Ab wann lohnen sich splits?

[Gast]

Hallo,
Ich hatte mal vor ca. 1-2 wochen schonmal nen beitrag geschrieben, vielleicht erinnert sich ja der eine oder andere. Für die, die mich noch nicht kennen: ich bin anfänger 21j, trainierte 4 wochen im f-s und seitdem zu hause jeden zweiten Tag ein 2h-ganzkörpertraining bestehend aus ca.10min aufwärmen, ca.45min mukseltraining und 45-60min ausdauertraining. Dabei nehme ich nach jedem training eine portion protein-shake.
Mitlerweile trainiere ich jetzt seit zwar nur 6 wochen, kann aber sagen, dass ich extreme unterschiede schon bemerke. zb. flacherer bauch, dicker biezeps und dickere ober-, unterschenkel und waden.(kann schon bei freunden angeben, *lol*)

Jetzt meine Fragen:
Lohnt es sich schon auf einen 2er split zu wecheln oder ist es noch zu früh dafür?!?
Wenn sich ein split lohnt, welche Aufteilung ist denn sinnvoll, welche besonders nicht und warum?
Ab wann ist denn ein wechsel zu einem 2er-split überhaupt sinnvoll? Wann zu früh?

Danke schonmal im vorras!
~Staff

[robert234]

@staff: zu den auswirkungen eines in einer trainingseinheit kombiniert durchgeführten muskel- und / ausdauertrainings guckst du mal hier: http://www.sportunterricht.de/lksport/schmidtbl.html .

eine trainingseinheit im kraftsport sollte außerdem zwischen 45 und 60 min dauern, alles darüber ist kontraproduktiv da der muskelaufbau durch die anhaltende katabole phase nachteile erleidet.

protein nach dem training ist für einen anfänger noch nicht unbedingt erforderlich, da dieser seinen relativ geringeren proteinbedarf in der regel aus der normalen nahrung abdecken kann, jedoch solltest du sofort nach dem training schnell verfügbare kohlenhydrate wie dextrose oder maltodextrin aufnehmen, damit die katabole phase frühestmöglich gestoppt wird.

du solltest zunächst solange bei deinem jetzigen trainingsplan bleiben, wie du damit gute fortschritte machst. das sollte für die ersten drei bis sechs monate normalerweise der fall sein.

achja, bitte fülle dein userprofil mal vollständig aus (körpergewicht usw.).

[Gast]

Danke schonmal für die ersten Tipps, aber jetzt hab ich neue Fragen.

Erstens: Ich hab mir den Link durchgelesen den du gepostet hast. Also ich denke ich mache da nichts großartig falsch, da ich in den 45min muskeltraining, sowieso erst Oberkörper theoretisch von oben nach unten(nicht ganz...) trainiere und danach die Beine.
Meine Beine sollen ja an Ausdauer gewinnen und nicht mein Bauch oder so und da ich die Beine als letztes trainiere und im Ausdauertraining gleich nur die Beine trainiere geht alles zu gunsten der Ausdauer in den Beinen und das zurecht... man will ja lange ausdauernd laufen können behaupte ich jetzt einfach mal...

Zweitens: dextrose oder maltodextrin <-- hmm hab ich ehrlich gesagt noch nie davon gehört. Weisst du worin diese "schnellen Kolenhydrate" drin sind? also in welcher Nahrung?!? Gibt es vielleicht ne art besonderen Obst-shake oder ähnliches an kleiner "sport-mahlzeit" sag ich mal, welche sich zu gunsten des training kurz vor oder nach dem Training positiv auswirkt? Irgendwelche Tipps/Ideen vielleich?

zum protein-shake: Denke ich werde den rest meiner ersten und bisher einzigen 400g-packung aufbrauchen und dann es erstmal lassen. War mir sowieso ganz schön teuer. Ab wann ist denn zusätzliches Protein oder andere Mittel sinnvoll?!? Ich kenne mich leider mit den vielen ganzen Begriffen nicht aus und weiss auch nicht wie groß die Effektivität der einzelnen Mittel ist...

ps: hab mein userprofil aktualisiert... und bitte keine kommentare zu meinem gewicht, denn ich weiss dass ich sehr fett bin und ich bin schon seit 1,5 jahren auf diät und nehme stetig ab, also keine sorge. das bekomme ich hin (und seit ich regelmäßig sport mache scheint es sowieso besser zu gehen...)

