3er Split Debauchery

[Debauchery]

Hallo,

wie in meiner Vorstellung beschrieben, treibe ich seit Mai Bodybuilding. Mein Problem ist, dass ich häufiger meinen Trainingsplan, der, wenn ich fit bin, eigentlich für mich ideal ist, nicht immer ganz zum Ende schaffe. Ich quäl mich dann zwar, geb nicht auf und kämpf bis zum Geht-Nicht-Mehr, aber an Tagen wie heute, da geht dann gar nichts mehr.

Mein Trainingsplan sah für heute (Arme und Brust) folgendes vor:

- Freihanteln 10 kg, 40 Wiederholungen für Bizeps oder 10 Wiederholungen auf der Ablage an der Maschine
- Rudern mit 80 kg
- Lastzug von unten anheben mit 40 kg.
- Brustpresse mit 70 kg
- Butterfly mit 50 kg
- Kurzhanteln Brustdrücken
- Fliegende Kurzhanteln
- Überzug Kurzhanteln
- Liegestützen

Ich hatte nachher nur noch die Liegestützen und die Brustpresse über. Brustpresse erster Satz mit 8 Stück, danach ging gar nichts mehr. Obwohl ich normaler Weise auch am Ende des Trainings noch drei Sätze mit 14 - 12 - 10 schaffe.

Ich möchte vollkommen auf Anabolika verzichten, alles natural schaffen und habe überlegt, ob es vielleicht sinnvoll sein könnte, mir mit ein paar Supplements vorm Training mehr Power zuzuführen, dass ich auch an schlappen Tagen mein Programm zu Ende bekomme... Wäre das so früh schon sinnvoll? Und wenn ja, was nehm ich da am Besten? Sollte auf jeden Fall etwas sein, was den Blutdruck nicht hoch treibt, sprich kein Coffein, Guano, etc. Ohne Nebeneffekte, nur mehr Power. So ne Art Nudel als Shake oder so ähnlich...

Ich poste das hier in ein paar mehr Foren, um möglichst viele Meinungen zu erhalten.

Gruß Stefan

[robert234]

- Brustpresse mit 70 kg
- Butterfly mit 50 kg
- Kurzhanteln Brustdrücken
- Fliegende Kurzhanteln
- Überzug Kurzhanteln
- Liegestützen
also bei dem hohen trainingsvolumen brauchst du dich nicht zu wundern. du sollst den muskeln einen aufbaureiz vermitteln, nicht die muskeln verheizen.

poste bitte mal deinen kompletten trainingsplan (unterteilt in die einzelnen trainingseinheiten) mit angabe wieviel tage pause zwischen den trains liegen. dazu auch wieviele sätze mit wievielen wh. von welcher übung. dann gern mehr.

[Debauchery]

Tag 1
Arme und Brust

- Freihanteln 10 kg, 40 Wiederholungen für Bizeps oder 10 Wiederholungen auf der Ablage an der Maschine
- Rudern mit 80 kg
- Lastzug von unten anheben mit 40 kg.
- Brustpresse mit 70 kg
- Butterfly mit 50 kg
- Kurzhanteln Brustdrücken
- Fliegende Kurzhanteln
- Überzug Kurzhanteln
- Liegestützen


Tag 2
Pause

Tag 3
Nacken und Rücken

- Lastzug hinter dem Körper mit 70 kg
- Lastzug vor dem Körper mit 70 kg
- Kurzhanteln Schulterheben
- Kurzhantel Seitheben
- Nackenziehen
- Kurzhanteln Frontheben
- Lastzug mit Untergriff 70 kg


Tag 4
Pause


Tag 5
Beine und Bauch

- Beinstrecken mit 70 kg
- Beinanwinkeln mit 40 kg (hab ich reduziert, bei 50 kg hatte ich Knieschmerzen)
- Beine anziehen ca. 10 - 20 Wiederholungen, je nach Tagesform
- Situps
- Seitbeugen mit Kurzhanteln
- Halbe Kniebeugen mit Kurzhanteln
- Ausfallschritt mit Kurzhanteln
- Kreuzheben mit gestreckten Beinen und Kurzhanteln


Tag 6
Pause

Wieder von vorne

Jede Übung mit 8 - 12 Wiederholungen, soweit nicht anders angegeben und dann 3 Sätze.

