet? Hab beim Überfliegen der vorigen Seiten nix gefunden.
Finde die Form auch super. Schöne Symmethrie der Bauchmuskeln haste ;)
Aber mal ne Frage ... wo ist der Darmbeinkamm? ...hab ich ja noch nie gehört :roll:
Das breite Becken fängt auch erst dort an, wo die Fotos aufhören ;) Also wo der Hosenbund sitzt, bin ich noch schmal, aber danach wirds breit. Könnte aber sicher schlimmer sein.
Ich find die Fotos nicht so schlecht, aber im Spiegel sahs besser aus, im ersten Moment bin ich schon etwas enttäuscht!
Evil, Fotos findest in meiner persönlichen Galerie, die zwei obersten sind am "aktuellsten" von vorigem September, also kurz vor meiner Trainingspause.
Darmbeinkamm ist da, wo die seitlichen Bauchmuskeln an der Hüfte ansetzen.
pharmazeut
05.06.2007, 18:17
also deinem gejammer nach zu urteilen hätte ich eine viel schlimmere form erwartet. das ergebnis kann sich doch sehen lassen :daumen:
noch ein wenig mehr masse drauf und es ist doch ein starkes paket (wobei der niedere kfa auch seinen teil dazu beiträgt ;-) ). am schwächsten finde ich (außer den beinen :diablo: ) noch die brust und den unteren rücken. das weißt du aber sicher selbst. KH oder KH mit gestreckten beinen würde ich dir trotzdem ans herz legen, oder zumindest hypers mit einer schwereren hantelscheibe oder, noch besser, am gerät.
P.S.: deine hüfte ist eh wunderbar schmal. da steht bei mir ein deutlich größerer wulst raus :roll:
krokodil
05.06.2007, 18:32
sieht doch gut aus :!:
Ronny Kohlmann
05.06.2007, 18:33
Find ich auch, aber der Studiospiegel kann schon gemein sein... :cry:
robert234
05.06.2007, 20:01
deinem gejammer nach zu urteilen hätte ich eine viel schlimmere form erwartet.
Genau das habe ich auch gedacht Pharma! Tomarse hat uns verarscht, und das ist ihm gelungen. :respekt:
Ich finde die Bilder klasse :daumen:
Megalomaniac
05.06.2007, 20:30
Hab auch deutlich schlimmeres erwartet sieht echt gut aus :bier:
Danke, ihr baut einen auf, echt super :daumen: Aber wie gesagt, eigentlich war ich schon halbwegs zufrieden, aber auf den Fotos kommt das alles nicht so rüber wie ich mich halt selber im Spiegel seh.
noch ein wenig mehr masse drauf und es ist doch ein starkes paket (wobei der niedere kfa auch seinen teil dazu beiträgt ;-) ).
Da hab ich Zeit.. ich möcht jetzt wenigstens noch die 10% knacken, vielleicht weniger (mal schauen wie weit ich runter komm). Und dann einfach nur noch so trainieren und essen, dass ich langsam stärker werde. Keine großen kcal-Überschüsse, wo ich nur wieder die Form verliere. Hoffentlich halt ich das auch so durch. Wollte ja (bevor ich pausieren musste) in den nächsten 4-5 Jahren auf 90kg rauf und dann auf saubere 80kg runterdiäten, aber da ich in der Trainingspause so die Form verloren hab fang ich halt nochmal neu an :ratlos: Und auf 90kg will ich nimmer rauf, saubere 75kg schauen auch gut aus und sind wohl realistischer. Ich würd nur gerne mal unter 10% kommen, aber irgendwo hats bisher immer gehakt.
am schwächsten finde ich (außer den beinen :diablo: ) noch die brust und den unteren rücken. das weißt du aber sicher selbst.
Ja, wobei ich die Brust ehrlich gesagt besser gesehen habe als sie hier auf den Fotos wirkt... aber das wird schon werden, irgendwie klappt das mitm Bankdrücken jetzt schon besser und ich kann mich auch mit meinen 1600-1800kcal noch kraftmäßig langsam steigern.
Und Beine trainiere ich jetzt brav regelmäßig mit Kniebeugen und Beinpresse und bisher auch keine Kreislaufprobleme, alles bestens :daumen:
edit: Beinbeuger natürlich auch, aber in der anderen Trainingseinheit.
KH oder KH mit gestreckten beinen würde ich dir trotzdem ans herz legen, oder zumindest hypers mit einer schwereren hantelscheibe oder, noch besser, am gerät.
Mit KH komm ich nicht so gut zu Recht, aber KH mit gestreckten Beinen oder Hyperextensions nehm ich wohl noch mit rein, eher aber KH mit gestreckten Beinen, denn meine Beinbizeps könnens auch brauchen.
