mein erster 4er split

[kryztov]

könnt ihr mir sagen, ob der plan ok is? also auch in bezug auf reihenfolge usw.

Montag

Schultern:
-Frontheben: 2x6
-Seitenheben: 2x6
-Schulterdrücken mit Kurzhantel: 3x6

Beine
-Kniebeuge: 3x6
-Beinpresse: 2x6
-Beincurls: 2x6
-Beinstrecker: 3x6


Dienstag

Rücken:
-Klimmzüge: 3x8
-Latziehen zur Brust: 2x6
-Kurzhantelrudern: 2x6
-Hyperextensions: 3x10-15


Bizeps:
-SZ Curls: 2x6
-Konzentrationscurls sitzend: 2x6


Donnerstag

Brust:
-vorgebeugte Dips: 3x6
-Bankdrücken schräg, neg.: 2x6
-Fliegende schräg, pos.: 2x6

Trizeps:
-Trizepsdrücken am Kabel: 2x6
-Trizeps-Kickbacks: 2x6


Freitag

Waden:
-Wadenheben: 4x15

Trapez:
-Shrugs: 4x6

[Brolly]

Also irgendwie hast du es komisch aufgeteilt. Ich selbst trainiere auch nach einem 4er Split. Ich würde vllt die Beine an einem einzelnen Tag machen. Freitag sieht besonders komisch aus. Nur Waden und Trapez? Vllt an diesem Tag noch Schultern hinzu, sodass die Beine einzeln sind.

[Rouven1]

splitte anders und erhöhe das volumen

[pharmazeut]

könnt ihr mir sagen, ob der plan ok is? also auch in bezug auf reihenfolge usw.

Montag

Beine
-Kniebeuge: 4x8
-Beinpresse: 4x8
-Beincurls: 3x8
-Beinstrecker: 3x8


Dienstag

Rücken:
-Kreuzheben 4x6
-Klimmzüge: 4xso viele wie ich schaffe
-Kurzhantelrudern: 3x8
-vorgebeugtes Seitheben 3x8

Bizeps:
-LH-Curls: 3x8
-Konzentrationscurls sitzend: 2x8


Donnerstag

Brust:
-Bankdrücken schräg, pos.; 4x8
-Bankdrücken schräg, neg.: 4x8
-Fliegende schräg, pos.: 3x8

Trizeps:
-enges Bankdrücken 3x8
-Trizepsdrücken am Kabel: 2x8



Freitag

Schulter:
-Frontdrücken 4x8
-Seitheben, einzeln 3x8
-aufrechtes Rudern 3x8
-Shrugs: 3x8

Waden:
-Wadenheben: 4xso viele WH's wie möglich



so in etwa,
greetz

[kryztov]

hi, danke für die hilfe!

auch wenn KH eine sehr gute übung ist, werde ich sie nie machen wollen, weil ich da probleme habe...anstatdessen würd ich das rausnehmen und durch lazziehen ersetzen, aber klimmzüge vorher machen


zur brust: also ich habe in der letzten zeit immer pos. u. neg. BD gemacht und dachte durch vorgebeugte dips kommt etwas abwechslung rein...sind die ok? (hab sie noch nie gemacht)

trainiert vorgebeugtes seitenheben nich die hinteren deltas...also wäre ja für schultertag!?

[kryztov]

ach ja, mit Frontdrücken is frontheben gemeint ^^

[pharmazeut]

ach ja, mit Frontdrücken is frontheben gemeint ^^ nö, es ist frontdrücken gemeint ;-)

http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/BBShoulderPress.html


auch wenn KH eine sehr gute übung ist, werde ich sie nie machen wollen, weil ich da probleme habe...anstatdessen würd ich das rausnehmen und durch lazziehen ersetzen, aber klimmzüge vorher machen
versuch' das KH zu machen. wenn man die bewegung richtig durchführt ist es ganz und gar nicht gefährlich und eine der wichtigsten grundübungen für die quads, den unteren rücken und die unterarme (griffkraft) sowie den masseaufbau. richtige ausführung findest du hier:

http://www.balance-of-force.de/training/uebungslehre/df081993e1086a322.html


zur brust: also ich habe in der letzten zeit immer pos. u. neg. BD gemacht und dachte durch vorgebeugte dips kommt etwas abwechslung rein...sind die ok? (hab sie noch nie gemacht)
ja, wenn du es als abwechslung machen willst nur zu :daumen:
kannst aber auch normales flachbankdrücken mit kurzhanteln machen. geht auch sehr gut rein.


trainiert vorgebeugtes seitenheben nich die hinteren deltas...also wäre ja für schultertag!?ja, schon zu einem grossen teil. aber auch der nacken und teilweise der obere rücken wird bei dieser bewegung miteinbezogen. ich mache es immer am rückentag. du kannst es aber natürlich auch auf den schultertag legen.


ach ja: ich würde die Do-TE und die Di-TE tauschen. damit wird verhindert dass KB und KH an 2 aufeinanderfolgenden tagen gemacht wird und die beinmuskeln haben genügend zeit sich zu erholen. ausserdem fällt das trizepstrain am tag vor dem schultertrain weg ;-)

[kryztov]

danke!

mmmh, aber frontdrücken + nackendrücken? sind da frontheben + nackendrücken nich besser? wenn nich warum?

ich habe probleme mit dem unteren rücken, deshalb wollt ich KH nich machen...ja ich weiß, auch wenns gut dafür is, deshalb hab ich Hyperextensions mit eingebaut und der TP sieht wie folgt aus

Montag

Beine
-Kniebeuge: 4x8
-Beinpresse: 4x8
-Beincurls: 3x8
-Beinstrecker: 3x8

Waden:
-Wadenheben: 4xso viele WH's wie möglich


Dienstag
Brust:
-Bankdrücken schräg, neg.: 3x8
-Fliegende schräg, pos.: 3x8
-vorgebeugte Dips: 3x8

Trizeps:
-enges Bankdrücken 3x8
-Trizepsdrücken am Kabel: 2x8


Bizeps:
-LH-Curls: 3x8
-Konzentrationscurls sitzend: 2x8


Donnerstag

Rücken:
-Klimmzüge: 4xso viele wie ich schaffe
-Latziehen zur Brust: 2x8
-Kurzhantelrudern: 3x8
-Hyperextensions: 3x10-15

-eventuell + Maschinenrudern o. Rudern mit Kurzhantel auf einer Schrägbank


Freitag

Schulter:
-Frontheben 4x8
-Seitheben vorgebeugt 3x8
-Seitheben 2x8
-Schulterdrücken mit Kurzhantel: 3x8

Trapez:
-Shrugs: 4x8

[pharmazeut]

mmmh, aber frontdrücken + nackendrücken? sind da frontheben + nackendrücken nich besser? wenn nich warum?
frontdrücken nund nackendrücken wäre zuviel. nacken drücken sehe ich hier aber keines ;-)


Schulter:
-Frontdrücken 4x8
-Seitheben, einzeln 3x8
-aufrechtes Rudern 3x8
-Shrugs: 3x8

wenn du nackendrücken und frontheben machen willst dann wenigstens nackendrücken als erste übung.


ich habe probleme mit dem unteren rückengerade dann wäre KH empfehlenswert, um den unteren rücken zu stärken. hypers sind auch recht ok aber nie so effektiv wie KH. alleine das gewciht dass du bewegen lernst ist beim KH um vieles höher als bei den hypers.
ich würde KH auf jeden fall einbauen. spätestens nachdem du ein paar wochen mit hypers trainiert hast ;-)

[kryztov]

ok, ich werde KH nachn paar wochen hyp. einbaun ;)

anstatt nackendrücken meinte ich eig. Schulterdrücken mit Kurzhantel (hab ich vergssen umzuschreiben)

so ok? oder reihenfolge tauschen?

Schulter:
-Frontheben 4x8
-Seitheben vorgebeugt 3x8
-Schulterdrücken mit Kurzhantel: 3x8

[pharmazeut]

Schulter:
-Schulterdrücken mit Kurzhantel: 4x8
-Frontheben 3x8
-Seitheben vorgebeugt 3x8


so ist es besser.

[anfang]

Hiho ich habe auch nen 4er Split vielleicht auch mal bewerten ( selber gemacht) Mc Trainer die selber keine Muskeln habe traue ich nicht^^


Montag: Rücken ( 16 Sätze a 4 Wiederholungen)

Bauch( 6-8 Sätze)


Mittwoch: Bizeps( 9 Sätze, 1 Übung 5 andere 4 Sätze)

Trizeps ( 9 Sätze 3 Übungen je 3 Sätze)

Freitag: Beine ( 20 Sätze 5 Übungen je 4 Sätze)


Samstag: Brust ( 12 Sätze 3 Übungen je 4 Sätze)

Schulter ( 12 Sätze 3 Übungen je 4 Sätze)



So habe jetzt nicht immer geschrieben an welchen Geräten da dies immer variert



Über Meinungen würde ich mich sehr freuen.

[AND2]

Hiho ich habe auch nen 4er Split vielleicht auch mal bewerten
Gar nicht dreist oder so,,,,,,, nööööööööööö :roll:

[Megalomaniac]

Tja seit dem T€uro müssen wir auch an Threads sparen :lol:

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