4er Split, bitte gründlich durchschauen und ggf. korrigieren [Archiv]

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Brolly

11.10.2006, 10:31

Also, da mir irgendwie mein jetziger Plan nicht mehr so gefällt, möchte ich mir gerne selbst einen erstellen. Brauche aber ganz klar eure Hilfe dazu.
Beachten sollte man das ich Zuhause trainiere und nicht im Gym

Split 1
Brust, Trizeps

SBD |4 Sätze| 10/8/6/4 Wdh.
Bankdrücken |5 Sätze| 10/8/6/6/4 Wdh.
Fliegende |3 Sätze| 6-10 Wdh.
Bank-Dips |4 Sätze| max. Wdh.
Trizepsdrücken hinterm Kopf |3 Sätze| 5-10 Wdh.

Split 2
Beine

Kniebeugen |5 Sätze| 10/8/6/6/4 Wdh.
Ausfallschritte |4 Sätze| 8/8/6/4-6 Wdh.
Beinbeugen |3 Sätze| 6-10 Wdh.
Wadenheben |3 Sätze| 10-12 Wdh.

Split 3
Schultern, Bizeps

Nackendrücken |4 Sätze| 8/8/6/4-6 Wdh.
Seitheben |3 Sätze| 6-10 Wdh.
Seitheben vorgebeugt |3 Sätze| 6-10 Wdh.
Bizepscurls mit LH |4 Sätze| 8-10/8/8/4-6 Wdh.
Konzentrationscurls |3 Sätze| 8/6/4-6 Wdh.

Split 4
Rücken

Kreuzheben |5 sätze| 10/8/6/4/4 Wdh.
Latziehen |5 Sätze| 10/8/6/6/2-4 Wdh.
Latziehen (wie Klimmis) |5 Sätze| 10/8/6/6/2-4 Wdh.
LH-Rudern (vorgebeugt) |4 Sätze| 8/8/6/6 Wdh.

Wadenheben |3 Sätze| 10-12 Wdh.

So zur Erklärung:
ICh möchte gerne wieder ein sehr intensives Trianing haben. Deshalb auch die wenigen Wdh.. Die Übungen werden wegen den wenigen Wdh. langsam und sauber ausgeführt und die letzten 3 Sätze einer Übung werden immer bis zum MV durchgeführt. Falls es nur 3 Sätze hat, wird jeder Satz bis zum MV durchgeführt. Aufwarmsätze werden nicht mitgezählt. Ich werde ab und zu mal versuchen einen Satz hinzuzufügen um neue Grenzen zu legen. Aber wenn ein zusätzlicher Satz gemacht wird, wird er nur mit 1-3 Wdh. durchgeführt. Aber nur wenn ich denke es geht noch was. Natürlich ist auch ein hohes Volumen vohanden. Wadenheben habe ich extra nochmal an einem TE Rücken dazugenommen, weil sie einfach mehr trainiert werden müssen.
Ich hoffe ich habe mit den Sätzen eine Ausgeglichenheit drinne.
Den ich möchte nicht gerne die Mukslen verheizen.

Ich bitte euch wirklich darum, es euch gründlich anzuschauen und eure Meinung ggf. auch Änderung dazu zu schreiben.

EDIT: Ich kann leider keine Klimmis machen! Dazu fehlt mir die Stange oder irgendwo, wo ich mich dranhängen könnte.

Rouven1

11.10.2006, 11:22

Übungsauswahl ist in Ordnung
eine Bizeps Übung raus
andere Reihenfolge beim Rücken
die Satzzahl etwas runterschrauben

Megalomaniac

11.10.2006, 11:25

Das Volumen ist schon vergleichsweise hoch aber damit kommst du ja gut klar. Die Übungen sind auch gut gewählt find ich. Nur das Verhältnis zwischen den Muskeln in Bezug auf Beine ist etwas unausgeglichen:

Brust 12 Sätze
Beine 13 Sätze
Schultern 11
Rücken 19 (ohne KH wärens 14)
Trizeps 7
Bizeps 10
Waden 6

SiouX

11.10.2006, 11:31

sieht ansich eigentlich ganz gut aus.

Würd aber zum Beispiel bei Split1
mal mit Schräg anfangen und dann mit Flachbankdrücken. Damit du mal ne kleine Abwechslung hast, hast ja davor schon selbe Reihenfolge gehabt.