P.S.: deine hüfte ist eh wunderbar schmal. da steht bei mir ein deutlich größerer wulst raus :roll:
Ich weiß nicht, was ihr alle mit Hüfte meint, aber ich meine nicht dort, wo der Hosenbund sitzt.. dort bin ich eh schmal. Nach unten hin wirds dann breit, also mit Hosen habe ich Probleme, das nervt mich am meisten! Vom Bund her bräuchte ich 30er Hosen, von der Hüfte/Becken/Hintern (oder wie auch immer ihr es nennen wollt) 32er oder größer. Wo die Hose sitzt, habe ich ~79cm, am Hintern so 97-98cm (waren in der Trainingspause 103 oder 105, weiß nimmer). Geht jetzt aber in der Diät schon besser.
tomarse, tschuldigung habe den ganzen threat nicht gelesen, du nimmst nur 1600 bis 1800 kcal zu dir?
hgoa21, ja zur Zeit schon + Workoutnutrition. Habe 5 Monate Trainingspause hinter mir (in der ich nur 2300-2500kcal zu mir genommen hab, um nicht zu viel Fett anzusetzen, was aber nix gebracht hat... 6kg verloren und trotzdem angesetzt). Habe dann mit der gleichen kcal-Menge wieder angefangen zu trainieren um das Fett wieder zu reduzieren, aber bei über 2000kcal ist mein Gewicht weiter gestiegen :!:, daher musste ich weiter reduzieren...
Megalomaniac
06.06.2007, 13:28
Mit KH komm ich nicht so gut zu Recht, aber KH mit gestreckten Beinen oder Hyperextensions nehm ich wohl noch mit rein, eher aber KH mit gestreckten Beinen, denn meine Beinbizeps könnens auch brauchen.
Finde Kreuzheben geht gut aufm Beinbizeps, ich merks immer und Muskelkater gibts auch jedesmal.
Mit KH komm ich nicht so gut zu Recht, aber KH mit gestreckten Beinen oder Hyperextensions nehm ich wohl noch mit rein, eher aber KH mit gestreckten Beinen, denn meine Beinbizeps könnens auch brauchen.
Finde Kreuzheben geht gut aufm Beinbizeps, ich merks immer und Muskelkater gibts auch jedesmal.
Ja ich habs vor einem Jahr mal probiert und nix gespürt, heute wieder probiert, ein bisschen besser wars schon aber wirklich ideal auch nicht. Hab aber nach 2 Sätzen KH gestreckt ohnehin noch 4 Sätze Beinbeuger liegend gemacht ;)
Also mit 1600kcal tut sich nix, das Gewicht steigt sogar langsam :?:
Was soll ich machen, weiter reduzieren will ich nicht, kann's sinnvoll sein, eine Woche 200kcal mehr zu essen?
würde jetzt erstmal den stoffwechsel wieder etwas ankurbeln, also von woche zu woche mehr essen und vielleicht etwas cardio machen
auch grünteeextrakt, nikotinkaugummis + coffein und andere "Helferlein" kannst du mal probieren
aber jetzt auf keinen Fall noch weiter reduzieren
ich glaube das wird dann nix
Ich geh fast jeden Tag trainieren, also Cardio hätte höchstens noch 1-2x pro Woche Platz, wenn ich mit meiner Freundin Inlineskaten gehe oder ähnliches. Mehr Sport will ich mir ehrlich gesagt nicht mehr antun.
An Helferlein hab ich auch schon gedacht, aber ehrlich gesagt möchte ich es unter 10% gerne ohne irgendwelche Burner schaffen. Kommt für mich jetzt also nicht in Frage!
von anfang an burner finde ich auch nicht optimal
aber das grünteeextrakt kann man ruhig über längere Zeit nehmen, das hat keine Nebenwirkungen und zeigt doch Wirkung, wurde auch in einigen Studien bestätigt, ist sogar noch gesund (Antioxidant)
Wo bekomm ich das bzw. wo find ich mal mehr Infos darüber, damit ich mich ein bissl einlesen kann.
Ach ja, mit Pre- und Postworkout komme ich insgesamt auf ca 2100-2200kcal. 1600kcal halt nur mit den "normalen" Mahlzeiten.
das bekommt man eigentlich in fast allen sportnahrungsgeschäften oder auch in der apotheke aber dort halt teurer
das was ich habe kostet 14E für 60 Stück
2-3 sollte man am Tag nehmen
beinhalten 750mg Grünteeextrakt
Wundermittel ist es keins aber es hilft schon
hab mal einen Artikel hier gepostet
http://www.muskelbody.info/phpBB2/ftopic20540.html
keine Ahnung obs nen link zu der studie gibt, vielleicht mal googlen ?
robert234
11.06.2007, 18:38
Bei mir hat Grüntee-Extrakt null-komma-nix gebracht, muß aber ja nicht bei jedem genauso sein. ;)
Ah danke, den Thread kenn ich eh. Vielleicht probier ichs mal, würd aber lieber ohne irgendwas weiter runter.
Da ich die Kraft auch gut halten bzw. sogar langsam steigern kann, sollte ich vielleicht doch noch runter mit den kcal? Ich meine, vorerst behalte ich mal noch für 1-2 Wochen die 1600kcal bei, aber wenn sich dann nix tut, muss ich was ändern.
naja mit den kalorien noch weiter runter würde ich nicht
wenn dann das sportpensum erhöhen
und unter 1300kcal sowieso nicht als Mann !!
