Ganzkörpertraining

[THE BOMBER]

Morgen Morgen!!!

Als allererstes wünsche ich all denen die diese nachricht lesen ein schönen Feiertag!!! Ich wollt euch mal meinen trainingsplan vorstellen und eure Meinung dazu hören. Ich mach wie schon gesagt ein Ganzkörpertraining (Krafttraining 60% und Ausdauertraining 40%)
Ich muss aber dazu sagen das ich nicht großartig Masse aufbauen will sondern einfach nur ein gut durch trainierten Körper haben will.

Aufwärmen: 10 min. Fahrrad fahren
Krafttraining:

Ruderzugmaschine mit 45 kg
Butterfly Reverse mit 25 kg
Klimmzugmaschine mit 70 kg
Dipmaschine mit 70 kg
Schulterpresse mit 35 kg
Bizepsmaschine mit 30 kg
Trizepsmaschine mit 65 kg
Beinpresse 45° mit 70 kg

das ganze 3 mal und 15 Wiederholungen

zu dem kommt noch hinzu das ich den Rückenstrecker und Crunches benutze. Mit 3 Sätzen und 25 Wiederholungen.

danach noch schön Dehnen und Noch 30 min. Fahrrad fahren.
Ich geh dreimal die Woche.

Na gut das wars dann erstmal. Würd mich freuen wenn ihr eure Meinung dazu sagt und vielleicht noch ein paar Vorschläge zur Verbesserung macht.
Vielen Dank schonmal im Vorraus.

Gruß THE BOMBER

[pouz]

nimm mal etwas abstand von den maschinen oder ist das nicht möglich??
man muss es immer wieder sagen: keine angst du baust von heut auf morgen nicht großartig an masse auf!

[robert234]

@The Bomber: Offensichtlich trainierst Du in einem Studio, da gibt es doch auch jede Menge freie Gewichte (Kurzhanteln, Langhanteln). Pouz hat schon recht, die Maschinen sind nicht immer so ideal. Wie wäre es z. B. mit Kniebeugen statt Beinpresse, oder mit vorgebeugtem Langhantelrudern und Kreuzheben statt der Ruderzugmaschine und dem Rückenstrecker? Für die Brust und die Waden machst Du nichts? Da würde ich wenigstens Bankdrücken und Wadenheben mit einbauen.

Ansonsten, für den Fall daß Du nur bei den genannten Maschinen bleiben willst, würde ich die Übungsfolge ändern.

Vorschlag:

Bankdrücken (notfalls an Maschine drücken)
Beinpresse
Klimmzüge mit weitem Griff
Butterfly reverse
Dipsmaschine
Ruderzugmaschine
Rückenstrecker
Bizepsmaschine
Schulterpresse
Trizepsmaschine
Crunches

[ixtro]

das ist ein Mcfit plan, deshalb als erstes nur Maschinen ;)
Also als ich im gelben Bereich war hab ich einfach in den roten gewechselt.
Da hast du Freihanteln und kannst z.B. den Plan aus der Wissensdatenbank machen.
Würd mal sagen der ist besser.

Gib bitte im Profil deine Daten wie Alter Größte usw an.

@robert234 warum Bankdrücken vor Beinpresse?

[robert234]

ixtro schrieb: warum Bankdrücken vor Beinpresse?
Hat sich bei mir gut bewährt, außerdem kann sich so der große Brustmuskel vor den Klimmis wieder etwas erholen und greift bei diesen daher kaum als limitierender Faktor ein.

[THE BOMBER]

@ robert 234: Warum denn diese Reihenfolge von Training. Ich meine werd es mit sicherheit ausprobieren. Aber warum diese Reihenfolge???

Vielen Dank an dich und auch an die anderen Leute. Werd die Brust und die Waden noch etwas mehr mit einbeziehen.
Weiß nur nicht so ganz ob es vielleicht zuviel wird, weil das wären ja noch zwei Geräte mehr sprich 12. Wird das nicht zuviel mit einem mal. Würdet ihr vielleicht einen 3er Split empfehlen!?