[Noobie2006]

zu
Erstens

Wenn ich laufe scheiterts immer vorher an der Ausdauer insgesammt und nicht am Muskel...

Ist das bei dir anders?

[Gast]

zu
Erstens

Wenn ich laufe scheiterts immer vorher an der Ausdauer insgesammt und nicht am Muskel...

Ist das bei dir anders?

ok da hast du wohl doch recht aber ich richte mich mal nach dem link den robert gepostet hat, da steht im dritten abschnitt folgendes:


Aber auch ein anderer Kardinalfehler werde von viele Sportlern immer wieder begangen: Wer nämlich in einer Trainingseinheit zunächst und dann die Ausdauer trainiert, werde sich in den Kraftwerten nicht verbessern. "Da geht der ganze Trainingseffekt zu Gunsten der Ausdauer." Aber es gebe einen Trick, wie dieser ungewollte Effekt umgangen werden könne. Mann trainiert einfach mit der einen Muskelgruppe - beispielsweise den Armen - an den Kraftgeräten und später mit den Beinen die Ausdauerfähigkeit, etwa auf einem Fahrad-Ergometer.

Der genannte "Trick" arme trainieren und beine für ausdauer. Ich behaupte mal wenn ich die beine als letztes trainiere kommt das aufs gleiche hinaus. Ich sag jetzt mal: ok, dann werden die Beinmuskeln nicht so gut trainiert, ok. Aber du sagtest ja selbst: es kommt nicht auf den Muskel an, sondern mehr auf die ausdauer. Und ich behaupte mal im normalen Alltag ist es das laufen worin jedem am schnellsten die Ausdauer ausgeht... Oder sehe ich das falsch? Korregiert mich wenn ich falsch liege.

Und nehmen wir mal an, ich will immer maximal 45-60min pro trainingseinheit machen, dennoch auf keinen Fall auf das Ausauertraining verzichten!(Vor allem wegen dem Abnehmen) Wie wäre denn dann die sinnvollste aufteilung? Also ich denke mal jeden tag im wechsel kraft und ausdauer kann's ja wohl nicht sein und alle zwei Tage was jeweils anderes ist doch total wenig, weil dann trainiert man ja alle zwei wochen nur einmal ausdauer oder nur einmal kraft...
Ich weiss noch, dass man mir im f-s empfholen hatte vor allem zum Abnehmen dreimal in der Woche mit mindestens einem Tag Pause zu kommen. Und ich behaupte mal, dass es die Trainer vom Fitness-Studio doch wissen sollten, oder nicht?!?
Soll jetzt natürlich nicht alles gleich "klugscheisser"-wirken. Ich lass mich gern in allen Punkten eines besseren belehren ;)
*greets*

[robert234]

@staff: das mit der ausdauer könnte man auch mit "kondition" übersetzen, also der leistungsfähigkeit von herz, kreislauf und atmungsorganen. ich weiß zwar nicht welche strecken du laufen können möchtest, jedoch sehe ich derzeit keinen grund, ein krafttraining für die beine durch die art der übungsanordnung faktisch zu einem rein ausdauerorientierten beintraining umzugestalten. starke beine leisten einen erheblichen beitrag zum ausstoß von wachstumshormonen für den gesamten körper, das funktioniert aber natürlich nicht, wenn die beine nicht wachsen sondern lediglich in ihren muskulären ausdauereigenschaften gefördert werden.

