Ganzkörperplan hilfe

[Oli_kf]

Hi!

Da ich aus Zeitlichen Grüden meinen 4er Split nicht mir ausführen kann, bin ich am überlegen, wieder einen Ganzkörperplan auszuführen! Leider bin ich nicht so geschickt mit der erstellung von Plänen! Könnt ihr mir helfen?

Arme:
Bizeps Maschine 3x8
Trizepsdrückem am Kabel 3x8
Bizepscurls 3x10
Langhantelcurls 3x10

Brust:
Bankdrücken 3x8
Butterfly 3x8

Rücken:
???????

Beine:
Kniebeugen 3x15 mit Langhantel

So das wars mit meiner Krativität! Bitte helft mir

[ixus400]

den plan finde ich absoluten mist!

such dir in der forensuche einen plan, z.b. der von seppl

[Maximus1978]

hi,

wenn ich sowas höre

Da ich aus Zeitlichen Grüden meinen 4er Split nicht mir ausführen kann,

wenn leute nen 4er split machen, dann müssen sie schon ne ganze weile dabei sein und haben dann meistens nen ahnung von der materie. dies ist bei dir nicht der fall!!!!!

dies sieht man alleine daran das du ne gk plan machst der nicht sehr toll ist um es mal höflich zu formulieren.

fang mit dem seppl plan an, dann biste gut dabei. hast dir ein vernünftiges fundament gesetzt und kannst darauf aufbauen.

schau mal hier ist der plan:
http://www.muskelbody.info/phpBB2/ftopic7187.html

lg
max

[Oli_kf]

sorry den 4er splitt hat mir ein trainer aus dem studio gemacht!!

[pharmazeut]

nachdem du vor 2 monaten angefangen hast :?:
was'n das für ein studio )))

[Oli_kf]

ja genau vor 2 monaten! wieso was ist daran falsch? er meinte auch ich solle immer mit maximalem gewicht arbeiten!

[Brolly]

NAja daran merkt man das der Typ keine Ahnung hat. Am Anfang ist es wichtig, sich erst mal auf die Gewichte einzustellen. Weil sonst können die Sehnen reissen. Dein Körper kennt das nämliuch noch nicht. Deshalb ist es wichtig, am anfang, mit kleinen Gewichten zu arbeiten.

[Oli_kf]

Ok, Nur gut das ich auf dieses Forum gestoßen bin! Was kann ich den anstelle des KH-Schulterdrücken machen? Die übung ist irgentwie nichts für mich!

[Brolly]

LH-Schulterdrücken? oder wie wärs mit Nackendrücken ?
http://www.bambamscorner.com/training/bodybuilding-uebungen.html
Da ist ein Übungsverzeichnis such dir da mal was raus als Alternative ;)

[Oli_kf]

Schulterdrücken mit der Langhantel! Ist es eigentlich sinnvoller freie Gewichte den Maschinen vorzuziehen?

[Oli_kf]

so dacht ich mir das nun:

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken
3 Sätze à 20-25 Wdh. Beinhebegestell

[pharmazeut]

wie brolly schon schreibt, muss sich dein körper erst an das training gewöhnen. so ganz nebenbei sollte die übungsausführung auch richtig sein bevor man sich an schwere gewicht wagt.
deswegen sollten anfänger in einem wiederholungsbereich von 12-15WH's trainieren. es empfiehlt sich ausserdem ein ganzkörperplan da der muskel zu beginn nicht so leergepumpt werden kann und auch soll, wie es sich für einen 4-er split gehören würde. das bedeutet das du noch nicht so viel regeneration benötigst. deswegen ist es 3x die woche alles mit weniger sätzen zu trainieren sinnvoller.

am anfang geht im übrigen der aufbau viel schneller als nach ein paar jahren da der körper noch nicht sein volles potential ausschöpft und so viel mehr ressourcen aufweist als z.B.: nach 2-3 jahren hartem train.

@brolly: die sehnen reissen zum glück nicht so schnell. aber sehnenscheidenentzündungen oder verdickungen durch überbeanspruchung sind auch nicht angenehm.

edit: jo, der plan sieht gut aus :daumen:

[Oli_kf]

Ok Danke für Eure hilfe! Dann werde ich den Plan meines Trainers in die Tonne treten und den obigen ausführen! Ab wann sollte ich mit ersten Erfolgen rechnen können?

[Oli_kf]

Hat von Euch zufällig einer ein Exeldokument wo ich mir selber einen Plan erstellen kann?

[pharmazeut]

wenn du deine ernährung optimierst (das ist aber ganz wichtig :!: ) sollten so in 3,4 monaten sichtbare fortschritte festzustellen sein...

