Mein Trainingsplan

[Christian2006]

So nachdem euch der alte nicht zugesagt hatte, hier nun mein neuer:

2er Split, 4*Woche. Dazwischen erstmal gar nix, eventuell bisschen regeneration laufen, aber dauerläufe setzte ich bewusst aus, da ich erstmal möglichst viel masse haben möchte.


Tag1 ( Bein,Brust,Bauch,Bizeps)

Kniebeugen 4Sätze 10 Wiederholungen , jedoch wird pro satz die intensität gesteigert, angefangen bei 50% und dann bis auf 100%. Die 10 Wiederholungen sind ein optimal wert und sollten von 1-3 erreicht werden, sobald die auch bei 4 der fall ist, wird das gesamt gewicht neu ermittelt.

Ausfallschritte 4*10 , wie Kniebeugen schema


Bankdrücken 4*10 , Kniebeugen schema

Fliegende 4*10, Kniebeugen schema.

Langhantelcurls 4*10, kniebeugen schema.

Beinheben 4*10

Crunches 4*20



Tag 2 ( Rücken,Trizeps,Schultern)

Klimmzüge 4*5


Rudern kurzhantel 4*5 genauso schema wie bei den Kniebeugen.



Dips 4*10

Nosebreaker 4*10. Kniebeugen schema

Schulterdrücken 4*10 , Kniebeugen schema

Seitheben vorgebeugt 4*10, Kniebeugen schema.





Dieser Plan wird 3Monate durchgezogen , dannach müssen wir schauen. Irgendwelche Verbesserungsvorschläge?

[tomarse]

8 Sätze Beine - 12 Sätze Brust - 8 Sätze Rücken - Bauch 8 Sätze
Das Verhältnis passt nicht. Brust um 50% mehr als Rücken? Bauch genauso viel wie Beine und Rücken?

4 Sätze Bizeps - 8 Sätze Trizeps.
Ebenfalls.

Ist halt etwas unkonventionell, oder willst du bei der Brust ein Defizit ausgleichen?

[Christian2006]

Stimmt habe ich gar nicht bedacht, danke für den hinweis. Hab SchrägBankdrücken rausgenommen.

[Christian2006]

Ich tausche aber nochwas, nämlich Bizeps mit Trizeps.

Kniebeugen 4Sätze 10 Wiederholungen , jedoch wird pro satz die intensität gesteigert, angefangen bei 50% und dann bis auf 100%. Die 10 Wiederholungen sind ein optimal wert und sollten von 1-3 erreicht werden, sobald die auch bei 4 der fall ist, wird das gesamt gewicht neu ermittelt.

Ausfallschritte 4*10 , wie Kniebeugen schema


Bankdrücken 4*10 , Kniebeugen schema

Fliegende 4*10, Kniebeugen schema.

Dips 4*10

Nosebreaker 4*10. Kniebeugen schema

Beinheben 4*10

Crunches 4*20






Klimmzüge 4*5

Rudern kurzhantel 4*5 genauso schema wie bei den Kniebeugen.

Langhantelcurls 4*10, kniebeugen schema.

Schulterdrücken 4*10 , Kniebeugen schema

Seitheben vorgebeugt 4*10, Kniebeugen schema.


So das sollte er dann sein

[robert234]

Hallo Christian, wie lange trainierst Du schon BB, oder möchtest Du erst beginnen? Wenn ich das weiß, dann werde ich Dir gern ein paar Änderungen zu Deinem Entwurf vorschlagen. :-P

[Christian2006]

Hi, ich trainiere seit ca 1nem Jahr.

[robert234]

@Christian2006:

Ich habe für Dich mal den TP angepaßt, den ich schon für jemand anderen erarbeitet habe.


(2er Split)

1. Tag: Brust / Beine / Bizeps / Nacken

Brust:
Schrägbankdrücken 3 x a´ max. 8 Wh.
Bankdrücken 3 x a´ max. 8 Wh.
Fliegende auf Schrägbank 2 x a´ max. 12 Wh.

Beine:
Kniebeugen 3 x a´ max. 8 Wh.
Ausfallschritte 3 x a´ max. 8 Wh.
Beincurls 2 x a´ max. 12 Wh.

Bizeps:
Konzentrationscurls 3 x a´ max. 12 Wh.
Hammercurl 2 x a´ max. 12 Wh.

Nacken:
Shrugs mit Langhantel 2 x a´ max. 12 Wh.