der schlüssel liegt also im zuwachs an muskelmasse der beine, wenn du auf diesen verzichten würdest, so hätte das für das muskelwachstum des ganzen körpers große nachteile, deshalb solltest du keinesfalls darauf verzichten auf das muskelwachstum der beine hinzuarbeiten.

die beine sind auch die größte und damit stoffwechselaktivste muskelgruppe, das bedeutet sie verbrauchen bei belastung und auch im ruhezustand umso mehr energie (kcal), je größer sie sind, und können dir daher helfen deinen körperfettanteil zu reduzieren.

dextrose und maltodextrin kannst du in jeder drogerie oder im supermarkt unter ihren namen erwerben, "dextroenergen" ist beispielsweise ziemlich bekannt, das gibt es aber von no name - anbietern auch preiswerter. ein pulver zum auflösen in wasser ist ideal.

hinsichtlich des proteins muß ich mich nunmehr korrigieren, da ich nun deine daten zu körpergewicht und größe kenne. es wäre nämlich kaum zu bewerkstelligen, für deinen über 100 kg schweren körper eine ausreichende proteinmenge über die normale nahrung aufzunehmen, da du dann neben dem (erwünschten) protein auch zuviel fett und kohlenhydrate zwangsläufig zuführen würdest, bei denen du gegenwärtig zurückhaltung üben müßtest, um deinen körperfettanteil weiter reduzieren.

um deine bemühungen zum abnehmen zu unterstützen ist ein ausdauertraining wie radfahren, joggen oder schwimmen sehr zu empfehlen, allerdings würde ich dieses nicht an den tagen absolvieren, an denen du das krafttraining machst, sondern an den tagen dazwischen. dieses echte ausdauertraining bringt wegen der besonderheiten der energetischen versorgung erst dann meßbare effekte für die körperfettreduktion, wenn du mindestens 40 (besser 60) minuten am stück dieses ausdauertraining durchführst.

wenn die muskelmasse an den beinen - die dann beim joggen oder radfahren arbeiten muß - zugenommen hat, verbraucht dein körper dann mehr energie als im gegenwärtigen zustand.

das krafttraining solltest du z. B. Mo - Mi - Fr machen, das radfahren oder joggen an den übrigen tagen, so hast du sowohl für den muskelaufbau als auch für deine bemühungen zur körpergewichtsreduktion ein ausreichendes pensum.

[Gast]

@robert234: Wow danke, für die vielen Tipps,
Wenn ich das jetzt also richtig verstanden habe ist das zusätzliche Protein also doch keine schlechte idee? Der lange satz ist etwas kompliziert formuliert, daher will ich sicher gehen, dass ich das richtig verstanden habe.
Also ich denke ich bin im Moment doch bei einer ziemlich guten Ernährung. Ich esse so gut wie keine Soßen/Fett/Zucker und garkeine Süßigkeiten und bei fleisch möglichst immer mageres. Meistens Gefügel oder Rindfleisch. Da ist doch eigentlich viel Protein also Eiweiß drin? Ist Protein = Eiweiß?!?
Wieviel zusätzliches Protein ist denn sinnvoll und ab wieviel überflüssig?!? Zur Zeit nehme ich nur eine Portion von 40g nach jedem Training.

Zur Trainingsaufteilung: Denke das ist eine gute Idee. Werde wohl ab Montag mit dem Wechsel zwischen kraft und ausdauertraining beginnen.

@ dextrose: Sollte die einnahme vor oder unmittelbar nach dem Training erfolgen?! Soweit ich Dextroenergen kenne ist das doch so eine art schnelle Energie welche direkt ins Blut geht, oder? Ein schnelles Sacharid?!?
Die Dextrose aber nicht beim Ausdauertraining nehmen oder?!? Weil doch sonst der körper nicht ans fett sondern, an die Zucker und glukose geht, richtig?

