Brauche Hilfe mit meinem ersten Trainingsplan

[Gast]

Hi ho...
Der eine oder andere hat mich bestimmt schon als Grünschnabel des bb kennengelernt. Hab mir jedenfalls einen ersten Trainingsplan aufgestellt aber wenn ich so mit anderen vergleiche bemerke ich extreme unterschiede von der Satz-anzahl...

Verfügbare Hilfsmittel: 2x2kg Kurzhanteln und 2x4kg Kurzhanteln

Mein trainingsplan:

Aufwärmen 10-15min

Brust
- 2x "Fliegende Kurzhantel" 15Wdh 2x4kg

Bizeps
- 2x "Curls im Stehen" 20Wdh 2x6kg

Trizeps
- 2x "Stirndrücken mit Kurzhanteln" 10Wdh 2x4kg

Schultern
- 2x "Seitheben" 10Wdh 2x2kg

Rücken
- 2x "Rudern stehend" 14Wdh 2x4kg

Bauch
- 2x "Crunches" 15Wdh (ohne gewichte)

Beine
- 2x Ausfallschritte abwechselnd 20Wdh (ohne gewichte)

Durchführung:
Erst aufwärmen, dann der reihe nach von oben nach unten jeweils den ersten Satz, dann wieder oben beginennt den zweiten Satz nochmal alles durch. Alle Übungen, auch Crunches und Ausfallschritte usw. mache ich sehr langsam, mindestens 4sekunden langsame Wiederholungen.
Nach dem Training nehme ich Dextrosepulver 4TL (ist das überhaupt genug oder zu viel?!?)

Probleme:
- Bei der Schulterübung merke ich, dass ich kaum/keine Kraft habe und es gerade so mit nur 2kg schaffe 10 Wiederholungen
- Trizeps scheit viel schwächer zu sein als mein Bizeps, ist das normal? Des weiteren ist mein Bizeps so viel stärker dass ich in jede Hand beide Hanteln gleichzeitig nehmen muss um bei 20-4sek-wiederholungen erschöpfung der Muskel zu erreichen.
-Drittes Problem: Ich mache schon keine Pausen zwischen den Sätzen und mache gleich eine andere Muskelgruppe weiter. Ich schaffe es trotzdem nicht innerhalb einer angemessenen Zeit 3 Sätze sauber und langsam zu machen. Wenn ich 2mal mit allem durch bin dann sind ca. 60min um. Soweit mir in einem anderen Thread geraten wurde sollen ja Trainingseinheiten maximal 45-60min dauern. Sollte ich vielleicht was rausnehmen oder weniger machen?!?

Und noch eine Frage: Müssen Brust, Bizeps und Bauchmuskeln gedehnt werden?!? Wenn ja, dann wie? Ich kenne keine Dehnübung die ich dafür machen könnte... Hab aber besonders um Bizeps angst weil ich beim Bizeps des öfteren auch übertreiben mag beim training...

Vielen dank schonmal im Vorraus für alle Tipps!

[Brolly]

Also du musst dir mehr Gewichte und eine LH zulegen. Den der TP ist irgendwie nichts... zu wenig Übungen. Und Ruidern stehen 4kg ist echt zu wenig. Ausfallschritte willst du die auch mit 4kg machen?

Sry.. aber so wird das nichts.

[Gast]

Also du musst dir mehr Gewichte und eine LH zulegen. Den der TP ist irgendwie nichts... zu wenig Übungen. Und Ruidern stehen 4kg ist echt zu wenig. Ausfallschritte willst du die auch mit 4kg machen?

Sry.. aber so wird das nichts.

ausfallschritte mach ich ohne alles... junge ich bin ein riesen fettsack.. wiege über 100kg.. da brauch ich keine zusätzlichen gewichte... und mach mal ausfallschritte richtig langsam und gleichmäßig mit mindestens 4 sekunden und das knie fast bis zum boden, dann merkste mal wie anstrengend das ist...