1600 find ich schon extrem wenig
bin momentan bei 2500kcal und ess eigentlich fast nur salat den ganzen tag :lol:
weiß nicht was man bei 1600 noch essen soll :shock:
Ja ich würde es bei jemand anderen auch viel zu wenig finden. Mich wundert's nur, dass die Kraft nicht zurückgeht und sich die Muskeln auch gut halten, also der Oberarm wird nicht dünner (dzt. ~ 38,5cm) und auch sonst habe ich nicht den Eindruck, dass ich irgendwo was verliere.
Was man aber nicht vergessen darf sind eben die Workoutshakes, die machen auch nochmal 500kcal an Trainingstagen aus. Also nehme ich eigentlich über 2000kcal zu mir. Diese Empfehlungen "als Mann nicht unter 1300kcal" gehen vermutlich von der Gesamtkcalmenge aus?!
Also ich habe grad nochmal nachgesehen, am 1. Mai hatte ich nur 37,7cm Oberarm, er wächst also sogar. Würde mit dem Kraftzuwachs zusammenpassen!
ja von den gesamtkcal
mach wie du's am besten hältst, ich weiß dass man sich nach längerer Trainingspause nicht so wohl fühlt mit dem kfa
aber bei dir finde ich den wirklich nicht zu hoch, ich würde die kalorienmenge langsam wieder erhöhen !!
Nein, der KFA ist eh voll in Ordnung, aber ich möchte halt für mich mal unter 10% kommen, ist ein persönliches Ziel. Vermutlich will man immer das, was am schwierigsten geht ;)
will ich auch immer ist aber schwieriger als man es sich vorstellt :lol:
bin mal gespannt wieviel Jahre ich dazu noch brauche :mrgreen:
Hustler1989
11.06.2007, 18:59
nikotinkaugummis
was sollen die bringen?
Na bei dir wird wenigstens ordentlich was übrig bleiben! Bist ja ein Tier :mrgreen:
nikotinkaugummis
was sollen die bringen?
ne erhöhung des kalorienumsatzes
warum meinst du nehmen Raucher zu sobald sie die Zigaretten absetzen ;)
Hustler1989
11.06.2007, 19:02
also kann ich wenn ich die ess mehr kalorien zu mir nehmen oder versteh ich das falsch?
pharmazeut
11.06.2007, 21:10
warum meinst du nehmen Raucher zu sobald sie die Zigaretten absetzen
weil sie anstatt zu rauchen immer eine kleinigkeit essen ;-)
hab' selber 7 jahre geraucht und von einem tag auf den anderen aufgehört und gar nix zugenommen.
Hab jetzt eine Woche mit dem Training ausgesetzt weil ich mir durch eine kleine Dummheit das rechte Handgelenk geprellt/verstaucht habe oder so. Ist aber jetzt Gott sei Dank wieder weg, also Training geht am Montag wieder los. Weil ich ja so ein neugieriger Mensch bin, möchte ich jetzt endlich mal nen GK 3x die Woche ausprobieren. Damit der Trainingsumfang allerdings nicht zu groß wird, wird das explizite Bizeps- und Trizepstraining wegfallen... denkt ihr, dass dadurch die Oberarme an Umfang verlieren, oder werden die durch die Mehrgelenkübungen ausreichend mitbelastet?
robert234
01.07.2007, 00:01
denkt ihr, dass dadurch die Oberarme an Umfang verlieren, oder werden die durch die Mehrgelenkübungen ausreichend mitbelastet?
Verlieren glaube ich nicht, die Frage ist höchstens in welchem Maße sie vergleichsweise gewinnen. Kommt auf die Übungen an, die Du machen willst.
Also ich dachte an sowas in etwa:
3x Schrägbankdrücken
3x Dips (vorgebeugt, breit gegriffen)
3x Klimmzüge
3x Rudern Parallelgriff eng
[Schultern]
4x Kniebeugen
3x Kreuzheben gestreckt
3x Crunches o.ä.
3x Donkey-Wadenheben
Ist aber auch seltsam, Waden und Bauch zu trainieren und Oberarme gar nicht... oder?
Und beim Schultertraining bin ich mir nicht sicher, ob ich nur Seitheben oder auch eine Druckübung reintun soll.
robert234
01.07.2007, 00:15
Klimmzüge
Welcher Griff?
robert234
01.07.2007, 00:30
breiter Obergriff
Bringt nicht wirklich was für die Bizeps, Rudern mit Parallelgriff auch nicht. Da solltest Du wohl doch besser 2 Sätze Bizeps mit reinnehmen.
Die Reihenfolge gefällt mir auch nicht recht, wenn dann eher so:
3x Klimmzüge
3x Rudern Parallelgriff eng
3x Dips (vorgebeugt, breit gegriffen)
3x Schrägbankdrücken
[Schultern]
4x Kniebeugen
3x Kreuzheben gestreckt
3x Donkey-Wadenheben
[Bizeps]
3x Crunches o.ä.
