3er split bitte verbessern

[LordCorvus]

hallo,

also ich habe folgendes problem. ich trainiere seit mitte februar diesen jahres und habe zwischendrin 4-6 wochen pause machen müssen wegen urlaub etc. nun wollte ich wieder richtig anfangen. habe gute erfolge erzielt und mein gewicht bereits um 7 kilo erhöht. dabei habe ich so gut wie gar nichts an fett zugelegt. nur seit ein paar wochen tut sich nicht mehr so viel.
zur verfügung stehen mir kh, lh, sz stange, genug gewichte, klimmzugstange und eine hantelbank (powerrack).

nun zu meinem trainigsplan:

TE1: Brust/rücken

3 sätze bankdrücken weit 8-10 wdh
3 sätze bankdrücken eng 8-10 wdh
4 sätze fliegende mit 12-10-8-6 wdh
3 sätze klimmzüge weit für rücken
3 sätze einarmiges kurzhantelrudern 8-12
4 sätze dips


TE2:SChbulter/bizeps

3 sätze schulterdrücken 10-8-6 wdh
3 sätze aufrechtes rudern 10-8-6
3 sätze seitheben 8-12 wdh
2 säze klimmzug eng
4 sätze scott curls 12-10-8-6
4 sätze nosebreaker 12-10-8-6


TE3:Beine/Bauch/ Nacken/ Unterarm

4 sätze wadenheben bis ich nicht mehr kann
3 sätze kniebeugen 8-12 wdh
3 sätze für beinbizeps (namen vergessen) 8-12 wdh
4 sätze crunches
3 sätze für unterarm 12 wdh
3 sätze shrugs 12 wdh




ich mache die TE folgendermapßen

TE1, TE2, TE3, frei,TE1, frei,TE3,TE2.

ich weiß, dass alles keinewegs optimal ist. wie kann ich den trainigsplan optimieren. ich habe durch den homegym nicht viele möglichkeiten für beine würde aber gerne mehr und intensiver die beine trainieren. außerdem habe ich jetzt 4 ma die wioche bis spät abends uni und bin nicht daheim. wollte pro te ca 70 min aufwenden. könnt ihr mir ein wenig helfen?

wär euich dankbar.

KRITIK ÄUßERST ERWÜNSCHT!!!!!!!!!!

[robert234]

@LordCorvus: wie wäre es mit einem 2er split? für einen 3er ist das volumen zu gering, da müßten mehr sätze rein und die aufteilung der muskelgruppen auf die drei te ist auch nicht günstig.

so wäre es besser:

(2er Split)

1. Tag: Brust / Beine / Bizeps / Nacken

Brust:
Schrägbankdrücken 3 x a´ max. 10 Wh.
Flachbankdrücken 3 x a´ max. 10 Wh.
Fliegende auf schräger Bank 2 x a´ 12 Wh.


Beine:
Kniebeugen 3 x a´ 10 Wh.
Ausfallschritte 3 x a´ 10 Wh.
Beincurls 2 x a´ 12 Wh.

Bizeps:
Scottcurls 3 x a´ 12 Wh.
Hammercurls 2 x a´ 12 Wh.

Nacken:
Shrugs mit Langhantel 2 x a´ 12 Wh.


2. Tag: Rücken / Schulter / Trizeps / Waden / Bauch

Rücken:
Klimmzüge mit weitem Griff 3 x soviel Du kannst
Kreuzheben mit leicht gebeugten Beinen 3 x a´ 10 Wh.
Fliegende rückwärts (Flachbank) 2 x 12 Wh.

Schulter:
Schulterdrücken mit Kurzhanteln 3 x a´ 10 Wh.
Seitheben mit Kurzhanteln 3 x a´ 12 Wh.

Trizeps:
Enggefaßtes Bankdrücken 3 x a´ 12 Wh.
Trizepsdrücken am Kabelzug 3 x a´ 12 Wh.

Waden:
Wadenheben stehend 3 x a´ 12 Wh.
Wadenheben sitzend 3 x a´ 12 Wh.

