2er Split bitte um bewertung/verbesserungsvorschläge

[fux]

1.Tag
Brust, Rücken, Bizeps
Bankdrücken 5x5
Schräckbankdrücken 3x8-12
Butterfly 2x8-12
Latziehen zur Brust(hoffe das es so heißt) 3x8-12
Klimmzüge 2xsoviel ich schaffe (ca 12)
Kurzhantelcurls 2x8-12
Langhantelcurls 2x8-12

2.Tag
Beine, Trizeps, Schultern, Bauch
Kreuzheben 3x3
Beincurls 3x8-12
Dips 3xsoviel ich schaffe
Shrugs 2x8-12
Rudern aufrecht 2x8-12
Chrunches 3xsoviel ich schaffe
reverse Chrunches 2xsoviel ich schaffe

Ich trainiere seit 1 jahr allerdings bisher ohne nen richtigen tp/ep
und auch nur zu hause hab also leider nicht alle möglichen geräte wie zb wadenmaschine oder so
mir gehts zum einen natürlich um muskelaufbau zum anderen aber auch um maxkraft (sollte ich dafür vielleicht satz/wiederholungszahlen bei manchen übungen z.B curls/bankdrücken ändern?)

bitte um verbesserungsvorschläge
danke im voraus

[pharmazeut]

Hi!

wie oft willst du den 2-er pro woche machen???
ich schreib' meine verbesserung einmal so auf dass es für 1,5mal/woche ok wäre. wenn du ihn 2x/woche trainieren willst musst du einfach die satzzahlen ein wenig kürzen.
in etwas so, dass für rücken/beine 6-7 sätze pro TE übrigbleiben, für brust 5, für schulter 3-4, für die arme 3 sätze.


1.Tag
Brust, Rücken, Bizeps
Bankdrücken 5x5 du trainierst nur hier 5x5 sonst immer 8-12 :?: entweder du machst alle grundübungen 5x5 oder auch hier 8-12WH's
Schrägbankdrücken 3x8-12
Butterfly besser wären flys 2x8-12
bei eher schwächerer oberer brust würde ich das SBD zuerst machen, ansonsten kannst du es so lassen.
Latziehen zur Brust(hoffe das es so heißt) 3x8-12 hier wäre Kreuzheben eher angebracht mit 4x3 oder 4x6
Klimmzüge 4xsoviel ich schaffe (ca 12)
LH-rudern 3x8-12
vorgebeugtes seitheben 2x8-12
Kurzhantelcurls 2x8-12
Langhantelcurls 2x8-12 würde die vor den KH-curls machen; ist aber geschmacksache

2.Tag
Beine, Trizeps, Schultern, Bauch
Kniebeuge 4x8-12
Ausfallschritt 4x8-12
Beincurls 3x8-12
Schulterdrücken mit KH 3x8-12
Seitheben 3x8-12
Dips oder enges BD 4xsoviel ich schaffe
Shrugs oder Rudern aufrecht 2x8-12
Chrunches 3xsoviel ich schaffe
reverse Chrunches 2xsoviel ich schaffe

Ich trainiere seit 1 jahr allerdings bisher ohne nen richtigen tp/ep

der TP wäre jetzt nicht so schlecht. den EP musst du, um gut aufzubauen, ebenso verbessern. ansonsten wird der aufbau entweder langsam dafür halbwegs gut oder sehr schnell aber mit viel fett verbunden sein.

und auch nur zu hause hab also leider nicht alle möglichen geräte wie zb wadenmaschine oder so

es gibt schon mehrere thread über wadentrain zu hause, auch ohne geräte. bitte :suche:

mir gehts zum einen natürlich um muskelaufbau zum anderen aber auch um maxkraft (sollte ich dafür vielleicht satz/wiederholungszahlen bei manchen übungen z.B curls/bankdrücken ändern?)

es gibt schon eigene max.-kraft trainingsversionen (auf bambamscorner steht z.B.: ein maxkraftplan) aber meiner erfahrung nach steigert sich die kraft (und somit auch die maxkraft) ohnehin durch einen guten TP verbunden mit einem guten EP und hartem train.
es sei denn du willst powerlifter werden, sonst denke ich nicht dass du einen eigenen plan für die vergösserung deiner maxkraft brauchst.

bitte um verbesserungsvorschläge
danke im voraus

bitte

[Brolly]

Also ich würde rudern aufrecht durch "rudern vorgebeugt" austauschen. Wo sind die Kniebeugen eigentnlich? Butterfly würde ich durch "Fliegende" austauschen. Achja Kreuzheben gehört eigentlich zu den Rückenübungen. Vllt noch bei Beinen dann Ausfallschritte hinzufügen.


EDIT: Ach verdammt da war einer schneller und hat es sogar besser gepostet als ich mennô ~.~
^^

[fux]

vielen dank schonmal!
@pharmazeut ja ich wollts 1,5 die woche machen also passt gut was du schreibst :)

hatte vergessen zu schreiben beim 2. tag für trizeps engefasstest bd + kickbacks

[pharmazeut]

die kickbacks kannst du für den aufbau getrost weg lassen.
abwechselnd enges BD und dips reichen.
ev. noch french press mit der langhantelstange und gut ist.