4er Split

[Velvet]

Ich habe lange gehadert, aber ein neuer Plan muss endlich her da ich keine Fortschritte mehr erkennen kann.

Bisher bin ich noch nicht dazu gekommen mich konkret für Wiederholungszahlen zu entscheiden, ich wollte das dann im Gym sehen, wäre aber auch froh wenn ihr mir sagen könntet bei welchen Übungen keine hohen Wiederholungszahlen in Frage kommen wegen Verletzungsgefahr etc.

Ich wäre für jeden Tipp wirklich sehr dankbar und kann euch nur nochmal Bitten euch die Zeit für mich zu nehmen, Dank im vorraus.


Brust/Nacken:

Bankdrücken 3x8
Schrägbank 3x8
Brustpresse 3x8
Cable Flys 3x8
Shrugs 4x12

Rücken/Waden:

Kreuzheben 4 x 6
Klimmzüge weit 4x8
enge Klimmzüge im Supersatz mit Latziehen 3x8
Rudern 3x8
Wadenheben 4x12

Schultern/Trizeps:

Schulterdrücken 4x8
Seitheben im Supersatz mit reverse Flys 3x10
Dips 3x10
enges Bankdrücken 3x12
Trizepsdücken am Kabel 3x12

Beine/Bizeps:

Kniebeugen 3x10
Beinstrecker 3
enge Klimmis im Untergriff 3x12
KH-Curls 3x12
LH-Curls 2x8

[Jojoba]

Hey :salut:

-Kreuzheben nicht über 6Wdh gehen und als erste Rückenübung!

Grund steht hier :

http://www.sebulba.de/training/uebungslehre/df081993e1086a322.html

[Velvet]

Vielen Dank für den Tipp.

Es wäre echt geil wenn ihr mir bei den anderen Übungen auch bei den Wiederholungszahlen helfen könntet.

ich editiere dann eure Tipps gleich in den ersten Post von mir rein, also nicht wundern.

[Rouven1]

entweder Kniebeugen noch mit rein oder die Satzzahl bei den Beinübungen erhöhen

[Jojoba]

Große Muskelgruppen alle auf 8WH's und die Arme/Seitheben/Nacken etc. auf 12WH's.

[Velvet]

macht denn der plan an sich sinn ? gibts da Meinungen zu ?

[pouz]

grundsätzlich würd ich dir, wenn du schon splitten willst ein 3er nahe legen:
beine/schultern; brust/bizeps; rücken/trizeps - irgendwo dann noch bauch rein.

zu den wdh zahlen, außer beim kreuzheben im bereich 8-12 - aber nimm das nicht so genau: wenn du 7 oder 14wdh machst ist das völlig unproblematisch
so als ungefährer maßstab: große mks 9-12 sätze die kleinen 6

[Velvet]

was stimmt an dem 4er Split nicht ? wieso lieber 3er ?