Bei Split 4 aufjedenfall KH an erster Stelle. Würd ich jedenfalls so machen
:twisted:

Und da du ja schon im vorrigen Plan mit hohem Volumen bzw viel Sätzen gearbeitet hast, würd ich es jetzt mal mit weniger Sätzen aber dafür mehr Gewicht probieren, mach ich jetzt auch so. Und Wdh Bereich bei ca. 6-8 wenn nicht sogar 4-6 Ansätzen 8-)

Brolly

11.10.2006, 11:50

SiouX

11.10.2006, 12:03

SiouX, so habs bisschen angepasst. Es sind ja fast alle im Bereich von 6-8 Wdh.
Sätze habe ich absichtlich etwas hoch gemacht, damit es intensiver wird. Habe ja dazu geschrieben, die letzten 3 Sätze sind immer bis zum MV. Wenn es z.B. mehr als 3 Sätze sind, dann halt nur so viele Wdh. wie da steht.
So habe es ein wenig überarbeitet. Bitte nochmal drüber schauen.

Ist das jetzt besser so ?

jo ist schon besser.
Das mit dem Intensiv, glaubst du nicht wenn du sehr schwer trainierst, mit wenigen Sätzen, dass es dann genauso intensiv vllt. sogar intensiver sein könnte ??

Hab bisher auch immer recht hohes Volumen in meinem TP, aber man sollte ja ein wenig Abwechslung reinbringen und mal andere Sachen probieren.

Ansonsten schauts wiegesagt ganz gut aus.

Brolly

11.10.2006, 12:11

Ja ich gebe dir ja da recht, das man auch mit wenigen Sätzen intesiv trainieren kann. Lass mich mal diesen TP mal ausprobieren. Wie gesagt, der TP soll so sein:
Letzten 3 Sätze immer bis MV und sollten nich tmehr als 6-8 Wdh. sein und langsam Ausführung.
Wenn ich denke, das geht auch mit wenigeren Sätzen, dann werde ich es ausprobieren. Die Sätze wo es mehr als 8 wdh. sind, sehe ich sowas fast als Aufwarmsatz an. Achja und wenn noch etwas Kraft da ist, werde ich immer noch einen zusätzlichen Satz machen das aber nur 1-3 Wdh. hat um neue Grenzen zu setzen und um dann nächstes mal vllt Gewichte steigern ^^

Aber gut danke. Dann kann ich heute mit gutem Gewissen TE Beine machen. ^^

PS: Ich danke euch, das ihr euch etwas Zeit für mich genommen habt. Wie ich schon in einem anderen Thread gesagt habe, seid ihr für mich wie eine große Familie ^^

11.10.2006, 13:25

1. Intensivität hat 0 mit dem Volumen zu tun
2. Finde ich einen 4er Split bei dir mehr als unangebracht!

Brolly

11.10.2006, 14:20

1. Intensivität hat 0 mit dem Volumen zu tun
2. Finde ich einen 4er Split bei dir mehr als unangebracht!

Begründe mal bitte warum mein 4er Split bei mir total unangebracht ist?

Megalomaniac

11.10.2006, 15:41

Er meint sicher das du noch nicht so weit bist insgesamt. hast du mal Pause gemacht oder echt die 4 Jahre trainiert (?) ?

Aber wenn du damit gut klar kommst machstes halt 8-)

Brolly

11.10.2006, 15:50

Ne habe auch mal kleinere Pause gehabt. Z.b. wie ich beim Physiotherapolten war, hatte ich 2 Wochen Pause. Oder die Sommerferien 2006 hatte ich auch 2 Wochen Pausen. Also komplett durchgehend habe ich nicht trainiert.
Naja er kann es schlecht wissen, ob ich schon soweit bin oder nicht. Dazu kennt er mich eifach nicht. ^^

robert234

11.10.2006, 17:40

Brolly

11.10.2006, 18:18

EDIT: Doch wenn ich länger draufschaue habe ich irgendwie interesse an diesem Plan.
Weil wenn ich mir die Wdh. anschaue sind schön niedrig. Mehr Sätze so wie ich es eigentlich wollte.
ALso Rudern am Kabel geht bei mir leider nicht. Ich könnte nur Latziehen machen an diesem Gerät bei mir ^^
Wadenheben im sitzen habe ich irgendwie probleme. Ich kann mir die LH mit 60kg draufpacken und es wird einfach nichts. Mache ich aber mehr als 80kg kriege ich es kaum hoch und an den Gelenken tut das weh. Oder mache ich da was falsch ?

