2er Split und nur zwei Tage die Woche

[Fighter83]

Wollte auch mal meinen Trainingsplan zum bewerten hier reinstellen.
Mein Ziel ist allgemeiner Kraftzuwachs und Masseaufbau, wär hätte das gedacht ^^

Dienstag:
2 Sätze Kniebeugen
3 Sätze Bankdrücken
3 Sätze kh Rudern
3 Sätze irgendeine Bauchübung nach lust und laune (meist crunches)

Donnerstag:
2 Sätze Kreuzheben
3 Sätze Klimmzüge
2 Sätze Frontdrücken
3 Sätze Bauchübung(irgendeine)

So, ich weiß, ist nicht gerade viel, aber nach dem TRaining ist noch eine Stunde lockeres(!) Karate Training drann, und sonst pack ich das einfach nicht...
Mitwoch und Freitag ist noch intensives Karate TRaining, da passt kein Krafttraining mehr zwischen, und Wochenende dachte ich, wäre vielleicht gut mal zum erholen ^^

bin bissl ratlos, weil ich nicht weiß, ob das reicht, und noch Wichtiger(!) ob die zusammenstellung so ok ist, obwohl der Rücken auf zwei Tage aufgeteilt ist. dafür hat er ja erholung von Freitag bis Montag...

[robert234]

Fighter83 schrieb: Mein Ziel ist allgemeiner Kraftzuwachs und Masseaufbau, wär hätte das gedacht ^^
ich bin mir nicht sicher, ob deine frage ernst gemeint ist. falls ja, dann muß ich dich enttäuschen, mit diesem mini-mini-mini-trainingsvolumen kannst du dein angepeiltes ziel nicht erreichen.

dein plan schaut ein bisserl aus wie leipziger allerlei, ein bißchen beine, ein bißchen brust und rücken auf beide trainingseinheiten verstreut, dein plan taugt zum masseaufbau definitiv nicht. ein masseaufbau mit wenig zeit und intensität mal eben so nebenher erledigt ist unrealistisch.

[Megalomaniac]

Um mal was positives zu sagen: die Übungen die du ausgewählt hast find ich klasse :mrgreen:

[Fighter83]

hmm nagut, aber wie mach ichs besser ^^
andere Kampfsportler(amateure) schaffen es ja auch Kampfsport und Krafttraining zu kombinieren. Außerdem benötige ich für die Kraftphase an einem Tag bereits eine Stunde und ich dachte eine Stunde krafttraining würde reichen?
Und ich ging von der Annahme aus, das anfangs ein Training mit den Grundübungen ausreichen würde, hab ich mehrfach gelesen.
Und obendrein bin ich nach dem "bischen" schon ziehmlich fertig.
Nagut, aber ich bin offen, wie würdet ihr den Plan verändern?

[ixus400]

empfehle dir einen ganzkörperplan 2 mal die woche durchzuführen.

such im archiv nach dem gk von seppl, der ist ganz gut!

greez

[Fighter83]

hmm, du meinst den?
4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge oder Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over oder CableCross oder Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

Da bin ich ja 2 Stunden beschäftigt, und dann danach noch Karate, ähm... :roll:
Also ihr seit der Meinung, ein soooo umfassender Plan wie da oben MUSS es sein um überhaupt kraft und Masse aufzubauen?! Und es sind auch unbedingt die Bizeps und Trizepsübungen notwendig wie LH Curls und Trizepsdrücken?! Es reichen also nicht die drei Grundübungen um Masse aufzubauen? Und man kommt auch nicht ins Übertraining nach so einem Plan + Kampfsporttraining?

[Ronny Kohlmann]

"Richtig" zu pumpen und dann noch Karate ist nur schwer zu vereinbaren und wohl nur richtigen Freaks zuzumuten.
Dir wird da leider nur ein Kompromiss bleiben, du musst einen Schwerpunkt setzen. Eine Sportart wird wohl eher als Ergänzung zur anderen Sportart laufen müssen.


andere Kampfsportler(amateure) schaffen es ja auch Kampfsport und Krafttraining zu kombinieren.

Frag doch mal dise Leute nach ihrem Plan, wir können ihn ja dann verfeinern.

[ixus400]

kannst crunches auch weglassen und hyperextentions durch KH ersetzen. das solltest du in 70min schon hinbringen.. musst halt mal ausprobieren..

