3er Split nach GK Programm (Anfänger)

[johneyy]

Also ich mache nun schon seit 2 Monaten einen recht guten GK - Trainingsplan.
Bisher sehr gute Erfolge erzielt damit !
Werde diesen Plan noch ca. 3 Wochen durchziehen und dann auf einen 3er Split umsteigen.

Habe hier schonmal einen entworfen:

Montag / Mittwoch / Freitag


1. Split - Brust / Schulter / Trizeps / Bauch

Übung Sätze Whs

Bankdrücken 3 12/10/8
Schrägbankdrücken (KH) 3 12/10/8
Butterfly / rev. Butterfly 3/3 15
Schrägbankdrücken (Maschine) 3 10

Seitheben (Maschine) 3 10
Schulterdrücken (KH) 3 12-15
Reverse Butterfly 3 10

Dips 3 Max
Trizepsdrücken (Kabelzug) 3 12-15

Crunches (Maschine) 3 20




2. Split Rücken / Bizeps / Bauch

Übung Sätze Whs

Klimmzüge 3 Max
Latziehen (Brust) 3 12/10/8
Hyperextensions (evtl mit Gewicht) 3 Max
Rudern sitzend (Kabelzug) 3 12-15

Bizepscurls (KH) 2 12
Bizepscurls (LH) 2 10
Scottcurls 2 10

Crunches (Maschine) 3 20



3. Split Beine / Bauch / Cardio

Übung Sätze Whs

Beinpresse 3 10
Beinstrecken 3 10
Wadenheben 2 15

Crunches (Maschine) 3 20
Schräge Crunches 3 40 (20 / 20)
Beinheben hängend 3 Max

30-60min Laufband / Cardio - -


Bitte um Vorschläge für eine Verbesserung oder Änderung! Und ob ich mit diesem Plan jeden Muskelteil optimal trainiere?! Andere Übungen oder OK?

Danke schonmal ;)

[Ronny Kohlmann]

Also ich mache nun schon seit 2 Monaten einen recht guten GK - Trainingsplan.
Bisher sehr gute Erfolge erzielt damit !
Werde diesen Plan noch ca. 3 Wochen durchziehen und dann auf einen 3er Split umsteigen.

Bevor wir über deinen Plan motzen: Wieso wechseln wenn die Erfolge sehr gut sind?
Never change a running system!

Desweiteren würde ich erst mal auf einen 2er umsteigen, da der Volumensprung einfach zu hoch ist.

[johneyy]

3er Split damit ich mehr Regenerationszeit habe als bei GK = mehr Erfolge?

Die größten Erfolge habe ich so ende es ersten Trainingsmonat erzielt bei manchen Übungen über 100% Steigerungen :mrgreen:

Aber ich merke das es immer langsamer Vorrangeht und die einzelnen Muskeln intensiver trainiert werden müssen. Deswegen so!

[Ronny Kohlmann]

3er Split damit ich mehr Regenerationszeit habe als bei GK = mehr Erfolge?

Die hast du doch beim 2er auch, die Frage ist ob du schon so früh so knackig traineirst dass du nicht in der Lage bist den MUskel nach 3-4 Tagen wieder ranzunehmen, sondern ganze 7 Tage warten musst.
Es wäre doch schade um den verlorenen Trainingsreiz wenn du nach 3 Tage wieder fit bist und noch 4 Tage warten musst bis dein Plan dir erlaubt den Muskel wieder zu bearbeiten.


Die größten Erfolge habe ich so ende es ersten Trainingsmonat erzielt bei manchen Übungen über 100% Steigerungen

Das ist durchaus normal


Aber ich merke das es immer langsamer Vorrangeht

das ist auch ganz normal, am Anfang geht es ratfatz und dann muss man hart arbeiten.


und die einzelnen Muskeln intensiver trainiert werden müssen. Deswegen so!

Die Frage ist ob du sie schon 3er-tauglich hart trainieren kannst, was ich stark bezweifle.
Wurde in einem anderen Thread laaaaaange drüber diskutiert, ob Anfänger direkt vom GK auf den 3er hüpfen sollen.

[johneyy]

Ok danke für deine Tipps ;)

Nich das ich was falsch verstehe jetz:

2er Split= 2x Training die Woche ( auch 7 Tage Pause?)

oder meinst du ich sollte den 2erSplit 2x die Woche durchziehen?

das würde doch dann auch beim 3er gehen und 1 Tag Pause die Woche dann!

Da ich ja zurzeit eh genug Zeit habe - wie wäre es wenn ich den 3er Split 2x Pro Woche mache? Oder ist das zuviel?

Also Mo-Sa und Sonntag dann Pause

[Megalomaniac]

2er heisst dein Körper wird in 2 Trainingseinheiten aufgeteilt.

Kannst 2,3 oder auch 4 mal dieWoche trainieren, wie du willst.

3er Split 2 mal die Woche halte ich für zuviel des Guten.