Für die Schultern könntest Du es mal mit aufrechtem Rudern versuchen, dann bekommt der Nacken auch gleich was ab.
Aber insgesamt sehe ich ehrlich gesagt nicht, wo für Dich ein Zeitgewinn herausspringen könnte, die TE wird auch 60 bis 70 min dauern. ;)
breiter Obergriff
Bringt nicht wirklich was für die Bizeps, Rudern mit Parallelgriff auch nicht. Da solltest Du wohl doch besser 2 Sätze Bizeps mit reinnehmen.
Eben, das dachte ich mir auch. Und Klimmzüge im engen Untergriff finde ich fürn Rücken wieder nicht so prickelnd.
Die Reihenfolge gefällt mir auch nicht recht, wenn dann eher so:
3x Klimmzüge
3x Rudern Parallelgriff eng
3x Dips (vorgebeugt, breit gegriffen)
3x Schrägbankdrücken
[Schultern]
4x Kniebeugen
3x Kreuzheben gestreckt
3x Donkey-Wadenheben
[Bizeps]
3x Crunches o.ä.
Brust hatte ich eigentlich am Anfang, weil da die Priorität liegt. Mein Rücken ist optisch deutlich besser, daher wollte ich zuerst Brust machen.
Warum Dips vorm Schrägbankdrücken?
Für die Schultern könntest Du es mal mit aufrechtem Rudern versuchen, dann bekommt der Nacken auch gleich was ab.
Das hatten wir schon mal glaube ich, aber aufrechtes Rudern spüre ich leider unangenehm in den Handgelenken. Aber probieren kann ichs ja mal wieder.
Aber insgesamt sehe ich ehrlich gesagt nicht, wo für Dich ein Zeitgewinn herausspringen könnte, die TE wird auch 60 bis 70 min dauern. ;)
Zeitgewinn im Vergleich wozu?
Bei rund 30 Sätzen rechne ich eher mit 90 Minuten, Beintraining zögert das Ganze etwas raus. Ehrlich gesagt würde ich gerne bei max. 75min bleiben.
Eben, das dachte ich mir auch. Und Klimmzüge im engen Untergriff finde ich fürn Rücken wieder nicht so prickelnd.
wieso das ?
ich merks besser als klimmzüge mit obergriff. natürlich wird der bizeps viel stärker mitbelastet, aber wenn du schön mit dem rücken ziehst sollte die übung super reinknallen.
vielleicht machst du was falsch :?:
Ich spürs schon im Rücken, aber breiten Obergriff spüre ich eben noch besser, außerdem mehr im gesamten Rücken ;)
na dann mach die übung halt so.
kannst ja ab und zu mal wechseln :)
Massefreak1
01.07.2007, 02:10
Ist zwar auch nich die Bizeps Übung aber Langhantelrudern im untergriff wäre doch was!?
Ronny Kohlmann
01.07.2007, 02:47
Trainiere deine Arme weiterhin extra, auch wenn es nur wenige Sätze sind. Wenn du dein Training kurz halten willlst mache eben Dropsätze.
Ich habe mal einen Grundübungenplan probiert, der Trainingseffekt für die Arme und Schultern war nicht ausreichend.
robert234
01.07.2007, 10:00
Eben, das dachte ich mir auch. Und Klimmzüge im engen Untergriff finde ich fürn Rücken wieder nicht so prickelnd.
Ergo: 2 Sätze Bizeps reinnehmen.
Brust hatte ich eigentlich am Anfang, weil da die Priorität liegt. Mein Rücken ist optisch deutlich besser, daher wollte ich zuerst Brust machen.
Meinst Du echt die 6 Sätze Rücken vorneweg würden Dich beim Brusttrain beeinträchtigen? Da werden doch ganz andere Muskeln angesprochen, und weder Klimmzüge noch das Rudern werden Dich konditionell in Schwierigkeiten bringen, so wie es etwa KB oder KH könnten.
Warum Dips vorm Schrägbankdrücken?
Weil Dips nicht nur auf die Brust gehen, Du damit die Trizeps schon vorermüden kannst, so daß sie der Brust weniger ins Handwerk pfuschen, und Du die Brust damit für das BD schon gut aufwärmen kannst. Ich weiß auch nicht, ob Du nach dem BD (wenn Du es wirklich hart machst) die Dips noch hinbekommen würdest, oder ob Du Dich dann unbewußt beim BD ein wenig zurücknehmen würdest, um für die Dips noch fit zu sein.
aufrechtes Rudern spüre ich leider unangenehm in den Handgelenken.
Falscher Handabstand? Oder nimm gleich die SZ-Stange, und das Problem ist gelöst.
Zeitgewinn im Vergleich wozu?
Bezogen auf einen 2er oder 3er Split, Du hast mir doch geschrieben daß Du damit Zeit sparen willst, diese Ersparnis sehe ich aber nicht, weil in einem GK-Plan für Dein Level eben einiges mehr reinmuß als in einen Anfänger-GK-Plan. Weisse bescheid? ;)
aufrechtes Rudern spüre ich leider unangenehm in den Handgelenken.