[Fighter83]

@Ronnie
hmm, den Plan den ich oben gepostet habe, habe ich von Kampfsportlern.
Also der ist nicht meinem Hirn entsprungen ^^

Ok, was haltet ihr denn hier von:
Variation A(Dienstag):
3 Sätze à 10-15 Wdh. Kniebeugen
3 Sätze à max Wdh. Klimmzüge
3 Sätze à max Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 6-8 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 6-8 Wdh. Frontdrücken
3 Sätze à max Wdh. Crunches

Variation B(Donnerstag):
4 Sätze à 6-8 Wdh. Kreuzheben
3 Sätze à max Wdh. Kurzhantelrudern
3 Sätze à 6-8 Wdh. Schrägbankdrücken
2 Sätze à 6-8 Wdh. Frontdrücken
3 Sätze à max Wdh. Crunches

öhm, so, geht das mit 6-8Wdh in ordnung, oder ist das für ganzkörpertraining zu intensiv? Und wie ist das mit den Pausen zwischen den Sätzen? Darf man an den bissl sparen, wegen der Zeit ;) so statt 2min pause nur noch 1min oder gar 30sek?

[Ronny Kohlmann]

@Ronnie
hmm, den Plan den ich oben gepostet habe, habe ich von Kampfsportlern.
Also der ist nicht meinem Hirn entsprungen ^^


Für so einen Kompromiss ist der ja auch gar nicht verkehrt, aber damit wirst du in einem BODYBUILDINGFORUM, wo es vorrangig um BODYBUILDING geht natürlich keine Jubel ernten können.

Der zweite Plan gefällt mir schon besser, ist jeder Muskel kommt 2x die Woche ran und er ist ein bisschen voluminöser.

Nach dem Training noch Kampfsport machen ist dagegen sehr ungünstig, wenn es geht bitte vermeiden.

[Fighter83]

gut, ich kann alles natürlich bissl umlegen, dann kommt sowas bei raus:

Mo: 90min Karate
Di: 90min Krafttraining Var A
Mi: 90min Kampftraining
Do: 90min Krafttraining Var B
Fr: 90min Karate

Also versuchen kann mans ja mal ^^
Aber sieht schon nach ner Menge arbeit aus gg
vielleicht genau das richtige jetzt zum winter, hat man keine Zeit unglücklich zu werden

Achja, aber wie siehts nun mit den Wh aus? 6-8 ok? oder zu intensiv für GK TRaining?

[Rumak18]

Du solltest auf gar keinen Fall 90 MInuten Krafttraining machen. Das ist zu viel. Eine Stunde RICHTIG INTENSIVES Krafttraining ist vollkommen ausreichend. Wenn du nach einer Stunden total frisch bist, dann machst du einfach was falsch. Zu lange Pausen,zu wenig Gewichte, zu unsaubere Ausführung. Der obige Plan ist wohl anders mit Karate nicht zu vereinbare. Denke dass das für dich ok ist, zwei mal die WOche Krafttraining zu machen und WOchenende, wie du richtig festgestellt hast, solltest du pausieren.

[Rouven1]

erhöhe die Satzzahlen

[Fighter83]

@Rumak18
keine angst ^^ in den 90min Krafttraining sind 20min dehnen mit einberechnet.
Also ich mach insgesamt nur etwa ne Stunde.
Die Satzzahl erhöhen? um wieviel denn pro Übung ein Satz mehr?
Und wie ist das nun mit der intensität?! 6-10 Wh ok oder eher 10-15?

[Rouven1]

ich weiß nicht aber mir gefällt der split nicht, mein Vorschlag ein GK 2mal die woche

Kniebeuge 4 S
Bankdrücken 4 S
Kreuzheben 4 S
Klimmzüge 3 S
dips 3 S
schulterdrücken 3 S
crunches

[Fighter83]

hmm, is ja kein richtiger Split, wollte nur Kniebugen und Kreuzheben nicht im selben Programm haben, weil mir das zu heftig ist.
Darum hab ich zwei Variationen gemacht. Es werden ja immer alle Muskelgruppen trainiert, nur das ich die Übungen bissl variiert hab, zum einen solls ja nicht langweilig werden und zweiten tut es dem muskel bestimmt gut, aus unterschiedlichen winkeln trainiert zu werden.
Ich probier erstmal die obigen variationen aus, in zwei Stunden Var A ^^
und schau mal wie's sich anfühlt *g*

Edit:
Ok, hab den Plan mal probiert...hm kann man Bankdrücken auch aufteilen?
Also 2 schwere Sätze mit Langhantel und dann 2 schwere Sätze mit Kurzhantel? Ist das auch effektiv? Naja, weil trainiere alleine und schon der dritte Satz ist irgendwie schon ganz schön krass. Will ja noch länger trainieren ^^ also geht dat?