Rudern mit 4kg find ich eigentlich ok... Also mit 4kg musst du bedenken dass es auf beiden seiten 4kg sind... also 8kg insgesamt...
hmm ich glaube das verwirrt.... eigentlich sind ja alle gewichte doppelt... weil ich ja jeweils zweimal die hantel mit dem entsprechenden gewicht habe... ok ich änder das mal, hehe

edit:
warum ist eine LH so wichtig?!? man kann doch so gut wie alles genauso mit zwei kleinhanteln machen... Ist doch sogar oft besser weil Hilfsmuskeln mitstützen müssen was sie bei der LH nicht müssen... und Arme werden gleichmäßig trainiert ohne dass die stärkere bei der LH ungewollt der schwächeren hilft und ein ungleichgewicht bleibt...

[robert234]

@staff: ich weiß nicht recht, wie ich es dir schonend beibringen kann, aber hanteln mit 2 oder 4 kg für einen erwachsenen zweizentner-mann, das ist ja weniger als aerobic.

eine gewisse ausstattung muß schon vorhanden sein, oder du gehst besser in ein studio.

auch die methode, die übungen mit (zu) geringen satzzahlen und gewichtsbelastungen nacheinander zu absolvieren und dann das ganze zu wiederholen ist wenig sinnvoll. besser ist, immer alle sätze und alle übungen für eine muskelgruppe abzuschließen und erst dann zur nächsten muskelgruppe überzugehen.

mit blick auf deine überaus bescheidene geräteausstattung sehe ich kaum möglichkeiten, einen zielgerichteten muskelaufbau zu betreiben, das geht dann allenfalls in richtung allgemeine fitnessverbesserung.

bitte präzisiere dein trainingsziel, damit ein zielführender rat möglich wird.

gedehnt sollen alle belasteten muskeln werden (wenn sie warm sind, also nach dem training), da sie sonst zu verkürzungen neigen und die verletzungsgefahr steigt.

thema dextrose: sofort nach dem train sind 60 g angesagt, das dürften eher 6 eßlöffel sein, je nach pulverbeschaffenheit.

[Gast]

@staff: ich weiß nicht recht, wie ich es dir schonend beibringen kann, aber hanteln mit 2 oder 4 kg für einen erwachsenen zweizentner-mann, das ist ja weniger als aerobic.
Ähm naja... ich bin halt suuuuuperschwach... Ich mache so viele Wiederholungen wie ich nur kann... aber halt superlangsam sodass es mit wenig gewicht und wenigen wiederholungen schon sehr anstrengend ist...


auch die methode, die übungen mit (zu) geringen satzzahlen und gewichtsbelastungen nacheinander zu absolvieren und dann das ganze zu wiederholen ist wenig sinnvoll. besser ist, immer alle sätze und alle übungen für eine muskelgruppe abzuschließen und erst dann zur nächsten muskelgruppe überzugehen.
Ich mach ja net so geringe wiederholungen weil ich das so will aber schaffe einfach nicht mehr... (ja lach nur!) bin halt superschwach würd ich sagen...
das mit allen übungen einer muskelrguppe erst, ok dann werd ich das so machen... hab ja deshalb auch gefragt...

trainingsziel... hmm.. würde sagen, dass ich drei Ziele habe... Abnehmen, besser aussehen und sportlicher werden... das mit dem Abnehmen mach ich ja schon durch diät und ausdauertraining(beachte dass ich nicht mehr 102 sondern 101 jetzt wiege, lol).
Denke mal Krafttraining ist doch ideal zum "besser aussehen"... Also ich will nicht an wettkämpfen teilnehmen oder beruflich BB werden... aber eine gute Figur ist doch was feines...
naja und das sportlicher werden würde ich sagen geht automatisch mit abspecken und ausdauer und krafttraining einher...

also zu 60g dextrose: wie soll ich das denn anstellen?!? Ich hab mir die packung mal angeschaut... pro 100g sind 91dextro drin... das heisst, ich müsste ca. 70g pulver nehmen... das ist mehr als ein Sechstel der ganzen Packung(400g)... dann wäre mein Glas 3/4 voll mit pulver... wie soll ich da denn noch wasser reinbekommen oder soll ich das Pulver etwa essen? lol und in mehr wasser mischen ist auch nicht so prikelnd... ich trinke ja wärend des training bestimmt 1L wasser... dann nach dem training nochmal ne flasche wasser würd ich nicht so schnell schaffen... dann wäre das mit dem "unmittelbar nach dem training" auch ausfallen...