[robert234]

@staff: ja, protein ist eiweiß. ein erwachsener mann braucht nach ende des normalen körperwachstums ca. 0,8 g Protein pro kg körpergewicht. im zusammenhang mit dem krafttraining erhöht sich dieser normalbedarf jedoch auf 1,4 g bis 2,0 g pro kg körpergewicht.

bei 102 kg körpergewicht beträgt demnach bei kraftsportlicher belastung der tagesbedarf an protein zwischen 143 g und 204 g. was ich in meinem vorhergehenden post meinte ist, daß du es nicht schaffen wirst 143 bis 204 g Protein am tag aufzunehmen, wenn diese menge aus der normalen nahrung (fleisch, milchprodukte, eier usw.) kommen soll.

dafür müßtest du soviel milch trinken und fleisch essen, daß sie dir aus den ohren wieder herauskommen. außerdem liefern fleisch und milchprodukte ja nicht nur ausschließlich Protein, sondern da sind natürlich auch fett und kohlenhydrate enthalten, die du bei einer diät besser reduzieren solltest. deshalb ist es also doch richtig, wenn du den proteinbedarf über ein reines proteinpräparat teilweise mit abdeckst.

pro portion solltest du nicht mehr als 30 g Protein zu dir nehmen, mehr kann der körper auf einen rutsch nicht verarbeiten. allerdings brauchst du über den tag verteilt mehrere solcher gaben, weil du sonst natürlich deinen tagesbedarf (143 bis 204 g) nicht abdecken kannst.

die dextrose oder maltodextrin (ca. 60 g) nimmst du sofort nachdem du das krafttraining beendet hast, also hantel ablegen und als nächstes dextrose oder maltodextrin aufnehmen. das mit der schnellen aufnahme ins blut ist richtig, und genau das ist nach dem krafttraining wichtig.

beim oder nach dem ausdauertraining nimmst du das jedoch nicht, weil sonst die verbrennung von körperfett gestoppt würde, die noch eine weile über das trainingsende andauert, wenn in dieser zeit keine kohlenhydrate zugeführt werden. am besten, du trinkst nach dem ausdauertraining eine stunde lang nur wasser und verzichtest solange auch auf das essen.

also, protein solltest du neben deiner nahrung zusätzlich aufnehmen. gehe am besten von dem unteren bedarfswert (143 g) aus, da deine körpermasse noch von einem eher hohen anteil körperfett gebildet wird, das kein protein braucht.

nun ist das doch wieder so lang geworden! :oops:

[Gast]

@robert: nochmal vielen dank für die vielen details und tipps!
Heute ist mein derzeitiges Protein-Pulver ausgegangen... Werde mir ein neues anderes kaufen. Momentan war es ne kleine 400g-packung von powerplay welches man laut anleitung nur in Milch trinken kann. In wasser schmeckt es scheusslich, aber ich will auch nicht allein an den proteindrinks täglich über 600kcal aufnehmen. Ma gucken ob ich was besseres finde, dass man auch in Wasser mischen kann.
Wegen dextrose: ich gehe in 5min noch los und gucke mal was der drogeriemarkt so hat. Gut dass in Köln die läden auch samstags noch lange auf haben, hehe ^^;;

Denke, dass alle Fragen beantwortet sind. Danke für das schnelle Feedback! Wenn noch jemand zufällig was loswerden will, les ich mir gerne noch andere Meinungen durch.

[robert234]

staff schrieb: Wenn noch jemand zufällig was loswerden will, les ich mir gerne noch andere Meinungen durch.
bestimmt nicht, meist schlafen die anderen über meinen langen posts ein. :mrgreen:

[Megalomaniac]

bestimmt nicht, meist schlafen die anderen über meinen langen posts ein. Mr. Green

Ich hab ihn nichtmal gelesen weil er mir zu lang ist :mrgreen:

[Gast]

staff schrieb: Wenn noch jemand zufällig was loswerden will, les ich mir gerne noch andere Meinungen durch.
bestimmt nicht, meist schlafen die anderen über meinen langen posts ein. :mrgreen:

ich bin sogar froh über deine ausführlichen langen posts ;) weiter so!!
go go go, haha :D