Falscher Handabstand? Oder nimm gleich die SZ-Stange, und das Problem ist gelöst.
Natürlich mit der SZ-Stange ;) Da hatte ich das Problem. Aber egal, ich werde es morgen einfach wieder probieren, auch in únterschiedlichen Handabständen und dann werde ich schon sehen. Ich nehm erst Mal nur ganz wenig Gewicht. Soll ich hier 3 Sätze ansetzen oder mehr?
Zeitgewinn im Vergleich wozu?
Bezogen auf einen 2er oder 3er Split, Du hast mir doch geschrieben daß Du damit Zeit sparen willst, diese Ersparnis sehe ich aber nicht, weil in einem GK-Plan für Dein Level eben einiges mehr reinmuß als in einen Anfänger-GK-Plan. Weisse bescheid? ;)
Achso, na es war eher auf die Zeitersparnis bezüglich der Anzahl der Trainingstage pro Woche bezogen. Das mit den 5-6 Trainingstagen pro Woche gefällt mir gut und mache ich vielleicht nachm Sommer wieder, aber während des Sommers können mehrere trainingsfreie Tage nicht schaden. Ich hatte mir auch gedacht, dass ich an Wochen, an denen ich erst am Nachmittag in die Firma muss, den 2er Split weitermache und an Wochen, wo ich den Nachmittag frei habe den GK 3x durchziehe.
Auf die Trainingszeit war die Zeitersparnis nicht bezogen, mir ist schon klar, dass ein GK länger dauert als ein gleichwertiger 2er oder 3er Split. Das hat mich auch bisher lange davon abgehalten, eigentlich stehe ich ja auf kurze und knackige Trainingseinheiten.
Gut, also an Hand eurer Meinungen schwebt es mir wie folgt vor - ist es okay, wenn ich bei Rücken und Brust je einen Satz reduziere? Reichen auch drei Sätze Kniebeugen?
3x Klimmzüge
2x Rudern eng Parallelgriff
2x Dips
3x Schrägbankdrücken
3x Rudern aufrecht
3x Kniebeugen
3x Kreuzheben gestreckt
2x KH-Curls
3x Donkey-Wadenheben
3x Crunches
Das wären dann 27 Sätze, das ist meiner Meinung nach schon relativ viel.
robert234
01.07.2007, 10:46
ist es okay, wenn ich bei Rücken und Brust je einen Satz reduziere?
Würde ich nicht machen, auch bei den KB nicht, dann eher bei den Waden einen Satz weniger, und die Crunches evtl. ganz aus der TE herauslösen, die kannst Du auch zu Hause mal zwischendurch machen.
Okay, dann wieder 30 Sätze, man ist das viel:
3x Klimmzüge
3x Rudern eng Parallelgriff
3x Dips
3x Schrägbankdrücken
3x Rudern aufrecht
4x Kniebeugen
3x Kreuzheben gestreckt
2x KH-Curls
3x Donkey-Wadenheben
3x Crunches
Kryptonite V trainiert ja denke ich auch nach 3x GK oder hat es zumindest mal getan. Vielleicht hat der einen geringeren Trainingsumfang, ich frage ihn mal ob er noch Anregungen hat, weil langsam krieg ich echt Respekt vor dem Trainingsvolumen :shock:
robert234
01.07.2007, 11:10
Horst Schlämmer sagt: Mach Disch nit verrückt! Bei der Brust könntest Du evtl. einen Satz rausnehmen, bei den Waden wie gesagt auch, und wenn Du dann noch die 3 Sätze Bauch herauslösen würdest bist Du bei stinknormalen 25 Sätzen pro TE. ;)
Ja mal schauen, ich werde das einfach morgen ausprobieren und dann werd ichs schon merken. Vielleicht meldet sich Kryptonite noch, ich hab ihm mal eine PN geschrieben, ob das bei ihm auch so viel Umfang ist.
Massefreak1
01.07.2007, 11:17
Mach doch so eine art Hit nur mit nicht gantz soviel Indensität, dann kannst du den 3X die Woche machen!
Den Plan habe ich aus einem Hit Buch:
SBD
Dips
Klimmzüge
Kurzhantelüberzüge (Lat)
Beinpressen
KH
Wadenheben
Kurzhantelcurls
Bauchpressen
Der Plan beinhaltet bei jeder Übung eine Intensiv WH (dann wären es nach jeder TE4Tage Pause), wenn du die weglässt kannst du den Plan bestimmt 3 x die Woche machen. Hier wird eine Kadenz von 2/1/4 empfohlen.
Und wieviele Sätze von jeder Übung? Mit HIT hab ich eigentlich keine so herausragenden Erfahrungen.
Oder die andere Variante wäre, da nicht jeder mit 1 Satz klar kommt, lieber ein paar Übungen weniger und stattdessen mehr Sätze. Da kann man auch die Intensität besser unter Kontrolle halten.
Da brauch man dann auch keine Intensitätstechniken. Da kannst du den ersten Satz fast bis zum MV gehen und bei 2. gehst du bis zum positiven MV.
Das würde ich dir empfehlen.