Bauch:
Beinheben 3 x soviel Du kannst
Crunches 2 x soviel Du kannst

gut wäre es, wenn du immer te1 - pausentag - te2 - pausentag - te1 ... machen würdest, aber ich weiß nicht, ob du das kannst.

[LordCorvus]

wie kann ich das wadenheben denn machen im sitzen? habe keine vorrichtung an meikner hantelbank.ist das volumen deenn zu schaffen in 70 min wenn man jeweils 90 sek pause macht zwischen den sätzen? kommt mir sehr viel vor....

[LordCorvus]

trizepsfdücken am kabel ist auch nicht möglich. kann ich dafür nosebraker oder dips machen? wie funktioneren denn fliegende rückwärts?

[robert234]

@LordCorvus: das volumen sollte in der zeit zu schaffen sein.

nosebreaker statt kabeldrücken geht klar, sorry, da hatte ich gepennt. :oops:

fliegende rückwärts funzen so: mit der oberkörpervorderseite auf die trainingsbank legen, in jeder hand eine kurzhantel mit nahezu ausgestreckten seitwärts gehaltenen armen zum boden absenken und dann soweit anheben wie es geht. also genau das gegenteil von fliegenden vorwärts.

wadenheben im sitzen kannst du z. B. so machen, daß du dir ein paar schwere hantelscheiben oder einen sandsack auf einen oberschenkel packst (natürlich etwas festhalten) und dann die ferse des beines nach oben drückst und wieder senkst. die füße sollten mit dem ballen auf einer erhöhung stehen, z. B. einem ziegel, einem dicken brett oder auf ein paar dicken hantelscheiben, damit ein größerer bewegungsradius möglich wird.

[LordCorvus]

hmm gut danke habe im prinzp verstanden was gemeint ist, aber meine trainingsbank ist nicht hoch genug, somit kommen meine arme fast sofort auf den boiden. ansonsten danke für deine tips. werde am samstag mal mit dem plan anfangen. mache im moment eine pause wegen sehnenscheidenentzündung an beiden unterarmen.........

[LordCorvus]

noch ne kleine frage am rande: soll ich den tp auch genau in der reihenfolge durchführen? also erst brust dann beine etc?

gruß lord

[robert234]

LordCorvus schrieb: noch ne kleine frage am rande: soll ich den tp auch genau in der reihenfolge durchführen? also erst brust dann beine etc?
Ja, und bitte auch die Reihenfolge innerhalb der einzelnen Muskelgruppen.

[LordCorvus]

hoffe ich nerv nicht :oops: aber noch eine frage. sollte ich es generell so machen, dass ich erst dann das gewicht erhöhe wenn ich zb beim bankdrücken wirklich 3*10 saubere wiederholungen schaffe? also falls ich im ersten 10 im 2ten 10 aber im 3ten nur 7 schaffe sollte ich dann erhöhen oder in der nächsten te wieder mit dem selben gewicht?

danke

[robert234]

LordCorvus schrieb: sollte ich es generell so machen, dass ich erst dann das gewicht erhöhe wenn ich zb beim bankdrücken wirklich 3*10 saubere wiederholungen schaffe? also falls ich im ersten 10 im 2ten 10 aber im 3ten nur 7 schaffe sollte ich dann erhöhen oder in der nächsten te wieder mit dem selben gewicht?
der erste satz bestimmt welches gewicht zu verwenden ist, daß es mit zunehmender muskelerschöpfung von satz zu satz etwas weniger wh. werden ist normal. wenn man mit dem gewicht durch drei sätze immer die volle wh.-zahl schaffen würde, dann ist das gewicht zu niedrig gewählt und bei den ersten beiden sätzen vermutlich mehr drin gewesen als die 10 wh..

also: schaffst du im ersten satz mehr als 10 wh. bei sauberer technik erhöhst du das gewicht soweit, daß du wieder im vorgegebenen wh.-bereich landest.