[Brolly]

@staff: ich weiß nicht recht, wie ich es dir schonend beibringen kann, aber hanteln mit 2 oder 4 kg für einen erwachsenen zweizentner-mann, das ist ja weniger als aerobic.

eine gewisse ausstattung muß schon vorhanden sein, oder du gehst besser in ein studio.

auch die methode, die übungen mit (zu) geringen satzzahlen und gewichtsbelastungen nacheinander zu absolvieren und dann das ganze zu wiederholen ist wenig sinnvoll. besser ist, immer alle sätze und alle übungen für eine muskelgruppe abzuschließen und erst dann zur nächsten muskelgruppe überzugehen.

mit blick auf deine überaus bescheidene geräteausstattung sehe ich kaum möglichkeiten, einen zielgerichteten muskelaufbau zu betreiben, das geht dann allenfalls in richtung allgemeine fitnessverbesserung.

bitte präzisiere dein trainingsziel, damit ein zielführender rat möglich wird.

gedehnt sollen alle belasteten muskeln werden (wenn sie warm sind, also nach dem training), da sie sonst zu verkürzungen neigen und die verletzungsgefahr steigt.

thema dextrose: sofort nach dem train sind 60 g angesagt, das dürften eher 6 eßlöffel sein, je nach pulverbeschaffenheit.

Da hast du die Antwort auf deinen 2. Post mit dabei. +
Und danke Robert für die schnelle Antwort, jetzt brauche ich nicht smehr zu posten. ^^

[MTC Carbine]

Dextrose ist Traubenzucker. Da gibt es auch größere Packen. Eine Langhantel ist vor allem für Anfänger sehr gut, daher die motorische Koordination besser abläuft und Übungen nicht so schnell abgefälscht werden können.
Außerdem ist es sinnvoll eine Muskelpartie mit verschiedenen Übungen zu trainieren.

[Gast]

Dextrose ist Traubenzucker. Da gibt es auch größere Packen. Eine Langhantel ist vor allem für Anfänger sehr gut, daher die motorische Koordination besser abläuft und Übungen nicht so schnell abgefälscht werden können.
Außerdem ist es sinnvoll eine Muskelpartie mit verschiedenen Übungen zu trainieren.

Naja ich hab ja schon geschrieben dass ich mit diesen Übungen schon zeitlich knapp auskomme... Soll ich denn nur einen satz pro übung machen?!?
Ist jetzt nicht böse gemeint aber verbesserungsvorschläge wären hilfreicher als nur anzumerken was falsch ist...
Es ist wie gesagt mein allererster TP und ich hab mir den alleine nach bestem Wissen und Gewissen zusammengestellt und musste ihn leider wegen der Zeitspanne kürzen... und das obwohl ich keine pausen zwischen den sätzen gemacht habe.
Ich wüsste jetzt ehrlich gesagt auch nicht wie ich, wenn ich immer nur eine muskelpartie zuende-trainiere von der zeit her klarkommen soll... man muss ja zwischen jedem satz ne minute pause machen... das würde dann meinen TP auf 90min strecken...
Wie gesagt ich versuche die Übungen sehr langsam und sauber zu machen...

[MTC Carbine]

Ich hab nicht eine Sache angmerkt die falsch ist ja?

Langsam und sauber ist schonmal gut. Wichtig ist, dass du im bereich von einer Stunde ungefähr auf Kraft trainierst. 1 Satz halt ich für schlecht, weil der Muskel da erst so richtig warm wird. Besser wären nicht um die 20 sonder um die 10/12 Wiederholungen, und dafür mehr Gewicht, dann schaffst du das auch schneller glaub mir.

[Gast]

Ich hab nicht eine Sache angmerkt die falsch ist ja?
Doch haste aber halt wie gesagt nur angemerkt was falsch ist ohne Verbesserungsvorschlag ^^;; Ist wie gesagt auch nicht böse gemeint gewesen... Ich kenn mich halt nur noch nicht aus...