Massefreak1
01.07.2007, 11:47
Und wieviele Sätze von jeder Übung? Mit HIT hab ich eigentlich keine so herausragenden Erfahrungen.
Bei jeder Übung 1 Satz. Das macht für die großen Muskeln 2 und für die kleinen 1Satz.
Das wäre halt sehr Zeit sparend, für die TE würdest du 30-45min benötigen.
Na ich weiß nicht, dann mach ich doch lieber normales Volumen ohne MV. Mit so einem geringen Volumen und höherer Intensität hab ich nicht so tolle Erfahrungen gemacht. Ich werd's mir überlegen, morgen probiere ich es mal so aus wie es bis jetzt feststeht, vielleicht ist es doch nicht so lange, wie ich befürchte.
Massefreak1
01.07.2007, 11:56
Ich habe noch eine Idee :mrgreen: ! Das 5x5 System bestehend aus Grundübungen.
Wiederholungsmäßig habe ich den 2er Split jetzt hauptsächlich mit 8-12 Wdh. abgearbeitet, dabei möcht ich erst Mal bleiben. Aber danke für die Anregungen :daumen:
Megalomaniac
01.07.2007, 17:19
Zu Aufrechtem Rudern: Probiers mal mit Kurzhanteln, hatte auch Probleme mit den Handgelenken aber mit Kurzhanteln kannst du sie genau so drehen wies am angenehmsten ist. Seit dem eine meiner Lieblingsübungen kann ich nur empfehlen ;)
Megalomaniac, gute Idee. Ich hatte bisher beim 2er Split KH Schulterdrücken und Seitheben drin und hab beim Seitheben, am Ende jeden Satzes, wenn ich keine korrekte Wdh. mehr ausführen konnte, auch mit den KH so eine Art aufrechtes Rudern gemacht. Werde dran denken, falls mir die Handgelenke wieder weh tun!
Also gefallen hat's mir ehrlich gesagt nicht. Ich hab ca 90-95min alles in allem gebraucht. Rücken als erstes Klimmzüge, dann enges Rudern, das war okay. Dann Brust, erst Dips. Die breit gegriffenen, vorgebeugten waren irgendwie leicht schmerzhaft im Schultergelenk, ich hab gerade mal 12 Stück im ersten Satz geschafft (ohne Zusatzgewicht) und in der Brust hab ich davon recht wenig gespürt. Irgendwas mach ich falsch :gruebel:
Beim Schrägbankdrücken waren dann sogar 50kg (!!) schon zu viel (nur 5 Wdh.), mit 40kg hab ich dann ~ 8-10 Wdh. geschafft.
Rudern aufrecht war überraschenderweise ganz gut, im zweiten Satz hats mir auf einmal einen Stich in den Handwurzelknochen gegeben, aber ich denke mal, das hat nichts mit der Übung an sich zu tun, sondern ist eine Nachwirkung von meinem Sturz vor einer Woche.
Kniebeugen waren okay, aber beim gestreckten Kreuzheben war ich durch die Kniebeugen schon sehr instabil im unteren Rücken, wohl gefühlt hab ich mich dabei nicht wirklich.
Bizeps und Bauch waren wieder okay, aber das Wadentrain nach den Kniebeugen war auch so mittelmäßig, weil ich schon sehr zittrig auf den Beinen war.
Also vielleicht liegt's auch an der Übungsauswahl, aber begeistert bin ich nicht. Ich zieh's jetzt mal die Woche durch, wenn ich mich nicht dran gewöhn, stell ich wieder auf 2er Split 2x pro Woche um.
robert234
02.07.2007, 17:39
Also vielleicht liegt's auch an der Übungsauswahl, aber begeistert bin ich nicht.
Ach, die Übungen machen so schon Sinn, bloß ein GK-Plan mit diesem Volumen nicht. Ich bin nach wie vor der Ansicht, daß für Dich ein 2er 1,5x die Woche besser wäre, aber nö ... ;)
Na lassen wir Deine fehlende Begeisterung mal wirken. :pfeifer:
Kryptonite V
04.07.2007, 23:14
Sorry, ich hab zur Zeit keinen eigenen Internetanschluss. Hab am Sonntag schon vom Internetcafé aus eine Antwort geschrieben, aber die ging beim Abschicken verloren :mad:
Ich würde entweder nach HST trainieren, oder einen asymmetrischen GK machen. Soll heissen: verschiedene Übungen für jede Muskelgruppe an den verschiedenen Tagen. Muskelversagen würde ich generell vermeiden, imho kann HIT in Verbindung mit GK nichts werden. Du kannst an jedem Tag auch 1-2 Schwerpunkt Muskelgruppen setzen, und die anderen mit weniger Volumen trainieren, in dem Fall kannst Du auch immer die gleichen Übungen verwenden.
Auf jeden Fall sollten Iso-Übungen wenn überhaupt nur einen sehr kleinen Platz in einem GK Training haben.
Viel Spass und Erfolg!