Also damit ich es nicht falsch verstehe, max. 8 Wdh. heisst dann beim ersten Satz kann ich etwa entscheiden wieviel Wdh. aber es sollten nicht mehr als 8 sein? Und der letzte Satz z.B. wenn ich nich tmehr als 4 schaffe ist das auch ok?

SiouX

11.10.2006, 18:43

jo so schauts aus 8-)

11.10.2006, 19:30

1. Intensivität hat 0 mit dem Volumen zu tun
2. Finde ich einen 4er Split bei dir mehr als unangebracht!

Begründe mal bitte warum mein 4er Split bei mir total unangebracht ist?

Die Begründung kannst du dir selber geben wenn du in den Spiegel siehst ;) Mal ehrlich..

Wenn du schon unbedingt so trainieren willst dann bitte

Brust, bizeps

schultern, trizeps

beine bizeps

rücken trizeps

waden u. bauch musst dir aussuchen wie oft u. wie viel du sie drin haben willst...

Finde den Plan zur jetzigen zeit trotzdem schwachsinn.. aber darauf hören wirst du eh nicht 8-)

Brolly

11.10.2006, 19:49

Soulfire

11.10.2006, 19:51

11.10.2006, 19:52

Das wäre meine aufteilung

Brust, bizeps

schultern, trizeps

beine bizeps

rücken trizeps

da kannst du ruhig nach der großen Muskelgruppe noch ne kleine mit rannehmen..

Tjo vielleicht bin ich der einzige der das sagt.. da die meisten auf Schadensdezimierung aus sind u. nicht auf "Fehlerhinweisung" da die Zeit gezeigt hat das egal was man sagt egal wie man etwas erklärt sich nur die wenigsten umstimmen lassen u. somit das gerede meistens eh für die Katz ist und somit wiederum.. posten viele mit Ahnung erst gar nicht oder haben das Forum bereits verlassen...

Soulfire...

das ist ja auch sinn der Sache... u. erklär mir doch bitte wie du den Trizeps nach Brust noch 100% rannimmst.. also ich würde das nicht schaffen...

Das mit Rücken/Trizeps .. Brust/Bizeps ist aus dem 100/85 Prinzip (was man bei 2er splits - 3er splits vorfindet) übernommen.. da der Ersteller jedoch meint er wäre schon soweit darf er bei jeder Einheit 100% geben.

robert234

11.10.2006, 19:53

@brolly: ich fühle mich von deiner frage mal angesprochen. ich hatte ja rudern am kabel oder langhantelrudern (vorgebeugt) genannt, es geht mit der langhantel wenn du sie eng greifst auch zu machen.

das mit den genannten max. wh ist so gemeint, daß du die belastung (hantelgewicht) so wählst, daß du im ersten satz maximal die genannte wh.-zahl schaffst. das wird natürlich nicht durch sämtliche sätze zu schaffen sein, aber das trainingsgewicht ist so korrekt bestimmt und wird für die gesamte übung beibehalten auch wenn es in den letzten sätzen nicht mehr für alle wh. reicht.

Wadenheben im sitzen habe ich irgendwie probleme. Ich kann mir die LH mit 60kg draufpacken und es wird einfach nichts. Mache ich aber mehr als 80kg kriege ich es kaum hoch und an den Gelenken tut das weh. Oder mache ich da was falsch ?
bitte beschreibe die probleme mal genauer, warum "wird es mit 60 kg einfach nichts"? welche gelenke tun dir ab 80 kg weh?

wie plazierst du deine füße während der übung (art und höhe / form der unterlage)? welchen winkel haben deine oberschenkel zu den unterschenkeln?