Langsam und sauber ist schonmal gut. Wichtig ist, dass du im bereich von einer Stunde ungefähr auf Kraft trainierst. 1 Satz halt ich für schlecht, weil der Muskel da erst so richtig warm wird. Besser wären nicht um die 20 sonder um die 10/12 Wiederholungen, und dafür mehr Gewicht, dann schaffst du das auch schneller glaub mir.

Ok, dann versuch ich mal die Sätze mit weniger Wiederholungen zu machen...

Haste vielleicht auch Vorschläge was für Übungen konkret noch wo sinnvoll anzuhängen gut wären?!?

[Ronny Kohlmann]

Ist jetzt nicht böse gemeint aber verbesserungsvorschläge wären hilfreicher als nur anzumerken was falsch ist...

Verbesserungsvorschläge:

Das Training mit den Gewichten vorest sein lassen, aus 3 Gründen:

1. Die Gewichte sind zu leicht um die Grundübungen zu erlernen und auszuführen, sprich der Versuch Muskeln aufzubauen ist durch mangelnde Ausrüstung zum scheitern verturteilt.

2. Dein vorrangiges Ziel ist ja Fettaufbau, weniger Muskelaufbau. Daran kannst du jetzt schon ohne großartige Ausrüstung sehr gut dran arbeiten. Ich würde meine Zeit und Kraft nicht mit wenig erfolgversprechenden Übungen verplempern.

3. Durch dein Training jetzt werden nicht nur sehr wenig Muskeln aufgebaut, auch Fehler druch unbeaufsichtigte Übungsausführung schleichen sich sehr schnell ein, gerade durch so komplexe Geschichten wie Kurzhantelübungen. Da die Auswahl an Gewichten so stark begrenzt ist, werden die Muskeln zudem völlig unterschiedlich stark belastet, was auch nicht gesund ist.
Beispielsweise wird der Rücken völlig unzureichend trainiert.


Vorschlag:
Dein Grundprogramm zum Fettabbau basiert erst einmal vorwiegend auf Kardiovarianten. Einerseits um Kalorien zu verbrennen, andererseits um dein kardiovaskuläres System (nettes Wort nicht wahr? Gemeint ist das Herzkreislaufsystem, also die Pumpe mitsamt Arterien, Venen und Blutgefäßen) zu stärken. Durch dein Übergewicht bist du Riskikopatient für unangenehme Dinge wie Bluthochdruck, was du durch Kardio wunderbar bekämpfen kannst.
Aus den unzähligen Kardiovarianten wählst du diese aus, die dir am besten liegen.
Seilchenspringen oder Joggen bringen zwar Kondition, aber auch bei 100 Kilo aufwärts sehr schnell Gelenkprobleme.
Kardioeinheiten kannst du 2-4x die Woche machen, in Abhängigkeit davon wie viel du dir zutraust und ob du sonst noch sportlich aktiv bist.

Der Großteil der Mission Speckweg wird wie gewohnt über die Ernährung geregelt, da solltest du im Forum genug Hilfestellungen finden.
Als Einsteigslektüre bietet sich u.a. dieser Thread hier an: http://www.muskelbody.info/phpBB2/ftopic19197.html
Da Maximus sehr gute Erfolge erzielt hat und noch immer häufig hier im Forum unterwegs ist, wird er dir bestimmt gerne auch per pn Ratschläge geben, er hat ja das selbe gemacht wie du noch vor dir hast.

Ein weiteres Ziel sollte es sein, dich in einem vernünftigen Studio anzumelden, oder wenigstens dein "Homegym" aufzustocken.
Ich würde aber zu ersterem tendieren, da du dort wirklich alles hast. Von allen Nötigen teuren Geräten und Gewichten bis hin zum Personal, die dir die Übungen zeigen. Sich die Übungsabläufe alleine im Keller beizubringen kann nur in die Hose gehen.

Wenn du dich dort angemeldet hast, kannst du dir einen effektiven Trainingsplan zulegen und richtig Gas geben.


So, das war mein Senf.