So, nur damit ich das auch mal schriftlich festhalte, wie ich vorerst weitertrainieren werde - 2er Split mit 4 Einheiten pro Woche, und zwar so:
Tag 1 Brust Trizeps Bizeps Quadrizeps Bauch
40 Wdh. Dips
20 Wdh. Schrägbankdrücken KH
20 Wdh. Cablecross
25 Wdh. Stirndrücken
30 Wdh. KH-Curls
25 Wdh. Kniebeugen
20 Wdh. Beinpresse
30 Wdh. Crunches
30 Wdh. Seitbeugen
Tag 2 Rücken Schultern Beinbeuger Waden
40 Wdh. Klimmzüge
25 Wdh. Rudern am Kabelzug eng (alternativ T-Bar Rudern)
20 Wdh. Rudern am Kabelzug breit (alternativ LH-Rudern)
25 Wdh. Schulterdrücken
30 Wdh. Rudern aufrecht
20 Wdh. Kreuzheben mit gestreckten Beinen
20 Wdh. Beinbeuger liegend
40 Wdh. Wadenheben
Die Wdh. sind die Gesamtwdh. für die jeweilige Übung, ich mache so viele Sätze, bis ich die Wdh. voll habe. Alles ohne MV.
Werd mir alternativ noch einen GK überlegen für Phasen, wenn ich mal weniger Zeit habe.
und wie passt du dann das gewicht an ?
verstehe ich jetzt nicht ganz
So, dass ich je nach Übung im ersten "Satz" eine gewisse Wdh.zahl schaffe. Hatte mir gedacht, dass ich HST-ähnlich immer nach einem gewissen Zeitraum das Gewicht bei allen Übungen steigere.
hmm...egal
15.08.2007, 19:29
und wie passt du dann das gewicht an ?
verstehe ich jetzt nicht ganz
Meistens hat das den Hintergrund, dass man Beispielweise nicht viele Wdh von einer Übung schafft.
So mach ich das bei Klimmzügen, da ich zurzeit nicht mehr als 6 am Stück schaffe. Ich denke das wird es bei Tomarse auch so sein oder er trainiert zurzeit mit viel Gewicht.
und wie passt du dann das gewicht an ?
verstehe ich jetzt nicht ganz
Meistens hat das den Hintergrund, dass man Beispielweise nicht viele Wdh von einer Übung schafft.
So mach ich das bei Klimmzügen, da ich zurzeit nicht mehr als 6 am Stück schaffe. Ich denke das wird es bei Tomarse auch so sein oder er trainiert zurzeit mit viel Gewicht.
Weder noch, will's einfach probieren ;)
Hat auch den Hintergrund, um Tagesschwankungen auszugleichen. Also wenn ich mal schlechter drauf bin und weniger Wdh. pro "Satz" schaffe, verrichte ich trotzdem immer die gleiche Gesamtarbeit, weil ich immer auf eine bestimmte Wdh.zahl hinarbeite. Verständlich? :gruebel:
So, gestern ist meine Jahreskarte ausgelaufen, nachher mache ich mal ein Probetraining in einem anderen Fitnessstudio, das wesentlich günstiger wäre. Mal sehen, ob die dort alles haben und wie die Atmosphäre ist..
was soll das denn da oben werden?
100 wdh. in jedem satz lol :lol:
SanStorm
17.08.2007, 17:12
Die Wdh. sind die Gesamtwdh. für die jeweilige Übung, ich mache so viele Sätze, bis ich die Wdh. voll habe. Alles ohne MV.
Werd mir alternativ noch einen GK überlegen für Phasen, wenn ich mal weniger Zeit habe.
;)
pharmazeut
17.08.2007, 20:14
wie willst du eigentlich deine gewicht steigern? wieviel whs siehst du pro satz als minimum und als maximum an?
so ganz leuchtet mir diese trainart nicht ein.
einmal brauche ich 5 sätze für die 40whs, dann ev. 6 oder 7 und dann vielleicht nur 3 - je nachdem wie hoch mein traingewicht gerade ist :gruebel:
wie willst du eigentlich deine gewicht steigern? wieviel whs siehst du pro satz als minimum und als maximum an?
Ich fange mit so einem Gewicht an, dass ich halt im ersten Satz je nach Übung irgendwas zwischen 10 und 12 Wdh. schaffe. Das wird natürlich mit jedem Satz weniger, da die Pausen auch recht kurz sind.
so ganz leuchtet mir diese trainart nicht ein.
einmal brauche ich 5 sätze für die 40whs, dann ev. 6 oder 7 und dann vielleicht nur 3 - je nachdem wie hoch mein traingewicht gerade ist :gruebel:
Es ist ja eigentlich unwesentlich, wieviele Sätze ich dafür brauche. Das ist für mich ja der Sinn dahinter, dass ich immer die selbe Anzahl an Wdh. mache, auch wenn sich das Gewicht steigert, oder ich mal an einem Tag weniger Kraft habe.
Ich sehe darin weder einen Vor- noch einen Nachteil, ist nur für mich, Kopfsache. Es geht da mehr darum, wenn ich mal einen schlechten Tag habe, wo ich das gleiche Gewicht in einem Satz weniger oft drücken kann - mach ich eben einen Satz mehr, bis ich dieselbe Arbeit verrichtet habe. Mehr steckt eigentlich nicht dahinter.