2. Tag: Rücken / Schulter / Trizeps / Waden / Bauch

Rücken:
Klimmzüge mit weitem Griff 3 x soviel Du kannst
Kreuzheben mit gestreckten Beinen 3 x a´ max. 6 Wh.
vorgebeugtes KH-Rudern 2 x max. 8 Wh.

Schulter:
Schulterdrücken mit Kurzhanteln 3 x a´ max. 8 Wh.
Seitheben mit Kurzhanteln 3 x a´ max. 12 Wh.

Trizeps:
Dips 3 x a´ max. 12 Wh.
Nosebreaker 3 x a´ max. 12 Wh.

Waden:
Wadenheben stehend 4 x a´ ca. 12 Wh. bis MV
Wadenheben sitzend 4 x a´ ca. 12 Wh. bis MV

Bauch:
Beinheben 3 x soviel Du kannst
Crunches 2 x soviel Du kannst

Trizeps würde ich nicht auf den Brusttag verlegen, da die Trizeps schon vom BD und SBD sehr belastet werden und bei Trizepstrain nicht mehr ordentlich gepowert werden könnte. Deshalb dort die Bizeps.

[Christian2006]

Super, vielen vielen dank .

Eine Frage zu dem Plan hätte ich da noch, wie gehen Shrugs mit der Langhantel ?

Achja und bisher dachte ich Kreuzehebn mit gestreckten Beinen ist mehr für die Beinbzeps anstatt für den Rücken?

[robert234]

Eine Frage zu dem Plan hätte ich da noch, wie gehen Shrugs mit der Langhantel ?

Langhantel im Obergriff etwa schulterbreit fassen, sich aufrecht hinstellen, und dann die Schultern nach oben ziehen und wieder absenken. Arme nicht dabei beugen.



Achja und bisher dachte ich Kreuzehebn mit gestreckten Beinen ist mehr für die Beinbzeps anstatt für den Rücken?

Sowohl als auch. Nach drei Monaten kannst Du ja mal zum Austausch das KH mit leicht gebeugten Beinen machen.

[Christian2006]

So heute den ersten Trainingstag gehabt, ich bin fertig, aber war geil 8-)

[robert234]

Christian2006 schrieb: So heute den ersten Trainingstag gehabt, ich bin fertig, aber war geil
... und morgen der Muskelkater erst. :mrgreen:

[Christian2006]

puh ich merks 8-)

[Christian2006]

was hälst du von leichtem Joggen zwischen den Trainingstagen?

[ixtro]

@robert234 ich will langsam auch mit nem 2er Split beginnen. Trainiere aber erst seit 2,5 Monaten. Ist der Plan trotzdem für mich zu empfehlen? Oder liebr noch nen Monat mit meinem gk? Trainiere schon ziemlich intensiv!

[Christian2006]

robert wo bist du ? 8-)

[robert234]

Christian2006 schrieb: was hälst du von leichtem Joggen zwischen den Trainingstagen?
Mußt Du Fett abbauen, oder soll es nur konditionieren? Was verstehst Du unter "leichtem Joggen"?


robert wo bist du ?
:krank:

Ich darf eigentlich zur Zeit gar nicht schreiben, hat mir mein Handchirurg wegen der schweren Entzündung verboten. Antworten dauern deshalb etwas länger als gewohnt, weil ich wenn überhaupt nur mit einer Hand tippen kann, was echt Scheiße geht, wenn man sonst mit zehn Fingern schreibt.

@ixtro: Wenn Du mit dem GK-Plan noch Fortschritte machst (sollte ja so sein), arbeite erst mal weiter nach ihm. Christians Plan müßte für Dich als Anfänger modifiziert werden, so viel kann ich derzeit aber wirklich nicht mit meiner kranken Hand schreiben. Später gern. :?

[Christian2006]

Christian2006 schrieb: was hälst du von leichtem Joggen zwischen den Trainingstagen?
Mußt Du Fett abbauen, oder soll es nur konditionieren? Was verstehst Du unter "leichtem Joggen"?


robert wo bist du ?
:krank:

Ich darf eigentlich zur Zeit gar nicht schreiben, hat mir mein Handchirurg wegen der schweren Entzündung verboten. Antworten dauern deshalb etwas länger als gewohnt, weil ich wenn überhaupt nur mit einer Hand tippen kann, was echt Scheiße geht, wenn man sonst mit zehn Fingern schreibt.



Hi, erstmal gute Besserung.

Mir gehts mehr ums konditionieren. Leichtes Joggen ist für mich so 20Minuten im lockeren Tempo.

[robert234]

Mir gehts mehr ums konditionieren. Leichtes Joggen ist für mich so 20Minuten im lockeren Tempo.
Ja, kannst Du gern machen.