wir finden sicher eine lösung, wär ja noch schöner. :D

Brolly

11.10.2006, 20:36

Aber ich kann ja nicht konstant immer bei einer Übung wo ich max. 12 Wdh. habe 12 Wdh. machen. Aber hauptsache ich kann beim ersten Satz die 12 Wdh. scahffen.
Ok also das Problem ist erst mal gelöst.
Also ich habe ein Holzblock. Setze mich auf die Bank. Der Winkel ist ca. 90°
Aber ich weiss leider nicht wie ich diesen Gelenk jetzt genau nenne. Also die LH lege ich ja auf die Oberschenkel drauf und etwas wetier vorne wo der Oberschenkel endet, gibt es dann schmerzen.
Aber ok, ich werde es einfach nochmal probieren. Ich meine die Schmerzen im Nacken bereich ist auch hoch bei KB. Egal ^^
Also dein überarbeiteten Plan werde ich dann nehmen.
Werde aber dann wie gesagt, den ersten Satz immer versuchen ans max. Wdh. zu kriegen wie vorgeschrieben ist, aber die nächsten Sätze schafft man dann natürlich nciht emhr so. Ok vielen dank!

robert234

11.10.2006, 21:03

@brolly:

Aber ich kann ja nicht konstant immer bei einer Übung wo ich max. 12 Wdh. habe 12 Wdh. machen. Aber hauptsache ich kann beim ersten Satz die 12 Wdh. scahffen.
genau, du hast es verstanden, die angegebenen wh.-zahlen gelten für den ersten satz einer übung, nachher werden es von satz zu satz weniger wh. sein, denn schließlich erschöpft der muskel ja bei hartem training. ;)

Aber ich weiss leider nicht wie ich diesen Gelenk jetzt genau nenne. Also die LH lege ich ja auf die Oberschenkel drauf und etwas wetier vorne wo der Oberschenkel endet, gibt es dann schmerzen.
schmerzt dein kniegelenk, oder ist es im oberschenkel oberhalb des knies? legst du die blanke hantelstange auf deine beine, oder legst du vorher etwas auf die beine um den druck zu verteilen?

Ich meine die Schmerzen im Nacken bereich ist auch hoch bei KB. Egal ^^
beim wadenheben im sitzen schmerzt dein nacken :?: oder meinst du, daß es beim anhucken der hantel auf die oberschenkel (also vor dem eigentlichen wadenheben) im nacken schmerzt?

:!: übrigens: schmerzen während der übung sind nie egal, sondern sollten als mögliches warnsignal vor verletzungen durchaus ernstgenommen werden. :!:

Brolly

11.10.2006, 22:05

Also nene, Nacken tut nur bisschen weh bei den Kniebeugen. So ab 70kg merke ich das Gewicht an den Schultern bzw. Nacken schon etwas. Aber das ist völlig normal. Es schmerzt ein wenig im Kniegelenk (genau das Wort habe ich gesucht, man bin ich heute wieder perplex o__0 )
Ich lege die Stange etwa in die Mitte des Oberschenkels. Also ich versuche es soweit wie möglich nach vorne zu tun, aber es geht nicht ganz, es rutscht dann immer runter.

Sry wenn ich mich wieder etwas unklar ausgedrückt habe, passiert mir leider ^^"

Ich bedanke mich nochmal recht herzlich bei dir Robert, das du dir Zeit genommen hast für mein TP und für mich ^^
Werde das jetzt so durchführen wie du es bearbeitet hast.

robert234

12.10.2006, 09:51

@brolly: moooooment mal, nichtso schnell davonhuschen! :mrgreen:

wie ist das nun mit der hantelstange auf den oberschenkeln, legst du da was unter (zum abpolstern) oder packst du dir die blanke stange drauf :?:

ganz nach vorn (an die knie) gehört die hantelstange übrigens nicht, sonst drückt sie zu sehr auf die bänder und sehnen. platziere sie auf deinen quads, also ca. 15 cm vom knie aufwärts. :-P

Brolly

12.10.2006, 15:10

Ok werde es dahin platzuieren. Nein ich lege nichts darunter. Sollte ich etwa doch lieber was darunter legen?

robert234

12.10.2006, 16:19

Brolly schrieb: Nein ich lege nichts darunter. Sollte ich etwa doch lieber was darunter legen?
na klar, das drückt doch sonst wie verrückt.

mach dir doch solches polster um die langhantelstange, wie es sie für das kniebeugen als "nackenschutz" gibt, sowas kostet wohl so um die fünf euro und ist auch gleich für das kniebeugen nützlich. 80 kg ohne polster, man brolly, du bist hart im nehmen. ;)