Cluster HST funktioniert ja so ähnlich, nur dass man da nicht so viele Wdh. macht, wie man gerade schafft, sondern eine bestimmte vorgegebene Zahl, die von Einheit zu Einheit variiert.
pharmazeut
17.08.2007, 23:51
bin gespannt ob es bei dir damit wieder aufwärts geht. für mich wäre es aber nix. ich brauche das direkte ziel z.B.: 8whs und darauf baue ich meine motivation auf. sind es weniger, werden es beim nächsten train sicher mehr. wenn nicht - ist das gewicht zu hoch und ich muss ein bisserl tiefer gehen - that's it ;-)
Ist eh nur ein Versuch ;) Aber genau das will ich eben vermeiden, auf Gedeih und Verderb eine bestimmte Wdh.Anzahl in einem Satz zu schaffen, dann werd ich am Ende vielleicht unsauber, und das will ich auch nicht.
Auch, wenn ich mir nicht fix vornehme "8 Wdh", aber wenn ich daran denke "okay, voriges Training hab ich 10 Wdh. geschafft, jetzt will ich das wieder schaffen", und dann bin ich aber schlechter drauf und schaff nur 8 oder 9 saubere, dann werden die letzten 1 oder 2 Wiederholungen vielleicht nur hingepfuscht, und das möchte ich damit vermeiden. Wie gesagt, Kopfsache und einfach ein Versuch. Vor- oder Nachteile erwarte ich mir direkt keine ;)
So, kleines Update: das Train läuft momentan gar nicht. Komme jetzt max. 1x pro Woche ins Studio, Motivationslosigkeit hauptsächlich. Paar andere Faktoren spielen auch noch mit, aber hauptsächlich habe ich einfach keine Motivation. Vor allem am Abend nach der Firma noch ins Studio fahren, freut mich gar nicht. Jetzt wollte ich heute in der Früh gehen, mein neues Studio sperrt am Wochenende aber erst um 9 auf :mad: Und ab 10 bin ich verplant, also fällt's heut wieder ins Wasser. Und umsonst vor einer Stunde aufgestanden.
Vielleicht geh ich morgen... mal sehen.
Halte mich momentan mit einem aufs Minimum reduzierten GK auf 2 Tage aufgeteilt über Wasser...
gestr. Kreuzheben
Klimmzüge
Dips
Frontdrücken
Kniebeugen
vorgebeugtes Rudern
Bankdrücken
Rudern aufrecht
auweh das kenne ich, bei uns gabs den ganzen sommer sommeröffnungszeiten erst ab 16 uhr offen
da habe ich dann auch keine motivation wenn ich morgens zeit hätte
Mittlerweile schaff ichs wieder brav, 3x pro Woche zu gehen, mit oben stehendem Plan. Geht ganz gut, nach dem Training siehts für das geringe Gewicht (70-71kg) wieder halbwegs gut aus, auch der KFA ist momentan mit ca 11% ganz okay. Fotos mach ich erstmal keine, weil ich ja weiß, dass es auf Fotos immer viel schlechter aussieht.
Auf die Ernährung schau ich zur Zeit ehrlich gesagt nicht bis kaum, was nicht heißen soll, dass ich bei McD & Co wohne, aber ich zähle nichts, nicht mal Eiweiß. Überschlagsmäßig bin ich aber so bei 2000-2300kcal täglich und halte damit das Gewicht, bzw. langsame Steigung.
Dennoch hab ich das Gefühl, KFA geht laaangsam runter und Kraft steigt. Gut so 8-)
Vielleicht ist das wirklich nur Einbildung, aber langsam wird meine Brust, hab ich so den Eindruck... Dips dürften einschlagen. Ich werd den Plan jetzt auf jeden Fall mal weiterverfolgen, auch wenn er etwas "kastriert" ist (gelle, Robert :mrgreen:).
Bei den Quads, also Kniebeugen, werde ich das Gewicht erstmal nicht steigern, ich will sie nicht dicker. Beinbizeps wird noch etwas bearbeitet, der hinkt meiner Meinung nach. Ansonsten werde ich mit dem Traingewicht bei den Beugen erst rauf gehen, wenn ich die kcal Zufuhr mal wieder drossle, denn da werden sie eh nicht mehr im Umfang wachsen ;)
Übrigens gehe ich seit drei Wochen ab und zu (= 1-2x pro Woche) ein paar km locker laufen am Abend nach der Firma... echt entspannend. Schade, dass es jetzt schon so früh dunkel wird, da geht sich das in ein paar Wochen nach Feierabend leider nicht mehr aus, und am Laufband laufen macht vermutlich weniger Spaß, was ich so in Erinnerung habe..
pharmazeut
06.10.2007, 00:21
Ansonsten werde ich mit dem Traingewicht bei den Beugen erst rauf gehen, wenn ich die kcal Zufuhr mal wieder drossle
wenn das mal funzt ;-)
bei mir läufts eher umgekehrt :mrgreen:
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