[robert234]

Debauchery schrieb: Jede Übung mit 8 - 12 Wiederholungen, soweit nicht anders angegeben und dann 3 Sätze.
:shock: ich frage lieber noch mal nach, du machst 3 sätze a' 8 - 12 wh. brustpresse, das gleiche beim butterfly, beim brustdrücken, bei den fliegenden, bei den überzügen und bei den liegestützen?

[Debauchery]

Ja...

Edit: Danach heute drei Sätze á 1 Teller Nudeln mit Bolognese. Da schaff ich jetzt aber noch mehr. :/

[robert234]

@Debauchery: dann haben wir die ursache deines problems gefunden: viel zu viele sätze und übungen pro muskelgruppe. nocheinmal: das training soll einen aufbauanreiz setzen, nicht den muskel verheizen. du hast allein 6 übungen mit je 3 sätzen für die brust im plan, also 18 sätze! bei einem 3er split wie hier wären insgesamt 10 sätze für die brust anzusetzen, nicht 18 sätze.

ich nehme an, du möchtest eine ehrliche meinung zu deinem Trainingsplan hören, er ist wirklich schlecht. es ist kaum vorstellbar, daß irgendjemand mit so einem plan muskeln aufbauen könnte, die übungen sind schlecht ausgewählt und es sind derer viel zu viele, die reihenfolge der übungen ist sehr unglücklich gewählt, kurzum: vergiß diesen plan am besten und suche dir einen guten plan hier im forum aus. es würde durchaus auch ein 2er split genügen, wo du die einzelnen trainingseinheiten mit je einem tag pause immer im wechsel machst.

mit diesem plan jedenfalls wird es mit sicherheit nichts. ;)

[TechM]

[...]

Edit: Danach heute drei Sätze á 1 Teller Nudeln mit Bolognese. Da schaff ich jetzt aber noch mehr. :/

:daumen:

[robert234]

Danach heute drei Sätze á 1 Teller Nudeln mit Bolognese. Da schaff ich jetzt aber noch mehr.
bravo TechM, gutes auge, das habe ich glatt übersehen.

das ist der brüller! :jumpers:

[Debauchery]

Hi Robert,

habe mich dabei an die 45 - 60 Minuten-Grenze orientiert. Zwischen den Sätzen auch immer 1,5 - 2 Min Pause. Und wie gesagt... normaler Weise ist das machbar und das Obere meiner momentanen Leistungsgrenze...

[8pack]

Also, am Brusttag hast du insgesamt 27 Sätze drin. Mal 2 Minuten Pause komme ich auf 54 Minuten. Jetzt sag mir mal, in welcher Zeit du da noch deine 27 Sätze trainieren willst?
Hör mal auf Robert, der Mann weiß, wovon er spricht.

Soll ich dir verraten, wiviele Sätze Brust ich momentan im Programm habe? 6! Nicht mehr und nicht weniger. Und ich habe danach den übelsten Muskelkater, den man sich vorstellen kann. Lern lieber, mit dem Gewicht RICHTIG umzugehen und nicht, dass Volumen derart in die Höhe zu treiben. Danach wäre ich auch total ausgebrannt, 18 Sätze Brust könnte ich auf meine Weise NIEMALS trainieren, ich würde nicht mal 10 schaffen, danach wäre meine Brust dem Zerreißen nah.
Der Rest deines Planes sieht ähnlich bescheiden aus, von daher........

[Debauchery]

Hallo,

würdet ihr an meiner Stelle Übungen herausnehmen oder lieber die Sätze von 3 auf zwei minimieren?

Gruß

[Ronny Kohlmann]

Übungen rausnehmen und endlich anfangen hart zu trainieren!