[robert234]

The Bomber schrieb: Aber warum diese Reihenfolge???
Eigene Trainingserfahrung. ;)

Wenn Du Kreuzheben mit Langhantel machen würdest, könntest Du die Ruderzugmaschine und den Rückenstrecker sausen lassen, dann sieht es schon etwas günstiger aus. Das Radfahren nach dem Krafttraining würde ich eigentlich weglassen, mußt Du Fett abbauen?

Über einen 3er Split brauchen wir noch nicht zu reden, ein 2er Split wäre da schon eher was. Vorschlag: Du probierst den Trainingsplan erstmal aus, wenn er Dir zu hart ist, oder deutlich mehr als eine Stunde für das Muskeltraining benötigt werden sollte, dann melde Dich einfach wieder, dann können wir natürlich das Ganze auch sinnvoll splitten.

[THE BOMBER]

@robert234. Ja ich möchte fett abbauen vorallem am bauch und ebenso mein Herz-Kreislaufsystem stärken. Deswegen die halbe Stunde fahrrad fahren oder Laufband. Wie ich gerade Lust habe, aber mindestens halt eine halbe Stunde!!! Ach was ich noch sagen wollte, ich hab das mit dem Plan und der Reiehenfolge ausprobiert ich schaff das ganze nicht innerhalb von einer Stunde. Würde es auch sehr gerne Splitten und noch Bankdrücken und Waden mit dazu nehmen. wie es mir vorgeschlagen wurde. Oder was hälst du noch für wichtig an Übungen?? Um den Plan von oben noch zu ergänzen bzw. zu vervollständigen. Kann man zur Bizepsmaschine noch Konzentrationcurls dazu nehmen??? Ich finde der Bizeps wird noch nicht so wirklich trainiert!!! Würd mich freuen wenn du oder ihr was drauf schreibst auf diese Nachricht!!! Gruß THE BOMBER

[THE BOMBER]

robert234,
Ja ich möchte fett abbauen vorallem am bauch und ebenso mein Herz-Kreislaufsystem stärken. Deswegen die halbe Stunde fahrrad fahren oder Laufband. Wie ich gerade Lust habe, aber mindestens halt eine halbe Stunde!!! Ach was ich noch sagen wollte, ich hab das mit dem Plan und der Reiehenfolge ausprobiert ich schaff das ganze nicht innerhalb von einer Stunde. Würde es auch sehr gerne Splitten und noch Bankdrücken und Waden mit dazu nehmen. wie es mir vorgeschlagen wurde. Oder was hälst du noch für wichtig an Übungen?? Um den Plan von oben noch zu ergänzen bzw. zu vervollständigen. Kann man zur Bizepsmaschine noch Konzentrationcurls dazu nehmen??? Ich finde der Bizeps wird noch nicht so wirklich trainiert!!! Würd mich freuen wenn du oder ihr was drauf schreibst auf diese Nachricht!!! Gruß THE BOMBER

[robert234]

The Bomber schrieb: @robert234. Ja ich möchte fett abbauen vorallem am bauch und ebenso mein Herz-Kreislaufsystem stärken. Deswegen die halbe Stunde fahrrad fahren oder Laufband. Wie ich gerade Lust habe, aber mindestens halt eine halbe Stunde!!! Ach was ich noch sagen wollte, ich hab das mit dem Plan und der Reiehenfolge ausprobiert ich schaff das ganze nicht innerhalb von einer Stunde. Würde es auch sehr gerne Splitten und noch Bankdrücken und Waden mit dazu nehmen. wie es mir vorgeschlagen wurde. Oder was hälst du noch für wichtig an Übungen?? Um den Plan von oben noch zu ergänzen bzw. zu vervollständigen. Kann man zur Bizepsmaschine noch Konzentrationcurls dazu nehmen??? Ich finde der Bizeps wird noch nicht so wirklich trainiert!!! Würd mich freuen wenn du oder ihr was drauf schreibst auf diese Nachricht!!! Gruß THE BOMBER


Ich darf eigentlich zur Zeit gar nicht schreiben :krank: , hat mir mein Handchirurg wegen der schweren Entzündung verboten. Antworten dauern deshalb etwas länger als gewohnt, weil ich wenn überhaupt nur mit einer Hand tippen kann, was echt Scheiße geht, wenn man sonst mit zehn Fingern schreibt.

Deshalb hier nur kurze Antworten, später gern mehr. Radfahren als Warm up vor dem Train ok, nach dem Train nicht gut. Mach es doch an den Tagen, wo Du nicht BB machst, vllt. 3x / Woche je max. 40 min..


ich hab das mit dem Plan und der Reiehenfolge ausprobiert ich schaff das ganze nicht innerhalb von einer Stunde.


Wie lange dauert es denn?


Oder was hälst du noch für wichtig an Übungen??
Kann vllt. jemand anderes beantworten, ansonsten gern auch ich, wenn es mir besser geht.


Kann man zur Bizepsmaschine noch Konzentrationcurls dazu nehmen???
Laß die Maschine weg und mach gleich die Konzentrationscurls, und nimm Hammercurls dazu, das wäre besser.

[THE BOMBER]

robert234,
also ich brauch für das Training gut 75 -90 min. wenn ich alles in Ruhe und ordentlich mache.Deswegen halt vielleicht ein 2er Split. Wenn du das mit den Übungen noch beantworten würdest wäre supi!!! Aber erst dann wenn du Zeit, Lust und es deiner Hand besser geht und du wieder mit Fingern schreiben kannst. Trotzdem erstmal danke. Werd das mit der Bizepsmaschine lassen und Konzentrationscurls und Hammercurls machen.

vielen Dank erstmal an dich robert234 und gute Besserung.

Gruß THE BOMBER

[robert234]

@the bomber: 75 bis 90 min. trainingsdauer ist schon ein bissel lang, (optimal: 45 - 60 min.). ist das warm up (radfahren) in den 75 - 90 min. enthalten?

du schreibst, "wenn ich alles in ruhe mache", also bei 15er sätzen ist ja die belastung nicht so sehr hoch, daß ich zwischen den sätzen mehr als 60 sek. pause machen würde, und zwischen den einzelnen übungen, die bei deinem programm ja abwechselnd völlig verschiedene körperbereiche belasten, braucht keine spezielle pause zu sein, geh einfach zum nächsten gerät und mach dort weiter.

ein 2er split käme natürlich grundsätzlich in frage, vor dieser umstellung würde ich aber lieber von den maschinen auf freie gewichte umschwenken, darin sehe ich größere vorteile. man kann natürlich auf freie gewichte wechseln und gleichzeitig splitten, dann sähe mein vorschlag - wenn du nicht wesentlich masse aufbauen möchtest - so aus:

1. Tag: Brust / Beine / Bizeps / Nacken

Brust:
Schrägbankdrücken 2 x a´ 15 Wh.
Fliegende auf flacher Bank 2 x a´ 15 Wh.
Überzüge 1 x a´ 15 Wh.

Beine:
Kniebeugen 2 x a´ 15 Wh.
Ausfallschritte 2 x a´ 15 Wh.
Beincurls 2 x a´ 15 Wh.

Bizeps:
Konzentrationscurls 2 x a´ 15 Wh.
Hammercurls 2 x a´ 15 Wh.

Nacken:
Shrugs mit Langhantel 2 x a´ 15 Wh.


2. Tag: Rücken / Schulter / Trizeps / Waden / Bauch

Rücken:
Klimmzüge mit weitem Griff 2 x soviel Du kannst
Kreuzheben mit leicht gebeugten Beinen 2 x a´ 12 Wh.
Fliegende rückwärts (Flachbank) 2 x 15 Wh.

Schulter:
Schulterdrücken mit Kurzhanteln 2 x a´ 15 Wh.
Seitheben mit Kurzhanteln 2 x a´ 15 Wh.

Trizeps:
Enggefaßtes Bankdrücken 2 x a´ 15 Wh.
Trizepsdrücken am Kabelzug 2 x a´ 15 Wh.

Waden:
Wadenheben stehend 3 x a´ 15 Wh.
Wadenheben sitzend 3 x a´ 15 Wh.

Bauch:
Beinheben 3 x soviel Du kannst
Crunches 2 x soviel Du kannst

falls du doch masse aufbauen möchtest, sähen die satz- und wh.-zahlen etwas anders aus.

[THE BOMBER]

robert234, Das Radfahren sprich Warm-up ist in den 75-90 min. mit dabei. Wie sähen denn die Sätze und Wiederholungen aus, wenn ich Masse aufbauen wollte??? Vielen´Dank erstmal für deine InFo!!!

Gruß THE BOMBER

[THE BOMBER]

robert234,
Hey robert ich hab mir mal erlaubt mal noch ein paar kleine Änderungen vorzunehmen. Zwecks dem plan den du mir vorgeschlagen hast. Ich will jetzt nicht besser wisserisch wirken, ist halt nur noch na Frage was du davon hälst!!! Muss aber dazu sagen das ich ein paar geräte wieder mit eingebaut hab.

1. Tag: Brust / Beine / Bizeps / Nacken

Brust:
Schrägbankdrücken 2 x a´ 15 Wh.
Bankdrücken auf flacher Bank 2 x a´ 15 Wh.
Butterfly 2 x a´ 15 Wh.

Beine:
Beinstrecker 2 x a´ 15 Wh.
Beinpresse 45° 2 x a’ 15 Wh.
Beincurls 2 x a´ 15 Wh.

Bizeps:
Konzentrationscurls 2 x a´ 15 Wh.
Scott-Curls 2 x a´ 15 Wh.

Nacken:
Shrugs mit Langhantel 2 x a´ 15 Wh.


2. Tag: Rücken / Schulter / Trizeps / Waden / Bauch

Rücken:
Klimmzüge mit weitem Griff 2 x soviel Du kannst
Kreuzheben mit leicht gebeugten Beinen 2 x a´ 12 Wh.
Rückenstrecker 2 x soviel wie geht

Schulter:
Schulterdrücken mit Kurzhanteln 2 x a´ 15 Wh.
Seitheben mit Kurzhanteln 2 x a´ 15 Wh.
Schulterpresse 2 x a’ 15 Wh.

Trizeps:
Enggefaßtes Bankdrücken 2 x a´ 15 Wh.
Trizepsdrücken am Kabelzug 2 x a´ 15 Wh.

Waden:
Wadenheben stehend 3 x a´ 15 Wh.
Wadenheben sitzend 3 x a´ 15 Wh.

Bauch:
Beinheben 3 x soviel Du kannst
Crunches 2 x soviel Du kannst


Was sind eigentlich Shrugs mit Lnghantel???

Gruß und Dank THE BOMBER

[robert234]

@the bomber:
Das Radfahren sprich Warm-up ist in den 75-90 min. mit dabei. Wie sähen denn die Sätze und Wiederholungen aus, wenn ich Masse aufbauen wollte???
wenn das radfahren mit eingerechnet ist, dann wäre die gegenwärtige trainingsdauer noch vertretbar. für den masseaufbau wären mehr sätze und in einigen monaten auch niedrigere wh.-zahlen (resultierend aus höheren trainingsgewichten) erforderlich. gucke dir doch mal den 2er split an, den ich für a3r0 geschrieben habe (Titel: " 2er Hometraining für Anfänger, bitte bewerten"), dort steht auch gleich die Antwort zu den LH-Shrugs.

deine änderung bei den beinen ist ungünstig, der beinstrecker sollte - wenn überhaupt - auf jeden fall nach der beinpresse kommen, nicht vor ihr. außerdem ist beinstrecken eine reine isolationsübung für die quads, die nicht annähernd so effektiv ist, wie etwa kniebeugen oder ausfallschritte (die auch für einen knackpo gut sind).

mit deiner änderung beim bizepstrain verschenkst du den trainingseffekt für den oberarmspeichenmuskel der für die form des unterarms in richtung oberarm sorgt, der wird bei deinen beiden übungen nicht angesprochen (sondern beim hammercurl).

das kreuzheben ist für das train der rückenstreckmuskulatur völlig ausreichend, den rückenstrecker kannst du also weglassen. hingegen trainieren die von mir genannten fliegenden rückwärts die hinteren anteile der deltas, die ohne diese übung zu kurz kämen, die würde ich auf alle fälle drin lassen.

die schulterpresse ähnelt stark dem schulterdrücken das wir ja schon eingebaut haben, ist hier eigentlich quatsch und müßte wenn überhaupt vor dem seitheben eingefügt werden.

ob du masseaufbau möchtest oder nicht, das solltest du möglichst bald entscheiden, denn es bringt nicht viel, doppelt so schnell zu rudern wenn man die richtung nicht weiß. ;)