[Oli_kf]

Heute habe ich z.B. gegessen:

1 Vollkornbrötchen mit 50gr Putenbrust
500gr Quark mit Weintrauben und Mandarinen

Mittag kommt dann noch 1 Paprika,1Gurke,4Karotten und noch ein bischen Grünes

Vor dem Train will ich dann eine Banane und nen Harzer Käse essen

Dannach nen Whey in Wasser

Und Abens nochmal 500gr Quark und Grünzeug

[pharmazeut]

hab keine ahnung von deinem grundumsatz (da nicht 'mal dein profil ausgefüllt ist :roll: )
aber es ist imo viel zu wenig.
fast keine kohlenhydrate, keine guten fette, zu wenig kcal...
lies dich bitte ein :!:

[Brolly]

Ops sry PHarmazeut. Halt nur Sehnenscheidenentzündung. Ist auch nicht grad was feines ^^

Also ich würde dir lieber raten 1h vor dem Train Whey mit Wasser zu trinken.
Und danach sofort nach dem Train Whey + Dextrose oder Maltodextrose + Wasser

[Oli_kf]

Mein Problem ist die Angst, wenn ich jetzt so schlagartig meine Ernährung auf Kohlenhydrat reiche Kost umstelle, das ich das gleich ansetzte! Weil ich ernähr mich schon sehr lange so Kohlenhydratarm! Könnt ihr mir vieleicht noch ein Beispiel geben was ich so über den Tag essen soll, ohne gleich fett zu werden! Dachte so an 2000-2500kcal

[Brolly]

Mein EP liegt etwa auch in diesem Bereich von 2000-2500kcal und da setzt sich nichts an.. im Gegenteil, habe ungewollt abgenommen ^^

[Ronny Kohlmann]

Mein Problem ist die Angst, wenn ich jetzt so schlagartig meine Ernährung auf Kohlenhydrat reiche Kost umstelle, das ich das gleich ansetzte!

Andererseits stellst du deinen Körper ja jetzt schlagartig auf hartes TRaining um, weshalb er die Carbs gut gebrauchen kann!

Wenn du merkst dass du ansetzt dann kannst du immer noch streichen.

[Oli_kf]

Mein EP liegt etwa auch in diesem Bereich von 2000-2500kcal und da setzt sich nichts an.. im Gegenteil, habe ungewollt abgenommen ^^

würdest du ihn mir mal zeigen? aber du trainierst bestimmt auch härter und hast mehr muskeln wie ich

[Oli_kf]

ich hab so ein whey von meinem studio gekauft, da sind 2,5kg drin eine schwarze schraubdose, und die haben gesagt das soll eine unterfirma von weider sein! gmp oder so, kennt ihr das

[Oli_kf]

In welchem Gewichtsbereich sollte ich denn trainieren?

[pharmazeut]

Gewichtsbereich
wurscht. ist doch abhängig davon wieviel du schaffst :roll:

wiederholungsbereich ist wichtig: 12-15 wiederholungen pro satz

[Oli_kf]

das versteh ich nicht

[ixtro]

du sollst soviel machen, dass du 12-15 wdh hinkriegst.

[pharmazeut]

ich kann dir nicht sagen wieviel kg du aufladen sollst weilich nicht weiss wieviel du packst :!:

nimm genau so viel gewicht dass du 12 wiederholungen pro satz schaffst. bei jeder übung in deinem ganzkörperplan.

was gibt's da nicht zu verstehen :?:
das musst du einfach ausprobieren :!:

[Oli_kf]

Ok mach ich! Weist du noch was auf die anderen Fragen?

[Brolly]

Mein EP liegt etwa auch in diesem Bereich von 2000-2500kcal und da setzt sich nichts an.. im Gegenteil, habe ungewollt abgenommen ^^

würdest du ihn mir mal zeigen? aber du trainierst bestimmt auch härter und hast mehr muskeln wie ich

Ja ok ich trainiere nach einem 4er Split aber dafür trainiere ich ja schon gute 4 Jahre.
Aber darum geht es nicht.
Mein EP: http://www.muskelbody.info/phpBB2/viewtopic.php?t=24319&highlight=brollys+erster

Habe aber keine Kcal angegeben. Aber mein Grundumsatz + Training liegt bei etwa 2700kcal. Aber da ich langsam abnehme ist er halt im Bereich von 2000-2500kcal.

Achja noch was.. es gibt eine Edit Funktion. Den 3 Post hintereinander, wurde damals mit einer Verwarnung gehandelt.

[Oli_kf]

ok sorry! Kennt einer das whey wo ich meine