3 Übungen á 3 Sätze reichen im 3er Split dicke aus!

Wenn du damit nicht klar kommst eben wieder zum 2er wechseln.

[Debauchery]

Jeweils drei Säte á 8 - 12 Stück.

Tag 1
Trizeps und Brust

- Rudern mit 80 kg
- Tricepsdrücken sitzend 10 kg
- Brustpresse mit 70 kg
- Butterfly mit 50 kg
- Überzug Kurzhanteln
- Kurzhanteln Brustdrücken
- Einarmiges Tricepsdrücken 10 kg

Triceps 4, Brust 3


Tag 2
Pause

Tag 3
Nacken und Rücken

- Lastzug hinter dem Körper mit 70 kg
- Lastzug vor dem Körper mit 70 kg
- Kurzhanteln Schulterheben
- Kurzhantel Seitheben
- Kurzhanteln Frontheben
- Lastzug mit Untergriff 70 kg


Tag 4
Pause


Tag 5
Bizeps, Beine und Bauch

- Beinstrecken mit 70 kg
- Beinanwinkeln mit 40 kg (hab ich reduziert, bei 50 kg hatte ich Knieschmerzen)
- Kurzhantel an der Scottbank 10 kg
- Beine anziehen ca. 10 - 20 Wiederholungen, je nach Tagesform
- Seitbeugen mit Kurzhanteln
- Halbe Kniebeugen mit Kurzhanteln
- Kreuzheben mit gestreckten Beinen und Kurzhanteln
- Beidarmige Kabelcurls 40 kg

Bizeps 2, Beine 3, Bauch 3


Tag 6
Pause

Wieder von vorne

???????????

[Debauchery]

PS: Da es wohl doch eher um Training als um Supps geht, evtl. Beitrag verschieben?

[Ronny Kohlmann]

PS: Da es wohl doch eher um Training als um Supps geht, evtl. Beitrag verschieben?[/quote

Den Fehler kann man ja nicht mit Supps ausgleichen, sondern mit gescheitem Training und gescheiter Ernährung.

Falls du wissen willst was dun dir an Supps holen könntest, würde die Antwort wohl lauten: Molke und Zucker für nach dem Training.

Aber zurück zum PLan:

[quote]- Rudern mit 80 kg Ich dachte du willst Trizeps/Brust machen? Was hat Rudern dann da verloren?
- Tricepsdrücken sitzend 10 kg Wieso Trizeps VOR Brust? Wie sollst du denn die Brust richtig auspowern können wenn der Trizeps vorher schon geschwächt ist? Trizepsübungen nach hinten!
- Brustpresse mit 70 kg Da du jetzt härter Trainieren willst führt dein Weg an die Flachbank nicht vorbei! Frei trainieren!

- Butterfly mit 50 kg Würde ich eventuell hinten ans Brustprogramm setzen, es sei denn gezielte Vorermüdung spielt für dich eine wichtige Rolle. Das glaube ich aber weniger.
- Überzug Kurzhanteln Tüntelübung. Da du Masseübungen brauchst Überzüge streichen. Sind einfach nicht notwendig.
- Kurzhanteln Brustdrücken Du hast schon Flachbankdrücken, jetzt würde eigentlich eine Schrägbankübung kommen. Zum Beispiel Schrägbankdrücken.
- Einarmiges Tricepsdrücken 10 kg Da du Masseübungen brauchst mache Dips wie ein Mann! Falls die nach Brust nicht mehr gehen eben T-Dips.

Triceps 4, Brust 3 Die großen Muskelgruppen bekommen mehr Übungen als die kleinen! Jetzt dürftens 3 für Brust und 2 für Trizeps sein.

Tag 3
Nacken und Rücken

Setzen wir gleich mal Kreuzheben an den Anfang, 3-4 Sätze
- Lastzug hinter dem Körper mit 70 kg
- Lastzug vor dem Körper mit 70 kg Warum 2 Latzugbewegungen? Entscheide dich für eine oder mache gleich Klimmzüge.
- hier passt noch eine Rückenübung rein, z.B. eine Ruderübung, der Rücken ist schließlich ein großer Muskel
- Kurzhanteln Schulterheben Den Nacken niemals vor den Schultern trainieren, da der Nacken an den Schulterübungen beteiligt ist, ählich wie bei Brust/Trizeps. Schulterheben wenn überhaupt ganz zum Schluss. Da du Kreuzheben drin hast kannst du auch drauf pfeifen.
- Kurzhantel Seitheben ok, davor würde ich aber Frontdrücken machen, da schaffst du mehr GEwicht als später bei Frontheben und Trizeps ist auch dabei.
- Kurzhanteln Frontheben weg weil Frontdrücken
- Lastzug mit Untergriff 70 kg häh?den Rücken hatten wir doch schon?
- zum Schluss noch seitheben vorgebeugt und die Schultern sind komplett

Tag 5
Bizeps, Beine und Bauch

- erste Übung Kniebeugen!
- Beinstrecken mit 70 kg
- Beinanwinkeln mit 40 kg (hab ich reduziert, bei 50 kg hatte ich Knieschmerzen)
- Kurzhantel an der Scottbank 10 kg
- Beine anziehen ca. 10 - 20 Wiederholungen, je nach Tagesform Bauch zum Schluss
- Seitbeugen mit Kurzhanteln bauch zum Schluss!
- Halbe Kniebeugen mit Kurzhanteln Sinn?
- Kreuzheben mit gestreckten Beinen und Kurzhanteln Das Beintraining ist doch schon beendet? Vielleicht statt Beinanwinkeln machen.
- Beidarmige Kabelcurls 40 kg Tüntelübung weg, stattdessen Langhantelcurls oder Hammercurls

Jetzt kannst du bauch machen, zum Beispiel Beinheben oder Crunches


edit: ich verschieb dann mal

[pharmazeut]

Tag 5
Bizeps, Beine und Bauch

- erste Übung Kniebeugen!
- Beinstrecken mit 70 kg
- Beinanwinkeln mit 40 kg (hab ich reduziert, bei 50 kg hatte ich Knieschmerzen)
- Kurzhantel an der Scottbank 10 kg bizeps nach beintrain und nicht zwischendrin
- Beine anziehen ca. 10 - 20 Wiederholungen, je nach Tagesform Bauch zum Schluss
- Seitbeugen mit Kurzhanteln bauch zum Schluss!
- Halbe Kniebeugen mit Kurzhanteln Sinn?
- Kreuzheben mit gestreckten Beinen und Kurzhanteln Das Beintraining ist doch schon beendet? Vielleicht statt Beinanwinkeln machen.
- Beidarmige Kabelcurls 40 kg Tüntelübung weg, stattdessen Langhantelcurls oder Hammercurls

Jetzt kannst du bauch machen, zum Beispiel Beinheben oder Crunches

[Debauchery]

Hallo Ronny,

hier ein paar Fragen und Anmerkungen:

Thema Rudern bei Brust: Ist eine Form des Ruderns, die für den Trizeps gedacht ist. Hab auf der Schnelle kein Bild gefunden, kann meine Freundin aber in sechs Tagen nen Foto machen lassen. Hab ich mir von JCVD abgeschaut, lasse es also bis nächste Woche erst mal drin und hör mir dann Meinungen zum Foto an.

Thema Flachbank: Kommt erst Anfang nächsten Jahres mit der Post. Habe ein kleines Homestudio, da ich von zu Hause aus selbstständig arbeite und jede freie Minute zum Arbeiten nutze. spare so in etwa 45 Minuten täglich, das sind 25 Euro. :D

Thema Brustdrücken: Kommt rein, sobald die Bank da ist. Die kann man für Flach- und Schrägbankübungen verwenden, hab da schon eine im Auge. Bis dahin behalte ich den drin?

Thema Kreuzheben: Yapp, diese Woche kommt meine Langhantelstange, wird gleich morgen eingeführt.

Thema Kniebeugen: Mit der Langhantel, richtig?

hier nun mein überarbeiteter Plan:

Jeweils drei Säte á 8 - 12 Stück.

Tag 1
Trizeps und Brust

- Brustpresse mit 70 kg
- Kurzhanteln Brustdrücken
- Butterfly mit 50 kg
- Rudern mit 80 kg
- Dipps


Tag 2
Pause

Tag 3
Nacken und Rücken

- Kreuzheben optimale-kg wird noch ermittelt
- Lastzug vor dem Körper mit 70 kg
- Rudern mit der Kurzhantel optimale-kg wird noch ermittelt
- Frontdrücken optimale-kg wird noch ermittelt
- Kurzhantel Seitheben
(- Kurzhanteln Schulterheben)
- Seitheben vorgebeugt mit Kurzhanteln


Tag 4
Pause


Tag 5
Bizeps, Beine und Bauch

- Kniebeugen optimale-kg wird noch ermittel
- Beinstrecken mit 70 kg
- Beinanwinkeln mit 40 kg (hab ich reduziert, bei 50 kg hatte ich Knieschmerzen)
- Kurzhantel an der Scottbank 10 kg
- Beidarmige Kabelcurls 40 kg
- Beine anziehen ca. 10 - 20 Wiederholungen, je nach Tagesform
- Seitbeugen mit Kurzhanteln


Tag 6
Pause

Wieder von vorne

Schon mal vielen Dank, für die Überarbeitung. :D

Gruß

[pharmazeut]

Ist eine Form des Ruderns, die für den Trizeps gedacht ist.
bin zwar nicht ronny, aber bei aller liebe dann ist das kein rudern.
unter rudern versteht man eine übung bei der das gewicht zum körper bewegt also herangezogen wird.
hauptbelastung liegt auf dem rücken und dem bizeps. also dem gegenspieler des trizeps - ergo ist deine übung keine ruderübung ;-)


rest sieht allemal besser aus.
wie sinnvoll allerdings ein 3-er split für einen newbie mit knapp 4 monaten trainingserfahrung ist, bleibt abzuwarten...
imo wäre ein ganzkörperplan besser

grüsse

[Ronny Kohlmann]

Hallo Ronny,

hier ein paar Fragen und Anmerkungen:

Thema Rudern bei Brust: Ist eine Form des Ruderns, die für den Trizeps gedacht ist. Hab auf der Schnelle kein Bild gefunden, kann meine Freundin aber in sechs Tagen nen Foto machen lassen. Hab ich mir von JCVD abgeschaut, lasse es also bis nächste Woche erst mal drin und hör mir dann Meinungen zum Foto an.

ich habe keine ahnung welche du meinst, würde aber wirklich zu bekannten und bewährten Übungen wechseln, die richtig reinhauen (Dips, Enges Bankdrücken, French press usw.) statt irgendwelche Übungen zu nehmen die nicht reinhauen und einfach das Volumen in die Höhe zu schrauben.

Thema Flachbank: Kommt erst Anfang nächsten Jahres mit der Post. Habe ein kleines Homestudio, da ich von zu Hause aus selbstständig arbeite und jede freie Minute zum Arbeiten nutze. spare so in etwa 45 Minuten täglich, das sind 25 Euro. :D

Welche Trainingsmöglichkeiten hast du denn alles zur Verfügung? Wie sollen wie dir bei deinem Plan helfen wenn wir nicht wissen was du machen kannst?

Thema Brustdrücken: Kommt rein, sobald die Bank da ist. Die kann man für Flach- und Schrägbankübungen verwenden, hab da schon eine im Auge. Bis dahin behalte ich den drin?

Thema Kreuzheben: Yapp, diese Woche kommt meine Langhantelstange, wird gleich morgen eingeführt.

Thema Kniebeugen: Mit der Langhantel, richtig?

ja

hier nun mein überarbeiteter Plan:

Jeweils drei Säte á 8 - 12 Stück.

Tag 1
Trizeps und Brust Bitte Brust vor Trizeps setzen, damit es nicht zu Missverständnissen kommt

- Brustpresse mit 70 kg
- Kurzhanteln Brustdrücken
- Butterfly mit 50 kg
- Rudern mit 80 kg (Wie gesagt, warum keine richtige Übung?)
- Dipps


Tag 2
Pause

Tag 3
Nacken und Rücken

- Kreuzheben optimale-kg wird noch ermittelt
- Lastzug vor dem Körper mit 70 kg
- Rudern mit der Kurzhantel optimale-kg wird noch ermittelt
- Frontdrücken optimale-kg wird noch ermittelt
- Kurzhantel Seitheben
(- Kurzhanteln Schulterheben)
- Seitheben vorgebeugt mit Kurzhanteln

ist ok!


Tag 4
Pause


Tag 5
Bizeps, Beine und Bauch

- Kniebeugen optimale-kg wird noch ermittel
- Beinstrecken mit 70 kg
- Beinanwinkeln mit 40 kg (hab ich reduziert, bei 50 kg hatte ich Knieschmerzen)
- Kurzhantel an der Scottbank 10 kg
- Beidarmige Kabelcurls 40 kg
- Beine anziehen ca. 10 - 20 Wiederholungen, je nach Tagesform
- Seitbeugen mit Kurzhanteln würde ich weglassen, da du Gefahr läufst eine breite Mittelparti aufzubauen, was der V-Form entgegenwirkt. Lieber Crunches oder so


Tag 6
Pause

Wieder von vorne

Schon mal vielen Dank, für die Überarbeitung. :D

Gruß

Ich glaube du hasts vestanden! ;)

[Debauchery]

Sieht aber genau so aus. :mrgreen:

Klären wir, wenn die Fotos am Sonntag da sind. :evil:

[Ronny Kohlmann]

Debauchery,

ist diese ominöse Übung hier beschrieben? --> http://www.muskelbody.info/phpBB2/ftopic19293.html

[Megalomaniac]

Er meint bestimmt Trizepsdrücken Seil oder?

[Debauchery]

@Ronny: Seitbeugen hab ich durch Crunches ersetzt, mache aber erstmal normal, bei denen am Kabelzug hab ich Angst, dass ich mir den Kopf abreiße. ;-)

@Rudern: Also, ich werde Sonntag mal Fotos machen lassen, evtl. ist das gar kein Rudern, sondern sieht für mich als Anfänger nur so aus. ;-) Hätte dan gerne eine Alternative für dieses. Ich habe zwei Kurzhanteln, ab morgen oder übermorgen dann auch endlich eine Langhantel und dieses hier: http://www.otto.de/is-bin/INTERSHOP.enfinity/WFS/Otto-OttoDe-Site/de_DE/-/EUR/OV_DisplayProductInformation-SuperZoomMoreImages;sid=Uj3tzF-0RR3vzBqfxZPG7EQYJBDqYmFAGjay73Z_ACJIgg2r93NGoFJs5 o9kIA==?ProductID=cbN_AAABBuAAAAENS19NPPRh&Picture=1247024.jpg

@Megaloniac: Nein. Wie gesagt, Foto kommt Sonntag, weiß nicht, wie ich das beschreiben soll. *g*

Gruß

[Megalomaniac]

Megaloniac wie geil :lol: :lol:

[Debauchery]

Omninöse Übung gefunden. Rudern am Kabelzug. Heißt also doch so. Nur geht bei mir weder auf Rücken, noch auf Bizeps, ich merk nur was im Trizeps, hauptsächlich aber die Unterarme. Bin ich blöd?

Gruß )))

[Ronny Kohlmann]

Bin ich blöd?

Warscheinlich. :mrgreen:

Unterarme ist normal, ist halt relativ viel Gewicht was man da nehmen kann.
Der Trizeps ist überhaupt nicht beiteiligt.

Du solltest dir wirklich überlegen wieder neu mit einem GK-Plan anzufangen. Ein 3er ist garantiert nix für dich, weil du dann den Muskel für eine ganze Woche lang platt machen musst, was dir auf keinen Fall gelingen wird.

[Debauchery]

Hmmm... Dabei hab ich mich gerade durch zahlreiche Argumente vieler BBler in Foren und per eMail vom GK-Plan wegbewegen lassen. Die meinten alle, einmal die Woche pro Muskel reicht und wäre auch am Anfang besser.

[Ronny Kohlmann]

Die meinten alle, einmal die Woche pro Muskel reicht und wäre auch am Anfang besser.

Mit welcher BEgründung denn?

Gerade am Anfang ist es unmöglich so hart zu trainieren, dass der Muskel 7 Tage zur Erholung braucht.
Damit der Muskel aber trotzdem einem permanenten Wachstumsreiz ausgesetzt ist, trainiert man öfter in der Woche, statt den Reiz so hoch zu setzen dass 1 Training reicht.

[Debauchery]

Klingt logisch. Die meinten alle, dass ich somit zu viele Muskelgruppen auf einmal bediene und mir nachher nicht genügend Nährstoffe zuschieben könnte, um alle ausreichend zu versorgen. Da ich das auch in der BB-Bibel und in nem anderen Buch gelesen habe, hab ich mich entschlossen, dies vorerst zu glauben.

Würde da aber auch deine Meinung gerne hören. Denn was meinen Trainingsplan anbelangt, da hast du mir das selbe gesagt, wie auch anderswo, nur eben viel ausführlicher. :D

Gruß

[Brolly]

Also ich muss Rony da wie immer zustimmen. Gk-Plan wäre am Anfang besser. Weil deine Muskeln so stark ganz am Anfang zu belasten, kann nebenfolgen aufrufen. Fang einfach mit einem GK-Plan an und mache das ein paar Wochen und dann kannst du ja auf einen 2er Split oder 3er Split umsteigen.
Ist besser glaubs einfach ^^

[Debauchery]

Aber wenn es "nur" um ein paar Wochen geht, so habe ich diesen ja bereits von Mai bis Ende August trainiert... Oder hab ich dich falsch verstanden?

[Ronny Kohlmann]

Aber wenn es "nur" um ein paar Wochen geht, so habe ich diesen ja bereits von Mai bis Ende August trainiert... Oder hab ich dich falsch verstanden?

Es geht nicht um eine BEstimmte Zeit, sondern um den Lerneffekt.

Der Ganzkörperplan wird so lange durchgezogen, bis die Regenerationszeit des Körpers zu lange dauert um alle 2 Tage den Muskel wieder zu trainieren. Also wenn du z.B. Nach 2 Tagen noch Muskelkater hast und dasrum das Tarining verschieben müsstest.
Solange du aber am nächsten Trainingstag wieder fit bist kannst und solltest du den (nun erholten) Muskel wieder belasten.

Der Ganzkörperplan wird durch einen 2er-Split abgelöst, wenn die Muskeln aufgrund des erlernten härteren Trainings nun mehr Zeit zum Regenerieren brauchen. Sie werden (bei 3 Trainingseinheiten die Woche) ja im 2er SPlit nur noch 1,5x die Woche trainiert.

Es geht also nicht darum pauschal ein paar Wochen nen GK-PLan zu machen, weil man ja halt Anfänger ist, sonern es geht darum den Trainingsreiz und die Erholungsphase seinem Niveau anzupassen.

Wenn man von Anfang an einen 3er-Split macht, passiert genau das, was dir passiert ist:
Man trainiert Montags z.B. Brust Trizeps und hat Dienstag wenn überhaupt leichten Muskelkater, weil man eben noch nicht so hart trainieren kann. Am MIttwoch wäre Brust Trizeps wieder fit und könnte rangenommen werden, da muss aber erst noch Rücken BIzeps gemacht werden. Donnerstags gehts auch nicht, weil da ja Pausentag ist. Freitag auch nicht, da sind ja Beine und Schultern dran. Am FReitag sind Rücken und Bizeps auch schon wieder fit, auch sie können nicht trainiert werden, weil ja erst die Beinchen und Schultern dran sind.
Samstag/Sonntag sind Pausentage, wo Brust, Trizeps und RÜcken BIzeps auch warten müssen, obwohl sie schon lange lange wieder bereit sind. Sonntags müssen zudem Schultern und BEine warten, weil sie schon wieder regeneriert sind.

Montag ist es endlich soweit: obwohl alle Muskeln sich schon längst erholt haben, werden Brust und Trizeps trainiert, die eine Woche lang nicht trainiert wurden, obwohl sie nach 2 Tagen schon wieder fit waren und so weiter und so fort.

Anfänger neigen dann dazu entweder fast jeden Tag zu trainieren, weil sie merken dass sie schon längst wieder fit sind oder sie stopfen den Plan mit 2000 Übungen voll, damit sich wenigstens das Training anstrengend anfühlt. Wenn man noch nicht hart trainieren kann, dann trainiert man eben lange, so die falsche Schlussfolgerung.

[8pack]

Ronny Kohlmann, du bis mein Erklär-Bär :mrgreen:

[robert234]

@debauchery: wenn ich mich noch einmal nach vorn drängeln dürfte ... :mrgreen:

ein gk-plan ist natürlich kein dogma, außerdem machst du ja schon ein halbes jahr training, da würde man meist ohnehin auf einen 2er split umsteigen, jedenfalls dann, wenn der alte plan keine fortschritte mehr bringt. dein plan muß aus bekannten gründen ohnehin kräftig überarbeitet werden, ich sehe keine bedenken, gleich mit einem 2er split neu zu planen. bei diesem brauchst du die muskeln auch nicht für eine ganze woche zu plätten, sondern nur für vier tage, da dann die jeweilige trainingseinheit bereits wieder folgt.

ich kann daher meinen rat nur erneuern, stelle jetzt um auf einen guten 2er split, laufende wechselei zwischen 3er, gk-plan und später dann 2er split bringt allenfalls verwirrung.

[Debauchery]

Hallo Ronny,

das ist wirklich eine sehr gute Erklärung, vielen Dank. Find ich Klasse, dass du dir hier dafür die Zeit nimmst. :D

Demnach wäre ein GK-Plan aber gar nichts mehr für mich und ganz unwissentlich hab ich das richtige getan, und zwar auf den Tag genau, denn Muskelkater, bzw. Muskelerschöpfung hält momentan ca. 5 - 6 Tage an. :D

Gruß

[Ronny Kohlmann]

denn Muskelkater, bzw. Muskelerschöpfung hält momentan ca. 5 - 6 Tage an.

Bei dem bisherigen Volumen auch kein Wunder!
Bei deinem vorherigen 18 Sätze-Brust-PLan hast du weit über die Reizsetzung trainiert, eher in Richtung Muskelverheizen, sprich eine richtig fette Laktatausschüttung und viele viele Mikrorisse.
Wenn man so seinen Muskel zerstört, braucht der Körper nun mal so lange.

Entscheident ist wie lange du unter vernünftigen Rahmenbedingen brauchst, bzw. wie du durch kurzes knackiges HARTES Training die Muskeln plätten kannst.

Wenn du nach einen guten Plan so lange brauchst, dass ein 3er fällig ist bitteschön, dann wird gewechselt!
Aber wenn ich beim Kabelrudern nur den Trizeps spüre oder 18 Sätze Brust mache kann es wirklich kein hartes Training sein!

[Debauchery]

Yepp,

da werde ich schauen, wie das jetzt mit dem neuen Plan läuft. Für den Fall, dass es nicht mit dem 3er Splitt klappt, wechsel ich sofort, wie empfohlen, auf den Zweier.

Gruß