Brolly

12.10.2006, 16:27

Oha... also dann wird das KB auch warhscheionlich besser gehen ^^". Ist auch immer danach so knall rot. Oh man, daran hätte ich auch mal denken müssen *sich an den Kopf schlagen* ^^
Weil es schmerzt schon anch einiger Zeit. Besonders wenn ich noch danach Ausfallschritte machen, spüre ich das ^^
Gut werde mal bei Ebay rumgucken nach einem Nackenschutz ^^

http://cgi.ebay.de/Nackenschutz-fuer-Langhantel_W0QQitemZ330038009072QQihZ014QQcategory Z34782QQrdZ1QQcmdZViewItem

Ginge das z.B. ?

Megalomaniac

12.10.2006, 16:46

Wenns so schlimm ist nimm einfach nen Handtuch was du n paarmal faltest.

Brolly

12.10.2006, 16:54

Hmm.. ja was wäre jetzt besser.. ?
So ein Nackenschutz oder so ein Handtuch. Mir wäre das Geld nicht zu schade für so ein Nackenschutz.. aber wenn es auch mitm Handtuch geht, nimm ich auch Handtuch.
Was meinst du robert234 ?

robert234

12.10.2006, 17:05

brolly schrieb: Hmm.. ja was wäre jetzt besser.. ?
So ein Nackenschutz oder so ein Handtuch. Mir wäre das Geld nicht zu schade für so ein Nackenschutz.. aber wenn es auch mitm Handtuch geht, nimm ich auch Handtuch.
Was meinst du robert234 ?
zur not ist ein handtuch besser als nichts, aber die biester bleiben selten da wo sie sein sollen. ich rate zu dem nackenschutz für lh-stangen.

als ich so bei 80 kg beim sitzenden wadenheben angekommen war, da habe ich mir eine seated calf raise gscr349 von body solid gegönnt, die hat richtig fette großflächige polster für die oberschenkel, da drückt dann nichts mehr.

aber für den anfang geht es auch mit der lh, ist jedenfalls immer noch besser als kein sitzendes wadenheben.

Brolly

12.10.2006, 17:12

Ok dann hole ich mir diesen Nackenschutz.. ich meine der wird ja lange ausreichen.
Gut dankeschön wieder mal :oops:

pharmazeut

12.10.2006, 19:25

für die KB nehme ich gar keinen schutz. wenn die schulter/nackenmuskulatur ausgeprägt genug ist hat man auch keinerlei probs.

eine hilfe dabei ist aber (zumindest für mich) nicht die hantelstange sondern die hantelscheiben zu umfassen und so das gleichgewicht zu halten. dadurch (durch die erhöhte armposition) spannt sich der nacken/schulter bereich an und die muskeln "polstern" den knochen so richtig schön ;-)

robert234

12.10.2006, 20:37

@pharmazeut:

für die KB nehme ich gar keinen schutz. wenn die schulter/nackenmuskulatur ausgeprägt genug ist hat man auch keinerlei probs.
ja, wenn sie schon ausgeprägt genug ist. ;)

außerdem ging es uns hier primär um die verminderung der druckdolenz in den oberschenkeln durch eine auflastende schwere hantelstange (beim sitzenden wadenheben).

sozusagen off label use für den nackenschutz, aber wenn er ihn schon mal hat, warum soll er ihn dann nicht auch für die kb nutzen, wenn er da noch schmerzen bekommt. wenn brolly so wie du 11 jahre trainiert hat, dann hat er auch genug masse im schulter- / nackenbereich. ;)

dafür bekommt brolly noch passende hosen, und du nicht! :diablo:

pharmazeut

12.10.2006, 22:51

dafür bekommt brolly noch passende hosen, und du nicht! :diablo:

in jogginghosen pass' ich noch rein :mrgreen:

Brolly

12.10.2006, 23:52

Ja ne.. ich passe nicht mehr in meinen schönen alten Hosen mehr rein. Die sind einfach zu eng geworden am Oberschenkel. Ziehe ich aber wiederrum Hosen an die breit sind.. ist es an der Taile zu breit. Also langsam habe ich die Probleme auch.
Aber zum glück noch nicht so extrem, ich glaube ich sollte demnächst mal wieder Hosen kaufen gehen ^^"