[Gast]

@Ronny:
Danke für die vielen Tipps aber ich glaube ich werde vielleicht ein bisschen zu sehr unterschätzt... Also ich mache Ausdauertraining seit fast 2 Jahren, hab mitlerweile meinen ruhepuls von kritischen 95 auf ca. 57 runtertrainiert. ich mache 3-4 mal die woche ausdauertraining und konnte damit und mit einer immernoch andauernden diät insgesamt über 35 Kilo abnehmen. Ja ich hab tatsächlich anfangs 138Kilo gewogen. Also ich weiss sehr gut bescheid über das abnehmen.
Danke trotzdem für deinen Vorschlag, ist aber bereits in die Tat umgesetzt und wird noch so lange bleiben bis ich ein Normalgewicht, also noch min. -20kg runter habe.
Ich hab auch nie vergessen, dass ich noch viel zu fett für viele Dinge bin.
Ich behaupte aber mal, dass ich, wenn ich mich mit allen meinen bekannten und Freunden vergleiche die alle deutlich dünner sind als ich(!), trotz meines extremen übergewichts überdruchschnittlich sportlich bin(ganz besonders durch das viele ausdauertraining).

Ausserdem hab ich alle Übungen die ich jetzt zu hause mache 4wochen lang im Fitness-Studio jeden zweiten Tag im fs-kurs unter Aufsicht eines Trainers/Trainerin gemacht. Ich mache zu hause nur schon gelernte Übungen, das ist also nicht alles 100% neu für mich. Klar waren 2-3 Übungen ursprünglich mit einer LH aber denke dass ich das alles immernoch richtig mache, hab in meinem Apartment auch einen großen spiegel und kontrolliere dort meine Körperhaltung immer wieder. Wenn es doch versteckte Fehler gibt die sich einschleichen könnten, wäre ich ja auch über eine Aufklärung sehr dankbar!!

Und so wie ich das sehe sind meine Gewichte doch nur für die Bizeps-Curls zu wenig. Denn für alle anderen nehme ich so viel gewicht und führe die Übungen so langsam aus, dass es bei der letzten wiederholung fast zum MV kommt. Dies erkenne ich zum Beispiel daran, dass ich schwitze und z.b. meine arme bei den letzten 1-2Wiederholungen schon anfangen leicht zu zittern durch die Anstrengung. Ich schliesse also aus dass ich uneffektive Übungen mache(durch zu wenig Gewicht). Ich bin einfach nur noch sehr schwach...

Eigentlich traue ich mir das GT alleine für zu hause voll und ganz zu.
Nungut.. ich gebe zu, dass mich die Kommentare schon dazu tendieren lassen, trotz meiner anfänglichen Abneigung doch lieber noch Hanteln zu kaufen.
Wäre nett wenn trotz allem der ein oder andere mir helfen könnte meinen TP auf vorderman zu bringen und vielleicht mir nennen welche die Essentials an Gewichten und Hanteln sind die ich benötigen werde/würde. Denn ich würde letztenendes sehr ungern auf das Krafttraining verzichten, dazu gefällt es mir mitlerweile zu sehr. Hab einfach Spass daran gefunden...

[Gast]

ähm... jetzt lass ich mich überreden aber keinerlei antwort?!?
ein paar hints please!!! Danke

[MTC Carbine]

Klar waren 2-3 Übungen ursprünglich mit einer LH

Unterschätz die Langhantel nicht. Ich führe damit bei derzeitigen TP 7-8 verschiedene Übungen durch. Für Beine, Bizeps, Trizeps, Nacken, Rücken... sie ist vielseitig und somit nicht unwichtig.



es bei der letzten wiederholung fast zum MV kommt. Dies erkenne ich zum Beispiel daran, dass ich schwitze und z.b. meine arme bei den letzten 1-2Wiederholungen schon anfangen leicht zu zittern durch die Anstrengung.

Das ist auch gut so.

Ansonsten pisch dich dochmal an Liegestütze heran (mit meine Lieblingsübung :D ), da hast du nicht mit Zusatzgewichten zu käpfen, dafür aber mit deinem eigenen. Wenn du dann von 10 auf 25 oder so hoch kommst, kannst du dicht ja intensiver aufs BB stützen, weil Ausstattung und Gewichte scheinen nicht deine Stärke zu sein :ratlos: