Mein aktueller 3er

[Speedy888]

Hey, also wollte mal meinen aktuellen 3er Split posten

und eventuell Verbesserungsvorschläge und Variationsmöglichkeiten :)

also:
T1:Brust/Bizeps

1.SBD 3sätze,6-9wdh
2.BD 3-4sätze, 6-9wdh
3.Flys 3sätze, ca 10wdh
4.Dips(weit) 3sätze, max wdh

1.Langhantelcurl in verschiedenen Griffvariationen
(äußerer u. innerer Bizeps) 3-4sätze, 8-10wdh

2.Kurzhantelcurl 2sätze alternierend,1satz hammercurls


T2:Beine/Schultern

1.Kniebeugen(zur Zeit hackenschmitt demnächst frei)
3sätze ca 10wdh

2.Beinpresse 4sätze, 8-10wdh

3.Waden stehend+sitzend=6sätze, 10wdh

4.Beinbeuger 3sätze, 10wdh

5.Frontdrücken, 3sätze, 8-10wdh

6.Seitheben, 3sätze 10wdh

evt noch T-Bar


T3:Rücken/Trizeps

1.Kreuzheben 4sätze(erst angefangen, deshalb noch ca 10wdh)

2.Klimmis 3sätze(jeder satz anderer griff) max wdh

3.Ruderzug 2sätze, 8wdh

4.Latzug eng 2Sätze, 8wdh

5.push-downs 3sätze, ca10wdhs

6.Dips(eng) 3sätze, max wdh

7.enges BD 3sätze, 8-10wdh

Den Plan bring ich einmal in der Woche durch, die restlichen Tage

hab ich Handballtraining
;)

Thx schonmal! :)

[ixus400]

1. würde waden nach beinbeuger machen

2. ein paar rückenübungen streichen, denn du hast 14 sätze rücken und 10 sätz brust. sollte meiner meinung nach etwas ausgeglichener sein.. :mrgreen:

[Speedy888]

1. ok, wieso?^^

2.und ich hab 12sätze brust und 11sätze rücken?!^^

[ixus400]

1. so hast du die beine und die waden separiert. warum hast du denn die waden dazwischen? als kurze pause oder wie? :roll:

2. srry hab mich versehen ;)

3. sind enge dips nicht für trizeps? so hast du 9 sätze trizeps und 5-6 sätze bizeps.

4. bauch trainierst du nicht?

[Speedy888]

1. hab mir da nichts bei gedacht, weil die maschinen so liegen hat sich die reihenfolge

ergeben.Und da man Waden ja separat trainieren kann, also zum Beispiel auch ganz

am Anfang dachte ich es ist egal wo man sie einschiebt.

2.nP^^

3.hab 9sätze Tri(jap enge Dips sind Tri)und 7Sätze Bi

Tri wird halt noch bei Brust und Bi bei Rücken mittrainiert.

4.Bauch trainier ich separat 1-2mal die Woche am Ende des trainings.

[TechM]

gefällt mir gut!

[Megalomaniac]

Würde höchstens wenns nicht so läuft bei Trizeps und Bizeps 1,2 Sätze reduzieren, aber läuft ja bestimmt bei dir.

[Speedy888]

jap es läuft zum glück :)

nur trainier ich schon locker über ein halbes Jahr mit diesem Plan und habe

in dieser Zeit nicht sehr viel verändert, wieso auch :lol:

Nur denke ich das es bestimmt irgendwann/demnächst nich mehr so läuft und ich was

ändern sollte.was meint ihr, vllt mal nen guten 2er split?Is vllt ein bisschen zu hohe

Itensität(wegen zusätzlichem Handballtrain).

Oder im Fall eines Plateaus den Plan einfach beibehalten und anfangen zu

Periodisieren?Fragen über Fragen :mrgreen:

[schwelmer]

vllt noch eine schulterübung mehr? Kh drücken oder frontheben...
weiss ja nciht wieviel wert du drauf legst!

[Speedy888]

ne also ich denke mit frontdrücken ist die vordere schulter genug bedient,

wird ja auch noch gut mit BD und Dips belastet.

[pouz]

ändern sollte.was meint ihr, vllt mal nen guten 2er split?Is vllt ein bisschen zu hohe

Itensität(wegen zusätzlichem Handballtrain).


jau 2er würd ich dir mal nahe legen. bin auch vor nem halben jahr von nem 3er wieder aufn 2er umgestiegen - schaden tuts nicht!

[Speedy888]

is natürlich ne idee, meine sorge ist nur das dann die regenerationszeit eventuell

zu kurz sein könnte.gehe 3mal die woche ins studio+restlichen tage handball wie

gesagt.oder meint ihr das passt weil beim 2er ja die intensität geringer ist

wegen weniger Übungen/Muskelgruppe?!

[Speedy888]

...

[pouz]

versteh ich das richtig: 4x handball + 3x bb die woche?
bissl viel, findest nicht? :D
ich meine das geht bei guter ernährung eine zeit lang gut aber irgendwann ist auch da schluss.
wie intensiv ist denn das handballtrain? sicher auch nicht 2 runden im kreis hüpfen und dann taktikbesprechung...
wie wärs denn wenn du den 2er nur 1mal die woche machst. dann hat dein körper wenigstens mal ne pause

[Jojoba]

Speedy888, wenn du nen guten 2er sucht kann ich dir meinen wärmstens empfehlen :) Ich hab auch von meinem alten 3er auf 2er gewechselt und stagniert bin ich aufkeinenfall ganz im Gegenteil :twisted:

[Speedy888]

Jojoba, kannst den Plan gerne hier posten oder mir per PN schicken :)

fahr jetzt bis Freitag weg aber dann werd ich ihn mir anschaun und vllt ist er ja was

für mich ;)

pouz, ja also du hast's richtig verstanden!

Manchmal hab ich auch noch ein Spiel am Wochenende und kann dann sowieso nur

2mal die Woche bb machen.Manche Trainingseinheiten sind natürlich intensiver als

andere(spielen Regionalliga)aber ich seh's als Cardio an Trainingsfreien Tagen.

Und komm damit auch gut klar, aufbauen klappt und Defi auch keine Probs.

Wenn's zuviel wird leg ich einen Tag Pause ein, aber man gewöhnt sich an das

tägliche Training.